Wie Ernährung und Gehirn zusammenhängen

Du bist was du isst. Diesen Satz hat wohl jeder schon gehört. Meist in Bezug auf den Körper bzw. die Fitness. Wer gesund isst, hat auch einen gesunden Körper, viel Energie und bleibt schlank. Wer auf Fertiggerichte und Fastfood setzt sowie der Tüte Chips am Abend nicht abgeneigt ist, der ist wahrscheinlich auch schlapp, undynamisch und eher dick. So lautet zumindest das landläufige Klischee.

In unserer schnelllebigen Zeit haben sich die Essgewohnheiten verändert. Nahrungsmittel mit viel Zucker und schlechten Fetten sind überall und einfach zu bekommen. Sie machen schnell satt und scheinbar glücklich.

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Doch wirkt so eine Ernährung auch auf unser Gehirn, unsere geistige Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit? Kann unser Ernährungsstil unsere Gedanken und Entscheidungen beeinflussen?

Aggressives Fast Food
Eine Ernährung die aus Junk Food und industriell-verarbeiteten Lebensmittel besteht verändert Teile unseres Gehirns nachhaltig. Schon im Mutterleib, wenn sich das Gehirn eines Embryos entwickelt wirkt sich die Ernährung der Mutter auf die Gehirnfunktion des Kindes aus. Die australische Ernährungswissenschaftlerin und Epidemiologin Felice Jacka hat an der Deakin Universität das Food&Mood Centre gegründet. Wo Sie und Ihr Team die psychischen Auswirkungen unserer Ernährung erforscht. In einer umfangreichen Studie hat Sie herausgefunden das Mütter mit „schlechten“ Ernährungsgewohnheiten (Junk Food, industriell-verarbeitete Lebensmittel, salzige und süße Snacks) Kinder haben, die zu Aggressionen und Wutanfällen neigen. Dieses Verhalten zeigte sich noch deutlicher, wenn die fett- und zuckerreiche Speisen nach der Geburt z.B. durch Softdrinks und Süßigkeiten von den Kindern selbst konsumiert wurden. Weltweite Studien können diese Ergebnisse bestätigen. Aber auch Trauer, Angst und Unruhe war bei Kindern die sich fett- und zuckerreich ernähren, vermehrt festzustellen.

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Mangelnde Nahrungsvielfalt
Neuronen erhalten durch einseitige Ernährung nicht das, was sie benötigen. Unsere grauen Zellen bestehen zu 90% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen. Pflanzenöle, Fisch und Nüsse enthalten diese Fette, sind jedoch in den Industrieländern immer weniger auf den Tellern zu finden.

Wenn unsere Nervenzellen die nötigen Bausteine fehlen, bilden diese weniger und kürzere Verknüpfungen aus, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ist gestört. So wirkt sich der Omega 3 Mangel tatsächlich auf die Leitfähigkeit der Neuronen aus, die ansonsten schneller und damit effektiver Signale austauschen. Insbesondere in der Kindheit, Jugend und im Alter ist die Aufnahme wichtig, da in jungen Jahren für den Aufbau viel davon benötigt wird bzw. im Alter von den Nervenzellen schwerer absorbiert werden kann.

Ernährung beeinflusst Entscheidungen
Ein proteinreiches Frühstück sorgt für ein ausgeglichenes Verhalten und eine erhöhte Stresstoleranz. Ein kohlenhydratreiches Frühstück hingegen zeigt bei Probanden die an einem Ultimatumspiel, eine praktische Anwendung der Spieltheorie, teilnehmen, eine Empfindlichkeit für unfaire Angebote. Sie nahmen die Offerte persönlich und lehnten sie eher ab. Es wird vermutet das die proteinreiche Nahrung die Bildung der Aminosäure Tyrosin steigert. Das Tyrosin ist die Vorstufe von Hirndopamin, das Hormon, welches uns Eindrücke schneller verarbeiten lässt, den Stoffwechsel ankurbelt, neugierig und zielorientiert macht. So entscheiden sich die Probanden im Spiel auch dafür lieber ein unfaires Angebot anzunehmen statt ganz leer auszugehen.

