30° Grad Plus – Tipps für die heißen Tage

Wenn die Sonne scheint und die Temperaturen in schweißtreibende Höhen steigen, es in der Nacht nicht mehr wirklich herunterkühlt, auf der Arbeit keine Klimaanlage gibt und wir uns an diese Temperaturen noch nicht gewöhnt haben, dann schauen wir neidisch auf die Spanier und Ihre Siesta.

Unsere Leistungsfähigkeit ist im Hochsommer eingeschränkt, wir können nur noch an das Freibad oder die kalte Dusche denken, die Konzentration geht uns verloren und wir fühlen uns im Allgemeinen viel schneller schlapp und müde.

Um dann den Tag zu überstehen und unserem Körper nicht zu schaden, hat das Zentrum für Leistungsmanagement einige Tipps für die heißen Tage für Sie gesammelt.

Glaskanne, Korkdeckel, kaltes Wasser mit Zitronenscheiben auf Tisch mit Tischdecke

Flüssigkeit

Das Wichtigste bei heißen Temperaturen ist natürlich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Grund ist simpel: Unsere Körpertemperatur liegt in der Regel bei ca. 37,5 °C. Alle unsere Organe können somit optimal arbeiten und uns versorgen. Unsere äußere Temperatur liegt bei ca. 34 °C und ist somit kühler. Unsere Wärmeregulierung verläuft über das Blut und transportiert die innere Wärme nach außen ab. Ist unsere Umgebungstemperatur zu hoch, erwärmt sich auch unsere äußere Körperschale und unsere Wärmeregulierung kann nicht mehr einwandfrei funktionieren. Da der Körper stets bemüht ist unsere Kerntemperatur zu erhalten, steigt unser Blutdruck und der Körper beginnt zu schwitzen. Dabei verlieren wir Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe.

Im Sommer genießen wir am liebsten eisgekühlte Getränke. Allerdings führt die plötzliche Kälte im erhitzten Körper dazu, dass die Blutgefäße einen Kälteschock erfahren und sich viel zu schnell verengen. Empfindliche Menschen können dann Kopfschmerzen bekommen. Dieser Effekt kann durch lauwarme oder nur leicht gekühlte Getränke vermieden werden.

Als Faustregel gilt: Trinken Sie bei heißen Temperaturen mindestens 3 Liter Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wasser gleicht den Flüssigkeitsverlust des Körpers aus, trinken Sie deshalb lieber zu viel als zu wenig. Überschüssige Flüssigkeit wird einfach ausgeschwemmt. Kräutertees führen zusätzlich wertvolle Minerale in den Körper zurück. Eine Smartphone-App die einen regelmäßig an das Trinken erinnert kann dabei helfen hydriert zu bleiben.

Südfrüchte, Obst, Papaya, Kokosnuss, Kiwi, Granatapfel, Blutorange, Messer

Ernährung

Für die Ernährung im Sommer empfehlen wir vermehrt zu Obst und Gemüse zu greifen. Beides enthält zusätzliche Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe, die uns über den Tag hinweg mit Energie versorgen und uns somit auch bei hohen Temperaturen leistungsfähig machen. Besonders empfehlenswert sind Südfrüchte wie Mango oder Papaya. Da diese Früchte im Süden auch bei hohen Temperaturen wachsen, ist es nicht verwunderlich, dass ihnen kühlende Eigenschaften nachgesagt werden. Noch dazu enthalten sie viele Vitamine.

Auch Gemüse wie Avocado, Zwiebeln, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und Algen sind sehr zu empfehlen. Sie füllen unseren Körper mit den benötigten Vitaminen, Makro- und Mineralstoffen auf. Das ist nötig, um die mit dem Schweiß aus dem Körper gespülten Stoffe zu ersetzen.

Wenn Sie sich wundern, warum der schlanke Körper im Sommer immer noch auf sich warten lässt, empfehlen wir Ihnen eine hohe Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden. Durch die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie z. B. Kekse, Kuchen, Weißmehl und Gebäck, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper nimmt mehr Energie als benötigt zu sich. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin Insulin und der überschüssige Blutzucker wird in Form von Fett im Körper gespeichert. Setzen Sie deshalb lieber auf komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte und ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch Eiweiß.

