Wie Ernährung und Gehirn zusammenhängen

Du bist was du isst. Diesen Satz hat wohl jeder schon gehört. Meist in Bezug auf den Körper bzw. die Fitness. Wer gesund isst, hat auch einen gesunden Körper, viel Energie und bleibt schlank. Wer auf Fertiggerichte und Fastfood setzt sowie der Tüte Chips am Abend nicht abgeneigt ist, der ist wahrscheinlich auch schlapp, undynamisch und eher dick. So lautet zumindest das landläufige Klischee.

In unserer schnelllebigen Zeit haben sich die Essgewohnheiten verändert. Nahrungsmittel mit viel Zucker und schlechten Fetten sind überall und einfach zu bekommen. Sie machen schnell satt und scheinbar glücklich.

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Doch wirkt so eine Ernährung auch auf unser Gehirn, unsere geistige Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit? Kann unser Ernährungsstil unsere Gedanken und Entscheidungen beeinflussen?

Aggressives Fast Food
Eine Ernährung die aus Junk Food und industriell-verarbeiteten Lebensmittel besteht verändert Teile unseres Gehirns nachhaltig. Schon im Mutterleib, wenn sich das Gehirn eines Embryos entwickelt wirkt sich die Ernährung der Mutter auf die Gehirnfunktion des Kindes aus. Die australische Ernährungswissenschaftlerin und Epidemiologin Felice Jacka hat an der Deakin Universität das Food&Mood Centre gegründet. Wo Sie und Ihr Team die psychischen Auswirkungen unserer Ernährung erforscht. In einer umfangreichen Studie hat Sie herausgefunden das Mütter mit „schlechten“ Ernährungsgewohnheiten (Junk Food, industriell-verarbeitete Lebensmittel, salzige und süße Snacks) Kinder haben, die zu Aggressionen und Wutanfällen neigen. Dieses Verhalten zeigte sich noch deutlicher, wenn die fett- und zuckerreiche Speisen nach der Geburt z.B. durch Softdrinks und Süßigkeiten von den Kindern selbst konsumiert wurden. Weltweite Studien können diese Ergebnisse bestätigen. Aber auch Trauer, Angst und Unruhe war bei Kindern die sich fett- und zuckerreich ernähren, vermehrt festzustellen.

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Mangelnde Nahrungsvielfalt
Neuronen erhalten durch einseitige Ernährung nicht das, was sie benötigen. Unsere grauen Zellen bestehen zu 90% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen. Pflanzenöle, Fisch und Nüsse enthalten diese Fette, sind jedoch in den Industrieländern immer weniger auf den Tellern zu finden.

Wenn unsere Nervenzellen die nötigen Bausteine fehlen, bilden diese weniger und kürzere Verknüpfungen aus, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ist gestört. So wirkt sich der Omega 3 Mangel tatsächlich auf die Leitfähigkeit der Neuronen aus, die ansonsten schneller und damit effektiver Signale austauschen. Insbesondere in der Kindheit, Jugend und im Alter ist die Aufnahme wichtig, da in jungen Jahren für den Aufbau viel davon benötigt wird bzw. im Alter von den Nervenzellen schwerer absorbiert werden kann.

Ernährung beeinflusst Entscheidungen
Ein proteinreiches Frühstück sorgt für ein ausgeglichenes Verhalten und eine erhöhte Stresstoleranz. Ein kohlenhydratreiches Frühstück hingegen zeigt bei Probanden die an einem Ultimatumspiel, eine praktische Anwendung der Spieltheorie, teilnehmen, eine Empfindlichkeit für unfaire Angebote. Sie nahmen die Offerte persönlich und lehnten sie eher ab. Es wird vermutet das die proteinreiche Nahrung die Bildung der Aminosäure Tyrosin steigert. Das Tyrosin ist die Vorstufe von Hirndopamin, das Hormon, welches uns Eindrücke schneller verarbeiten lässt, den Stoffwechsel ankurbelt, neugierig und zielorientiert macht. So entscheiden sich die Probanden im Spiel auch dafür lieber ein unfaires Angebot anzunehmen statt ganz leer auszugehen.

Schon nach nicht mal einer Stunde wirkt die aufgenommene Nahrung auf unseren Hormonspiegel im Gehirn und so auf die Entscheidungen, die wir treffen. Wenn man bedenkt, dass wir etwa drei Mal am Tag Nahrung zu uns nehmen, ist das Potential für Veränderungen hinsichtlich unseres Wohlbefinden und geistiger Leistungsfähigkeit enorm.

