Weihnachtszeit ist Backzeit – Doch welches Fett ist zu verwenden?

Sobald die Temperaturen sinken und der Winter nicht mehr fern ist, sind schon viele Menschen fleißig am Plätzchen backen. Die Feiertage werden wie jedes Jahr von köstlichem Essen und Familienbesuchen begleitet. Warum Sie sich dennoch gerade dann die Zeit nehmen sollten, um die richtige Auswahl an Fetten und Öle beim Kochen und Backen zu treffen?

Die Antwort ist simpel: Unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängen auch mit den Ölen und Fetten zusammen, die wir zu uns nehmen. Zu viel Fett tut uns nicht gut. Die Wahl der richtigen Fette kann aber vor Krankheiten schützen und den Körper stärken.

Klar, die Nase vorn haben dieses Jahr Rezepte mit Kokosöl und Kokosmilch. Diese sollen gesünder als herkömmliche Öle oder Kuhmilch sein und anscheinend auch beim Abnehmen helfen. Doch was steckt wirklich hinter dem Superfood Trend? In unserem Beitrag „Streit um die Milch – gesund oder nicht“ finden Sie viele Informationen zur Kuhmilch. Doch wie unterscheidet sich die Kokosmilch davon?

Kokosmilch – gesünder als Milch?

Achtung nicht mit Kokoswasser verwechseln! Die klare Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss schmeckt frisch, leicht süßlich sowie nussig. Der gesunde (basische) Durstlöscher ist das neue In-Getränk für Sportler, Figurbewusste und Freunde der gesunden Ernährung. Es soll beim Abnehmen helfen, doch ob das tatsächlich zutrifft, darüber gibt es keine verlässlichen Quellen. soll

Der Begriff Kokosmilch hingegen bezeichnet ein Gemisch aus dem fetten Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse und Wasser. Verglichen mit klassischer Milch ist Kokosmilch eine Kalorienbombe, dafür werden der Kokosmilch aber viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Schon in den 1980er Jahren sorgte eine Studie aus Schweden für Aufsehen. Wissenschaftler untersuchten die Bewohner der Insel Kitava in Papua-Neuguinea, die sich fast ausschließlich von den Produkten der Kokosnuss ernähren. Krankheiten wie Alzheimer, Demenz, Herzprobleme oder Kreislaufstörungen sind den Menschen dort fremd.

Dank ihres hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren wird Kokosmilch – ähnlich wie Kohlenhydrate – vom Körper als schneller Energielieferant genutzt und – im Gegensatz zu anderen Fetten – nur selten ins Fettgewebe eingelagert. Anders als die Kuhmilch enthält sie kein Cholesterin und ist so eine gute Alternative zu Sahne oder Crème fraîche.

Neben der Kokosmilch wird auch Mandelmilch als Alternative zur Kuhmilch angepriesen. Sie enthält je nach Hersteller fast so viel Fett und Kalorien wie herkömmliche Kuhmilch. Naturbelassen enthält sie aber kein Kalzium und nur wenig Eiweiß, dafür mehr Ballaststoffe. Als Vorteil gegenüber der Kuhmilch enthält sie weder Gluten noch Laktose und ist daher für manche Menschen besser verträglich. Auch hier gibt es natürlich verschiedene Versionen, deshalb sollte neben dem teilweise zusätzlich angereicherten Kalzium auch auf den Zuckerwert geachtet werden.

Als Geheimtipp zählt schon seit längerer Zeit auch die Sojamilch zu den Milchalternativen. Sie liegt zwar weit hinter der Kuhmilch, was das Kalzium betrifft. Dieser Mangel ist bei einer Ernährung, die viel Nüsse, Käse, Joghurt und grünes Gemüse beinhaltet, aber nicht unbedingt notwendig. Sojaproteine können laut EatSmarter fast 1:1 vom Körper verwertet werden, was natürlich ein positiver Effekt ist. Bezüglich des Fettgehalts liegt Sojamilch zwischen Vollmilch und fettarmer Milch, besteht im Gegensatz aber aus den ungesättigten Fettsäuren. Weitere Vorteile gegenüber herkömmlicher Milch liefert die viermal so hohe Menge an Folsäure, fehlende Laktose und das fehlende Cholesterin.

Kokoksnuss, Kokosfett im Glas

Kokosöl – das gesündere Öl?

Seit dem Boom der Kokosnuss gibt es auf Blogs und in Ernährungsratgebern viele Geschichten über fast magische Effekte, die das Kokosöl angeblich auf unsere Gesundheit hat. Angefangen von der Wirkung als Heilmittel gegen Karies, über das Mittel für gesunde Haare bis hin zur Gewichtsreduktion, werden eine Vielzahl an Kräften genannt. Allerdings ist auch hier wieder zu unterscheiden zwischen Kokosöl oder Kokosfett, denn das sind zwei völlig verschiedene Produkte, die lediglich einen identischen Ausgangsstoff haben: das Fruchtfleisch der Kokosnuss.

