Erholsam Schlafen – Was in Kopf und Körper passiert

Wie der Name unseres Blogs verdeutlicht, ist Energie der Schlüssel für Führungs-, Leistungsfähigkeit und Erfolg. Ausreichend erholsamer Schlaf ist dabei ein entscheidender Faktor, denn nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität bzw. Leistung der Nervenzellen unseres Gehirns einfach ausgereizt. Kein Wunder, denn sie arbeiten auf Hochtouren, auch wenn wir uns nicht bewusst mit Lernen oder der Lösung einer kniffeligen Aufgabenstellung beschäftigen. Das Gehirn steuert unterbewusst unsere Herzfrequenz, Blutdruck und die Reflexe wie Lidschluss oder Husten. Sinneseindrücke werden verarbeitet, Erlebnisse und Informationen zwischengespeichert. Dabei verbraucht es fast ein Viertel des gesamten Energiebedarfs des Körpers.
Nervenzellen erzeugen elektrische Impulse die mit mehreren 100 Kilometern pro Stunde an andere Zellen weitergegeben werden. Diese Impulse können die Zellen, Neuronen genannt, mehrmals pro Sekunde abgeben, deshalb spricht man auch von „feuern“. Dazu werden allerlei chemische Stoffe, Neurotransmitter und Botenstoffe im Gehirn gebildet und an andere Bereiche im Hirn weitergegeben und so das komplexe Nervengebilde reguliert und gesteuert. Aber auch Muskeln und Organe werden durch verschiedene Botenstoffe angesprochen. Das Gehirn hat also über den Tag hinweg schon rein physikalisch oder eben chemisch viel Arbeit zu verrichten.

Wir brauchen den Schlaf aber nicht nur um unsere Nervenzellen zu erholen, im Schlaf werden die über den Tag hinweg gesammelten Informationen gespeichert. Die Informationen unserer sensorischen Systeme laufen im Hippocampus zusammen. Dort wird verarbeitet und koordiniert welche davon im Lang- oder Kurzzeitgedächtnis gespeichert werden. Auch im erwachsenen Alter werden hier neue Nervenzellenverbindungen geschaffen, deren Neubildung direkt mit dem Erwerb neuer Gedächtnisinhalte zusammenhängt. Da beim Schlafen die Zufuhr neuer Sinneseindrücke ausbleibt, können nun die Informationen aus dem Hippocampus in das neuronale Netz der Großhirnrinde gespeichert, ergänzt und ergänzt werden. Diese Prozesse sind für das Lernen grundlegend, Menschen die an Schlafstörungen leiden und Probleme mit Ihrer Tiefschlafphase haben, haben, gegenüber Menschen mit einem gesunden Schlaf, eine stark verminderte Lern- und Gedächtnisfähigkeit. Die Schlafphase in der das Gehirn am meisten Informationen verarbeitet wird REM (Rapid Eye Movement) Schlaf genannt, er nimmt bei 7-8 Stunden Schlaf etwa 2 Stunden ein. Dabei sind Körper und Muskeln entspannt, Blutdruck und Puls sind im Vergleich zum Tiefschlaf aber wieder leicht erhöht um das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Die Augenbewegungen werden mit den bei der Verarbeitung der Informationen entstehenden Traumbilder in Verbindung gebracht, denn diese verhalten sich ähnlich, wie wenn wir im Wachzustand ein Bild betrachten.
Neben der Ordnung und Speicherung von Ideen und Konzepten, werden im Schlaf Giftstoffe und Abbauprodukte über das Rückenmark aus dem Gehirn transportiert. Verbleiben sie, zum Beispiel durch schlechten oder mangelnden Schlaf, im Gehirn befördern sie neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson. In einer 2015 in den USA durchgeführten Studie wurden betäubte Nagetieren, in verschiedene Schlafpositionen gebracht und mit dem MRT untersucht. Die Tiere die, auf der Seite „schliefen“ haben mehr Giftstoffe über das Rückenmark abtransportiert, als die Tiere die auf dem Rücken oder Bauch lagen. So gibt es zumindest Anzeichen dafür, dass Schlafen auf der Seite Krankheiten des Gehirns vorbeugen kann.

