Wie Ernährung und Gehirn zusammenhängen

Du bist was du isst. Diesen Satz hat wohl jeder schon gehört. Meist in Bezug auf den Körper bzw. die Fitness. Wer gesund isst, hat auch einen gesunden Körper, viel Energie und bleibt schlank. Wer auf Fertiggerichte und Fastfood setzt sowie der Tüte Chips am Abend nicht abgeneigt ist, der ist wahrscheinlich auch schlapp, undynamisch und eher dick. So lautet zumindest das landläufige Klischee.

In unserer schnelllebigen Zeit haben sich die Essgewohnheiten verändert. Nahrungsmittel mit viel Zucker und schlechten Fetten sind überall und einfach zu bekommen. Sie machen schnell satt und scheinbar glücklich.

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Doch wirkt so eine Ernährung auch auf unser Gehirn, unsere geistige Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit? Kann unser Ernährungsstil unsere Gedanken und Entscheidungen beeinflussen?

Aggressives Fast Food
Eine Ernährung die aus Junk Food und industriell-verarbeiteten Lebensmittel besteht verändert Teile unseres Gehirns nachhaltig. Schon im Mutterleib, wenn sich das Gehirn eines Embryos entwickelt wirkt sich die Ernährung der Mutter auf die Gehirnfunktion des Kindes aus. Die australische Ernährungswissenschaftlerin und Epidemiologin Felice Jacka hat an der Deakin Universität das Food&Mood Centre gegründet. Wo Sie und Ihr Team die psychischen Auswirkungen unserer Ernährung erforscht. In einer umfangreichen Studie hat Sie herausgefunden das Mütter mit „schlechten“ Ernährungsgewohnheiten (Junk Food, industriell-verarbeitete Lebensmittel, salzige und süße Snacks) Kinder haben, die zu Aggressionen und Wutanfällen neigen. Dieses Verhalten zeigte sich noch deutlicher, wenn die fett- und zuckerreiche Speisen nach der Geburt z.B. durch Softdrinks und Süßigkeiten von den Kindern selbst konsumiert wurden. Weltweite Studien können diese Ergebnisse bestätigen. Aber auch Trauer, Angst und Unruhe war bei Kindern die sich fett- und zuckerreich ernähren, vermehrt festzustellen.

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Mangelnde Nahrungsvielfalt
Neuronen erhalten durch einseitige Ernährung nicht das, was sie benötigen. Unsere grauen Zellen bestehen zu 90% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen. Pflanzenöle, Fisch und Nüsse enthalten diese Fette, sind jedoch in den Industrieländern immer weniger auf den Tellern zu finden.

Wenn unsere Nervenzellen die nötigen Bausteine fehlen, bilden diese weniger und kürzere Verknüpfungen aus, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ist gestört. So wirkt sich der Omega 3 Mangel tatsächlich auf die Leitfähigkeit der Neuronen aus, die ansonsten schneller und damit effektiver Signale austauschen. Insbesondere in der Kindheit, Jugend und im Alter ist die Aufnahme wichtig, da in jungen Jahren für den Aufbau viel davon benötigt wird bzw. im Alter von den Nervenzellen schwerer absorbiert werden kann.

Ernährung beeinflusst Entscheidungen
Ein proteinreiches Frühstück sorgt für ein ausgeglichenes Verhalten und eine erhöhte Stresstoleranz. Ein kohlenhydratreiches Frühstück hingegen zeigt bei Probanden die an einem Ultimatumspiel, eine praktische Anwendung der Spieltheorie, teilnehmen, eine Empfindlichkeit für unfaire Angebote. Sie nahmen die Offerte persönlich und lehnten sie eher ab. Es wird vermutet das die proteinreiche Nahrung die Bildung der Aminosäure Tyrosin steigert. Das Tyrosin ist die Vorstufe von Hirndopamin, das Hormon, welches uns Eindrücke schneller verarbeiten lässt, den Stoffwechsel ankurbelt, neugierig und zielorientiert macht. So entscheiden sich die Probanden im Spiel auch dafür lieber ein unfaires Angebot anzunehmen statt ganz leer auszugehen.