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Droge Zucker
Wenn die Ernährung so wichtig ist, wie können wir dabei unseren Gelüsten auf Zucker und Fett wiederstehen, die von der Evolution in unsere DNA geschrieben wurde? Wie stark die Sucht nach Zucker werden kann, haben französische Forscher gezeigt, die Ratten mit Zuckerwasser und harten Drogen (Kokain/Heroin) aufgezogen haben. In späteren Versuchen haben sich die Ratten, wenn sie vor der Wahl standen, fast immer für das Zuckerwasser entschieden. Das Suchtpotential und die Wirkung von Zucker auf das menschliche Gehirn ist ebenso wie bei den Ratten aus dem Versuch. Der Zucker wirkt wie wir es bei harten Drogen vermuten. Das Belohnungszentrum wird aktiviert, bei vermehrtem Konsum verringert sich die Hirnstimulation und damit auch das empfundene Vergnügen. Für den gleichen Effekt muss mehr konsumiert werden. Hinzu kommt das in so vielen modernen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Da hilft nur ein Bewusstsein für die eigene Nahrung, die wir unserem Körper zuführen und darauf zu achten, was tatsächlich auch in den einzelnen Nahrungsmitteln enthalten ist. Auch ein Verzicht auf Nahrung nach 19.00 Uhr kann dabei helfen, dass der Körper sich besser regeneriert und die Nährstoffe gut aufnehmen und verteilen kann. Wer das regelmäßig tut, wird bemerken, wie besser und erholsamer sein Schlaf wird und wie fitter er morgens in den Tag starten kann.

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Ernährung, Darm und Gehirn
Wirken die Bakterien und Mikroben in unsere Darmflora auch auf unser Gehirn, Appetit und Ernährungsgewohnheiten? Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal vom Darm als das zweite Gehirn gehört. Über den Vagus Nerv ist unser Gehirn mit fast allen Organen verbunden. So erstreckt er sich auch bis nach ganz unten zu unserem Darm. Bisher ist noch nicht erforscht wie die Zustände in unserem Darm sich im Detail auf unser Ernährungsgewohnheiten auswirkt. Was aber gesichert ist, dass die Bakterien im Darm auf unsere Stimmungen und Stresslevel wirken. Der wichtigste Einflussfaktor für den Darm ist die Nahrung die er verarbeiten muss. Die Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmittel die wir regelmäßig über unser Leben hinweg zu uns nehmen ist entscheidend für die Darmflora und damit wohl auch für unser geistiges Wohlbefinden.

Nervennahrung
Eine Ernährungsweise die Wissenschaftler für besonders verträglich und wohltuend für Darmbakterien und die Gesundheit im Allgemeinen ansehen, ist die Mediterrane Kost. Die Mittelmeer Küche ist reich an verschiedenen Gemüsen, Salaten, Obst und Hülsenfrüchten. Besonders wichtig ist auch das verwendete Olivenöl. Diese Vielfalt spiegelt sich auch in der Anzahl verschiedener Mikroorganismen im Darm wieder. Menschen mit schwerer Depression konnten durch Umstellung auf mediterrane Kost ihren geistigen Zustand verbessern. Auch die Gewürze aus der indischen Küche wie Anis, Asant, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma wirken positiv auf die Darmflora. Für die Nervenzellen unseres Gehirns sind wiederrum rote Früchte wie Trauben, Granatapfel, Heidelbeeren und Kirschen gesund. Sie enthalten Polyphenole die sehr positiv auf die Bildung neuer Gehirnzellen und Nervenverbindungen wirken.

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Wer einmal selbst nachforschen möchte findet im folgenden Abschnitt weitere interessante Studien die eine Idee für die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gehirn geben:

Die Universität Bordeaux hat Mäuse mit und ganz ohne Omega 3 Fettsäure ernährt. Die Mäuse deren Gehirn mit Omega 3 versorgt wurde, erforschten das Labyrinth, in welches sie gesetzt wurden gründlich, wie es die neugierigen Nagetiere generell tun. Die Mangelernährten mieden die hellen Bereiche und verkrochen sich schnell im dunklen Bereich des Labyrinths und zeigten ein auffällig verängstigtes und gestresstes Verhalten.

