Erholsam Schlafen – Was in Kopf und Körper passiert

Wie der Name unseres Blogs verdeutlicht, ist Energie der Schlüssel für Führungs-, Leistungsfähigkeit und Erfolg. Ausreichend erholsamer Schlaf ist dabei ein entscheidender Faktor, denn nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität bzw. Leistung der Nervenzellen unseres Gehirns einfach ausgereizt. Kein Wunder, denn sie arbeiten auf Hochtouren, auch wenn wir uns nicht bewusst mit Lernen oder der Lösung einer kniffeligen Aufgabenstellung beschäftigen. Das Gehirn steuert unterbewusst unsere Herzfrequenz, Blutdruck und die Reflexe wie Lidschluss oder Husten. Sinneseindrücke werden verarbeitet, Erlebnisse und Informationen zwischengespeichert. Dabei verbraucht es fast ein Viertel des gesamten Energiebedarfs des Körpers.
Nervenzellen erzeugen elektrische Impulse die mit mehreren 100 Kilometern pro Stunde an andere Zellen weitergegeben werden. Diese Impulse können die Zellen, Neuronen genannt, mehrmals pro Sekunde abgeben, deshalb spricht man auch von „feuern“. Dazu werden allerlei chemische Stoffe, Neurotransmitter und Botenstoffe im Gehirn gebildet und an andere Bereiche im Hirn weitergegeben und so das komplexe Nervengebilde reguliert und gesteuert. Aber auch Muskeln und Organe werden durch verschiedene Botenstoffe angesprochen. Das Gehirn hat also über den Tag hinweg schon rein physikalisch oder eben chemisch viel Arbeit zu verrichten.

Wir brauchen den Schlaf aber nicht nur um unsere Nervenzellen zu erholen, im Schlaf werden die über den Tag hinweg gesammelten Informationen gespeichert. Die Informationen unserer sensorischen Systeme laufen im Hippocampus zusammen. Dort wird verarbeitet und koordiniert welche davon im Lang- oder Kurzzeitgedächtnis gespeichert werden. Auch im erwachsenen Alter werden hier neue Nervenzellenverbindungen geschaffen, deren Neubildung direkt mit dem Erwerb neuer Gedächtnisinhalte zusammenhängt. Da beim Schlafen die Zufuhr neuer Sinneseindrücke ausbleibt, können nun die Informationen aus dem Hippocampus in das neuronale Netz der Großhirnrinde gespeichert, ergänzt und ergänzt werden. Diese Prozesse sind für das Lernen grundlegend, Menschen die an Schlafstörungen leiden und Probleme mit Ihrer Tiefschlafphase haben, haben, gegenüber Menschen mit einem gesunden Schlaf, eine stark verminderte Lern- und Gedächtnisfähigkeit. Die Schlafphase in der das Gehirn am meisten Informationen verarbeitet wird REM (Rapid Eye Movement) Schlaf genannt, er nimmt bei 7-8 Stunden Schlaf etwa 2 Stunden ein. Dabei sind Körper und Muskeln entspannt, Blutdruck und Puls sind im Vergleich zum Tiefschlaf aber wieder leicht erhöht um das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Die Augenbewegungen werden mit den bei der Verarbeitung der Informationen entstehenden Traumbilder in Verbindung gebracht, denn diese verhalten sich ähnlich, wie wenn wir im Wachzustand ein Bild betrachten.
Neben der Ordnung und Speicherung von Ideen und Konzepten, werden im Schlaf Giftstoffe und Abbauprodukte über das Rückenmark aus dem Gehirn transportiert. Verbleiben sie, zum Beispiel durch schlechten oder mangelnden Schlaf, im Gehirn befördern sie neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson. In einer 2015 in den USA durchgeführten Studie wurden betäubte Nagetieren, in verschiedene Schlafpositionen gebracht und mit dem MRT untersucht. Die Tiere die, auf der Seite „schliefen“ haben mehr Giftstoffe über das Rückenmark abtransportiert, als die Tiere die auf dem Rücken oder Bauch lagen. So gibt es zumindest Anzeichen dafür, dass Schlafen auf der Seite Krankheiten des Gehirns vorbeugen kann.

