Bewusst entspannen – auch im Büro

Die täglichen Arbeitsprozesse werden intensiver und schnelllebiger. Das Hetzen von Meeting zu Meeting und die Beantwortung unzähliger E-Mails pro Tag sind die „Stressoren des 21. Jahrhunderts“. Diese Veränderungen haben in den letzten Jahren zu einem beunruhigend hohen Anwachsen von stressbedingten Arbeitsausfällen geführt, daher ist es an der Zeit, sich dieses Themas anzunehmen.

Um einen kühlen Kopf zu bewahren ist Entspannung das Schlüsselwort. Entspannung schärft den Blick aufs Wesentliche und schafft Raum für kreative neue Ideen. Wir können nur mentale Höchstleistungen erbringen, wenn wir uns tagtäglich auch ausreichend ausruhen.

Ich empfehle Ihnen, sich mindestens einmal am Tag für eine Minute auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie langsam und tief ein, so nehmen Sie  6-10-mal mehr Luft auf und versorgt Ihr Gehirn mit mehr Sauerstoff, als bei flacher Atmung. Achten Sie darauf, den Raum, in dem Sie sich befinden, vorher gut zu lüften. Lockern Sie einengende Kleidung und setzen Sie sich bequem hin. Atmen Sie tief durch die Nase ein und auch wieder aus. Während Sie ausatmen sprechen Sie ein zweisilbiges Wort aus wie zum Beispiel Ruhe.

Geschäftsmann mit schwarzen Haaren macht eine Pause

Testen Sie auch andere Entspannungsübungen. Weiter Methoden zur Entspannung des vegetativen Nervensystems sind progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training oder Yoga.

Bei der progressive Muskelrelaxation bzw. Muskelentspannung  geht es um die Verbindung zwischen kurzzeitiger Anspannung und einer langanhaltenden Entspannung. Alles was Sie dafür tun müssen ist es, einzelne Muskelgruppen für zehn Sekunden anzuspannen und diese anschließend für 20 Sekunden bewusst zu entspannen. Starten können Sie z.B. mit den Händen. Hierfür ballen Sie eine Ihrer Hände zu einer Faust und halten die Anspannung für zehn Sekunden. Anschließend lockern Sie diese und entspannen sie. Dies können Sie nicht nur mit Ihren Händen machen, sondern auch mit Schulter, Füßen oder sogar mit den Augenlidern.

Auch Yoga zählt nicht ohne Grund zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Yogaübungen trainieren das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft. Auch Tiefenentspannung, Meditation und Atemübungen gehören zu einer klassischen Yogastunde. Falls Sie sich das alleine zutrauen, können Sie sich in Büchern oder Videos mit den Übungen und der korrekten Durchführung vertraut machen. Empfehlenswert ist auch der Besuch einer Schnupperstunde in einem Yoga Kurs.

Auch der bewusste Verzicht auf das eigene Smartphone kann sehr hilfreich sein. Lassen Sie dies z.B. zu Hause, wenn Sie an der frischen Luft einen Spaziergang machen oder sich mit Freunden treffen. Zudem sollten Sie sich immer nur auf eine Sache konzentrieren. Wenn Sie Ihre Mails lesen, während Ihr Freund von einem spannenden Projekt erzählt, muss Ihr Gehirn ständig zwischen beiden Tätigkeiten wechseln. Multitasking verbraucht sehr viel Energie und sorgt eventuell auch für Diskussionen, weshalb Sie gar nicht richtig zuhören.

Laufen Sie dem Stress weg – Bewegung

Stress ist etwas völlig Normales. Unter Stress gerät der Körper in Anspannung. Er macht sich bereit zu überleben – er will kämpfen oder weglaufen. Und das Überleben hat auch für unseren europäischen Körper des 21. Jahrhunderts immer noch höchste Priorität. Unsere Regelkreisläufe haben einfach noch nicht begriffen, dass von Besprechungen, Zielen, überbordendem Tagesgeschäft auf Termin, Mitarbeiterführung und Bildschirmarbeit keine Gefahr für das Überleben ausgeht. Seien Sie beruhigt: Sie können nichts für den Stress, er ist eine natürliche Reaktion und die Programme sind schon seit Längerem in unseren Genen abgelegt.

Das so genannte sympathische Nervensystem versucht uns zu beschützen, indem es beispielsweise adrenocorticotropes Hormon, kurz ACTH, ausschüttet. Dieser Botenstoff wird auch als Stresshormon bezeichnet. Die Konzentration im Blut steigt, wenn wir Stressreizen wie Verletzungen, Krankheiten, emotionaler oder körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Leider sinkt mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol auch die Fähigkeit, durchdachte Entscheidungen zu fällen und effizient geistige Arbeit zu tun. Wir reagieren mit Kaffee- und Zigarettenkonsum auf die Situation. Ein fataler Fehler. Denn damit verschaffen wir uns nur kurzfristig vermeintlich Luft und beschleunigen mittel- und langfristig die Abwärtsspiralein Richtung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit.