Treppenstufen, Läufer, Mütze, Funktionskleidung, Sportschuhe, Sport, Rennen

Bewegung

Im Sommer hegen viele den Wunsch nach einer attraktiven Strandfigur. Viele Menschen machen sich dann nach der Arbeit oder am Abend, wenn die Temperaturen abkühlen, auf den Weg ins Fitnessstudio oder zum Sport. Für viele dient der Sport am Abend auch für den Stressabbau nach einem langen Arbeitstag. Allerdings wissen die wenigsten, dass später Sport für Ihre Ziele wenig förderlich ist.

Intensive Betätigung am Abend treibt den Puls in die Höhe. Über ein HRV-Diagramm (Herzfrequenzvariabilität z.B. mit einem EKG gemessen) lässt sich die Auswirkung von intensiven Trainingseinheiten auf die Erholung des Körpers ganz genau abbilden. Dabei ist zu beobachten, dass der erhöhte Pulsanstieg am Abend, den Schlaf bzw. die Erholung und somit den Stressabbau deutlich verzögern. Da der Wecker am nächsten Morgen trotzdem um die gewohnte Uhrzeit klingelt, verkürzt sich somit die Erholung und Regeneration des Körpers. Das Ergebnis: Wir sind weniger ausgeruht und haben nicht unser volles Energiepotenzial zur Verfügung. Im Sommer spüren wir den Energieverlust noch deutlicher, da unser Körper mit weiteren Einflussfaktoren zu kämpfen hat.

Unsere Empfehlung ist deshalb, das Training auf den Morgen zu verlegen und am besten mit nüchternem Magen zu absolvieren. Ein weiterer Vorteil des Morgensports: Die Temperaturen sind noch erträglich.

Frau im Bett, unter der Bettdecke, braune Haare, strahlende Augen

Schlafen bei Hitze

Kaum ein Mensch benötigt weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf. Diese Zeit braucht der Körper zur Regeneration, ansonsten fühlen wir uns am nächsten Tag erschöpft.

Alle unsere Organe haben ihre Kernarbeitszeiten, so ist das Immunsystem bspw. nachts aktiv, die Leber entgiftet ebenfalls in der Nacht und stattet uns am nächsten Tag wieder mit Energie aus. Zu kurzer Schlaf behindert die Regenerationszeit des Körpers, was sich wiederum negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.

Nach einer kurzen Nacht und wenig Erholung steht unserem Körper nicht unser volles Energiepotenzial zur Verfügung. Also entsteht das Bedürfnis nach schneller Energie in Form von Zucker und Kohlenhydraten, die wir unserem Körper dann zuführen. Auf lange Sicht nehmen wir an Gewicht zu. Schlafen wir länger, haben unsere Energie verbrauchende Organe auch die Zeit unsere Fettreserven in Kohlenhydrate umzuwandeln. So haben wir auch am Morgen genug Energie und der Heißhunger bleibt aus. Setzten Sie daher auf eine Schlafenszeit von mindestens sieben eher acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Doch wie gelingt erholsamer Schlaf, wenn es heiß ist, das Bettlaken durchgeschwitzt, die Grillen durch das geöffnete Fenster zirpen und die Mücken im Zimmer uns den Schlaf rauben? Wer lärmunempfindlich ist kann über den Abend und die Nacht hinweg die Jalousien hoch und die Fenster aufmachen, nur am Morgen nicht vergessen die Sonnenstrahlen wieder auszusperren, sonst droht am Feierabend der Hitzeschock.

Wer nicht ohne Schlafanzug oder Decke schlafen kann, setzt hier am besten auf leichte Stoffe wie Leinen oder Seide, die sind nicht ganz so warm aber schützen vor kalter Zugluft. Was oft gar nicht bedacht wird: Elektrische Geräte wie Laptops oder Fernseher geben auch wenn sie im Stand-by sind einiges an Wärme ab, also Stecker ziehen!