An der Universität New South Wales in Australien wurden Ratten ausschließlich mit industriell verarbeiteten Lebensmittel gefüttert. Das Junk Food wirkte direkt auf den Hippocampus, der sich dadurch sehr schnell verkleinerte und auch die Anzahl grauer Zellen verringerte sich. Die Ratten zeigten ein verringertes räumliches Gedächtnis, nur minimale Veränderungen in Ihrer Umgebung führten zur detaillierten Erforschung der scheinbar neuen Gegenstände.

Das niederländische Justizministerium hat in 8 verschiedenen Gefängnissen eine Studie durchgeführt. Häftlinge erhielten 3 Monate mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren angereicherte Nahrung. In Umfragen und bei den verhängten Sanktionen zeigte sich, das sich etwa 1/3 weniger aggressive Zwischenfälle ereigneten.

Viel Spaß beim Lesen der Studien…. Wenn Sie mehr über den Einfluss unserer Ernährung und Ihre persönliche Leistungsfähigkeit erfahren möchten, empfehlen wir auch das SeminarBiologie der Begeisterung.

Fettstoffwechsel im Sommer – der Weg zum Wohlbefinden

Die Hitzewelle ist gestartet und immer noch schmelzen die unerwünschten Pfunde nicht? Durch die Hitze schwindet die Motivation für die nötige Bewegung und der Besuch beim Sport bleibt auch aus. Wie kann der Körper da noch unnötiges Fett bekämpfen? Ein großer Einflussfaktor ist die Ernährung und der damit verbundene Stoffwechsel. Kann man den Körper programmieren das Fett zu verbrennen? Die Antwort lautet ja!

Mitochondrien als Energiefabrik des Körpers
Im vorherigen Blogbeitrag wurde erläutert, dass der Körper Energie benötigt und welche Rolle die Mitochondrien dabei spielen. Damit unser System einwandfrei funktioniert braucht auch jede Zelle genug Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), die „Energie-Währung“ im Körper. Sie wird wie im vorherigen Blogbeitrag beschrieben durch die Mitochondrien in den Zellen produziert. Als Brennstoff können dabei Zucker, ohne oder mit Sauerstoff also aerob und Fett in Kombination mit Sauerstoff dienen.

Bei einer sehr zuckerhaltigen Ernährung müssen die Mitochondrien im Dauerstress arbeiten um genug Energie liefern zu können. Auf diesem Wissen aufbauend, soll es im heutigen Beitrag um den Fettstoffwechsel gehen und wie wir unseren Körper dazu bringen können unser Fett als Energielieferant zu nutzen.

Der erhöhte Zuckerbedarf trotz Zucker-Überfluss
Die Zellmembran ist wie eine Art Zaun, der nur den benötigten Stoffen erlaubt in die Zelle einzutreten.

Ernähren wir uns abwechslungsreich und mit gesunden Fetten wie z. B. Omega-3 ist dieser „Zaun“ flexibel und die benötigten Stoffe wie u. a. B-Vitamine, Q 10, Magnesium usw. haben es leicht die Zelle ausreichend zu versorgen. Zu wenige Fettsäuren führen zu einer starren Membran, die undurchlässiger wird. So können wir bspw. einen Energiemangel erleiden, obwohl wir doch genug der benötigten Stoffe im Blut haben.

Damit der Energielieferant Zucker in die Zelle transportiert werden kann, braucht es zusätzlich das Hormon Insulin, welches in der Regel von der Bauspeicheldrüse bereitgestellt wird. Die Zellmembran besitzt ca. 20.000 Rezeptoren, welche die Zelle empfindlich für Insulin machen. Durch das Erkennen des Insulins an den Rezeptoren öffnet die Zelle den „Zaun“ für den Zucker. Dieser kann dann in die Zelle eintreten und den Mitochondrien als Energielieferant für die Produktion zur Verfügung stehen.

