Pausengestaltung für mehr Leistungsfähigkeit

Die einen fiebern Ihr schon in den Morgenstunden entgegen für die anderen ist es die störende Unterbrechung des Arbeitsfluss – die alltägliche Pause. Es gibt viele gute Gründe für eine Pause und damit ist nicht nur die „große Pause“ zum Mittag gemeint. Warum Pausen wichtig sind und sogar zu den Menschenrechten gehören können Sie in unserem Beitrag „Regeneration – ein wichtiger Bestandteil des Berufsleben“ lesen. Das Fazit des Beitrags lautet: erst wenn ein optimales Verhältnis zwischen Verausgabung und Regeneration gefunden wird, kann die Leistung kontinuierlich gesteigert bzw. erhalten werden.

Pausen dienen damit natürlich auch der Gesundheit und Sicherheit (vor allem beim Umgang mit Maschinen und schwerem Gerät). Im Allgemeinen steigern Pausen die Arbeitsleitung, das subjektive Wohlbefinden und die physiologische Leistungsfähigkeit. Sie dienen dem Ausgleich, sind motivierend und fördern die soziale Interaktion. Langfristig hat das positive Auswirkungen auf potentielle Beeinträchtigungen des Körpers (Muskeln und Skelett) sowie auf unser Gehirn (psychische Verfassung).

Wenn keine Pausen gemacht werden liegt das oft an einer fehlenden Kultur für Pausen, die häufig von Vorgesetzten vorgelebt wird. Arbeitswütige Chefs gefährden damit nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Ihrer Mitarbeiter. Zum Glück sehen mehr als dreiviertel der deutschen Arbeitnehmer laut der Studie „Betriebliches Gesundheitsmanagement 2016“ der pronova Berufskrankenkasse in Ihren vorgesetzten kein Vorbild wenn es um gesundheitsbewusstes Arbeiten geht. Die Folgen des Arbeitens ohne Pausen sind Stress mit den bekannten Auswirkungen. Das berücksichtigt auch das Arbeitszeitgesetz das bei 6 Stunden Arbeit eine 30-minütige und bei 9 Stunden eine 45-minütige Pause vorschreibt. Arbeitgebern wie Arbeitnehmern ist meist bewusst das das nicht einhalten der Pausen sich negativ auf die Produktivität auswirkt. Ausreden wie Druck und Anforderungen von außen sind aber schnell gefunden. Wenn Pausen eingehalten werden, werden diese häufig für private Erledigungen, Einkäufe oder Termine genutzt – für richtige Erholung und Regeneration von der Arbeit sorgt dieses Verhalten nicht.

Insgesamt steht es also eher schlecht um die Pausenkultur in den deutschen Unternehmen. Das ist besonders dann von Nachteil, da die meiste Arbeit im Sitzen verrichtet wird. Wenn es davon keine Unterbrechung gibt, zum Beispiel mit dem Gang zum Kopierer oder zum Restaurant zur Mittagspause, ist mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen zu rechnen, wie wir in unserem Beitrag „Sitzen macht uns krank“ erklärt haben.

play_pause

Mit Disziplin und Technik zur Pause
Wer also seiner Konzentration und Gesundheit etwas Gutes tun will muss sich von einer etwaigen Kultur der Dauerarbeit lösen und vor allem gut planen und mit Entschlossenheit dranbleiben. Wer dafür Unterstützung braucht, es gibt mittlerweile hierfür viele kleine digitale Helfer in Form von Apps und Programmen. Dadurch müssen die Pausen-Termine nicht in Outlook oder anderen Terminkalendern eingepflegt werden und gehen so auch nicht in der Flut der vielen anderen wichtigeren Termine unter. So ein Programm ist Stretchly ein open-source Pausentimer für Windows, MacOs und Linux. Als Mobile Varianten können wir Stand Up! für iOS und Randomly Reminder für Android empfehlen.

Diese digitalen Erinnerungshilfen sind sinnvoll für alle, die sich gerne in der Arbeit verlieren und dann abends völlig erschöpft sind oder für diejenigen, die mit System an ihre Break-Work-Balance gehen möchten. Ein beliebtes System ist die Pomodoro Technik, ein vom Unternehmensberater Francesco Cirillo in den 80er Jahren, seiner Studienzeit, entwickelten Methode des Zeitmanagements. Dabei wird 25 Minuten gearbeitet, 5 Minuten Pause gemacht und nach 4 Zyklen also 2 Studen eine längere Pause von 15 Minuten eingelegt. Der Name der Technik kommt von der tomatenförmigen Küchenuhr die Cirillo für die Einteilung seines Arbeitsrhythmus benutzte. Innerhalb der 25-minütigen Arbeitseinheit, der Pomodoro (ital. Tomate), widmet man sich voll und ganz einer einzigen Aufgabe. So soll durch Phasen konzentrierter Arbeit und regelmäßiger kurzer Pausen, die Produktivität insgesamt steigen. Die Idee dahinter ist, dass die 25 Minuten nicht lang genug sind um zu trödeln und sich abzulenken aber eben lang genug, um eine Aufgabe ausreichend zu bearbeiten. Insbesondere das Ticken der Küchenuhr soll einem ein neues Zeitgefühl geben und das verstreichen der Zeit vor Augen führen. Um das zu simulieren gibt es auch viele Apps und Programme, was die Beliebtheit dieser Technik zeigt, einfach einmal nach Pomodoro suchen. Aber auch die schon genannten Apps lassen sich so einrichten, dass sie den Pomodoro-Takt angeben.