Schon nach nicht mal einer Stunde wirkt die aufgenommene Nahrung auf unseren Hormonspiegel im Gehirn und so auf die Entscheidungen, die wir treffen. Wenn man bedenkt, dass wir etwa drei Mal am Tag Nahrung zu uns nehmen, ist das Potential für Veränderungen hinsichtlich unseres Wohlbefinden und geistiger Leistungsfähigkeit enorm.

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Droge Zucker
Wenn die Ernährung so wichtig ist, wie können wir dabei unseren Gelüsten auf Zucker und Fett wiederstehen, die von der Evolution in unsere DNA geschrieben wurde? Wie stark die Sucht nach Zucker werden kann, haben französische Forscher gezeigt, die Ratten mit Zuckerwasser und harten Drogen (Kokain/Heroin) aufgezogen haben. In späteren Versuchen haben sich die Ratten, wenn sie vor der Wahl standen, fast immer für das Zuckerwasser entschieden. Das Suchtpotential und die Wirkung von Zucker auf das menschliche Gehirn ist ebenso wie bei den Ratten aus dem Versuch. Der Zucker wirkt wie wir es bei harten Drogen vermuten. Das Belohnungszentrum wird aktiviert, bei vermehrtem Konsum verringert sich die Hirnstimulation und damit auch das empfundene Vergnügen. Für den gleichen Effekt muss mehr konsumiert werden. Hinzu kommt das in so vielen modernen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Da hilft nur ein Bewusstsein für die eigene Nahrung, die wir unserem Körper zuführen und darauf zu achten, was tatsächlich auch in den einzelnen Nahrungsmitteln enthalten ist. Auch ein Verzicht auf Nahrung nach 19.00 Uhr kann dabei helfen, dass der Körper sich besser regeneriert und die Nährstoffe gut aufnehmen und verteilen kann. Wer das regelmäßig tut, wird bemerken, wie besser und erholsamer sein Schlaf wird und wie fitter er morgens in den Tag starten kann.

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Ernährung, Darm und Gehirn
Wirken die Bakterien und Mikroben in unsere Darmflora auch auf unser Gehirn, Appetit und Ernährungsgewohnheiten? Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal vom Darm als das zweite Gehirn gehört. Über den Vagus Nerv ist unser Gehirn mit fast allen Organen verbunden. So erstreckt er sich auch bis nach ganz unten zu unserem Darm. Bisher ist noch nicht erforscht wie die Zustände in unserem Darm sich im Detail auf unser Ernährungsgewohnheiten auswirkt. Was aber gesichert ist, dass die Bakterien im Darm auf unsere Stimmungen und Stresslevel wirken. Der wichtigste Einflussfaktor für den Darm ist die Nahrung die er verarbeiten muss. Die Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmittel die wir regelmäßig über unser Leben hinweg zu uns nehmen ist entscheidend für die Darmflora und damit wohl auch für unser geistiges Wohlbefinden.

Nervennahrung
Eine Ernährungsweise die Wissenschaftler für besonders verträglich und wohltuend für Darmbakterien und die Gesundheit im Allgemeinen ansehen, ist die Mediterrane Kost. Die Mittelmeer Küche ist reich an verschiedenen Gemüsen, Salaten, Obst und Hülsenfrüchten. Besonders wichtig ist auch das verwendete Olivenöl. Diese Vielfalt spiegelt sich auch in der Anzahl verschiedener Mikroorganismen im Darm wieder. Menschen mit schwerer Depression konnten durch Umstellung auf mediterrane Kost ihren geistigen Zustand verbessern. Auch die Gewürze aus der indischen Küche wie Anis, Asant, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma wirken positiv auf die Darmflora. Für die Nervenzellen unseres Gehirns sind wiederrum rote Früchte wie Trauben, Granatapfel, Heidelbeeren und Kirschen gesund. Sie enthalten Polyphenole die sehr positiv auf die Bildung neuer Gehirnzellen und Nervenverbindungen wirken.