Schon nach nicht mal einer Stunde wirkt die aufgenommene Nahrung auf unseren Hormonspiegel im Gehirn und so auf die Entscheidungen, die wir treffen. Wenn man bedenkt, dass wir etwa drei Mal am Tag Nahrung zu uns nehmen, ist das Potential für Veränderungen hinsichtlich unseres Wohlbefinden und geistiger Leistungsfähigkeit enorm.

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Droge Zucker
Wenn die Ernährung so wichtig ist, wie können wir dabei unseren Gelüsten auf Zucker und Fett wiederstehen, die von der Evolution in unsere DNA geschrieben wurde? Wie stark die Sucht nach Zucker werden kann, haben französische Forscher gezeigt, die Ratten mit Zuckerwasser und harten Drogen (Kokain/Heroin) aufgezogen haben. In späteren Versuchen haben sich die Ratten, wenn sie vor der Wahl standen, fast immer für das Zuckerwasser entschieden. Das Suchtpotential und die Wirkung von Zucker auf das menschliche Gehirn ist ebenso wie bei den Ratten aus dem Versuch. Der Zucker wirkt wie wir es bei harten Drogen vermuten. Das Belohnungszentrum wird aktiviert, bei vermehrtem Konsum verringert sich die Hirnstimulation und damit auch das empfundene Vergnügen. Für den gleichen Effekt muss mehr konsumiert werden. Hinzu kommt das in so vielen modernen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Da hilft nur ein Bewusstsein für die eigene Nahrung, die wir unserem Körper zuführen und darauf zu achten, was tatsächlich auch in den einzelnen Nahrungsmitteln enthalten ist. Auch ein Verzicht auf Nahrung nach 19.00 Uhr kann dabei helfen, dass der Körper sich besser regeneriert und die Nährstoffe gut aufnehmen und verteilen kann. Wer das regelmäßig tut, wird bemerken, wie besser und erholsamer sein Schlaf wird und wie fitter er morgens in den Tag starten kann.

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Ernährung, Darm und Gehirn
Wirken die Bakterien und Mikroben in unsere Darmflora auch auf unser Gehirn, Appetit und Ernährungsgewohnheiten? Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal vom Darm als das zweite Gehirn gehört. Über den Vagus Nerv ist unser Gehirn mit fast allen Organen verbunden. So erstreckt er sich auch bis nach ganz unten zu unserem Darm. Bisher ist noch nicht erforscht wie die Zustände in unserem Darm sich im Detail auf unser Ernährungsgewohnheiten auswirkt. Was aber gesichert ist, dass die Bakterien im Darm auf unsere Stimmungen und Stresslevel wirken. Der wichtigste Einflussfaktor für den Darm ist die Nahrung die er verarbeiten muss. Die Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmittel die wir regelmäßig über unser Leben hinweg zu uns nehmen ist entscheidend für die Darmflora und damit wohl auch für unser geistiges Wohlbefinden.

Nervennahrung
Eine Ernährungsweise die Wissenschaftler für besonders verträglich und wohltuend für Darmbakterien und die Gesundheit im Allgemeinen ansehen, ist die Mediterrane Kost. Die Mittelmeer Küche ist reich an verschiedenen Gemüsen, Salaten, Obst und Hülsenfrüchten. Besonders wichtig ist auch das verwendete Olivenöl. Diese Vielfalt spiegelt sich auch in der Anzahl verschiedener Mikroorganismen im Darm wieder. Menschen mit schwerer Depression konnten durch Umstellung auf mediterrane Kost ihren geistigen Zustand verbessern. Auch die Gewürze aus der indischen Küche wie Anis, Asant, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma wirken positiv auf die Darmflora. Für die Nervenzellen unseres Gehirns sind wiederrum rote Früchte wie Trauben, Granatapfel, Heidelbeeren und Kirschen gesund. Sie enthalten Polyphenole die sehr positiv auf die Bildung neuer Gehirnzellen und Nervenverbindungen wirken.