Probleme gibt es im Arbeitsalltag den Takt auch wirklich einzuhalten. Unterbrechungen, Geistesblitze und „Machen Sie mal schnell“ Aufgaben stören die Technik. Ziel ist es, so viele 25/5 Zyklen am Tag wie möglich unterbrechungsfrei zu schaffen. Dazu kann man auch die Türe schließen, Anrufbeantworter nutzen, Emailprogramme schließen und die Kollegen um 25 störungsfreie Minuten bitten. Bei den 5 Minuten Pause ist wiederrum die eigene Disziplin gefragt, auch wirklich Pause zu machen. Also aus dem Fenster zu sehen, Tee zu trinken, einen Apfel zu essen oder einfach die Augen zu schließen. Den erst dann sammeln Sie die Energie, um im nächsten Arbeitszyklus konzentriert und effektiv zu arbeiten. Die ersten Sekunden der Pause können Sie dazu nutzen die nächsten Schritte oder erledigte Aufgaben zu notieren, um im nächsten Zyklus gleich wieder einsteigen zu können, dann ist aber Pause angesagt. Daher empfiehlt es sich, Zettel und Stift parat zu haben, damit lassen sich auch die spontan eintrudelnden Aufgaben für die nächsten „Pomodoros“ zu notieren.

Kritiker sehen die Integration der Technik eher schwierig bis realitätsfern, auf jeden Fall braucht sie Disziplin und ist eine große Umstellung, bietet aber auch viele Vorteile. Die Pausen bringen neue Energie, fördern die Konzentration, dienen der Belohnung für die erledigte Aufgabe(n) und fördern so die Motivation. Die strikte Zeiteinteilung hält von der Prokrastination ab, was die Disziplin erhöht. Durch das abarbeiten einzelner Aufgaben, das Monotasking während der „Pomodoros“, steigt die Produktivität.

Eieruhr in Tomatenform für Pomodoro-Technik

Aber nun zurück zur eigentlichen Pause. In der Wissenschaft wird zwischen Mikropausen (< 1 Minute), Minipausen (1–5 Minuten), Kurzpausen (5–10 Minuten) und längeren Pausen (> 10 Minuten) unterschieden. Mikropausen erhöhen die Lern- sowie Problemlöseleistung und werden nachweislich als energetisierend wahrgenommen. Sie sollten vor allem bei repetitiver Arbeit etwa alle 30 Minuten gemacht werden. Kognitiv anstrengende Tätigkeiten sollten alle 2 Stunden durch eine Kurzpause unterbrochen werden.

Die digitale Pause
Für eine wirklich erholsame Pause ist es vor allem wichtig, sich von der Arbeitsaufgabe zu distanzieren und etwas der Arbeitssituation entgegenstehendes zu tun. Also einen Spaziergang bei Arbeit im Sitzen, eine passive Pause bei körperlich anstrengender Arbeit oder in die Ferne schauen bei der Bildschirmarbeit. Unabhängig von sitzender oder stehender Arbeit empfehlen sich generell kurze Lockerungsübungen für die Schultern, den unteren Rücken oder die Waden, um Muskelverspannungen abzubauen und ihnen proaktiv entgegen zu wirken. Ein Spaziergang aktiviert den Körper und verbessert den Blutfluss im Gehirn, ein kleines Nickerchen (Powernapping) von ca. 10 Minuten bringt die geistige Leistungsfähigkeit wieder auf ein ursprüngliches Niveau, Tagträumen, Zeichnen und Kritzeln fördert wiederum die Kreativität.

Das Internet, Computer, Tablets und Smartphones sind ein fester Bestandteil der Arbeitsabläufe in den Unternehmen. Insbesondere Smartphones haben das Verhältnis zur Arbeit und Pausen stark verändert. Vermehrt wird der PC und das Internet für private bzw. persönliche Zwecke auch während der Arbeitszeit genutzt. Dieses Phänomen wird als Cyberloafing bezeichnet. Die Gründe sind verschieden und reichen von Monotonie und Langeweile über frustrierende Ereignisse, Konflikte und Ungerechtigkeiten, von denen sich dadurch abgelenkt wird bzw. ein gefühlter Ausgleich geschaffen werden soll. Der aber wahrscheinlich größte Grund für das Cyberloafing (Internetfaulenzen) ist der Wunsch nach einer mentalen Pause, die durch das Surfen im Internet mit seiner geringen kognitiven Beanspruchung, gut möglich ist. Zudem bietet es die Möglichkeit schnell Privates, wie Shopping oder Terminvereinbarungen, auf der Arbeit zu erledigen. Wiederum passiert es auch immer häufiger, dass Angestellte Ihre Arbeit mit nach Hause nehmen und dort dringende Mails beantworten – so verwischen die Grenzen Freizeit und Arbeit. Unternehmen befürchten durch die private Nutzung hingegen einen Konzentrationsverlust und sinkende Arbeitsleistung. Die private Nutzung des Internets während der Arbeit ist eine Frage der Selbstregulation, privater Anforderungen und Gewohnheiten der Nutzer. Es kann die Arbeit interessanter machen, die Arbeitsleistung verbessern und zur Erholung bei physischer sowie psychischer Erschöpfung beitragen. Studien haben gezeigt, dass Arbeitnehmer die Kurzpausen mit ihrem Smartphone gemacht haben am Ende des Tages glücklicher bzw. ein höheres Wohlbefinden aufweisen. Eine andere Studie zeigt einen ähnlichen Effekt auf, nur dass die Personen, welche die konventionelle Pausen, Spaziergänge und Konversation mit Kollegen, gemacht hatten eine geringere emotionale Erschöpfung erleben, im Gegensatz zu Probanden die Ihre Pause mit Spielen, sozialen Medien und Chatten auf Ihrem Smartphone verbrachten.