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Im Schlaf werden das Stresshormon Kortisol und Giftstoffe abgebaut sowie Puls- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken. Aber der Körper baut auch auf, zuallererst das Hormon Melatonin das die Körperfunktionen für den Schlaf vorbereitet. Es entsteht im Gehirn, wenn wenig Licht auf die Augen fällt, also in der Dämmerung und Dunkelheit. Während dem schlafen selbst werden verschiedenste Hormone gebildet. Das Wachstumshormon Somatotropin ist vor für Kinder besonders wichtig da es den Knochen- und Muskelaufbau anregt. Es wird nur im Tiefschlaf gebildet und dient auch der Therapie von Kleinwuchs. Trotzdem ist auch für Erwachsene ausreichend Tiefschlaf wichtig da das Hormon weiterhin für den Muskelaufbau, den Blutkreislauf und den Abbau von Körperfett zuständig ist. Leptin ist ein appetitzügelndes Hormon, das in den Fettzellen gebildet wird und dem Hypothalamus signalisiert das genügend Energie vorhanden ist und damit für das Sättigungsgefühl sorgt. Im Schlaf wird es verstärkt ausgeschüttet damit wir nicht mit grummelnden Magen aufwachen. Für das Hungergefühl zuständig und der Gegenspieler des Leptin ist das Ghrelin, welches den Appetit anregt. Ein ausgeglichener Leptin / Ghrelin Haushalt sorgt dafür, dass wir nach genügend Schlaf von selbst aufwachen. Schlafstörungen oder Mangel bringen diese Balance aus dem Gleichgewicht, der erhöhte Ghrelin Spiegel lässt uns nicht mehr satt werden, wir nehmen zu, bekommen womöglich ernsthafte Krankheiten wie Diabetes oder andere Stoffwechselprobleme. Viel Schlaf oder ein hoher Leptin Wert hingegen aber macht leider nicht automatisch schlank.
Weil der Schlaf fast die Hälfte unseres Lebens einnimmt und so wichtig für die Funktion unseres Gehirns und Körpers ist. Haben wir in unseren Beiträgen „Schlafen ist keine verlorene Zeit“ und „Warum gesunder Schlaf so wichtig ist“ schon Tipps gesammelt, wie erholsamer Schlaf funktionieren kann und welche Voraussetzungen dafür gegeben sein sollten. Aber es gibt noch mehr Tipps für ausreichend Schlaf:

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Statt warmer Milch mit Honig (ist wenig wirksam) lieber auf beruhigende Kräutertees zum Einschlafen setzen, die sind auch vegan.

Das blaue Licht von Bildschirmen (Fernseher / Smartphone) verringert die Bildung von Melatonin und wir werden nicht müde bzw. haben einen weniger erholsamen Schlaf.
Feste Schlafzeiten auch über das Wochenende sind Garant für einen tiefen und guten Schlaf. Unregelmäßigkeit bringt Unruhe, Ein-, Durchschlaf und Aufwachprobleme.

Alkohol, fettiges / zuckerhaltiges Essen direkt vor dem Schlafen regt den Stoffwechsel an, so werden wir nicht müde und das Einschlafen zur Qual. Eine vorherige Pause von ca. 2 Stunden wirkt wunder.

Mit positiven Gedanken einschlafen. Notieren Sie sich was besonders gut und schön an diesem Tag war. Die Chancen auf schön Träume bzw. ruhigen, durchgängigen Schlaf steigt enorm.

Hilfreich ist auch, sich mit geschlossenen Augen auf den eigenen Körper zu konzentrieren und zu meditieren. Das schafft die nötige Ruhe für einen wirklich tiefen und erholsamen Schlaf. Wer sich schwer tut mit der inneren Ruhe oder für den Meditation nichts ist, dem kann Lesen helfen. Es sollte allerdings kein Krimi oder zu spannenden Buch sein.

Wir wünschen Ihnen erholsamen Schlaf!