Es gibt große Qualitätsunterschiede! Kokosfette werden meist in großen Mengen aus billigen Rohstoffen industriell hergestellt und sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht zu empfehlen. Und was die Herstellung betrifft, so warnen wir vor Fetten, wie Platten- oder Frittierfetten, die chemisch behandelt und zum Beispiel raffiniert, gebleicht, oder (teil)gehärtet worden sind. Die „bösen“ Fettsäuren können den Stoffwechsel verlangsamen und stehen im Verdacht Herzkrankheiten zu fördern. Die „guten“ mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls gehen nicht in den Fettzyklus ein und können somit nicht in Fett Depots gespeichert werden. Wissenschaftlich konnte bewiesen werden, dass Kokosöl bei adipösen Frauen die Gewichtsreduktion und den Cholesterinwert positiv beeinflusste.

Basiswissen der Fette und Öle

Die Eigenschaften und Qualität von Fetten werden durch die verschiedenen Arten von Fettsäuren bestimmt. So gibt es Fette, die schneller ranzig werden (hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren) andere, die höher erhitzt werden können (hoher Anteil gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren) und wieder andere, die bspw. besonders weich (hoher Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren) oder fest (hoher Anteil mehrfach gesättigte Fettsäuren) sind. Merken kann man sich das so: Enthält ein Produkt hautsächlich gesättigte Fettsäuren, so ist es bei Raumtemperatur fest (Butter, Margarine, …). Produkte mit ungesättigten Fettsäuren jedoch sind bei Raumtemperatur flüssig (Olivenöl, natives Kokosöl, …).

Diagramm, Übersicht, Öle und Fette, Rauchpunkt, Zentrum für Leistungsmanagement

Manche Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Nahrungsbestandteilen produzieren und andere können wir nur über die Nahrung aufnehmen – sie sind somit essenziell. Beispiele hierfür sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Im Bereich der nicht essenziellen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir ebenfalls auf eine regelmäßige Zufuhr achten, da diese den Blutzucker und das Herzkreislauf-System positiv beeinflussen und auch förderliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben. Ausschlaggebend ist hier neben der Art der Fettsäure auch die Menge. Besonders ungünstig sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die häufig aus Tierprodukten stammen. Sie haben negative Auswirkungen auf den Cholesterinhaushalt des Körpers, sowie auf das Herz-Kreislaufsystem und sollten daher reduziert werden. Prof. Michels gibt im Video den Tipp, einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und hier auf ein Gleichgewicht zu achten. Ihr Geheimtipp für Menschen mit Familiengeschichten, in denen Krebs bekannt ist, vermehrt zu einfach ungesättigten Fettsäuren und bei Familiengeschichten, in denen Herzkrankheiten häufig sind, eher zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen.

Grundsätzlich sollten neben der Art der Fette auch der Lagerung und Verwendung Beachtung geschenkt werden. Beim Kauf von Fetten und Ölen empfiehlt es sich eventuell sparsam zu sein, da sich die Haltbarkeit unterscheidet. Speiseöle können kühl und dunkel bis zu einem Jahr gelagert werden, sind sie geöffnet, sollten sie aber innerhalb von 8 Wochen verbraucht werden. Kalt gepresste Öle werden schnell ranzig und sollten deshalb im Kühlschrank gelagert werden. Schmalz kann im Kühlschrank aufbewahrt sogar drei Monate haltbar bleiben, Butter und Margarine hingegen nur kurzfristig.

Beim Kochen und Braten ist es wichtig, die richtigen Fette zu verwenden. Ausschlaggeben ist hier der Rauchpunkt, also die niedrigste Temperatur bei der die Rauchentwicklung beginnt und die Fette sich zersetzen oder entzünden. Möchte man Fleisch oder Gemüse scharf anbraten, sollte hier das richtige Fett bzw. Öl eingesetzt werden. 

Unser Fazit zu Kokosmilch und Kokosöl, bzw. den richtigen Fetten

Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf ein Gleichgewicht der verschiedenen Fette. Gesättigte Fettsäuren, also auch Kokosöl, sollten nur im geringen Maße zu sich genommen werden, wobei essenzielle Fette zu bevorzugen sind. Für die Weihnachtszeit kann dies heißen, beim Plätzchen backen und Gerichte zaubern, auch mal zwischen den verschiedenen Fett-Gruppen zu wechseln. Statt Olivenöl kann auch zu Ölen mit den Omega-6 und Omega-3 Fetten gegriffen werden.