digitale_Pause

Für die Pause bedeuten die neuen Medien also eine Möglichkeit zum Abschalten, für viele Menschen birgt es aber auch die Gefahr, sich den genannten, kaum entspannenden Tätigkeiten an den Geräten zu widmen. Andere betonen die gesundheitlichen Auswirkungen, die Bildschirme und im besonderen Smartphonebildschirme auf unsere Netzhaut und damit dem Sehvermögen verursachen können. Das energiereiche Blaulicht der Geräte strengt die Augen an und fördert chemische Reaktionen, bei denen zelltoxische Moleküle entstehen, die sich über die Jahre in den Zellen der äußeren Netzhaut anreichern. Auf lange Sicht und je nach Nutzungsverhalten, am Tag oder in der Nacht, Helligkeit und Schriftgrößen wird das Sehvermögen häufig negativ beeinflusst. Ein weiterer negativer Aspekt geht ebenfalls auf das blaue Licht zurück, hat aber mit unserem Hormonhaushalt und Schlaf zu tun. Der natürliche Schlafrhythmus orientiert sich am Sonnenlicht und wird vom Hormon Melatonin gesteuert und genau hier gibt es ein Problem, denn das Licht aus dem Smartphone stört den Melatoninhaushalt. Die Folgen sind ausbleibende Müdigkeit und weniger tiefere und erholsame Tief- oder auch REM-Schlaf. Es gibt zwar Funktionen und Apps die das blaue Licht filtern und den Bildschirm dadurch in einem Gelbton leuchten, ganz verhindern lassen sich die genannten Effekte aber nicht. Viel sinnvoller, als seine Pause mit dem Smartphone oder PC im Internet zu verbringen, ist deshalb eine aktivere Pause, am Besten an der frischen Luft, die definitiv positive Wirkungen auf unseren ganzen Körper hat.

Was Arbeitnehmer tun können
Erst einmal die Pause auch machen, in Befragungen geben ein Viertel an Ihre Pausen immer oder häufig ausfallen zu lassen. Als Grund wird hoher Termin- und Zeitdruck genannt. Da hilft es das eigene Bewusstsein für den Körper zu schärfen und versuchen zu erkennen wann eine Pause nötig ist. Dafür ist es am Abend wenn man dann wieder erschöpft auf der Couch liegt, definitv zu spät. Man sollte sich überlegen wie und auch wo kann ich wirklich Ruhe finden und mich entspannen und dann diese Orte bzw. Tätigkeiten auch ausführen. Frische Luft, Ruhe, Bewegung und ein Nickerchen sind legitime Wege Entspannung und Regeneration zu erfahren. Bewusste Planung von Pausen und Erholungsphasen ist wichtig und gehört in die tägliche Zeitplanung. Dabei ist es auch gut, die Kollegen mit ins Boot zu holen, um im Team die Auszeiten zu planen. So können gemeinsame Pausen oder, wenn die Anwesenheit am Arbeitsplatzes wichtig ist, abwechselnd bzw. nacheinander geplant werden. Techniken zur Entspannung von Muskeln und Gehirn können recherchiert und geübt werden. Der Umgang mit dem Smartphone regelmäßig reflektieren und vor allem auch Nutzungspausen einlegen. Nehme ich das Smartphone in meine Pause mit oder lasse ich es bewusst im Büro? Wenn die Pause einmal ausfallen sollte, gibt es dennoch Möglichkeiten das zu kompensieren. Kleine Pause wie der Gang zur Toilette, zum Drucker oder statt zum Telefon zu greifen den Kollegen 3 Büros weiter oder im Stockwerk darunter einfach kurz persönlich besuchen. Weitere Optionen sind kleine Positionsveränderungen, kurz Aufstehen, sich strecken, dehnen oder das Fenster aufmachen und Durchatmen. Sinnvolle Entspannungstechniken finden Sie auch in unserem Beitrag „Bewusst entspannen – auch im Büro“.

Strecken_in_der_Pause

Was Unternehmen/r tun können
Um das Pausenverhalten der Mitarbeiter positiv zu fördern, sind einige Schritte schnell und ohne großen (finanziellen) Aufwand umgesetzt, andere sind schwieriger und wahrscheinlich erst für größere Unternehmen umzusetzen. Grundsätzlich ausreichend Zeit für Pausen zu gewähren, ist ein erster Schritt, Informationen zu der Bedeutung und Wichtigkeit von Pausen für die Gesundheit und Sicherheit ein nächster. Dies kann durch Aushänge oder durch interne Mailing-Aktionen geschehen. Dabei muss es nicht nur bei der reinen Information bleiben, es können auch bebilderte Anleitungen für Entspannungsübungen, Tipps zu Spaziergängen, Sehenswürdigkeiten oder Speiseempfehlungen gegeben werden. Wenn diese Anleitungen und Tipps in Videoformat auf einer internen Plattform präsentiert werden, steigt die Chance, dass diese angesehen und befolgt werden. Gleichsam größere Investments sind die Gestaltung von angemessenen und gemütlichen Pausenräumen, in denen gerne Zeit verbracht wird. Wenn dort auch für eine leichte ausgewogene Verpflegung gesorgt ist, steigt die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter. Dasselbe gilt für ein Angebot an Bewegung, es müssen keine teuren Trainingsgeräte oder Sportgeräte wie Tischkicker oder Tischtennisplatten sein, ein Umkleideraum, eventuell auch Duschen animieren die Mitarbeiter, sich in der Pause sportlich zu betätigen oder mit dem Rad zur Arbeit zu kommen. Kostengünstige Variante ist auch einen kleinen „Wanderführer“ für die nähere Umgebung mit Spaziergängen von 5, 10, 15 und 20 Minuten Dauer anzubieten. Wenn sich die Führungskraft an der Pause beteiligt und damit ein Vorbild ist, kann sich die Kultur im Hinblick auf Pausen positiv entwickeln.