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Abbildung von Seite 9 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Haben wir vermehrt Zucker im Blut, steigt unser Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse erhält das Signal mehr Insulin zu produzieren. Die Zelle muss dann schneller arbeiten. Da die Zelle mehr Energie aufnehmen muss, als sie verbrauchen kann, reguliert sie die Menge der Rezeptoren. Deshalb werden einzelne Rezeptoren abgebaut und es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. Die Zelle kann nur noch sehr langsam Insulin und Zucker aufnehmen. Der Blutzuckerspiegel steigt aber weiter an und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr und mehr Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Diese Überproduktion kann über viele Jahre hinweg passieren, dabei handelt es sich um die Vorstufe zu Diabetes. Wird irgendwann die Insulinproduktion eingestellt spricht man von Diabetes Typ 2.

Ein Nebeneffekt ist, dass die Zelle nach mehr Zucker verlangt, da nicht genug in der Zelle ankommt.

Insulinsensibel? Ja bitte!
Insulinresistenz ist also die Folge von zu viel Zucker im Blut. Erste Anzeichen können beispielsweise Konzentrationsverlust und starker Hunger sein, wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird.

Sobald der Körper also weniger Zucker erhält und sich im Sauerstoffüberschuss befindet könnten wir wieder Insulinsensibel sein, also genug Rezeptoren pro Zelle besitzen und eine ausreichende Energiezufuhr gewährleisten.

Fettstoffwechsel
Möchte man die Zelle also entlasten und wieder umprogrammieren Insulin und Zucker aufzunehmen, ist die erste Voraussetzung eine Ernährungsumstellung bei der man seinen Zuckerkonsum reduziert.

Ist der Körper allerdings eine zuckerhaltige Ernährung gewohnt und hat die Zelle bereits Insulinrezeptoren abgebaut, kann sie diese nicht einfach wieder neue nachbilden – auch nicht bei einer Ernährungsumstellung.

Doch wussten Sie schon, dass eine Zelle nur drei Monate benötigt um sich zu erneuern? Ernährt man sich also über Jahre hinweg ungesund und schlecht, kann man durch eine angepasste Ernährung nach nur drei Monaten die betroffenen Zellen heilen! Wird die Ernährungsumstellung also über diesen Zeitraum beibehalten, hat sich die Zelle erneuert und somit steht auch die benötigte Anzahl der Rezeptoren wieder zur vollen Verfügung. Nebeneffekte sind bspw. ein verringertes Bedürfnis nach Zucker und Heißhunger-Attacken verschwinden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass nach dem Abbau von Insulin der Körper wieder auf das Fettgewebe als Energielieferant zurückgreift und die überschüssigen Pfunde endlich anfangen zu schmelzen!

Fette und deren Wirkung
Neben der Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu senken, speichert Insulin auch das Fett aus der Nahrung im Gewebe. Das Fettgewebe dient dabei als Zwischenspeicher für Energie. Ist viel Insulin im Blut, werden die Fettzellen angeregt Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern. Dies passiert in der Regel nach dem Essen. Ist der Insulinspiegel wieder eingependelt auf seinen niedrigen Wert, erhalten die Fettzellen das Signal, die Energie die zuvor gespeichert wurde nun breitzustellen.

Wer also seine Fettzellen leeren möchte, sollte darauf achten seinen Blutzuckerspiegel eher gering zu halten und nicht zu häufig hoch zu fahren, denn wie bereits beschrieben, wird mit steigendem Blutzuckerspiegel auch die Insulinproduktion angeregt und somit nur mehr Fett in den Zellen gespeichert. Langephasen ohne Zucker lassen also die Pfunde schmelzen.

Neben Insulin gibt es noch Leptin als Langzeitregulatoren. Durch die Fetteinspeicherung steigt die Leptinkonzentration und suggeriert dem Körper Sättigung. Das bedeutet, dass eine Ernährung mit vorteilhaften Fetten, also Lebensmittel mit einer Kombination aus hohem Fett- und Proteinanteil, sowie kaum bis gar kein Zucker, uns schneller satt macht und auch hält.

