Fettstoffwechsel im Sommer – der Weg zum Wohlbefinden

Die Hitzewelle ist gestartet und immer noch schmelzen die unerwünschten Pfunde nicht? Durch die Hitze schwindet die Motivation für die nötige Bewegung und der Besuch beim Sport bleibt auch aus. Wie kann der Körper da noch unnötiges Fett bekämpfen? Ein großer Einflussfaktor ist die Ernährung und der damit verbundene Stoffwechsel. Kann man den Körper programmieren das Fett zu verbrennen? Die Antwort lautet ja!

Mitochondrien als Energiefabrik des Körpers
Im vorherigen Blogbeitrag wurde erläutert, dass der Körper Energie benötigt und welche Rolle die Mitochondrien dabei spielen. Damit unser System einwandfrei funktioniert braucht auch jede Zelle genug Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), die „Energie-Währung“ im Körper. Sie wird wie im vorherigen Blogbeitrag beschrieben durch die Mitochondrien in den Zellen produziert. Als Brennstoff können dabei Zucker, ohne oder mit Sauerstoff also aerob und Fett in Kombination mit Sauerstoff dienen.

Bei einer sehr zuckerhaltigen Ernährung müssen die Mitochondrien im Dauerstress arbeiten um genug Energie liefern zu können. Auf diesem Wissen aufbauend, soll es im heutigen Beitrag um den Fettstoffwechsel gehen und wie wir unseren Körper dazu bringen können unser Fett als Energielieferant zu nutzen.

Der erhöhte Zuckerbedarf trotz Zucker-Überfluss
Die Zellmembran ist wie eine Art Zaun, der nur den benötigten Stoffen erlaubt in die Zelle einzutreten.

Ernähren wir uns abwechslungsreich und mit gesunden Fetten wie z. B. Omega-3 ist dieser „Zaun“ flexibel und die benötigten Stoffe wie u. a. B-Vitamine, Q 10, Magnesium usw. haben es leicht die Zelle ausreichend zu versorgen. Zu wenige Fettsäuren führen zu einer starren Membran, die undurchlässiger wird. So können wir bspw. einen Energiemangel erleiden, obwohl wir doch genug der benötigten Stoffe im Blut haben.

Damit der Energielieferant Zucker in die Zelle transportiert werden kann, braucht es zusätzlich das Hormon Insulin, welches in der Regel von der Bauspeicheldrüse bereitgestellt wird. Die Zellmembran besitzt ca. 20.000 Rezeptoren, welche die Zelle empfindlich für Insulin machen. Durch das Erkennen des Insulins an den Rezeptoren öffnet die Zelle den „Zaun“ für den Zucker. Dieser kann dann in die Zelle eintreten und den Mitochondrien als Energielieferant für die Produktion zur Verfügung stehen.

Abbildung1-Energiegewinnung

Abbildung von Seite 9 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Haben wir vermehrt Zucker im Blut, steigt unser Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse erhält das Signal mehr Insulin zu produzieren. Die Zelle muss dann schneller arbeiten. Da die Zelle mehr Energie aufnehmen muss, als sie verbrauchen kann, reguliert sie die Menge der Rezeptoren. Deshalb werden einzelne Rezeptoren abgebaut und es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. Die Zelle kann nur noch sehr langsam Insulin und Zucker aufnehmen. Der Blutzuckerspiegel steigt aber weiter an und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr und mehr Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Diese Überproduktion kann über viele Jahre hinweg passieren, dabei handelt es sich um die Vorstufe zu Diabetes. Wird irgendwann die Insulinproduktion eingestellt spricht man von Diabetes Typ 2.

Ein Nebeneffekt ist, dass die Zelle nach mehr Zucker verlangt, da nicht genug in der Zelle ankommt.

Insulinsensibel? Ja bitte!
Insulinresistenz ist also die Folge von zu viel Zucker im Blut. Erste Anzeichen können beispielsweise Konzentrationsverlust und starker Hunger sein, wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird.

Sobald der Körper also weniger Zucker erhält und sich im Sauerstoffüberschuss befindet könnten wir wieder Insulinsensibel sein, also genug Rezeptoren pro Zelle besitzen und eine ausreichende Energiezufuhr gewährleisten.

Fettstoffwechsel
Möchte man die Zelle also entlasten und wieder umprogrammieren Insulin und Zucker aufzunehmen, ist die erste Voraussetzung eine Ernährungsumstellung bei der man seinen Zuckerkonsum reduziert.