Mit Superfoods gesund durch den Herbst – Quinoa, Chia, Leinsamen und Hirse unter der Lupe

Passend zum Erntedankfest, dass in der Regel am ersten Sonntag im Oktober gefeiert wird, wirft dieser Blogbeitrag ein Blick auf Superfoods aus dem Getreide- und Samen-Sortiment. Immer häufiger werden bestimmte exotische Lebensmittel mit besonderen Eigenschaften umworben. Die regionalen Wundermittel werden dann oft vergessen.

Ein Schwerpunkt in dem Seminar „Biologie der Begeisterung“ ist die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit. Diese hängt stark mit der Ernährung zusammen die ja unseren Energiehaushalt beeinflusst. Wie wirken die „Superfoods“ Quinoa und Chia-Samen? Sollte man die regionalen Alternativen vielleicht sogar dem klassischen Superfood vorziehen?

the-5th-141680-unsplash.jpg

Quinoa

Bekannt als das Gold der Inka zählt Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreidearten. Das liegt daran, dass es botanisch zu Gänsefußgewächsen wie Spinat, Rote Bete oder Mangold gehört. Es stammt ursprünglich aus Südamerika und wächst dort in hoch gelegenen Gebieten. Dabei gedeiht es selbst auf wenig fruchtbarem Boden trotz Hitze und Trockenheit einwandfrei.
Viele Jahrhunderte zählt es dort zu den Grundnahrungsmitteln, das sich auch die ärmere Bevölkerungleisten konnte. Heute gehört es in Deutschland in den Regalen der Reformhäuser, Drogerieläden und Supermärkten zu den teureren Produkten. Was Reis nicht schafft, kann Quinoa: Vor allem für Veganer verhindert die Alternative eventuelle Mangelzustände z. B. Eisen und Magnesium.
Quinoa verfügt über höhere Nährstoffwerte als Getreide und gehört mit 13 % bis 22 % Eiweisanteil zu den proteinreichsten Gemüsesorten. Ebenfalls enthält es ein hohes Gehalt an Eisen und Magnesium. Zusätzlich ist es reich an Kalzium und Kalium. Als Vorteil gegenüber anderen Getreidesorgen enthält es kein Gluten. Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu 70% aus den ungesättigten Fettsäuren, die gut für den Cholesterinspiegel, das Herz und den Kreislauf sind, wie bspw. Omega-3 Fettsäuren. Quinoa ist basisch und enthält viele Ballaststoffe, die für eine gute Sättigung sorgen. Weiterhin ist es reich an essenziellen Aminosäuren darunter auch Lysin, was ein sehr wichtiger Baustein für das Bindegewebe ist.
Das Pseudogetreide enthält viele Bitterstoffe, die nicht jedem schmecken und außerdem Blut verdünnend wirken. Jedoch verringert gründliches Waschen vor der Zubereitung den Effekt und mildert den Geschmack. Grundsätzlich ist beim Kauf drauf zu achten, dass das Produkt aus biologischem Anbau stammt, um eine Schadstoffbelastung zu vermeiden.

quinoa

Hirse

Die regionale Superfood-Alternative zum Quinoa, ist die seit der Steinzeit in Europa genutzte Hirse. Im 17. Jahrhundert wurde es von den Feldfrüchten wie Kartoffel und Mais verdrängt und feiert somit erst seit dem 21. Jahrhundert ein Comeback. Hirse ist nicht gleich Hirse, es gibt viele Sorten. In Europa wird hauptsächlich die Rispenhirse angebaut. Wie auch Hafer, Gerste oder Reis ist Hirse ein Spelzgetreide und muss vor dem Verzehr von Spelzen und Fruchtschale befreit werden. Somit wäre es genau genommen kein Vollkornprodukt mehr. Glücklicherweise sind die Nährstoffe aber in der ganzen Hirse verteilt und nicht wie üblich vorwiegend in der Frucht und Samenschale. Deshalb kann geschälte Hirse tatsächlich mit Vollkörnern verglichen werden. In Reformhäusern, Drogerien und Supermärkten gibt es Hirse als Mehl, Grieß, Flocken oder Körner.
Mit 13 % Eiweißanteil liegt sie nah beim Gold der Inka und ist ebenfalls glutenfrei. In Kombination mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Paprika oder Salate wirkt Hirse als sehr gute Magnesium- und Eisenquelle, da der Körper die Stoffe in Kombination besser aufnehmen und verwerten kann. Zusätzlich versorgt Hirse den Körper mit Mikronährstoffen wie Kupfer, B Vitaminen und Kieselsäure. Laut einer Studie des Leiden University Medical Center senkte sie so den Blutzuckerspiegel und erhöht den guten HDL-Cholesterinspiegel. Hirse wird außerdem nachgesagt besonders bekömmlich zu sein, die Darmschleimhaut zu schützen und bei der Entgiftung des Körpers zu unterstützen.
Die in Hirse enthaltenen Stoffe wie z. B. Tanninen, die für die Bindung von Eiweiß sorgen und damit die Bioverfügbarkeit hindern, sowie die Stärkeverdauung hemmen; Phytinsäuren und Oxalsäuren die Mineralstoffe wie Eisen und Calium binden, sind oftmals Grund für den Hirseverzicht. Tatsächlich sind diese Sekundärstoffe nur schädlich, wenn man sich ausschließlich von Hirse ernähren würde. Indem die Hirse quellt, kann durch die Fermentierung schädigende Stoffe noch weiter reduziert werden. Außerdem enthält Hirse Eiweiß schädigende Enzyme und sollte daher nicht roh verzehrt werden.

