Warum langsames Laufen Sinn macht

Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen – der Frühling ist da! Für die meisten von uns beginnt damit auch wieder die Zeit, die geplanten „guten Vorsätze“ endlich in die Tat umzusetzen. Etwas fitter werden, ein bisschen abspecken und etwas mehr für die eigene Gesundheit tun steht dabei oft im Vordergrund. Oft steht uns aber der innere Schweinehund im Weg, obwohl genau jetzt der perfekte Zeitpunkt wäre, um die Chips-Tüte beiseite zulegen, sich von der Couch abzuwenden und in das Sportoutfit zu werfen.

Anfangen, aber wie? War das gerade Ihr Gedanke? Dann kann ich Ihnen an dieser Stelle gerne weiterhelfen. Wichtig ist vor allem, sich nicht abschrecken zu lassen. Um die gerade genannten Ziele zu erreichen, bedarf es in den meisten Fällen nur einen minimalen Aufwand. Leider aber ist dies nur den wenigsten bewusst.

Eine der beliebtesten Ausdauersportarten ist das Joggen – und dies nicht ohne Grund. Es stärkt unser Herz-Kreislauf-System, lässt uns besser fühlen, steigert unsere Fitness und kann auch dazu beitragen, an Gewicht zu verlieren. Wussten Sie, dass es möglicherweise schon ausreichen kann, schnell spazieren zu gehen?

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Damit wir Sport betreiben können, benötigt unser Köper die erforderliche Energie. Er bevorzugt Zucker (Kohlenhydrate), weil dieser am schnellsten Energie bereitstellt. Erst wenn kein Zucker mehr vorhanden ist, greift er auf die Fettreserven zurück. Der Körper hat hierbei zwei Möglichkeiten die erforderliche Energie zu erzeugen. Entweder verbrennt die Zelle Zucker ohne Sauerstoff (anaerob) oder mittels Sauerstoff (aerob). Wenn wir also in kürzester Zeit mehr Energie benötigen wie z.B. beim Sprint, geschieht dies ohne den Verbrauch von Sauerstoff. Dies sorgt zwar dafür, dass uns sofort Energie zur Verfügung steht, man diese aber nicht lange aufrechterhalten kann. Das bemerken Sie recht deutlich, wenn Ihre Muskeln bereits nach kurzer Zeit anfangen zu brennen. Das Brennen entsteht, wenn uns der erforderliche Sauerstoff fehlt, den der Körper in diesem Moment eigentlich benötigen würde. Je nach Tempo entscheidet sich die Zelle also für einen bevorzugten Weg, um Energie zu produzieren.

Findet die Zuckerverbrennung über Sauerstoff statt, geschieht dies vor allem in den Mitochondrien, den „Fabriken der Zellen“ statt. Im Falle eines Sprints, also Energieproduktion ohne Sauerstoff, werden die Fabriken weniger benötigt. Das bedeutet, die Zelle baut Mitochondrien ab und hat weniger Ausdauer. Der Muskel wird auf schnelle Energiegewinnung trainiert. So bekommen wir zwar dickere Muskeln, aber weniger Fabriken. Daher sollten Sie bestenfalls so langsam laufen, dass die hauptsächliche Energiegewinnung in den Fabriken stattfindet, aber so schnell, dass der Muskel sich denkt: „Hoppla, ein paar zusätzliche Fabriken schaden nicht.“ Bei ca. 65-75 der max. Herzfrequenz erhalten wir die besten Trainingsergebnisse und können schwerwiegenden Zivilisationserkrankungen vorbeugen.

Ich habe schon oft von Menschen gehört, sie rennen wie bekloppt, verlieren aber einfach nicht an Gewicht. Deshalb hier mein Rat: Trainieren Sie immer mit einer Pulsuhr und messen Sie ihren optimalen Pulsbereich. Es kann durchaus sein, dass sie mit Walken beginnen müssen. Eine Anpassung der Fabriken findet nur dann statt, wenn Sie sich langsam und mit Sauerstoffüberschuss steigern.

 

Laufen Sie dem Stress weg – Bewegung

Stress ist etwas völlig Normales. Unter Stress gerät der Körper in Anspannung. Er macht sich bereit zu überleben – er will kämpfen oder weglaufen. Und das Überleben hat auch für unseren europäischen Körper des 21. Jahrhunderts immer noch höchste Priorität. Unsere Regelkreisläufe haben einfach noch nicht begriffen, dass von Besprechungen, Zielen, überbordendem Tagesgeschäft auf Termin, Mitarbeiterführung und Bildschirmarbeit keine Gefahr für das Überleben ausgeht. Seien Sie beruhigt: Sie können nichts für den Stress, er ist eine natürliche Reaktion und die Programme sind schon seit Längerem in unseren Genen abgelegt.