Die bereits erwähnten magischen Effekte des Kokosöls haben wir  für Sie geprüft: Hinter der Wirkung von Kokosöl als Heilmittel gegen Karies steckt eine Studie des Athlone Institute of Technology in Irland, in der eine starke Hemmung des Wachstums von Bakterien, welche die Hauptursache für Karies seien, bestätigt werden konnte. Verschiedene Zahnärzte fordern in Ihren Blogs auf, über den Tellerrand zu schauen und dabei auf das eigene Gefühl zu hören.
Kokosöl für gesundes Haar trifft laut Friseuren oder Herstellern wie NIVEA nur für trockenes, sprödes und dickes Haar zu. Feines oder fettiges Haar werde durch den zusätzlichen Ölfilm unnötig beschwert und strähnig. Die Gewichtsreduktion durch Kokosöl hingegen wird in keiner Studie belegt.

Bei der Wahl der Milch spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Preis, Geschmack und Nährstoffe sollten daher je nach eigenem Bedarf abgewogen werden. Zum Abnehmen geeignet oder besonders gesundheitsfördernd sind laut aktueller Studien weder Kokosöl noch Kokosmilch.

Kekse, Nüsse, Orangen

Und für alle jene, die sich nun in die Weihnachtsbäckerei stürzen möchten hier noch drei gesunde Rezepte:

 Kokosöl-Plätzchen aus Mürbeteig

Zutaten:

  • 8 Esslöffel Kokosöl
  • 130g Kokosblütenzucker
  • 1 Teelöffel Vanillezucker
  • 2 Eier
  • 180 g Mehl
  • 50g Kokosmehl
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Zimt

Und so geht es: Zunächst das Kokosöl im heißen Wasserbad flüssig werden lassen, dann zusammen mit dem Rohrzucker zu einer leicht, flockigen Masse verrühren. Nun fügt man, unter Rühren, die verquirlten Eier sowie den Vanillezucker hinzu. In einer extra Schüssel vermischt man das Mehl mit Salz, Zimt und dem Backpulver. Dann rührt man dies, nach und nach in die Kokosöl-Masse ein. Nun den Teig aus der Schüssel nehmen und mit der Hand weiter kneten.
Das Kokosnussmehl macht aus den Plätzchen ein wahres Ballaststoffwunder!

Das Gebäck wird besonders fluffig, wenn man den Teig vor dem ausrollen rund 10-15 min im Kühlschrank ruhen lässt. Die ausgestochenen Kokosöl-Plätzchen im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad zwischen 7 bis 8 Minuten backen.

 Kokosmakronen

Zutaten:

  • 250g Kokosraspel
  • 1/2 EL natives Kokosöl
  • 220 g Zucker
  • 30 g Kokosblütenzucker
  • 4 Eier
  • 1 Tafel Schokoladen-Kuvertüre

Und so geht es: Zunächst die Kokosraspel mit den zwei Zuckersorten in einer Schüssel vermischen. Im nächsten Schritt die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Nun den Eischnee vorsichtig unter die Zucker-Mischung heben und alles zusammen sehr langsam verrühren bis eine lockere Masse entstanden ist.
Sobald dies geschehen ist, kann man den Teig mit einem Esslöffel auf einem Backblech (mit Backpapier ausgelegt) portionsweise platzieren und die Kokosmakronen bei 180 Grad rund 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
Nach der Backzeit ein wenig abkühlen lassen.
Zum Schluss die Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die Kokosmakronen mit der flüssigen Schokolade verzieren. Man kann die Kokosmakronen auch mit der Unterseite in die Schokolade eintauchen.

Coco Crispies

Zutaten:

  • 300g Zartbitterschokolade
  • 200g Vollmilchschokolade
  • 200g Cornflakes
  • 1,5 Esslöffel Kokosöl

Und so geht es: Bei geringer Temperatur die Schokolade im Topf erwärmen, Kokosöl hinzugeben und alles schmelzen lassen. Nun die Cornflakes ebenfalls in den Topf geben und vorsichtig unter die Kokosöl-Schokolade heben. Abschließend die komplett mit Schokolade überzogenen Cornflakes häufchenweise auf einem Backpapier abkühlen lassen.