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Wer einmal selbst nachforschen möchte findet im folgenden Abschnitt weitere interessante Studien die eine Idee für die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gehirn geben:

Die Universität Bordeaux hat Mäuse mit und ganz ohne Omega 3 Fettsäure ernährt. Die Mäuse deren Gehirn mit Omega 3 versorgt wurde, erforschten das Labyrinth, in welches sie gesetzt wurden gründlich, wie es die neugierigen Nagetiere generell tun. Die Mangelernährten mieden die hellen Bereiche und verkrochen sich schnell im dunklen Bereich des Labyrinths und zeigten ein auffällig verängstigtes und gestresstes Verhalten.

An der Universität New South Wales in Australien wurden Ratten ausschließlich mit industriell verarbeiteten Lebensmittel gefüttert. Das Junk Food wirkte direkt auf den Hippocampus, der sich dadurch sehr schnell verkleinerte und auch die Anzahl grauer Zellen verringerte sich. Die Ratten zeigten ein verringertes räumliches Gedächtnis, nur minimale Veränderungen in Ihrer Umgebung führten zur detaillierten Erforschung der scheinbar neuen Gegenstände.

Das niederländische Justizministerium hat in 8 verschiedenen Gefängnissen eine Studie durchgeführt. Häftlinge erhielten 3 Monate mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren angereicherte Nahrung. In Umfragen und bei den verhängten Sanktionen zeigte sich, das sich etwa 1/3 weniger aggressive Zwischenfälle ereigneten.

Viel Spaß beim Lesen der Studien…. Wenn Sie mehr über den Einfluss unserer Ernährung und Ihre persönliche Leistungsfähigkeit erfahren möchten, empfehlen wir auch das SeminarBiologie der Begeisterung.

Fettstoffwechsel im Sommer – der Weg zum Wohlbefinden

Die Hitzewelle ist gestartet und immer noch schmelzen die unerwünschten Pfunde nicht? Durch die Hitze schwindet die Motivation für die nötige Bewegung und der Besuch beim Sport bleibt auch aus. Wie kann der Körper da noch unnötiges Fett bekämpfen? Ein großer Einflussfaktor ist die Ernährung und der damit verbundene Stoffwechsel. Kann man den Körper programmieren das Fett zu verbrennen? Die Antwort lautet ja!

Mitochondrien als Energiefabrik des Körpers
Im vorherigen Blogbeitrag wurde erläutert, dass der Körper Energie benötigt und welche Rolle die Mitochondrien dabei spielen. Damit unser System einwandfrei funktioniert braucht auch jede Zelle genug Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), die „Energie-Währung“ im Körper. Sie wird wie im vorherigen Blogbeitrag beschrieben durch die Mitochondrien in den Zellen produziert. Als Brennstoff können dabei Zucker, ohne oder mit Sauerstoff also aerob und Fett in Kombination mit Sauerstoff dienen.

Bei einer sehr zuckerhaltigen Ernährung müssen die Mitochondrien im Dauerstress arbeiten um genug Energie liefern zu können. Auf diesem Wissen aufbauend, soll es im heutigen Beitrag um den Fettstoffwechsel gehen und wie wir unseren Körper dazu bringen können unser Fett als Energielieferant zu nutzen.

Der erhöhte Zuckerbedarf trotz Zucker-Überfluss
Die Zellmembran ist wie eine Art Zaun, der nur den benötigten Stoffen erlaubt in die Zelle einzutreten.

Ernähren wir uns abwechslungsreich und mit gesunden Fetten wie z. B. Omega-3 ist dieser „Zaun“ flexibel und die benötigten Stoffe wie u. a. B-Vitamine, Q 10, Magnesium usw. haben es leicht die Zelle ausreichend zu versorgen. Zu wenige Fettsäuren führen zu einer starren Membran, die undurchlässiger wird. So können wir bspw. einen Energiemangel erleiden, obwohl wir doch genug der benötigten Stoffe im Blut haben.