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Wer einmal selbst nachforschen möchte findet im folgenden Abschnitt weitere interessante Studien die eine Idee für die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gehirn geben:

Die Universität Bordeaux hat Mäuse mit und ganz ohne Omega 3 Fettsäure ernährt. Die Mäuse deren Gehirn mit Omega 3 versorgt wurde, erforschten das Labyrinth, in welches sie gesetzt wurden gründlich, wie es die neugierigen Nagetiere generell tun. Die Mangelernährten mieden die hellen Bereiche und verkrochen sich schnell im dunklen Bereich des Labyrinths und zeigten ein auffällig verängstigtes und gestresstes Verhalten.

An der Universität New South Wales in Australien wurden Ratten ausschließlich mit industriell verarbeiteten Lebensmittel gefüttert. Das Junk Food wirkte direkt auf den Hippocampus, der sich dadurch sehr schnell verkleinerte und auch die Anzahl grauer Zellen verringerte sich. Die Ratten zeigten ein verringertes räumliches Gedächtnis, nur minimale Veränderungen in Ihrer Umgebung führten zur detaillierten Erforschung der scheinbar neuen Gegenstände.

Das niederländische Justizministerium hat in 8 verschiedenen Gefängnissen eine Studie durchgeführt. Häftlinge erhielten 3 Monate mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren angereicherte Nahrung. In Umfragen und bei den verhängten Sanktionen zeigte sich, das sich etwa 1/3 weniger aggressive Zwischenfälle ereigneten.

Viel Spaß beim Lesen der Studien…. Wenn Sie mehr über den Einfluss unserer Ernährung und Ihre persönliche Leistungsfähigkeit erfahren möchten, empfehlen wir auch das SeminarBiologie der Begeisterung.

Ernährung im Herbst: Von Kürbis und Kartoffel

So langsam steht uns der der Herbst ins Haus. Die Blätter an den Bäumen färben sich herbstlich bunt, der Wind bläst stärker und wir packen die warmen Klamotten im Schrank nach vorn. Die kälteren Tage verlocken jedoch dazu Winterspeck anzulegen. Fettes und schweres Essen macht satt und hält warm, ist aber meist vitaminarm. Daher ist es gerade zu dieser Jahreszeit, besonders wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Denn mit dem Herbst steht auch die Erkältungszeit vor der Tür. Geeignete Speisen sind da der Eintopf oder eine Suppe mit viel Gemüse, die lecker schmeckt und schön von innen wärmt. Grundbestandteil dieser flüssigen Speisen ist  traditionsgemäß die Kartoffel.

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Vitamin C beugt vor
Die aus dem Hochland Südamerikas stammende Kartoffel wurde 1526 vom spanischen Eroberer Pizarro nach Europa gebracht. Anfangs wussten die Europäer nicht viel mit der Knolle anzufangen. Viele Jahre später setzte sich die Kartoffel als Heilmittel durch, denn eine mit der Schale gekocht Kartoffel enthält noch etwa 14-17mg Vitamin C. Damit gehört sie zwar nicht zu den Spitzenreitern unter den Vitamin C haltigen Nahrungsmitteln, gegen Skorbut war sie aber schon damals erfolgreich.