Streit um die Milch – Gesund oder nicht

Anfang des Jahres sorgte ein Video des YouTubers Unge für den wohl größten Shitstorm im deutschsprachigen Teil der Videoplattform. Der überzeugte Veganer, der sonst hauptsächlich Videos über Computerspiele und Longboards macht veröffentlichte ein Video mit dem Titel „Milch ist GIFT!“ (Mittlerweile wurde der Titel angepasst). Das polarisierende Video wurde bisher rund 1.5 Mio. mal geklickt, auf YouTube war es auf Platz 1 der Trends, auf Twitter befand sich das Hashtag #milchistgift in den Trends und auch die restlichen Massenmedien berichteten über das Phänomen. Es schien so, als ob ganz Deutschland über die gesundheitlichen Folgen des Milchkonsums diskutierte. Unge stellte in seinem Video die These auf, dass (Kuh-)Milch giftig und grundsätzlich schädlich für uns Menschen ist. Die Empfehlungen, zum Beispiel von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, täglich Milchprodukte zu sich zu nehmen, sei eine von der Milch-Lobby gesteuerte Propaganda. Sein größtes Argument: Das Gesundheitsministerium in Kanada hat Milch aus der Ernährungspyramide gestrichen, stattdessen stehen nun Gemüse, Obst, Vollkorn und pflanzliches Protein ganz oben. Diese Behauptung wurde im März vom Tierschutzverein PETA veröffentlicht und wahrscheinlich von YouTuber Unge aufgegriffen.

Kanada hat tatsächlich für 2018 seine Ernährungsempfehlungen aktualisiert, Milch verschwindet dabei aber nicht aus der Ernährungspyramide, denn in den neuen Entwürfen heißt es: „Tierische Produkte wie Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, fettarmes rotes Fleisch, fettarme Milch, Joghurt und fettarme sowie salzarme Käsesorten sind nährstoffreiche Lebensmittel für jeden Tag.“ Tatsächlich wurde nur die empfohlene Menge der Milchprodukte reduziert.

Doch, wie viel Wahrheit steckt in dem Video?
In einem späteren Video geht Unge auf seine populistischen Aussagen ein, die er vor allem gewählt habe, um Aufmerksamkeit auf die Zustände in der Massentierhaltung aufmerksam zu machen. Denn ein Leben als Milchmaschine bedeutet für den Großteil der Tiere wohl ein kurzes Leben unter psychischem und körperlichem Stress. Hinzu kommt die Belastung des Klimas und der Umwelt durch diese Form der Haltung.

Wenn es Unge wirklich um Aufmerksamkeit für Natur- und Umweltschutz ging, hat er mit seinem Video eher das Gegenteil bewirkt. In den nachfolgenden Diskussionen im Netz ging es hauptsächlich darum, sich über die Aussage Milch ist Gift oder über die Verschwörungstheorie der Milch-Lobby lustig zu machen.

Kuh, Euter, Melkmaschine, Stall

Ein polarisierendes Thema

Das Thema Milch, vor allem im Gewand der Laktose, ist mit dem zunehmenden Bewusstsein für Ernährung in den Fokus gerückt. Immer mehr Menschen entdecken vermeintliche Nahrungsunverträglichkeiten, ganz oben steht die Laktose-Intoleranz, an der wohl jeder 7. also rund 12 Millionen Deutsche leiden. Erst vor gut 7500 Jahren gewöhnten sich die ersten sesshaften Europäer an den Milchzucker. Einst besaßen nur Babys das Enzym Laktase, das es dem Dünndarm erlaubt, die Laktose aufzuspalten und zu verdauen. Dann mutierte das Gen, welches die Laktaseproduktion in jungen Jahren einstellt. Noch heute können z. B. nur wenige Asiaten den Milchzucker abbauen. Daher stehen dort und vermehrt jetzt auch im Westen laktosefreie Milchprodukte oder pflanzliche Milchersatzprodukte hoch im Kurs.

Calcium ist gut für die Knochen
Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralien im Körper. Knochen und Zähne bestehen aus Calciumverbindungen und auch für die ordnungsgemäße Muskel- und Nervenfunktion ist es unerlässlich. Da kann die Milch mit ihrem hohen Gehalt nur gut sein. Wichtig für die Aufnahme von Calcium und anderen Stoffen in die Knochen und Zähne sind vor allem Magnesium als enzymatischer Kofaktor, sowie Vitamin K und D. Optimal ist dabei ein Verhältnis von 2:1. Wer doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnimmt, kann sich sicher sein, dass das meiste davon vom Körper aufgenommen wird. Leider weist die Kuhmilch ein Verhältnis von 10:1 auf, Emmentaler eines von 30:1. So kann kaum Calcium aufgenommen werden. Manche Forscher gehen sogar so weit, der Milch keinen Effekt auf Knochendichte, von zumindest erwachsenen Menschen, zuzuschreiben. Amerikanische Osteoporose Forscher keinen Unterschied in der Knochendichte von vegan-lebenden und Milch-trinkenden Menschen gefunden. Denn glücklicherweise findet sich im Kohlgemüse etwa genau so viel Calcium auf 100 Gramm wie in der Kuhmilch. Die Bioverfügbarkeit beträgt dabei sogar ca. 50 %, die Mineralstoffe in der Milch haben hingegen nur eine Bioverfügbarkeit von ca. 30 %.