Chia-Samen

Die aus Mexico, Süd- und Mittelamerika stammenden Chia-Samen gehören ebenso wie Quinoa und Amaranth zu den Pseudogetreiden. Die glutenfreie Ölsaat ist die Frucht der einjährigen Pflanze. Der Begriff „Chia“ bedeutet übersetzt „stark“ und die kleine Frucht ist tatsächlich stark dank Ihren wertvollen Nährstoffen.
Doch nicht nur stolze Nährwerte auch einen stolzen Preis hat die Superfrucht. Zwischen 10 und 40 Euro kann ein Kilo Chia in Drogerieläden und Reformhäusern schon mal kosten. Gequellt als Pudding, Smoothie Beilage, Marmeladenquellstoff, Ei-, Müsli-, Brot-, Joghurt-, Salat- oder Kuchenzusatz sind die Samen hervorragend geeignet. Als glutenfreies Produkt sind sie eine gute Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Die Samen sind sehr fettreich, weshalb aus ihnen auch Öl gewonnen wird. Bei den enthaltenen Fetten handelt es sich um die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Proteingehalt ist mit ca. 17 % nicht überdurchschnittlich hoch. Sonnenblumenkerne mit 21 % Proteingehalt wären hingegen eine geeignetere Proteinquelle. Chia-Samen haben einen hohen Tryptophangehalt mit 0,4 g bis 0,7 g auf 100 g. Die Aminosäure ist für die Bildung des Hormons Serotonin, auch als Glückshormon bezeichnet, erforderlich. Die enthaltenen verdaulichen Kohlenhydrate liegen bei 8 g, womit Chia-Samen bei einer Low-Carb-Ernährung nicht die erste Wahl sein dürften. Sie sind dafür reich an Ballaststoffen und enthalten viel Vitamin E, welche gut für Zellschutz und Immunsystem sind. Mit einem 3-mal so hohen Kalziumgehalt wie in gleicher Menge Milch, decken Chia-Samen 15 % der empfohlenen Mindestmenge eines Tages an Ballaststoffen ab.
Allerdings hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine maximale Verzehrmenge von 15 g pro Tag für Chia-Samen bestimmt, dies liegt aber vor allem an der Einstufung als „Novel Food“.

close-up-dry-herb-938699

Leinsamen

Als regionales Superfood sind Leinsamen inzwischen bekannt. Sie gehören zu der Gattung der Leingewächse und wurden bereits in der Steinzeit für Heilzwecke eingesetzt. Heute wird Lein fast weltweit angebaut und ist in Supermärkten, Drogerieläden und auch in Reformhäusern zu finden. Durch den weltweiten Anbau sollte beim Kauf unbedingt auf das Ursprungsland geachtet werden, da Angaben wie z. B. „Europa“ noch nicht die Regionalität des Produktes bedeuten. Ungequellt sind Leinsamen ein beliebter Zusatz in Müsli, Joghurt und Backwaren. Dabei werden sie oft in geschroteter Form verwendet. Gequellte Leinsamen werden häufig bei Beschwerden wie Reizdarm oder Durchfall eingenommen. Das aus Leinsamen gewonnene Öl ist sehr bekömmlich und wird zum verfeinert von Quark oder in Salaten eingesetzt.
Die Zusammensetzung ist der von Chia-Samen recht ähnlich. Doch liefern Leinsamen einen höheren Anteil an essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Der Omega-6-Fettsäuregrad liegt bei beiden Samen mit knapp 6 g pro 100 g sehr ähnlich. Der Proteingehalt ist mit 18 % ebenfalls höher als bei Chia-Samen, aber nicht überdurchschnittlich hoch. Die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,41 g auf 100 g ebenfalls in größerer Menge vorhanden und unterstützt den Serotoninaufbau. Betrachtet man die Kohlenhydrate, so enthält der Leinsamen in manchen Nährwerttabellen sogar 0 g, auch mit einer höheren Angabe von 1,5 g liegt er immer noch weit unter dem Chia-Samen. Geht es um Mineralstoffe, dann können Chia-Samen ebenfalls Punkten, da Sie einen höheren Anteil an Calcium, Zink, Kupfer und Mangan aufweisen als Leinsamen. Bei den Vitaminen sind es die Leinsamen, die die Nase vorn haben. So enthalten sie mehr Vitamin E, B2 und B6, gleichviel Vitamin A, C und K und weniger B1 als Chia-Samen. Auf den Ballaststoffgehalt sind die für beide Samen bekannten vorteilhaften Wirkungen zurückzuführen wie z. B. das Binden von Toxinen, Schonen des Magens durch einen schützenden Film, Wasser bindend, darmreinigend und verdauungsförderlich.
Verschiedene Saaten und Samen enthalten Cadium, dazu gehören z. B. Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne und auch Leinsamen. Um Verbraucher vor einer Schwermetallbelastung zu schützen, liegt der Grenzwert für Menschen bei 25 µg Cadium pro Tag. Ein Esslöffel Leinsamen enthält ca. 3 µg Cadmium. Schwermetalle lagern sich im Körper ein und können besonders in Nieren und Leber langfristige Schäden verursachen. Grundsätzlich kann der Körper aber nicht viel Cadium aufnehmen, wenn er gut mit Eisen und Calcium versorgt ist.