Herbst, Hormone und die Kartoffel
Wenn die Tage im Herbst kürzer werden fühlen wir uns oftmals müde, traurig und lustlos. Das liegt an dem Hormon Melatonin welches sich durch weniger Sonnenlicht auf unserer Haut und den Augen vermehrt bildet. Es steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und ist wichtig für gesunden Schlaf. Grund dafür ist das Melatonin in der Zirbeldrüse unseres Gehirns unter anderem aus dem Glücklich-Macher Serotonin gebildet wird. Serotonin wirkt unter anderem auf unser zentrales Nervensystem und dort direkt auf unsere Stimmungslage. Serotonin ist in Lebensmitteln enthalten, kann dem Körper bzw. Gehirn aber nicht einfach so zugeführt werden, es muss der Körper im Gehirn erst selbst bilden. Hauptsächlich wird Serotonin aus den in Lebensmittel enthaltenen Aminosäure Tryptophan gebildet, dazu braucht es aber auch Kohlenhydrate. Die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an was wiederum dafür sorgt das die Muskeln für ihre Aktivität vermehrt andere Aminosäuren aufnehmen. So kann die Aminosäure Tryptophan ohne Probleme und in größerer Menge in unser Gehirn gelangen und dort in Serotonin umgewandelt werden. Schokolade und andere zuckerhaltigen Süßigkeiten sorgen für einen schnellen Anstieg des Insulins und damit auch für eine hohe Bildung von Serotonin. So schnell wie sich das Hormon bildet, genau so schnell baut es sich aber auch wieder ab. Besser sind da Produkte mit komplexeren Kohlenhydraten, wie Vollkorn oder eben die Kartoffel. Diese werden langsam verdaut und halten den Blut-Zucker-Spiegel sowie die Insulinausschüttung konstant.

Die Kohlenhydrate der Kartoffel
Neben den komplexen Kohlenhydraten, in Form von Stärke, enthält die Kartoffel auch leicht zerlegbare Kohlenhydrate. Wie sich Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel auswirken hängt von Sorte und Zubereitung ab. Festkochende Sorten wie Sieglinde oder Nicola enthalten resistente Stärken, die langsamer aufgespalten werden und dementsprechend den Blutzuckerspiegel langsamer steigen lassen. Festkochende Kartoffelsorten wie Adretta oder Augusta sind weniger resistent und können so für einen schnellen Blutzuckeranstieg, überhöhter Insulinproduktion und Heißhungerattacken führen. Bei der Zubereitung gilt, je weniger die Knollen verarbeitet sind desto komplexer bleiben die Kohlenhydrate. Das Maß für die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel wird Glykämischer Index (GI) genannt. Produkte mit einem hohen GI enthalten Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen. So hat Kartoffelpüree einen hohen GI im Gegensatz zu Brat- oder Pellkartoffeln, da die Kartoffeln zerstampft wurden. Püree aus der Tüte hat, dank seiner industriellen Verarbeitung zu Pulver, einen noch höheren GI wie das selbst zubereitete Pendant. Neben Sorte und Zubereitung hängt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel auch davon ab in welcher Kombination die Kartoffel gegessen wird. Fett verlängert die Verweildauer der Speisen im Magen und verzögert so die Verdauung und sorgt so für einen kontinuierlichen, langanhaltenden Anstieg des Blutzuckers. Gerade Menschen die ein Problem mit ihrem Blutzuckerspiegel haben, insbesondere Diabetiker, müssen beim Thema Kartoffeln also ein paar Dinge mehr beachten.

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Die Alternative Kürbis
Wer eine Alternative zur Kartoffel bzw. Süßkartoffel sucht, findet gerade im Herbst mit dem Kürbis ein tolles Gemüse. Kaum ein Lebensmittel verbinden wir so sehr mit dieser Jahreszeit. Es gibt zahlreiche Gründe zum Kürbis zu greifen: Regionale und vor allem saisonale Produkte sind nicht nur nachhaltig sondern auch besonders schmackhaft und sehr gesund. Der Kürbis enthält Vitamine wie die Vorstufe des Vitamin A, das Beta-Carotin, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen sowie viele sättigende Ballaststoffe. Mit gerade mal 27 Kalorien auf 100 Gramm Fruchtfleisch macht er satt und belastet nicht. Die Wirkstoffe im Kürbis sind zudem leicht entwässernd, was sich positiv auf Bluthochdruck auswirkt. Zugegeben – die wenigsten wählen ihr Essen nach hauptsächlich gesundheitlichen Aspekten aus. Schlussendlich zählt doch der Geschmack. Vorteil des Kürbis: Er nimmt leicht den Geschmack von Gewürzen an und lässt sich so beliebig verfeinern. Wir empfehlen den milden, leicht nussig schmeckenden Hokkaido-Kürbis. Der orange oder grüne Kürbis hat dieselbe Konsistenz wie mehlig kochende Kartoffeln und ist somit eine gute Alternative zum Standartgemüse. Online findet man viele kreative. Wie wäre es mit einem Kürbis-Risotto, Kürbisbrot, Kürbisgnocchi, Ofenkürbis oder dem Klassiker die Kürbissuppe?