Die erfrischende Dusche nach einem langen Tag, klingt verlockend bringt aber nur wenig. Das kalte Wasser kühlt unseren Körper schlagartig ab und sorgt so für die gegenteilige Reaktion unseres Körpers, die Muskeln fangen an zu zittern und wir wärmen uns wieder auf. Also lieber eine lauwarme Dusche und nicht allzu gründlich abtrocknen, das Wasser entzieht uns beim Verdunsten Wärme, so bleiben wir länger frisch.

Aber auch allgemeine Tipps für guten Schlaf helfen im Sommer: Einige Zeit vor dem Schlafen nichts mehr Essen (insbesondere Fettiges und Alkohol), vor dem Schlafen auf das blaue Bildschirmlicht verzichten und lieber etwas Lesen, Musik oder Podcasts hören.

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Rund ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch mit Schlafen. Dies ist nicht nur für unsere tägliche Erholung von immenser Bedeutung, sondern auch für die Gesundheit, denn Schlafen stärkt unser Immunsystem. Damit sorgt es dafür, möglichst viele Krankheiten von uns fernzuhalten. Aber auch für unser Gehirn ist ein ausgewogener Schlafkonsum von besonderer Bedeutung. Im Tiefschlaf verarbeiten wir die unter Tags gesammelten Informationen. So gelangen diese vom „temporären Speicher“ des Kurzzeitgedächtnisses in das Langzeitgedächtnis und werden abgespeichert. So lernen wir also. Warum das so ist? Tagsüber treffen uns eine Vielzahl von Reizen, die verarbeitet werden müssen. Müsste das Gehirn gleichzeitig auch noch Informationen verarbeiten, welche wir uns langfristig merken wollen, würde dies den aktuell wichtigen Informationen im Weg stehen, da beide Reizformen an derselben Stelle im Gehirn abgespeichert werden. Unser Schlaf ist also eine Art Transformator für bereits wahrgenommene Informationen.

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Bild: Pixabay

Es gibt jedoch einige Faktoren, die bestimmten ob wir gut oder schlecht schlafen. Damit Sie in Zukunft einen erholsamen Schlaf genießen können, werde ich Ihnen nun einige Aspekte hierfür erläutern:

Sorgen Sie für ein absolut dunkles Schlafenzimmer und lüften Sie dieses vor dem Zubettgehen. Außerdem sollten Sie darauf acht, Ihren Schlafbereich immer kühl zu halten. Die empfohlene Temperatur liegt bei circa 18 bis 20 Grad. Eine übermäßige Geräuschbelastung ist nicht sehr zuträglich für unser Schlafempfinden.  Reduzieren Sie also wenn möglich jede Lärmquelle. Sollte dies nicht durchführbar sein, können auch Ohrstöpsel die gewünschte Wirkung erzielen.

Auch wenn immer noch viele nicht an die negative Wirkung von elektronischen Geräten im Schlafzimmer glauben, empfehle ich Ihnen tatsächlich alle technischen Geräte zu entfernen. Falls Sie in ihrem Schlafzimmer eine Arbeitsecke eingerichtet haben, sollten Sie zumindest über Nacht  alle Stecker ziehen oder die Stromversorgung zu den Geräten kappen.

Aber nicht nur im Schlafzimmer gibt es einige Vorbereitungen zu treffen. Auch Umwelteinflüsse und Ernährung tragen ihren Teil zu einem erholsamen Schlaf bei. Ich kann Ihnen nur raten, so viel Tageslicht wie möglich zu konsumieren. Verlassen Sie unter Tags Ihre schützenden vier Wände, gehen Sie nach draußen und tanken Sie frischen Luft und Sonne. So schön es auch sein mag, dabei in einem Straßencafe zu sitzen, achten Sie darauf, nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Noch besser als im Cafe oder Biergarten zu sitzen ist es natürlich Sport zu treiben. Aber auch hier ist die Zeit von entscheidender Bedeutung. Nach 19 Uhr kann ich Ihnen keine Sporteinheiten mehr empfehlen. Der Tag neigt sich bereits dem Ende und Körper und Geist bereiten sich auf den bevorstehenden Schlaf vor. Durch eine erneute Anstrengung signalisieren Sie Ihrem Körper wach sein zu müssen. So bringen Sie ihren natürliche innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Sollten Sie sich doch für den Biergarten entscheiden, was gerade im Sommer mit Sicherheit nicht die schlechteste Wahl ist, sollten Sie ein alkoholfreies Getränk vorziehen. Sie haben zwar nach dem Konsum von Bier, Wein o.ä. anfänglich das subjektive Gefühl müde zu sein. Dem ist aber nicht so. Die Leber wird die ganze Nacht damit beschäftigt sein, den Alkohol (auch in geringen Mengen) abzubauen. Dies raubt Ihnen den Schlaf.