Ist der Körper allerdings eine zuckerhaltige Ernährung gewohnt und hat die Zelle bereits Insulinrezeptoren abgebaut, kann sie diese nicht einfach wieder neue nachbilden – auch nicht bei einer Ernährungsumstellung.

Doch wussten Sie schon, dass eine Zelle nur drei Monate benötigt um sich zu erneuern? Ernährt man sich also über Jahre hinweg ungesund und schlecht, kann man durch eine angepasste Ernährung nach nur drei Monaten die betroffenen Zellen heilen! Wird die Ernährungsumstellung also über diesen Zeitraum beibehalten, hat sich die Zelle erneuert und somit steht auch die benötigte Anzahl der Rezeptoren wieder zur vollen Verfügung. Nebeneffekte sind bspw. ein verringertes Bedürfnis nach Zucker und Heißhunger-Attacken verschwinden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass nach dem Abbau von Insulin der Körper wieder auf das Fettgewebe als Energielieferant zurückgreift und die überschüssigen Pfunde endlich anfangen zu schmelzen!

Fette und deren Wirkung
Neben der Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu senken, speichert Insulin auch das Fett aus der Nahrung im Gewebe. Das Fettgewebe dient dabei als Zwischenspeicher für Energie. Ist viel Insulin im Blut, werden die Fettzellen angeregt Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern. Dies passiert in der Regel nach dem Essen. Ist der Insulinspiegel wieder eingependelt auf seinen niedrigen Wert, erhalten die Fettzellen das Signal, die Energie die zuvor gespeichert wurde nun breitzustellen.

Wer also seine Fettzellen leeren möchte, sollte darauf achten seinen Blutzuckerspiegel eher gering zu halten und nicht zu häufig hoch zu fahren, denn wie bereits beschrieben, wird mit steigendem Blutzuckerspiegel auch die Insulinproduktion angeregt und somit nur mehr Fett in den Zellen gespeichert. Langephasen ohne Zucker lassen also die Pfunde schmelzen.

Neben Insulin gibt es noch Leptin als Langzeitregulatoren. Durch die Fetteinspeicherung steigt die Leptinkonzentration und suggeriert dem Körper Sättigung. Das bedeutet, dass eine Ernährung mit vorteilhaften Fetten, also Lebensmittel mit einer Kombination aus hohem Fett- und Proteinanteil, sowie kaum bis gar kein Zucker, uns schneller satt macht und auch hält.

Fett

Faktoren für ein besseres Wohlbefinden
Zusammenfassend sind ein paar der Faktoren für Gesundheit, Gewichtsreduzierung und ein besseres Wohlbefinden die folgenden:

  1. Programmieren Sie Ihre Zellen in nur drei Monaten gesund, indem Sie eine zuckerarme Ernährungsumstellung machen und beibehalten
  2. Verzichten Sie auf Light Produkte und trauen Sie sich eine gesunde Mischung von Fetten zu fördern, die Mischung aus pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Lein- und Rapsöl; tierischen Fetten wie Butter und Omega-Fetten wie Omega-3 und Omega-6 werden dabei die größten Vorteile erzielen
  3. Konzentrieren Sie sich auf 2-3 Mahlzeiten am Tag und verzichten Sie auf Zucker in den Pausen. Naschlebensmittel für Pausen sind z. B. Nüsse, Schwarzer Kaffee mit maximal laktosefreier Milch (Achtung in Milch versteckt sich ebenfalls Zucker), ungesüßte grüne und Kräutertees (auch in Früchten befindet sich Zucker in Form von Fructose) und Wasser (Geheimtipp: setzen Sie auf Stilles Wasser, denn Kohlensäure gaukelt Ihnen Sättigung vor und dadurch trinken Sie häufig weniger als Sie bräuchten)

Wenn Sie einen dieser Punkte oder gleich alle drei einhalten, sind weitere Vorteile eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, Fröhlichkeit und natürlich eine verbesserte Entscheidungsfähigkeit.
Also merken wir auch, dass wir wieder mehr Motivation haben uns trotz Hitze zu bewegen bzw. können trotz der hohen Temperaturen auch im Job glänzen.

Die Gesundheit beginnt eben bei der gesunden Zelle!