Den eigenen Körper verstehen – Was bei Stress passiert (Stress Teil 1)

Im letzten Beitrag haben wir uns mit der neuro-biologischer Sicht auf unsere Begeisterung und wie sich diese auf unsere Lernfähigkeit auswirkt beschäftigt. Nun soll es um den Gegenspieler der Begeisterung gehen: den Stress, seine Auswirkungen und positiven wie negativen Erscheinungsformen. Wie es sich mit den beiden Kontrahenten Stress und Begeisterung verhält können Sie auch im Blogbeitrag „Neurobiochemie – im Bann der Regelkreise“ nachlesen.

 Was sind Stressoren?
Stressoren oder Stressfaktoren sind alle inneren und äußeren Reize die im zentralen Nervensystem Schutzmechanismen und Notfallreaktionen auslösen. Je nach Situation werden wir in Alarm- und Handlungsbereitschaft versetzt, das wirkt sich auf Muskulatur, Atmung, Kreislauf und auf die Informationsverarbeitung im Gehirn aus. Das Hirn schickt über das vegetative Nervensystem Impulse an die Nebennierenrinde, dort werden Botenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin in unser Blut ausgeschüttet. Dauert die Stresssituation länger an, wie zum Beispiel im Arbeitsalltag oder in einer Prüfung, werden zusätzlich stoffwechselanregende Hormone wie das Cortisol ausgeschüttet, da Adrenalin zwar sofort aber auch nur für kurze Zeit wirksam ist. Daher werden bei der Stressdiagnose vor allem die Cortisol Werte im Speichel gemessen. Sie haben die größte Aussagekraft über ein langanhaltend hohes Stress Level.

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Fight or Flight
Die größten Bedrohungen im Laufe der menschlichen Evolution waren für die längste Zeit tatsächlich Fressfeinde. Dann galt die Maxime Fliehen oder Kämpfen um unser Leben zu retten. Da war nicht viel nachzudenken, höhere Hirnfunktionen nicht zu gebrauchen. Dabei gilt je bedrohlicher oder dramatischer wir die Situation erleben, desto weniger sind wir in der Lage intelligente, ethische oder kreative Lösungen zu finden. So ein adrenalingeladenes Verhalten kennen wir heute vor allem im Bereich der Justiz als Affekthandlung. Ein sich selbstverstärkender Prozess, der auf einer positiven Rückkopplung des Nebennieren Marks und des auf Aktivität gerichteten Teil unseres Nervensystems, des Sympathikus, basiert. Die Impulse des Sympathikus führen zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Noradrenalin ist der Neurotransmitter des Sympathikus, der dadurch noch mehr Impulse geben kann, welche wiederum zu einer vermehrten Ausschüttung von Neurotransmittern führt. Dieses sich aufschaukelnde System kann einen Menschen in Gefahrensituationen „übermenschliche Kräfte“ entwickeln lassen. Diese Reaktion wird auch „fight-or-flight response“ genannt, eine rasche körperliche und seelische Anpassung an Gefahrensituationen. Eine weitere mögliche Reaktion auf solch dramatischen Situationen ist die freeze-Phase die durch erhöhte Aufmerksamkeit und Bewegungslosigkeit geprägt ist. Der Grund für das Erstarren ist die Hoffnung, vom Raubtier übersehen zu werden, da die Augen am ehesten auf Bewegung ansprechen. Wenn weder Flucht noch Kampf eine realistische Option sind, kann die fright-Phase eintreten, eine Phase der Angst die zur Muskellähmung führt, mit der Intention sich tot zu stellen.

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Körperliche Auswirkungen
Die körperlichen Stressreaktionen sind wenn sie kurzzeitig anhalten völlig unschädlich und sogar nötig um im Moment besonders leistungsfähig zu sein. Der Energieträger Zucker (Glukose) im Blut erhöht sich, er wird zum Teil aus der Leber ausgeschüttet und aus den freien Fettsäuren im Blut oxidiert. Der schon in den Muskeln gespeicherte Zucker, das Glykogen dient der Arbeit des Muskels und kann nicht wieder freigesetzt werden und für andere Stoffwechselvorgänge genutzt werden. Wie beim Zucker werden auch energiereiche Fettsäuren aus wie Cholesterin und Triacylglycerole angeregt durch die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin aus dem Fettgewebe mittels Lipolyse in unser Blut gelöst. Die Fettsäuren und der Zucker versorgen die für die Stressreaktion nötigen Zellen mit Energie.