 

Versuchen Sie doch einfach mal einige meiner Tipps in Ihrem Schlafverhalten umzusetzen und testen Sie an sich selbst, ob Sie Veränderungen in Ihren Erholungsphasen feststellen.

Sensationelle Ergebnisse bei den Gesundheitspionieren

Wittenstein Pioniere

Zu Jahresbeginn startete die zweite Gruppe unseres innovativen Projektes „Gesundheitspioniere“ bei der Wittenstein AG. Über 40 Teilnehmer haben sich aufgemacht, Ihren Lebensstil in den vier Bereichen Schlaf, Ernährung, Bewegung und Entspannung umzustellen. Bereits nach nur wenigen Wochen können wir auf teilweise bahnbrechende Erfolge für einzelne Teilnehmer blicken.

Heute möchte ich Ihnen gerne drei der „Gesundheitspioniere“ vorstellen, deren tolle Ergebnisse schon jetzt eine absolute Lebensveränderung bedeuten.

So wurde bei einer Teilnehmerin bereits vor Jahren eine Unterfunktion der Schilddrüse diagnostiziert. Nachdem ihre Werte immer schlechter wurden, begann sie vor einigen Monaten damit, vollständig auf Gluten zu verzichten und sich in Grundzügen an unsere Ernährungsphilosophie zu halten. Vor wenigen Tagen hat sie nun ihre Schilddrüsenwerte erneut testen lassen. Ihr Arzt zeigte sich von den stark verbesserten Werten erstaunt und konnte die Medikation deutlich verringern.

Die genauen Wirkmechanismen des Glutens sind heute noch nicht endgültig geklärt. Was man aber weiß ist, dass in Getreide einige direkte und indirekte Entzündungsstoffe wie beispielsweise Gliadorphine, Weizenkeimlektine, Phytinsäure oder Amylase-Trypsin-Inhibitoren vorhanden sind. Diese können bei Menschen auf unterschiedlichen Wegen zu Entzündungen führen und die Wahrscheinlichkeit für eine Immunaktivierung erhöhen, was wiederum eine Beeinträchtigung der Schilddrüse zur Folge haben kann.

Ein weiterer Teilnehmer konnte nach mehr als 20 Jahren seine Blutdrucktabletten komplett absetzen – und das nach nur zwei Wochen der Umstellung! Auch wir waren überrascht, dass der Erfolg so schnell eintritt. Aber umso schöner ist das Ergebnis. Bereits in der ersten Runde der „Gesundheitspioniere“ konnten einige der Teilnehmer ihre Blutdrucktabletten absetzen oder reduzieren.

Einer der wichtigsten messbaren Faktoren bei den „Gesundheitspionieren“ sind die Blutwerte. Bei der Eingangsmessung wurde bei einer Teilnehmerin ein deutlich erhöhter Blutzuckerwert im nüchternen Zustand sowie ein erhöhter Wert der Triglyceride (Blutfettwerte, die im Körper Entzündungen auslösen können) festgestellt, was neben der Gefahr an Diabetes zu erkranken auch das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz erhöht. Auch hier konnten die Werte innerhalb kürzester Zeit unter den Normalwert gesenkt werden.

Anhand dieser drei Beispiele wird deutlich, dass die Teilnehmer sowohl gesundheitlich als auch mental stark davon profitieren. Die Senkung der Risikofaktoren ist ein großes Ziel der „Gesundheitspioniere“.