 Exotische oder regionale Superfoods, was ist besser?

Vergleicht man die, hier beispielhaft aufgeführten exotischen und regionalen Superfoods fällt auf, die exotischen haben lange Transportwege, sind z. T. teurer als regionale Alternativen und haben keine besonderen Vorteile. Hirse und Leinsamen sind nur ein Beispiel für regionale Lebensmittel, die ebenfalls aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung und ihre Wirkung hin als Superfood umworben werden können. Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, Kräuter und Pflanzen die schon lange Zeit bekannt sind für ihren positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Grundsätzlich muss jeder Mensch auf seine Bedürfnisse und seinen Körper achten. Unsere Methode: Lassen Sie bestimmte Nahrungsmittel zeitweise weg und nehmen Sie diese dann wieder in die Nahrung auf. Fühlen Sie sich ohne diese besser dann wissen Sie sofort was Ihrem Körper gut tut und was nicht. Tut es Ihrem Körper nicht gut, wird es auch Ihre Leistungsfähigkeit nicht positiv beeinflussen.
In unserem Seminar „Biologie der Begeisterung“ erfahren Sie mehr über Ihre persönliche Leistungsfähigkeit und den Einfluss durch unsere Ernährung.

grains_brown_rice_quinoa_freekeh_brown_rice_food_ingredient-751598

Es geht auch positiv: Dis- und Eustress (Stress Teil 2)

Die im letzten Blogbeitrag genannten Beispiele für die körperliche Reaktion auf Stressoren sind in ihrer Ausprägung abhängig von der wahrgenommenen Dauer und Intensität der Belastung oder „Gefahr“. Auf jede Wahrnehmung eines äußeren oder inneren Reizes folgt immer eine Orientierungsreaktion, eine Bedeutungsgebung und die Suche nach einer Antwort. Schlussendlich passen wir uns dann an die Umwelt an oder wir gestalten sie um. Ob dieses automatische System von Reiz und Reaktion funktioniert oder unser Organismus eine unvorteilhafte oder gar schädliche Anpassung vornimmt hängt davon ab ob ein Ausgleich der Extreme stattfindet.
Es gilt also für die eigene Person und Situation die richtige Balance zu finden, so zum Beispiel zwischen Neugier und Angst, Sicherheit und Risiko und vor allem zwischen Herausforderung und Belastung. Gelingt dies nicht erleben wir Stress oder eben die Auswirkung der dann automatisch ausgelösten Sicherungsreaktionen.

tandem-skydivers-skydivers-teamwork-cooperation-39608

Eustress
Jede Handlung in unserem Leben wird von Stress begleitet oder besser gesagt von der Aktivierung der Möglichkeit zu einer Anpassungsleistung. Insbesondere wenn wir uns mit Neuem konfrontieren, uns etwas aus der Mitte bringt, unsere Emotionen wecken oder eine echte Herausforderung ist. Aber ein gewisses Maß an Stimulation brauchen wir, es ist sogar lebensnotwendig. Das zeigt die erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten und Sterblichkeit (Deprivationssyndrom) bei vernachlässigten Säuglingen und Kindern. Der Stress, welcher Adrenalin ausschüttet, uns antreibt, motiviert, in einen Zustand des „Flow“ versetzt. Dieser Stress wird auch als Eustress, von der griechischen Vorsilbe eu für gut, wohl oder schön, bezeichnet. Der Eustress wird nicht als Stress wahrgenommen, da wir ihn vor allem in einem positiven Kontext erleben. Wenn wir an Aufgaben arbeiten, die wir als spannend und an unsere Fähigkeiten angepasst empfinden. Wenn wir uns verlieben, unserer Lieblingsmannschaft zujubeln, Sport treiben und über uns hinauswachsen. Dann steigt unsere Motivation, Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit auf eine gesunde Weise. Zwar werden diese Zustände von klassischem Stress aktiviert, aber der anfänglichen Anspannung folgt die Erkenntnis der Machbarkeit, und Schlussendlich entsteht ein Erfolgserlebnis, welches die bekannten Glückshormone ausschüttet und unser Selbstvertrauen nachhaltig stärkt. Aufputschmittel und Doping versetzen uns ebenfalls in einen dauerhaft positiven Stresszustand, doch solche Selbstversuche enden oft in einer Spirale aus Gewöhnung und zunehmender Dosierung. Der dauerhaft erhöhte Wahrnehmungszustand wird zur Normalität der mit körpereigenen Mitteln nicht mehr erreicht werden kann. Der Körper steckt in einem künstlich erzeugten Mangelzustand.