Milch ist ein Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Wachstumsfaktoren, Vitamine und Mineralstoffe. Ideal für Säuglinge, die schnell und viel wachsen. Auch für Kleinkinder können Milchprodukte von Vorteil sein. Studien haben gezeigt, dass Kinder im Alter von drei Jahren, die Kuh-Milch zu sich nehmen, bis zu 1,5 cm größer sind im Gegensatz zu den Altersgenossen, die keine Kuh-Milch oder z. B. Soja-Milch zu sich nehmen.

Kaffee und Milch

Aber wie so oft im Leben, kommt es auf die Menge an. Die potente Milch birgt auch Risiken, eine Ernährung mit sehr viel Eiweiß und Kohlenhydraten in jungen Jahren kann zu einer Stoffwechselumstellung, im schlimmsten Fall auch zu Diabetes führen. So können lebenslang Probleme mit dem Gewicht entstehen, das Übergewicht-Risiko steigt an.

Die in der Milch enthaltene Galactose, ein Einfachzucker ähnlich der Laktose, ist ebenso wichtiger Energielieferant, der unter anderem die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung des Gehirns steigert. Doch genau dieser Zucker gilt als entzündungsfördernd. Blutanalysen von Milchtrinkern haben erhöhte Entzündungswerte und oxidative Stresspegel gezeigt. Entzündungen im Körper haben generell negative Wirkung und sind oft der Anfang aller möglichen Krankheiten, ähnlich einer Immunschwäche verstärken diese Krankheitsprozesse.

Es gibt zum Thema Milch genauso viele Befürworter wie auch Gegner. Daher haben wir einmal Tanja Vogt, Trainerin vom Zentrum für Leistungsmanagement zu Ihrer Meinung zum Thema Milch befragt.

Milch gehört für viele Menschen einfach dazu, ob ins Müsli, in den Kaffee oder pur. Was halten Sie so ganz allgemein davon, Milch zu trinken?

Tanja Vogt: Was ich hier gerne schon einmal zu bedenken geben möchte, ist der Fakt, dass die meisten Menschen die ursprüngliche Milch eigentlich gar nicht mögen. Das was wir im Supermarkt als Milch kaufen hat je nachdem, wie stark sie behandelt wurde, vom Geschmack und den Inhaltsstoffen wenig bis gar nichts mehr mit der Rohmilch direkt vom Bauern bzw. direkt von der Kuh zu tun. Die ursprüngliche Milch ist von der Konsistenz heterogener und um einiges fettiger und intensiver im Geschmack. H-Milch ist zwar billig und leicht verdaulich, verliert aber auch bis zu 20 % der Vitamine. Ob keine Milch, H-Milch oder Frischmilch. Ist ganz klar eine individuelle Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen muss. Da spielt neben dem Wohlbefinden und der Gesundheit auch der Geschmack hinein.

Wie steht das Zentrum für Leistungsmanagement bzw. das Programm Biologie der Begeisterung zum Thema Milch?

Tanja Vogt: Das ZfL spricht sich für einen umsichtigen Umgang mit Milch aus. Insbesondere hormonelle Rückstande in der industriell hergestellten Milch können stressbedingte Krankheiten befördern. Auch die entzündungsfördernde Wirkung der Milch kann Probleme verursachen. Viele Menschen haben eine Unverträglichkeit von Milch, damit meine ich nicht die Laktose-Intoleranz, Milch ist einfach schwer zu verdauen. Das lässt sich relativ einfach ausprobieren. Nehmen Sie einmal bewusst viele Milchprodukte zu sich oder verzichten Sie ganz auf Kuh-Milch, Sie werden ganz bestimmt eine Wirkung spüren. Je nach dem werden Sie sich wie immer oder schlechter bzw. müde fühlen. Dann können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten dementsprechend anpassen.

Gibt es noch mehr Aspekte, die gegen die Milch sprechen?

Tanja Vogt: Ja natürlich ist da noch der moralische Aspekt, mit dem Tierwohl und den Auswirkungen auf Umwelt und Klima. Das Ganze ist ja schon eine Weile weit weg von der oft suggerierten Bauernhofidylle und der naturnahen Haltung, das ist eine Industrie mit Milliardenumsatz, mit all den Problemstellungen, die das mit sich führt.

Milch ist beliebt. Werbung und Marketing scheinen hier eine starke Wirkung zu haben.