Hilfe ist unterwegs

Aber – und das ist die gute Nachricht – man kann was dagegen tun. Nur leider bieten unsere Bürotätigkeiten, unser Sitzen auf Bürostühlen und in Besprechungen, dazu wenig Gelegenheit. Die richtige Antwort auf die Ausschüttung von Stresshormonen ist Bewegung. Durch Bewegung werden nicht nur Stresshormone abgebaut, sondern auch parasympathische Hormonkaskaden in der Nebennierenrinde in Bewegung gesetzt. Die Ausschüttung der Hormone Serotonin und Dopamin sorgt für Entspannung, Sicherheit und Ruhe, bisweilen sogar Glück ;-).

Und genau das sind auch die Hormone, die aktiv Depressionen vorbeugen. Für das Berufsleben bedeutet die erhöhte Ausschüttung von Serotonin und Dopamin höhere Motivation, mehr Kreativität und bessere Entscheidungsfähigkeit. Damit werden genau die Fähigkeiten unterstützt, die wir im täglichen Arbeitsleben benötigen. Bewegung führt also zu Fitness nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Vielleicht hatten die alten Römer ja Recht, die diese Aussage im Sprichwort menssana in corpore sano zusammenfassten („ein gesunder Geist sei in einem gesunden Körper“)

Leistungsfähiger durch Bewegung

Die Bedeutung von Sport zur Vermeidung von Depressionen und Abbau von Stress ist in der Fachliteratur gut beschrieben. Aber welcher Sport ist denn nun der richtige? Im Zentrum für Leistungsmanagement und Burnout-Prävention empfehlen wir Ausdauersport. Der Grund dafür:  Sport ist nicht primär gesund, sondern nur so gesund, wie man ihn betreibt. Der Ausdauersport bietet jedermann die Gelegenheit, schnell einzusteigen. Er lässt sich vom Wandern, Laufen, Nordic Walking über das Radfahren bis hin zu Schwimmen, Skilanglauf und Inline Skating variieren. Schon ein regelmäßiges Engagement von 30 Minuten baut Stress nachhaltig ab. Wichtig ist, dass man sich nicht übernimmt. Die Einhaltung des passenden Pulsintervalls von etwa 60-80% der maximalen Herzfrequenz spielt eine wichtige Rolle – wie auch die Überschreitung einer individuellen Reizschwelle.

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Auf gut Deutsch: Wenn Sie sich zu wenig bewegen, wird ihr Körper nicht leistungsfähiger werden. Sie müssen ihn ein wenig überfordern, damit er sich im Rahmen der Superkompensation auf ein höheres Leistungsniveau erholt. Das ist ein wichtiges Prinzip auch beim Training von Leistungssportlern. Ebenso wichtig wie das Training sind daher auch die Erholungsphasen. Niedrige Trainingsbelastung fordert geringe Erholungsphasen, höhere Trainingsbelastung (was Länge, Intensität und Pausen während des Trainings angeht) fordert längere Pausen. Beim Intervalltrainingmit abwechselnden Pausen und Belastungseinheite beispielsweise benötigen Sie zur Regeneration zwei bis drei Tage. Beide Trainingsformen Dauerbelastung  und Intervalltraining können als extensive (60 – 80% der Maximalen Herzfrequenz) und intensive (80 – 90%) Varianten betrieben werden. Die Intensiv-Varianten sind jeweils für Fortgeschrittene, die ihre Leistungsfähigkeit langfristig verbessern wollen.

Ausdauersport – für Kopf und Körper

Mit Ausdauersport zahlen sie aber noch auf ein zweites Ziel des ganzheitlichen Leistungsmanagements ein. Wenn Sie im extensiven Bereich trainieren, bringen Sie Ihren Fettstoffwechsel in Schwung. Wie bereits im Vorgängerbeitrag zur Ernährung beschrieben. Sorgen Sie damit dafür, dass der Körper keine „Zuckerschocks“ aushalten muss.

Ganz nebenbei beugen Sie durch regelmäßige Bewegung im richtigen Pulsintervall einigen Zivilisationskrankheiten vor: Der Blutdruck sinkt, das Infarktrisiko sinkt, weil ihr Herz ökonomischer arbeitet und das Risiko von Gerinselbildung sowie Aderverkalkung (Arteriosklerose) sinkt, der Anteil schlechten Blutfetts (LDL und Triglyceride) sinkt, die Gefäße werden elastischer.

Sagen Sie dem Stress ade durch regelmäßige Bewegung. Sie steigern Ihre berufliche Leistungsfähigkeit und werden resistenter gegen Stressattacken. Nutzen Sie Gelegenheiten zur Bewegung auch im Büro: Benutzen Sie Treppen statt Aufzüge und machen Sie regelmäßige Bewegungspausen.