Stress-Mann-Hemd-Kragen-Telefon-Angespannt

Disstress
Im Gegensatz zum Eustress steht der Disstress, ebenfalls von einer griechischen Vorsilbe, dem dys für schlecht oder übel. Disstress bedeutet ein zu viel an Stimulation und hat negative Folgen für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Bei Dauerbelastung wir dieser Stress traumatisch. Die für emotionale Belastungen zuständigen Mechanismen sind dauerhaft überfordert. Dieser Zustand kann in zwei Richtungen ausschlagen. Wir sind schnell gereizt, aggressiv, die Nerven liegen blank, niemand kann es uns recht machen und nichts ist uns gut genug. Dies ist die Folge des dauerhaft erhöhten Cortisols im Blut der die Reizschwelle für Stressreaktionen senkt. Oder es stellt sich eine Lethargie ein, uns fehlt der Appetit, wir haben eine depressive Verstimmung, fühlen uns chronisch Müde und Erschöpft. Versuche an Mäusen haben gezeigt das leichter Stress zu einer erhöhten Dopamin Ausschüttung führt. Nach einiger Zeit und immer graduell zunehmendem Stress haben die Mäusehirne immer weniger bis gar kein Dopamin mehr ausgeschüttet. Langfristig kann so schwerer Stress das Regulierungssystem für Dopamin beinträchtigen und eine tiefe Depression verursachen.

Mit folgenden Verhaltensweisen können Sie Disstress vermeiden:

  • Lernen „Nein“ zu sagen
  • Nicht ständig erreichbar sein
  • Perfektionistisches denken ablegen und sich nicht für alles verantwortlich machen
  • Gegebenheiten akzeptieren
  • Einen gesunden, Lebensstil verfolgen und die eigene Gesundheit in den Vordergrund stellen
  • Sich eine Auszeit gönnen und die Gedanken schweifen lassen
  • Die eigene Leistung wertschätzen


Disstress reduzieren und Begeisterung aktivieren
Damit Stress positiv auf uns wirkt, müssen wir lernen mit ihm umzugehen. Versuchen Sie, eine gewisse Toleranz gegenüber Stress zu entwickeln und ihn positiv zu nutzen, um Leistung erbringen zu können ohne sich dabei selbst zu überfordern. Sicher ist das gesunde Maß an Stress individuell verschieden, denke man zum Beispiel nur an Adrenalin Junkies die Extremsport betreiben um sich so richtig lebendig zu fühlen. Doch durch bewussten Umgang mit Stress lassen sich negative körperliche und psychische Auswirkungen langfristige vermeiden. Es gilt also individuelle Strategien für das eigene Privat- und Arbeitsleben zu finden. Das Zentrum für Leistungsmanagement, welches diesen Blog betreibt, setzt deswegen auf Aufklärung über unser Stress- und Begeisterungssystem. In Seminaren mit biochemischen und neurologischen Fokus kann gelernt werden wie der Stressfalle zu begegnen ist.

Warum wir im Büro mehr Spielen sollten

„Arbeit ist das halbe Leben“ sagt der Volksmund – und das Statistische Bundesamt. Zieht man die menschlichen Grundbedürfnisse wie Schlafen und Essen einmal ab, verbringen wir tatsächlich die Hälfte unseres Lebens mit Erwerbsarbeit. So fristen wir Tag ein Tag aus meist acht bis neun Stunden im Betrieb oder Büro. Vor allem von der jüngeren Generation von Arbeitnehmern wissen wir, dass für diese neben dem Gelderwerb vor allem die Sinnhaftigkeit ihres Tuns im Vordergrund steht. Damit haben Sie ihren Eltern vielleicht schon etwas Voraus. Sie empfinden eher Spaß und Freude an ihrer Arbeit. Doch sollte dies nicht ein wesentliches Grundelement sein, wenn wir so viel unserer Lebenszeit mit Arbeiten verbringen? Gerade Unternehmen der Kreativwirtschaft haben dies bereits vor sehr langer Zeit erkannt. So wurde schon immer bewundernd oder verpönt auf Marketingagenturen oder Produktionsfirmen aus dem Film- und TV-Bereich geblickt, die mit lässigen „Milchkaffee-Lounges“, täglichem Team-Kochen oder dem obligatorischen Kickertisch lockten. Für traditionelle Arbeitgeber mag es ein Dorn im Auge sein, ihre Mitarbeiter während der Arbeitszeit Kickern zu sehen. Schließlich bedeutet Zeit Geld – so der langläufige Grundgedanke vieler Unternehmer. Doch begehen sie mit dieser Einstellung (wenn auch in den meisten Fällen unbewusst) vielleicht einen groben Fehler?

blur-1852927_1920.jpg

Wie in einem vorangegangenen Blogbeitrag erläutert sind Pausen ein enorm wichtiger Faktor für die Leistungssteigerung. Neben den beschriebenen Mirkopausen von nur wenigen Minuten ist auch die Wirkung von „Spielpausen“ nicht zu unterschätzen. Vor allem eine Beschäftigung im Team, wie z.B. beim Kickern, bringt viele Vorteile mit sich. So agieren die Mitarbeiter untereinander und feuern sich gegenseitig an. Zudem bringt die Beschäftigung etwas Bewegung in den sitzenden Büroalltag. Ein weiterer positiver Effekt: Durch das Spielen schüttet unser Gehirn seinen Belohnungsbotenstoff Dopamin aus, welcher uns glücklicher werden lässt.