Damit der Energielieferant Zucker in die Zelle transportiert werden kann, braucht es zusätzlich das Hormon Insulin, welches in der Regel von der Bauspeicheldrüse bereitgestellt wird. Die Zellmembran besitzt ca. 20.000 Rezeptoren, welche die Zelle empfindlich für Insulin machen. Durch das Erkennen des Insulins an den Rezeptoren öffnet die Zelle den „Zaun“ für den Zucker. Dieser kann dann in die Zelle eintreten und den Mitochondrien als Energielieferant für die Produktion zur Verfügung stehen.

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Abbildung von Seite 9 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Haben wir vermehrt Zucker im Blut, steigt unser Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse erhält das Signal mehr Insulin zu produzieren. Die Zelle muss dann schneller arbeiten. Da die Zelle mehr Energie aufnehmen muss, als sie verbrauchen kann, reguliert sie die Menge der Rezeptoren. Deshalb werden einzelne Rezeptoren abgebaut und es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. Die Zelle kann nur noch sehr langsam Insulin und Zucker aufnehmen. Der Blutzuckerspiegel steigt aber weiter an und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr und mehr Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Diese Überproduktion kann über viele Jahre hinweg passieren, dabei handelt es sich um die Vorstufe zu Diabetes. Wird irgendwann die Insulinproduktion eingestellt spricht man von Diabetes Typ 2.

Ein Nebeneffekt ist, dass die Zelle nach mehr Zucker verlangt, da nicht genug in der Zelle ankommt.

Insulinsensibel? Ja bitte!
Insulinresistenz ist also die Folge von zu viel Zucker im Blut. Erste Anzeichen können beispielsweise Konzentrationsverlust und starker Hunger sein, wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird.

Sobald der Körper also weniger Zucker erhält und sich im Sauerstoffüberschuss befindet könnten wir wieder Insulinsensibel sein, also genug Rezeptoren pro Zelle besitzen und eine ausreichende Energiezufuhr gewährleisten.

Fettstoffwechsel
Möchte man die Zelle also entlasten und wieder umprogrammieren Insulin und Zucker aufzunehmen, ist die erste Voraussetzung eine Ernährungsumstellung bei der man seinen Zuckerkonsum reduziert.

Ist der Körper allerdings eine zuckerhaltige Ernährung gewohnt und hat die Zelle bereits Insulinrezeptoren abgebaut, kann sie diese nicht einfach wieder neue nachbilden – auch nicht bei einer Ernährungsumstellung.

Doch wussten Sie schon, dass eine Zelle nur drei Monate benötigt um sich zu erneuern? Ernährt man sich also über Jahre hinweg ungesund und schlecht, kann man durch eine angepasste Ernährung nach nur drei Monaten die betroffenen Zellen heilen! Wird die Ernährungsumstellung also über diesen Zeitraum beibehalten, hat sich die Zelle erneuert und somit steht auch die benötigte Anzahl der Rezeptoren wieder zur vollen Verfügung. Nebeneffekte sind bspw. ein verringertes Bedürfnis nach Zucker und Heißhunger-Attacken verschwinden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass nach dem Abbau von Insulin der Körper wieder auf das Fettgewebe als Energielieferant zurückgreift und die überschüssigen Pfunde endlich anfangen zu schmelzen!

Fette und deren Wirkung
Neben der Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu senken, speichert Insulin auch das Fett aus der Nahrung im Gewebe. Das Fettgewebe dient dabei als Zwischenspeicher für Energie. Ist viel Insulin im Blut, werden die Fettzellen angeregt Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern. Dies passiert in der Regel nach dem Essen. Ist der Insulinspiegel wieder eingependelt auf seinen niedrigen Wert, erhalten die Fettzellen das Signal, die Energie die zuvor gespeichert wurde nun breitzustellen.

Wer also seine Fettzellen leeren möchte, sollte darauf achten seinen Blutzuckerspiegel eher gering zu halten und nicht zu häufig hoch zu fahren, denn wie bereits beschrieben, wird mit steigendem Blutzuckerspiegel auch die Insulinproduktion angeregt und somit nur mehr Fett in den Zellen gespeichert. Langephasen ohne Zucker lassen also die Pfunde schmelzen.