Tanja Vogt: Durch Agrarsubventionen hat die EU einen übersättigten Markt geschaffen. Milchpulver wird nach Afrika und China exportiert. Dementsprechend aggressiv wird auch auf dem heimischen Markt für Milch und Milchprodukte geworben. Es gibt unzählige Kampagnen, bei denen Prominente mit dem Glas Milch in der Hand posieren. Da werden natürlich die vermeintlichen Vorteile beschworen, Calcium, Proteine, Vitamine etc. Da ist es wichtig, sich selbst zu informieren. Stichwort aufgeklärter Konsument.

milch_soja_bohnen_schuessel

Es gibt doch auch viele Alternativen zur Kuh-Milch. Die scheinen auch immer beliebter zu sein.

Tanja Vogt: Ja die pflanzlichen Alternativen funktionieren gut. Oft hängt es aber am Geschmack, dann heißt es „Sojamilch schmeckt mir nicht“, daher kann ich auf Kuh-Milch nicht verzichten. Deswegen geben einige Hersteller Ihren pflanzlichen Milchdrinks viel Zucker bei. Also Vorsicht, auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste – denn pflanzlich allein macht noch keine gesunde Milch. Das Problem mit dem Geschmack ist auch eine Sache der Kombination. Die Auswahl ist groß und geht weiter über die allseits bekannte Sojamilch hinaus. Nicht jeder Drink passt in den Kaffee, das Müsli oder in den Pfannkuchen. Aber für jeden Bedarf gibt es entsprechend individuell passende Drinks. Besonders toll ausprobieren lässt sich der Geschmack, wenn man den Drink selbst herstellt (dann weiß man auch ganz genau, was drin ist). Erst vor Kurzem habe ich hierzu ein interessantes Video gesehen. Das ist auch recht einfach, es braucht nur wenig Zutaten, wenig Zeit und einen hochwertigen Mixer.

Vielen Dank Frau Vogt für Ihre Tipps und Anstöße!

 Tanja Vogt ist Trainerin des Ersten Deutschen Zentrums für Leistungsmanagement, Coach und Trainerin für Führungskräfteentwicklung, Teamberatung, Kommunikation und Konfliktmanagement. International ausgebildete Yogalehrerin.

Schlafen ist keine verlorene Zeit

In gewisser Regelmäßigkeit liest man von Managern, die sich damit brüsten, nicht mehr als vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht zu benötigen. Oftmals machen diese auch genau daran ihren Erfolg fest. „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“. Oder: „Wer viel schläft verliert Zeit (und Geld)“ sind beliebte Aussagen von Schlafverweigerern. Diese vergessen dabei aber leider, wie immens wichtig es ist, seinem Körper die Auszeit zu geben, die er wirklich benötigt.

fox-1284512_1920.jpg

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen – und das ist auch gut so! Nicht nur für unsere Gesundheit (Schlafen stärkt unser Immunsystem), sondern vor allem auch für unser Gehirn ist die tägliche Ruhephase äußerst wichtig. Denn im Tiefschlaf verarbeiten wir die untertags gesammelten Reize. Diese können dann von unserem „temporären Speicher“, dem Kurzzeitgedächtnis, in unser Langzeitgedächtnis übertragen werden. So lernen wir also…auch noch im gehobenen Alter.

Wie viele Menschen kennen aber vielleicht auch Sie das Phänomen, am Abend richtig erschöpft ins Bett zu gehen und sich auf einen ausgiebigen Schlaf zu freuen. Doch dann – schlafen Sie einfach nicht ein. Hieran können unterschiedlichste Faktoren Schuld sein. Wie es Ihnen gelingen kann, einen wirklich gesunden und vor allem erholsamen Schlaf zu erreichen, wollen wir Ihnen nun erklären:

Ganz wichtig: Sorgen Sie für ein absolut dunkles Schlafzimmer und lüften Sie dieses vor dem Zubettgehen. Außerdem sollten Sie darauf achten, Ihren Schlafbereich immer kühl zu halten. Die empfohlene Temperatur liegt bei circa 18 bis 20 Grad. Eine übermäßige Geräuschbelastung ist nicht sehr zuträglich für unser Schlafempfinden.  Reduzieren Sie also, wenn möglich, jede Lärmquelle. Sollte dies nicht durchführbar sein, können auch Ohrstöpsel die gewünschte Wirkung erzielen.

Auch wenn immer noch viele nicht an die negative Wirkung von elektronischen Geräten im Schlafzimmer glauben, empfehlen wir Ihnen tatsächlich, alle technischen Geräte zu entfernen. Falls Sie in Ihrem Schlafzimmer eine Arbeitsecke eingerichtet haben, sollten Sie zumindest über Nacht  alle Stecker ziehen oder die Stromversorgung zu den Geräten kappen.