Für die Verarbeitung der Glukose brauchen die Zellen Insulin. Die Bauchspeicheldrüse wird aktiv, neben der überzufuhr von Kalorien kann eine Dauerbelastung durch Stress zu einer Erschöpfung der Drüsenzellen der Bauchspeicheldrüse und damit zu Diabetes führen. Die Atmung wird verstärkt, der zusätzliche Sauerstoff wird für die Aufspaltung der Fettsäuren und der Glukose in den universellen Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) welches im Hirn als Neurotransmitter fungiert und in den Muskelzellen die Energie für die Kontraktion liefert. Diesen „Hunger nach Luft“ erleben wir als ein Gefühl von Atemnot und kann zu Symptomen der Hyperventilation führen: Schwindel, Engegefühl in der Brust, Gähnen, Kribbeln in den Händen bis hin zu Verkrampfungen, Zittern und Muskelschmerzen. Die Pulsfrequenz steigt und der Blutdruck erhöht sich, so verbessert sich die Durchblutung. Das energiegeladene Blut kommt so schneller zu den Stellen an denen Energie gebraucht wird, den Muskeln und das Gehirn. Herzrasen, gerötete Hautstellen, kalte Füße und Hände sowie ein Druckgefühl im Kopf können Anzeichen für die erhöhte Blutflusslenkung sein. Infolge der verstärkten Durchblutung der Muskeln produziert der Körper auch mehr Wärme, auf die mit einer erhöhten Schweißproduktion reagiert wird. Wenn an einer Stelle viel Blut gebraucht wird, werden andere Regionen weniger versorgt, so ist die Blutzufuhr zu den inneren Organen und Teilen des Großhirns geringer. Für die Stresssituation „unnötige“ Stoffwechselfunktionen werden heruntergefahren. Das kann sich in Übelkeit, einem flauen Magengefühl, stärkeren Harndrang aber auch Durchfall äußern. In Extremsituationen wird die relativ langsame Reizverarbeitung im Großhirn zurückgedrängt und schematische Entscheidungsmuster die in niederen Hirnregionen verankert sind aufgerufen. Eine detaillierte Bestimmung der Gefahrensituation ist meist nicht nötig so werden Reaktionen rascher und problemorientierter ausgeführt sind aber auch Fehleranfällig. Es breitet sich ein Gefühl von Schreck, Angst oder Panik aus, die Folgen sind Konzentrationsstörungen oder ein „Blackout“ in Prüfungssituationen. Bis hin zu Dissoziation, einem Bewusstseinsverlust bei dem die Erinnerungen nicht mehr gespeichert (verhindern eines möglichen Traumas) werden und der Verlust der Körperkontrolle. Eine verminderte Schmerzwahrnehmung tritt ein, dieser Schutz soll die ganze Aufmerksamkeit auf die mögliche Gefahr lenken, etwaige Schmerzen stören dabei. Langfristig ist ausgesetzter oder verminderter Schmerz durch akuten Stress kann gefährlich werden, da das wichtige Meldesystem für Verletzungen, Erkrankungen und innere Ungleichgewichte fehlt.

Abschließen möchten wir uns noch bei dem ärztlichen Psychotherapeuten Dr. Alfons Lindemann bedanken, denn dieser Artikel auf seiner Homepage bildete die Grundlage für diesen Beitrag. Er hat Informationen zusammengeführt, die sonst nur verteilt in Lehrbüchern und Vorträgem zu finden sind.

Auch der nächsten Blogbeitrag des Zentrums für Leistungsmanagement wird sich dem Thema Stress widmen. Nachdem jetzt vor allem die körperlichen Auswirkungen von Stress behandelt wurden, erläutern wir kommenden Monat den Unterschied zwischen positivem wie negativem Stress. Außerdem werden wir aufzeigen, wie Sie Stress für sich nutzen können. Bleiben Sie dran!