Wohlbefinden und Bewegung

 

Rezepte für die Seele und die Zelle
Gerade im Sommer wollen wir auf unsere Ernährung achten und die Strandfigur nicht ruinieren. Wer auf den Nachtisch aber nicht verzichten möchte kann folgende Rezepte, die für unseren Fettstoffwechsel förderlich sind, ausprobieren:

Brownies

Gesunde Brownies

Zu Beginn 70g Zartbitterschokolade fein hacken und in einem Wasserbad schmelzen. Das Avocadofleisch einer großen Avocado mit einem Ei und einem EL Pflanzenöl pürieren. Im Anschluss kann die Schokolade untergerührt werden. Als nächstes werden 30g gemahlene Mandeln, 20g Backkakao, ½ TL Backpulver und eine Prise Salz gemischt und dann unter die Masse gehoben. Nach dem der Teig in eine Form gefüllt wurde müssen die Brownies ca. 35 Minuten bei 180 °C bei Ober- / Unterhitze gebacken werden. Wenn die Brownies abgekühlt sind, können gehobelte Mandeln als Topping darüber gestreut werden.

Mousse au Chocolat (4 Portionen)

Mousse au cocolat aus Avocados

Man gebe zwei reife, entkernte Avocados ohne Schale in einen Mixer mit 2 EL Kokosmilch, 40g Kakaopulver, ½ TL Vanillepulver und ½ TL gemahlene Chiasamen. Ist alles zu einer cremigen Masse püriert kann abgeschmeckt und im Notfall mit Honig nachgesüßt werden. Im Anschluss für mindestens 30 Minuten oder über Nacht kaltstellen und dann genießen!

Ernährung im Herbst: Von Kürbis und Kartoffel

So langsam steht uns der der Herbst ins Haus. Die Blätter an den Bäumen färben sich herbstlich bunt, der Wind bläst stärker und wir packen die warmen Klamotten im Schrank nach vorn. Die kälteren Tage verlocken jedoch dazu Winterspeck anzulegen. Fettes und schweres Essen macht satt und hält warm, ist aber meist vitaminarm. Daher ist es gerade zu dieser Jahreszeit, besonders wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Denn mit dem Herbst steht auch die Erkältungszeit vor der Tür. Geeignete Speisen sind da der Eintopf oder eine Suppe mit viel Gemüse, die lecker schmeckt und schön von innen wärmt. Grundbestandteil dieser flüssigen Speisen ist  traditionsgemäß die Kartoffel.

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Vitamin C beugt vor
Die aus dem Hochland Südamerikas stammende Kartoffel wurde 1526 vom spanischen Eroberer Pizarro nach Europa gebracht. Anfangs wussten die Europäer nicht viel mit der Knolle anzufangen. Viele Jahre später setzte sich die Kartoffel als Heilmittel durch, denn eine mit der Schale gekocht Kartoffel enthält noch etwa 14-17mg Vitamin C. Damit gehört sie zwar nicht zu den Spitzenreitern unter den Vitamin C haltigen Nahrungsmitteln, gegen Skorbut war sie aber schon damals erfolgreich.

Herbst, Hormone und die Kartoffel
Wenn die Tage im Herbst kürzer werden fühlen wir uns oftmals müde, traurig und lustlos. Das liegt an dem Hormon Melatonin welches sich durch weniger Sonnenlicht auf unserer Haut und den Augen vermehrt bildet. Es steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und ist wichtig für gesunden Schlaf. Grund dafür ist das Melatonin in der Zirbeldrüse unseres Gehirns unter anderem aus dem Glücklich-Macher Serotonin gebildet wird. Serotonin wirkt unter anderem auf unser zentrales Nervensystem und dort direkt auf unsere Stimmungslage. Serotonin ist in Lebensmitteln enthalten, kann dem Körper bzw. Gehirn aber nicht einfach so zugeführt werden, es muss der Körper im Gehirn erst selbst bilden. Hauptsächlich wird Serotonin aus den in Lebensmittel enthaltenen Aminosäure Tryptophan gebildet, dazu braucht es aber auch Kohlenhydrate. Die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an was wiederum dafür sorgt das die Muskeln für ihre Aktivität vermehrt andere Aminosäuren aufnehmen. So kann die Aminosäure Tryptophan ohne Probleme und in größerer Menge in unser Gehirn gelangen und dort in Serotonin umgewandelt werden. Schokolade und andere zuckerhaltigen Süßigkeiten sorgen für einen schnellen Anstieg des Insulins und damit auch für eine hohe Bildung von Serotonin. So schnell wie sich das Hormon bildet, genau so schnell baut es sich aber auch wieder ab. Besser sind da Produkte mit komplexeren Kohlenhydraten, wie Vollkorn oder eben die Kartoffel. Diese werden langsam verdaut und halten den Blut-Zucker-Spiegel sowie die Insulinausschüttung konstant.