Eine einfache Faustregel kann also lauten: Spielen gilt allgemein als der Weg zu Spaß – und dieser wirkt motivierend auf uns. Und wer sorgt für mehr Input und Profit als ein hochmotivierter Arbeitnehmer. Außerdem kann sich der Spaß bei der Arbeit durchaus positiv auf die Mitarbeiterbewertung eines Unternehmens auswirken, denn wer Spaß bei der Arbeit empfindet und sich durch die Rahmenbedingungen seines Arbeitgebers motiviert fühlt, wird sein Unternehmen gerne weiterempfehlen.

Unser Rat an Unternehmensentscheider lautet also: Seien Sie mutig und schauen Sie doch einmal über den Tellerrand. Bieten Sie Ihren Mitarbeitern die Möglichkeit im Unternehmen zu spielen und beobachten Sie ob und wie sich die Produktivität verändert. Bei einer positiven Entwicklung bietet es sich vielleicht sogar ein, spielerische Elemente in die direkte Arbeitszeit mit einzubauen.

Wer sich als Arbeitnehmer nun freut und bereits davon träumt, auf Kosten seines Unternehmens am PC seiner Spieleleidenschaft nachzugehen, muss leider enttäuscht werden. Studien zeigen, dass sich nur Offline-Spiele positiv auf unsere berufliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Übrigens: Nicht nur während der Arbeitszeit lohnt es sich zu spielen. Suchen Sie sich Hobbys abseits von Leistungsdruck und Zielerreichung oder nutzen Sie ihre freie Zeit, um ausgiebig mit Ihren Kindern zu spielen!

Inseln im Büroalltag

Stress im Büro, das Hetzen von Meeting zu Meeting und zwischendurch auch noch zeitraubende Telefonate. Wer hat da nicht schon einmal davon geträumt, den ganzen Alltagsstress hinter sich zu lassen, um sich auf eine einsame Insel zu begeben. Dort hat man schließlich die Zeit, sich endlich mal wieder auf sich zu konzentrieren. Was viele nicht wissen – diese Rückzugsorte können Sie sich auch im Büro schaffen. Und zwar in Form von sogenannten „Konzentrationsinseln“. Diese geben Ihnen nicht nur die Chance, Ihre Nerven zu schonen, sondern ermöglichen es auch, sich gezielt mit einem Thema zu befassen. Daraus ergeben sich gleich zwei Vorteile: Sie kommen wieder in ruhigeres Fahrwasser und werden gleichzeitig um ein vielfaches produktiver.

iStock_000009114530XLarge.jpg

Eine im Jahr 2006 durchgeführte Studie hat belegt, dass ein Büroangestellter etwa elf Minuten konzentriert an einer Aufgabe arbeiten kann, bevor er unterbrochen wird. Im Durchschnitt benötig er im Anschluss beinahe 25 Minuten, um wieder seine ursprüngliche Tätigkeit aufzunehmen. Das Problem besteht dabei aber nicht nur in der reinen Unterbrechung. Beim Wechsel von einer Aufgabe in die andere steigt der Glukoseverbrauch unseres Gehirns an. Geschieht dies mehrmals am Tag, fällt uns das Denken und konzentrierte Arbeiten immer schwerer. Des Weitern verlernen wir durch jede Unterbrechung uns zu konzentrieren, denn unser Gehirn ist über jede Abwechslung dankbar. Dies liegt an der biologisch verankerten Suche nach Dopamin, unserem Glückshormon. So scannen wir ständig unsere nähere Umgebung – und das unbewusst. Entdecken wir etwas spannendes, werden wir sofort mit Dopamin versorgt und lenken uns dankend ab. Prokrastination ist also ein natürliches Verhalten. Daher ist es von immenser Bedeutung, sich Konzentrationsinseln zu schaffen.

Wie das gelingen kann? Fangen Sie bei sich selbst an. Versuchen Sie sich einmal 10 bis 15 Minuten ausschließlich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und lassen Sie während dieses Zeitraums absolut keine Störung zu – egal wie wichtig diese auch sein mag! Haben Sie dies über ein paar Wochen hinweg erreicht, können Sie die Dauer steigern. Jetzt werden Sie sicher denken: Wie soll ich meinen Vorgesetzten erklären, dass ich pro Tag eine halbe Stunde nicht zu erreichen bin? Unsere Antwort darauf: Lassen Sie die Ergebnisse sprechen. Wenn Ihre Führungskräfte bemerken, wie positiv und konzentriert Sie nun an Ihre Arbeit herangehen wird sich dieses Vorgehen vielleicht sogar im gesamten Unternehmen etablieren. Folgend geben wir Ihnen einige einfach umsetzbare Tipps, wie Sie Ihre ganz persönliche Konzentrationsinsel schaffen können:

  • An erster Stellen steht hier, wie nicht anders zu erwarten, schalten Sie Ihr Smartphone aus!
  • Leiten Sie Ihr Festnetztelefon auf einen Kollegen um (am Besten wechseln Sie sich ab)
  • Suchen Sie sich einen stillen Arbeitsplatz
  • Stimmen Sie sich mit Ihren Kollegen ab, zu welchen Zeiten Sie sich auf Ihre Konzentrationsinsel begeben und blocken Sie diese in Ihrem Kalender
  • Falls es Ihnen ihre Aufgabe ermöglicht kappen Sie alle Verbindungen ins Internet

Jetzt haben Sie die Chance, sich voll und ganz auf sich und Ihre bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren. Die Gute Nachricht ist, egal in welchem Alter Sie sich gerade befinden, jeder von uns kann es schaffen, seine Konzentrationsfähigkeit mit diesem einfachen und zeitlich begrenzten Trick um ein Vielfaches zu steigern. Probieren Sie es doch einfach mal aus!