Aber nicht nur im Schlafzimmer gibt es einige Vorbereitungen zu treffen. Ebenso tragen Umwelteinflüsse und Ernährung ihren Teil zu einem erholsamen Schlaf bei. Verlassen Sie während des Tages Ihre schützenden vier Wände, gehen Sie nach draußen und tanken Sie frische Luft und Sonne. So schön es auch sein mag, dabei in einem Straßencafé zu sitzen, achten Sie darauf, nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Noch besser als im Café oder Biergarten zu sitzen ist es natürlich, Sport zu treiben. Aber auch hier ist die Zeit von entscheidender Bedeutung. Nach 19 Uhr ist Sport nicht mehr zu empfehlen. Der Tag neigt sich bereits dem Ende und Körper und Geist bereiten sich auf den bevorstehenden Schlaf vor. Durch eine erneute Anstrengung signalisieren Sie Ihrem Körper wach sein zu müssen. So bringen Sie Ihre natürliche innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Sollten Sie sich doch für den Biergarten entscheiden, was gerade im Sommer mit Sicherheit nicht die schlechteste Wahl ist, sollten Sie ein alkoholfreies Getränk vorziehen. Sie haben zwar nach dem Konsum von Bier, Wein o.ä. anfänglich das subjektive Gefühl müde zu sein. Dem ist aber nicht so. Die Leber wird die ganze Nacht damit beschäftigt sein, den Alkohol (auch in geringen Mengen) abzubauen. Dies raubt Ihnen den Schlaf.

Haben Sie einen Fitnesstracker mit Schlafphasenfunktion, können Sie dies hervorragend in einem Selbstversuch testen. Nach zwei Gläsern Wein werden Ihre Tiefschlafphasen deutlich verkürzt sein. Probieren Sie es doch mal aus.

Sitzen macht uns krank

Ein Erwachsener verbringt durchschnittlich circa 7,5 Stunden am Tag im Sitzen. Falls Ihnen die Stundenanzahl etwas viel vorkommt, erinnere ich Sie einfach daran, wie ein typischer Büroalltag aussieht: E-Mails bearbeiten, telefonieren, Meetings, Schreibtischarbeit,….

Die Folgen sind erheblich: Zu langes Sitzen quetscht nicht nur unsere Bandscheibe, sondern kann zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Was Anfangs nur geringe Rückenschmerzen mit sich bringt, kann später einmal zu einem Bandscheibenvorfall führen. Aus diesem Grund sollten Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Mit einer Runde Joggen gehen pro Woche ist aber es leider nicht getan.

 

startup-photos-large

Schon morgens kurz nach dem Aufstehen sitzt man sich für gewöhnlich an den Tisch und frühstückt, bevor es in die Arbeit geht. Oder besser dort hin fährt. Bahnfahrer schauen meist unmittelbar bei Besteigen des Wagons nach einem freien Sitzplatz. Ärgern Sie sich jedoch nicht wenn kein Platz frei sein sollte, sondern seien Sie froh, mal stehen zu dürfen. Steigen Sie sogar mal eine Station früher aus bzw. parken Sie Ihr Auto weiter weg oder fahren Sie bei schönem Wetter sogar mal mit dem Fahrrad ins Büro.

Je nach Beschäftigung verbringen die meisten von uns den Arbeitsalltag am Schreibtisch. Nach Feierabend gibt es noch ein paar Sachen zu erledigen und dann schon sehnt man sich nach dem eigenen Sofa mit einem Buch in der Hand oder mit der mehr entspannten Variante, dem Fernseher. Natürlich ist unser Alltag nicht immer genau so, aber sicher merken Sie selbst, wenn Sie Ihren heutigen Tag Revue passieren lassen, dass Sie sich womöglich doch öfters hätten bewegen können.

Um Ihrer Gesundheit ein Stück entgegen zu kommen rate ich Ihnen, regelmäßige Bewegungspausen einzulegen. Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug. Laufen Sie einfach ein wenig durch die Gänge oder die Treppe hoch und runter. Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen, halten Sie Meetings im Stehen ab oder ziehen Sie während des Sitzens oder Stehen die Fußspitzen an oder hebe Sie Ihre Beine hoch. Machen Sie einen kleinen Verdauungsspaziergang von mindestens 25 Minuten in Ihrer Pause und versuchen Sie an der frischen Luft aktiv zu sein. So bringen Sie Ihren Kreislauf nach dem Essen in Schwung. Außerdem sorgt Bewegung nach dem Essen für einen guten Stoffwechsel. Natürlich spreche ich an dieser Stelle nicht davon, dass Sie nach einem üppigen Mittagsessen direkt Joggen gehen sollten, aber danach ein Nickerchen zu machen ist auch hier der falsche Weg. Denn dies könnte zu Sodbrennen führen.