Die Kohlenhydrate der Kartoffel
Neben den komplexen Kohlenhydraten, in Form von Stärke, enthält die Kartoffel auch leicht zerlegbare Kohlenhydrate. Wie sich Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel auswirken hängt von Sorte und Zubereitung ab. Festkochende Sorten wie Sieglinde oder Nicola enthalten resistente Stärken, die langsamer aufgespalten werden und dementsprechend den Blutzuckerspiegel langsamer steigen lassen. Festkochende Kartoffelsorten wie Adretta oder Augusta sind weniger resistent und können so für einen schnellen Blutzuckeranstieg, überhöhter Insulinproduktion und Heißhungerattacken führen. Bei der Zubereitung gilt, je weniger die Knollen verarbeitet sind desto komplexer bleiben die Kohlenhydrate. Das Maß für die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel wird Glykämischer Index (GI) genannt. Produkte mit einem hohen GI enthalten Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen. So hat Kartoffelpüree einen hohen GI im Gegensatz zu Brat- oder Pellkartoffeln, da die Kartoffeln zerstampft wurden. Püree aus der Tüte hat, dank seiner industriellen Verarbeitung zu Pulver, einen noch höheren GI wie das selbst zubereitete Pendant. Neben Sorte und Zubereitung hängt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel auch davon ab in welcher Kombination die Kartoffel gegessen wird. Fett verlängert die Verweildauer der Speisen im Magen und verzögert so die Verdauung und sorgt so für einen kontinuierlichen, langanhaltenden Anstieg des Blutzuckers. Gerade Menschen die ein Problem mit ihrem Blutzuckerspiegel haben, insbesondere Diabetiker, müssen beim Thema Kartoffeln also ein paar Dinge mehr beachten.

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Die Alternative Kürbis
Wer eine Alternative zur Kartoffel bzw. Süßkartoffel sucht, findet gerade im Herbst mit dem Kürbis ein tolles Gemüse. Kaum ein Lebensmittel verbinden wir so sehr mit dieser Jahreszeit. Es gibt zahlreiche Gründe zum Kürbis zu greifen: Regionale und vor allem saisonale Produkte sind nicht nur nachhaltig sondern auch besonders schmackhaft und sehr gesund. Der Kürbis enthält Vitamine wie die Vorstufe des Vitamin A, das Beta-Carotin, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen sowie viele sättigende Ballaststoffe. Mit gerade mal 27 Kalorien auf 100 Gramm Fruchtfleisch macht er satt und belastet nicht. Die Wirkstoffe im Kürbis sind zudem leicht entwässernd, was sich positiv auf Bluthochdruck auswirkt. Zugegeben – die wenigsten wählen ihr Essen nach hauptsächlich gesundheitlichen Aspekten aus. Schlussendlich zählt doch der Geschmack. Vorteil des Kürbis: Er nimmt leicht den Geschmack von Gewürzen an und lässt sich so beliebig verfeinern. Wir empfehlen den milden, leicht nussig schmeckenden Hokkaido-Kürbis. Der orange oder grüne Kürbis hat dieselbe Konsistenz wie mehlig kochende Kartoffeln und ist somit eine gute Alternative zum Standartgemüse. Online findet man viele kreative. Wie wäre es mit einem Kürbis-Risotto, Kürbisbrot, Kürbisgnocchi, Ofenkürbis oder dem Klassiker die Kürbissuppe?

Insbesondere für alle Diabetiker birgt der Kürbis Hoffnung: chinesische Wissenschaftler haben herausgefunden das die Antioxidantien und das sogenannte D-Chiro-Inositol im Kürbis dafür sorgt das die beim Typ-1 Diabetes geschädigten Zellen der Bauchspeicheldrüse sich teilweiße erholen und wieder vermehrt das lebensnotwendige Insulin produzieren. Auf Insulininjektionen kann man durch eine Kürbisdiät nicht verzichten, aber diese möglicherweise drastisch reduzieren. In einem frühen Krankheitsstadium können die Wirkstoffe aus dem Kürbis den Krankheitsverlauf deutlich abschwächen.

Einen Überblick über all die verschiedenen essbaren Kürbissorten finden Sie hier:
https://www.daskochrezept.de/magazin/ernaehrung/warenkunde/kuerbissorten-kleine-kuerbis-kunde_150349.html