Das so genannte sympathische Nervensystem versucht uns zu beschützen, indem es beispielsweise adrenocorticotropes Hormon, kurz ACTH, ausschüttet. Dieser Botenstoff wird auch als Stresshormon bezeichnet. Die Konzentration im Blut steigt, wenn wir Stressreizen wie Verletzungen, Krankheiten, emotionaler oder körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Leider sinkt mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol auch die Fähigkeit, durchdachte Entscheidungen zu fällen und effizient geistige Arbeit zu tun. Wir reagieren mit Kaffee- und Zigarettenkonsum auf die Situation. Ein fataler Fehler. Denn damit verschaffen wir uns nur kurzfristig vermeintlich Luft und beschleunigen mittel- und langfristig die Abwärtsspiralein Richtung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit.

Hilfe ist unterwegs

Aber – und das ist die gute Nachricht – man kann was dagegen tun. Nur leider bieten unsere Bürotätigkeiten, unser Sitzen auf Bürostühlen und in Besprechungen, dazu wenig Gelegenheit. Die richtige Antwort auf die Ausschüttung von Stresshormonen ist Bewegung. Durch Bewegung werden nicht nur Stresshormone abgebaut, sondern auch parasympathische Hormonkaskaden in der Nebennierenrinde in Bewegung gesetzt. Die Ausschüttung der Hormone Serotonin und Dopamin sorgt für Entspannung, Sicherheit und Ruhe, bisweilen sogar Glück ;-).

Und genau das sind auch die Hormone, die aktiv Depressionen vorbeugen. Für das Berufsleben bedeutet die erhöhte Ausschüttung von Serotonin und Dopamin höhere Motivation, mehr Kreativität und bessere Entscheidungsfähigkeit. Damit werden genau die Fähigkeiten unterstützt, die wir im täglichen Arbeitsleben benötigen. Bewegung führt also zu Fitness nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Vielleicht hatten die alten Römer ja Recht, die diese Aussage im Sprichwort menssana in corpore sano zusammenfassten („ein gesunder Geist sei in einem gesunden Körper“)

Leistungsfähiger durch Bewegung

Die Bedeutung von Sport zur Vermeidung von Depressionen und Abbau von Stress ist in der Fachliteratur gut beschrieben. Aber welcher Sport ist denn nun der richtige? Im Zentrum für Leistungsmanagement und Burnout-Prävention empfehlen wir Ausdauersport. Der Grund dafür:  Sport ist nicht primär gesund, sondern nur so gesund, wie man ihn betreibt. Der Ausdauersport bietet jedermann die Gelegenheit, schnell einzusteigen. Er lässt sich vom Wandern, Laufen, Nordic Walking über das Radfahren bis hin zu Schwimmen, Skilanglauf und Inline Skating variieren. Schon ein regelmäßiges Engagement von 30 Minuten baut Stress nachhaltig ab. Wichtig ist, dass man sich nicht übernimmt. Die Einhaltung des passenden Pulsintervalls von etwa 60-80% der maximalen Herzfrequenz spielt eine wichtige Rolle – wie auch die Überschreitung einer individuellen Reizschwelle.

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Auf gut Deutsch: Wenn Sie sich zu wenig bewegen, wird ihr Körper nicht leistungsfähiger werden. Sie müssen ihn ein wenig überfordern, damit er sich im Rahmen der Superkompensation auf ein höheres Leistungsniveau erholt. Das ist ein wichtiges Prinzip auch beim Training von Leistungssportlern. Ebenso wichtig wie das Training sind daher auch die Erholungsphasen. Niedrige Trainingsbelastung fordert geringe Erholungsphasen, höhere Trainingsbelastung (was Länge, Intensität und Pausen während des Trainings angeht) fordert längere Pausen. Beim Intervalltrainingmit abwechselnden Pausen und Belastungseinheite beispielsweise benötigen Sie zur Regeneration zwei bis drei Tage. Beide Trainingsformen Dauerbelastung  und Intervalltraining können als extensive (60 – 80% der Maximalen Herzfrequenz) und intensive (80 – 90%) Varianten betrieben werden. Die Intensiv-Varianten sind jeweils für Fortgeschrittene, die ihre Leistungsfähigkeit langfristig verbessern wollen.

Ausdauersport – für Kopf und Körper

Mit Ausdauersport zahlen sie aber noch auf ein zweites Ziel des ganzheitlichen Leistungsmanagements ein. Wenn Sie im extensiven Bereich trainieren, bringen Sie Ihren Fettstoffwechsel in Schwung. Wie bereits im Vorgängerbeitrag zur Ernährung beschrieben. Sorgen Sie damit dafür, dass der Körper keine „Zuckerschocks“ aushalten muss.

Ganz nebenbei beugen Sie durch regelmäßige Bewegung im richtigen Pulsintervall einigen Zivilisationskrankheiten vor: Der Blutdruck sinkt, das Infarktrisiko sinkt, weil ihr Herz ökonomischer arbeitet und das Risiko von Gerinselbildung sowie Aderverkalkung (Arteriosklerose) sinkt, der Anteil schlechten Blutfetts (LDL und Triglyceride) sinkt, die Gefäße werden elastischer.

Sagen Sie dem Stress ade durch regelmäßige Bewegung. Sie steigern Ihre berufliche Leistungsfähigkeit und werden resistenter gegen Stressattacken. Nutzen Sie Gelegenheiten zur Bewegung auch im Büro: Benutzen Sie Treppen statt Aufzüge und machen Sie regelmäßige Bewegungspausen.