Insbesondere für alle Diabetiker birgt der Kürbis Hoffnung: chinesische Wissenschaftler haben herausgefunden das die Antioxidantien und das sogenannte D-Chiro-Inositol im Kürbis dafür sorgt das die beim Typ-1 Diabetes geschädigten Zellen der Bauchspeicheldrüse sich teilweiße erholen und wieder vermehrt das lebensnotwendige Insulin produzieren. Auf Insulininjektionen kann man durch eine Kürbisdiät nicht verzichten, aber diese möglicherweise drastisch reduzieren. In einem frühen Krankheitsstadium können die Wirkstoffe aus dem Kürbis den Krankheitsverlauf deutlich abschwächen.

Einen Überblick über all die verschiedenen essbaren Kürbissorten finden Sie hier:
https://www.daskochrezept.de/magazin/ernaehrung/warenkunde/kuerbissorten-kleine-kuerbis-kunde_150349.html

Satt essen mit gesunden Kohlenhydraten

Viele Jahre wurden Kohlenhydrate als Feind einer gesunden und ausgewogenen Ernährung angesehen. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind böse, es gibt auch einige Gute. Seien Sie also nicht zu voreilig und streichen Sie nicht alle Kohlenhydrate von Ihrem Ernährungsplan. Vorrangig sollten Sie jedoch auf Getreide verzichten, insbesondere ist hier die Rede von Weizen. Gar keine Frage, Pizza, Kuchen, Kekse und Spaghetti sind zwar lecker, bestehen jedoch in den meisten Fällen alle aus Weizen. Dieser kann zu einer Übersäuerung, Diabetes, Müdigkeit, Bluthochdruck und vielen weiteren Folgen führen. Welche Kohlenhydrate Sie ohne Bedenken genießen können, zeige ich Ihnen mit meinen persönlichen Top-7-Kohlenhydraten.

Bananen gehören beispielsweise dazu. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten und werden bei der Verdauung in kleinste Bestandteile zerlegt. Umso länger diese Kette ist, desto mehr profitiert unser Körper davon und bleibt länger davon satt. Bananen haben einen hohen Zuckergehalt, weshalb sie als gute Energiequelle bekannt sind. Aber sie liefern nicht nur viel Energie, sondern enthalten zudem auch viel Kalium. Kalium ist für einen gesunden Blutdruck und ein gesundes Herz verantwortlich. Isst man eine Banane täglich so hat man schon 15% des Tagesbedarfs an Kalium gedeckt. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B6. Dieses ist besonders wichtig für unser Nervensystem und hilft uns gerade in Stresssituation einen kühlen Kopf zu bewahren.

Neben Bananen zähle ich auch Süßkartoffeln zu meinen Top-Kohlenhydraten. Sie werden sehr gehypt, da Süßkartoffeln gesünder als normale Kartoffeln sind. Außerdem kurbeln sie den Stoffwechsel an und versorgen uns mit wichtigen Mineralstoffen wie Calcium, Vitamine, Zink und Kalium. Das vorhandene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt. Überschüssiges Wasser wird so aus dem Körper geschwemmt und kann einen zu hohen Blutdruck senken. Im Gegensatz zur normalen Kartoffel enthält die Süßkartoffel deutlich mehr Beta-Carotin, was zellschützend wirkt und unsere Abwehrkräfte stärkt. Ein höherer Ballaststoff-, Zucker- und Salzgehalt sind verantwortlich dafür, dass das Sättigungsgefühl bei der Süßkartoffel im Gegensatz zu normalen länger anhält.