Nach einer kurzen Mittagspause geht es für die meisten wieder zurück an den Schreibtisch. Wechseln Sie häufiger Ihre Sitzpositionen oder machen Sie sich zwischendurch einmal persönlich auf den Weg zum Kollegen, statt eine E-Mail zu senden oder ihn anzurufen. Auch Bewegungsübungen, wie z.B. Kniebeugen lassen sich ideal in den Arbeitsalltag einbauen.

Als letzten Tipp möchte ich Ihnen das Trinken nahelegen. Es fördert nicht nur den Gang zur Toilette, sondern verhilft Ihnen auch zu mehr Produktivität. So sorgt Wasser beispielsweise für erhöhte Konzentration und bekämpft darüber hinaus Müdigkeit.

Warum langsames Laufen Sinn macht

Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen – der Frühling ist da! Für die meisten von uns beginnt damit auch wieder die Zeit, die geplanten „guten Vorsätze“ endlich in die Tat umzusetzen. Etwas fitter werden, ein bisschen abspecken und etwas mehr für die eigene Gesundheit tun steht dabei oft im Vordergrund. Oft steht uns aber der innere Schweinehund im Weg, obwohl genau jetzt der perfekte Zeitpunkt wäre, um die Chips-Tüte beiseite zulegen, sich von der Couch abzuwenden und in das Sportoutfit zu werfen.

Anfangen, aber wie? War das gerade Ihr Gedanke? Dann kann ich Ihnen an dieser Stelle gerne weiterhelfen. Wichtig ist vor allem, sich nicht abschrecken zu lassen. Um die gerade genannten Ziele zu erreichen, bedarf es in den meisten Fällen nur einen minimalen Aufwand. Leider aber ist dies nur den wenigsten bewusst.

Eine der beliebtesten Ausdauersportarten ist das Joggen – und dies nicht ohne Grund. Es stärkt unser Herz-Kreislauf-System, lässt uns besser fühlen, steigert unsere Fitness und kann auch dazu beitragen, an Gewicht zu verlieren. Wussten Sie, dass es möglicherweise schon ausreichen kann, schnell spazieren zu gehen?

Blog_Bewegung_Sport

Damit wir Sport betreiben können, benötigt unser Köper die erforderliche Energie. Er bevorzugt Zucker (Kohlenhydrate), weil dieser am schnellsten Energie bereitstellt. Erst wenn kein Zucker mehr vorhanden ist, greift er auf die Fettreserven zurück. Der Körper hat hierbei zwei Möglichkeiten die erforderliche Energie zu erzeugen. Entweder verbrennt die Zelle Zucker ohne Sauerstoff (anaerob) oder mittels Sauerstoff (aerob). Wenn wir also in kürzester Zeit mehr Energie benötigen wie z.B. beim Sprint, geschieht dies ohne den Verbrauch von Sauerstoff. Dies sorgt zwar dafür, dass uns sofort Energie zur Verfügung steht, man diese aber nicht lange aufrechterhalten kann. Das bemerken Sie recht deutlich, wenn Ihre Muskeln bereits nach kurzer Zeit anfangen zu brennen. Das Brennen entsteht, wenn uns der erforderliche Sauerstoff fehlt, den der Körper in diesem Moment eigentlich benötigen würde. Je nach Tempo entscheidet sich die Zelle also für einen bevorzugten Weg, um Energie zu produzieren.

Findet die Zuckerverbrennung über Sauerstoff statt, geschieht dies vor allem in den Mitochondrien, den „Fabriken der Zellen“ statt. Im Falle eines Sprints, also Energieproduktion ohne Sauerstoff, werden die Fabriken weniger benötigt. Das bedeutet, die Zelle baut Mitochondrien ab und hat weniger Ausdauer. Der Muskel wird auf schnelle Energiegewinnung trainiert. So bekommen wir zwar dickere Muskeln, aber weniger Fabriken. Daher sollten Sie bestenfalls so langsam laufen, dass die hauptsächliche Energiegewinnung in den Fabriken stattfindet, aber so schnell, dass der Muskel sich denkt: „Hoppla, ein paar zusätzliche Fabriken schaden nicht.“ Bei ca. 65-75 der max. Herzfrequenz erhalten wir die besten Trainingsergebnisse und können schwerwiegenden Zivilisationserkrankungen vorbeugen.

Ich habe schon oft von Menschen gehört, sie rennen wie bekloppt, verlieren aber einfach nicht an Gewicht. Deshalb hier mein Rat: Trainieren Sie immer mit einer Pulsuhr und messen Sie ihren optimalen Pulsbereich. Es kann durchaus sein, dass sie mit Walken beginnen müssen. Eine Anpassung der Fabriken findet nur dann statt, wenn Sie sich langsam und mit Sauerstoffüberschuss steigern.