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Im Schlaf werden das Stresshormon Kortisol und Giftstoffe abgebaut sowie Puls- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken. Aber der Körper baut auch auf, zuallererst das Hormon Melatonin das die Körperfunktionen für den Schlaf vorbereitet. Es entsteht im Gehirn, wenn wenig Licht auf die Augen fällt, also in der Dämmerung und Dunkelheit. Während dem schlafen selbst werden verschiedenste Hormone gebildet. Das Wachstumshormon Somatotropin ist vor für Kinder besonders wichtig da es den Knochen- und Muskelaufbau anregt. Es wird nur im Tiefschlaf gebildet und dient auch der Therapie von Kleinwuchs. Trotzdem ist auch für Erwachsene ausreichend Tiefschlaf wichtig da das Hormon weiterhin für den Muskelaufbau, den Blutkreislauf und den Abbau von Körperfett zuständig ist. Leptin ist ein appetitzügelndes Hormon, das in den Fettzellen gebildet wird und dem Hypothalamus signalisiert das genügend Energie vorhanden ist und damit für das Sättigungsgefühl sorgt. Im Schlaf wird es verstärkt ausgeschüttet damit wir nicht mit grummelnden Magen aufwachen. Für das Hungergefühl zuständig und der Gegenspieler des Leptin ist das Ghrelin, welches den Appetit anregt. Ein ausgeglichener Leptin / Ghrelin Haushalt sorgt dafür, dass wir nach genügend Schlaf von selbst aufwachen. Schlafstörungen oder Mangel bringen diese Balance aus dem Gleichgewicht, der erhöhte Ghrelin Spiegel lässt uns nicht mehr satt werden, wir nehmen zu, bekommen womöglich ernsthafte Krankheiten wie Diabetes oder andere Stoffwechselprobleme. Viel Schlaf oder ein hoher Leptin Wert hingegen aber macht leider nicht automatisch schlank.
Weil der Schlaf fast die Hälfte unseres Lebens einnimmt und so wichtig für die Funktion unseres Gehirns und Körpers ist. Haben wir in unseren Beiträgen „Schlafen ist keine verlorene Zeit“ und „Warum gesunder Schlaf so wichtig ist“ schon Tipps gesammelt, wie erholsamer Schlaf funktionieren kann und welche Voraussetzungen dafür gegeben sein sollten. Aber es gibt noch mehr Tipps für ausreichend Schlaf:

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Statt warmer Milch mit Honig (ist wenig wirksam) lieber auf beruhigende Kräutertees zum Einschlafen setzen, die sind auch vegan.

Das blaue Licht von Bildschirmen (Fernseher / Smartphone) verringert die Bildung von Melatonin und wir werden nicht müde bzw. haben einen weniger erholsamen Schlaf.
Feste Schlafzeiten auch über das Wochenende sind Garant für einen tiefen und guten Schlaf. Unregelmäßigkeit bringt Unruhe, Ein-, Durchschlaf und Aufwachprobleme.

Alkohol, fettiges / zuckerhaltiges Essen direkt vor dem Schlafen regt den Stoffwechsel an, so werden wir nicht müde und das Einschlafen zur Qual. Eine vorherige Pause von ca. 2 Stunden wirkt wunder.

Mit positiven Gedanken einschlafen. Notieren Sie sich was besonders gut und schön an diesem Tag war. Die Chancen auf schön Träume bzw. ruhigen, durchgängigen Schlaf steigt enorm.

Hilfreich ist auch, sich mit geschlossenen Augen auf den eigenen Körper zu konzentrieren und zu meditieren. Das schafft die nötige Ruhe für einen wirklich tiefen und erholsamen Schlaf. Wer sich schwer tut mit der inneren Ruhe oder für den Meditation nichts ist, dem kann Lesen helfen. Es sollte allerdings kein Krimi oder zu spannenden Buch sein.