Eine Gemüsesorte die insbesondere im Winter stark vertreten ist, ist die Pastinake. Auch sie besteht aus Calcium, Vitamin C und Kalium, was gut für Herz, Nerven und Muskeln ist und zudem unser Immunsystem stärkt. Durch ihre sekundären Pflanzenstoffe ist die Pastinake leicht verdaulich, gleichzeitig macht sie durch ihre vielen Ballaststoffe aber trotzdem satt. Somit eignet sich dieses Kohlenhydrat auch sehr gut als Mahlzeit in der Mittagspause.

Der Kürbis ist nicht nur als Dekoration zu Halloween nützlich, auch auf unserem Teller macht sich dieser sehr gut. Insbesondere der Hokkaidokürbis, mit seiner orangenen Farbe, enthält viel Beta-Carotin, was unser Körper in Vitamin A umwandelt. Zudem sorgt es für unseren Zellschutz und ist für die Sehkraft von großer Bedeutung. Doch nicht nur das, Beta-Carotin schütz außerdem vor Herz- und Gefäßkrankheiten.

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Auch die rote Rübe, oder Rote Bete genannt, hat es in sich. Sie ist zwar ziemlich aufwendig zuzubereiten, aber es lohnt sich, denn die Rübe liefert eine Vielzahl an Mineralien, Vitaminen wie A, B, C und Folsäure. Wie ihre Vorgänger enthält sie außerdem viel Calcium, Kalium, Magnesium, was gut für die Knochen und Muskeln ist. Die Powerknolle senkt das Krebsrisiko, den Blutdruck sowie, durch den Inhaltsstoff Betain, auch das Risiko von Herzkrankheiten. Doch Rote Bete ist nicht nur als Jungbrunnen und Kraftspender bekannt, die rote Knolle gilt auch als Sportler-Gemüse und Bio-Dopingmittel. Studien zeigen auf, dass der regelmäßige Verzehr von Rote-Bete-Saft die Regeneration fördern und leistungssteigernd wirken kann.

Eine weitere Knolle die ich zu meinen persönlichen Top-7-Kohlenhydraten zähle ist Maniok. Sie in Europa zwar nicht so bekannt, doch warum nicht mal was Neues ausprobieren? Maniok bekommen Sie in jedem afrikanischem und asiatischem Lebensmittelgeschäft. Sie enthält viel Calcium, Kalium und Eisen. Die Wurzelknollen sollte nur gekocht oder geröstet verzehrt werden. Da Maniok besonders leicht verdaulich ist, eignet sie sich sogar für Menschen, die an Sodbrennen und Entzündungen des Magen-Darm-Traktes leiden. Durch den täglichen Verzehr soll die Knolle übrigens sogar Schmerzen und Schwellungen lindern, die durch eine Gelenkentzündung ausgelöst wurden.

Wenn Sie dann schon mal in einem afrikanischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäft sind, sollten Sie unbedingt auch nach Yam Ausschau halten. Es ist ebenfalls ein Wurzelgemüse. Yam hat in Afrika ungefähr dieselbe Bedeutung, wie für uns die Kartoffel. Bis auf den kleinen und feinen Unterschied, dass diese sehr gesund ist und zu den guten Kohlenhydraten zählt. In gekochten Zustand schmeckt Yam leicht süßlich, ähnlich wie Esskastanien. Der Yamswurzel wird auch eine heilende Wirkung zugeschrieben. So soll auch diese Pflanze schmerzlindernd, krampflösend, entzündungshemmend und entspannend wirken. Ferner kommt sie bei Frauenleiden, Depressionen, nervösen Verdauungsbeschwerden oder Osteoporose zum Einsatz. Der Grund dafür, Yam enthält Diosgenin, das körpereigenen Hormonen stark ähnelt, welche auf die Nebennierenrinde wirken und so zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen. Doch nicht nur das spricht für die Wurzel, denn auch die Knochendichte und die Gedächtnisleistung können durch sie gesteigert werden.

Probieren Sie es gerne selbst einmal über einen längeren Zeitraum aus. Verzichten Sie auf all die schlechten Sattmacher. Sie werden schnell bemerken was Sie ihrem Körper und sich selbst Gutes tun.