Neben Insulin gibt es noch Leptin als Langzeitregulatoren. Durch die Fetteinspeicherung steigt die Leptinkonzentration und suggeriert dem Körper Sättigung. Das bedeutet, dass eine Ernährung mit vorteilhaften Fetten, also Lebensmittel mit einer Kombination aus hohem Fett- und Proteinanteil, sowie kaum bis gar kein Zucker, uns schneller satt macht und auch hält.

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Faktoren für ein besseres Wohlbefinden
Zusammenfassend sind ein paar der Faktoren für Gesundheit, Gewichtsreduzierung und ein besseres Wohlbefinden die folgenden:

  1. Programmieren Sie Ihre Zellen in nur drei Monaten gesund, indem Sie eine zuckerarme Ernährungsumstellung machen und beibehalten
  2. Verzichten Sie auf Light Produkte und trauen Sie sich eine gesunde Mischung von Fetten zu fördern, die Mischung aus pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Lein- und Rapsöl; tierischen Fetten wie Butter und Omega-Fetten wie Omega-3 und Omega-6 werden dabei die größten Vorteile erzielen
  3. Konzentrieren Sie sich auf 2-3 Mahlzeiten am Tag und verzichten Sie auf Zucker in den Pausen. Naschlebensmittel für Pausen sind z. B. Nüsse, Schwarzer Kaffee mit maximal laktosefreier Milch (Achtung in Milch versteckt sich ebenfalls Zucker), ungesüßte grüne und Kräutertees (auch in Früchten befindet sich Zucker in Form von Fructose) und Wasser (Geheimtipp: setzen Sie auf Stilles Wasser, denn Kohlensäure gaukelt Ihnen Sättigung vor und dadurch trinken Sie häufig weniger als Sie bräuchten)

Wenn Sie einen dieser Punkte oder gleich alle drei einhalten, sind weitere Vorteile eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, Fröhlichkeit und natürlich eine verbesserte Entscheidungsfähigkeit.
Also merken wir auch, dass wir wieder mehr Motivation haben uns trotz Hitze zu bewegen bzw. können trotz der hohen Temperaturen auch im Job glänzen.

Die Gesundheit beginnt eben bei der gesunden Zelle!

Wohlbefinden und Bewegung

 

Rezepte für die Seele und die Zelle
Gerade im Sommer wollen wir auf unsere Ernährung achten und die Strandfigur nicht ruinieren. Wer auf den Nachtisch aber nicht verzichten möchte kann folgende Rezepte, die für unseren Fettstoffwechsel förderlich sind, ausprobieren:

Brownies

Gesunde Brownies

Zu Beginn 70g Zartbitterschokolade fein hacken und in einem Wasserbad schmelzen. Das Avocadofleisch einer großen Avocado mit einem Ei und einem EL Pflanzenöl pürieren. Im Anschluss kann die Schokolade untergerührt werden. Als nächstes werden 30g gemahlene Mandeln, 20g Backkakao, ½ TL Backpulver und eine Prise Salz gemischt und dann unter die Masse gehoben. Nach dem der Teig in eine Form gefüllt wurde müssen die Brownies ca. 35 Minuten bei 180 °C bei Ober- / Unterhitze gebacken werden. Wenn die Brownies abgekühlt sind, können gehobelte Mandeln als Topping darüber gestreut werden.

Mousse au Chocolat (4 Portionen)

Mousse au cocolat aus Avocados

Man gebe zwei reife, entkernte Avocados ohne Schale in einen Mixer mit 2 EL Kokosmilch, 40g Kakaopulver, ½ TL Vanillepulver und ½ TL gemahlene Chiasamen. Ist alles zu einer cremigen Masse püriert kann abgeschmeckt und im Notfall mit Honig nachgesüßt werden. Im Anschluss für mindestens 30 Minuten oder über Nacht kaltstellen und dann genießen!