Wir wünschen Ihnen erholsamen Schlaf!

Wie Sie die Frühjahrsmüdigkeit überstehen

Die meisten kennen dieses Gefühl von Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Kreislaufproblemen. Immer zwischen März und April, also wenn die Tage wieder etwas länger und wärmer werden schlägt sie zu, die allseits bekannte Frühjahrsmüdigkeit. Was viele gerne als scherzhafte Ausrede für ein müdes Erscheinen anbringen, kann für andere durchaus purer Ernst werden.

Aber woher kommt dieses Phänomen und wie können wir dagegen ankommen? So richtig konnte die Ursache der Frühjahrsmüdigkeit noch nicht erforscht werden. Allerdings gehen Forscher stark davon aus, dass diese mit dem unterschiedlichen Rhythmus von Tag und Nacht zu tun haben muss. Da in unseren Genen auch heute noch zum Teil die unserer Urväter stecken, sollten auch wir uns möglichst an das Spiel von Hell und Dunkel anpassen. Sprich früh ins Bett gehen und sehr früh wieder aufstehen. Dass das für viele Arbeitnehmer nicht möglich ist, bedarf keiner Frage und wäre auch kein Problem, wenn wir uns in den Wintermonaten nicht der üblichen Völlerei der Weihnachtszeit hingeben würden. Aufgrund der vitaminarmen und sehr nährstoffreichen Versorgung in der Winterzeit sind unsere Vitaminspeicher nahezu geleert. Vitaminmangel in Kombination mit schlechtem Schlaf und wenig Sonnenlicht führt schlussendlich zur Frühjahrsmüdigkeit.

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Auch ein Blick auf unsere körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin trägt zur Klärung bei. Serotonin hält unser Herz-Kreislauf-System auf Trab und sorgt für gute Stimmung. Produziert wird es durch den Einfluss von Licht auf unseren Körper. Die immer stärker werdende und länger andauernde Sonneneinstrahlung der Frühlingsmonate sorgt also für die vermehrte Bildung dieses Hormons. Gleichzeitig aber sorgt Serotonin für den Rückgang der Bildung von Melatonin, welches uns einen erholsamen und gesunden Schlaf schenkt. Im Ergebnis wird also der Hormonhaushalt unseres Körpers im Frühling richtig durcheinander gebracht – wir müssen uns an die Umstellung hin zu den wärmeren Monaten des Jahres erst gewöhnen. Normalerweise benötigen wir etwa vier Wochen, damit sich unser Körper auf die neuen Begebenheiten einstellen kann. Wetterumschwünge, wie sie vor allem im März und April vorkommen, können diesen Gewöhnungszeitraum aber zusätzlich verlängern. Der ständige Wechsel zwischen warm und kalt belastet das Kreislaufsystem. Denn vor allem bei steigenden Temperaturen weiten sich die Blutgefäße, was zu einem Abfall des Blutdrucks und somit zu Schwindelgefühlen führen kann.

 Abhilfe schaffen kann, wie so oft, viel Bewegung. Auch wenn sich ihr Körper nicht danach anfühlt, viel Zeit im Freien zu verbringen – überwinden Sie sich! Sonnenlicht sorgt dafür, dass Sie die Übergangszeit möglichst schnell hinter sich bringen. Neben Wechselduschen, die das Immunsystem ankurbeln und einem aktiven Tagesverlauf sollten Sie sich ruhige Abende zur Erholung gönnen. Ernährungstechnisch sollten Sie spätestens jetzt viel Gemüse, Obst und mageres Fleisch zu sich nehmen. Wenn die Symptome trotz allem einfach nicht nachlassen wollen, kann die Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen helfen. Lassen Sie sich hierbei aber bitte unbedingt von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

Wir wünschen Ihnen, dass Sie unbeschadet über die Zeit der Frühjahrsmüdigkeit hinwegkommen und die ersten warmen Tage in vollen Zügen genießen können!