Fett

Faktoren für ein besseres Wohlbefinden
Zusammenfassend sind ein paar der Faktoren für Gesundheit, Gewichtsreduzierung und ein besseres Wohlbefinden die folgenden:

  1. Programmieren Sie Ihre Zellen in nur drei Monaten gesund, indem Sie eine zuckerarme Ernährungsumstellung machen und beibehalten
  2. Verzichten Sie auf Light Produkte und trauen Sie sich eine gesunde Mischung von Fetten zu fördern, die Mischung aus pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Lein- und Rapsöl; tierischen Fetten wie Butter und Omega-Fetten wie Omega-3 und Omega-6 werden dabei die größten Vorteile erzielen
  3. Konzentrieren Sie sich auf 2-3 Mahlzeiten am Tag und verzichten Sie auf Zucker in den Pausen. Naschlebensmittel für Pausen sind z. B. Nüsse, Schwarzer Kaffee mit maximal laktosefreier Milch (Achtung in Milch versteckt sich ebenfalls Zucker), ungesüßte grüne und Kräutertees (auch in Früchten befindet sich Zucker in Form von Fructose) und Wasser (Geheimtipp: setzen Sie auf Stilles Wasser, denn Kohlensäure gaukelt Ihnen Sättigung vor und dadurch trinken Sie häufig weniger als Sie bräuchten)

Wenn Sie einen dieser Punkte oder gleich alle drei einhalten, sind weitere Vorteile eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, Fröhlichkeit und natürlich eine verbesserte Entscheidungsfähigkeit.
Also merken wir auch, dass wir wieder mehr Motivation haben uns trotz Hitze zu bewegen bzw. können trotz der hohen Temperaturen auch im Job glänzen.

Die Gesundheit beginnt eben bei der gesunden Zelle!

Wohlbefinden und Bewegung

 

Rezepte für die Seele und die Zelle
Gerade im Sommer wollen wir auf unsere Ernährung achten und die Strandfigur nicht ruinieren. Wer auf den Nachtisch aber nicht verzichten möchte kann folgende Rezepte, die für unseren Fettstoffwechsel förderlich sind, ausprobieren:

Brownies

Gesunde Brownies

Zu Beginn 70g Zartbitterschokolade fein hacken und in einem Wasserbad schmelzen. Das Avocadofleisch einer großen Avocado mit einem Ei und einem EL Pflanzenöl pürieren. Im Anschluss kann die Schokolade untergerührt werden. Als nächstes werden 30g gemahlene Mandeln, 20g Backkakao, ½ TL Backpulver und eine Prise Salz gemischt und dann unter die Masse gehoben. Nach dem der Teig in eine Form gefüllt wurde müssen die Brownies ca. 35 Minuten bei 180 °C bei Ober- / Unterhitze gebacken werden. Wenn die Brownies abgekühlt sind, können gehobelte Mandeln als Topping darüber gestreut werden.

Mousse au Chocolat (4 Portionen)

Mousse au cocolat aus Avocados

Man gebe zwei reife, entkernte Avocados ohne Schale in einen Mixer mit 2 EL Kokosmilch, 40g Kakaopulver, ½ TL Vanillepulver und ½ TL gemahlene Chiasamen. Ist alles zu einer cremigen Masse püriert kann abgeschmeckt und im Notfall mit Honig nachgesüßt werden. Im Anschluss für mindestens 30 Minuten oder über Nacht kaltstellen und dann genießen!

Weihnachtszeit ist Backzeit – Doch welches Fett ist zu verwenden?

Sobald die Temperaturen sinken und der Winter nicht mehr fern ist, sind schon viele Menschen fleißig am Plätzchen backen. Die Feiertage werden wie jedes Jahr von köstlichem Essen und Familienbesuchen begleitet. Warum Sie sich dennoch gerade dann die Zeit nehmen sollten, um die richtige Auswahl an Fetten und Öle beim Kochen und Backen zu treffen?

Die Antwort ist simpel: Unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängen auch mit den Ölen und Fetten zusammen, die wir zu uns nehmen. Zu viel Fett tut uns nicht gut. Die Wahl der richtigen Fette kann aber vor Krankheiten schützen und den Körper stärken.

Klar, die Nase vorn haben dieses Jahr Rezepte mit Kokosöl und Kokosmilch. Diese sollen gesünder als herkömmliche Öle oder Kuhmilch sein und anscheinend auch beim Abnehmen helfen. Doch was steckt wirklich hinter dem Superfood Trend? In unserem Beitrag „Streit um die Milch – gesund oder nicht“ finden Sie viele Informationen zur Kuhmilch. Doch wie unterscheidet sich die Kokosmilch davon?

Kokosmilch – gesünder als Milch?

Achtung nicht mit Kokoswasser verwechseln! Die klare Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss schmeckt frisch, leicht süßlich sowie nussig. Der gesunde (basische) Durstlöscher ist das neue In-Getränk für Sportler, Figurbewusste und Freunde der gesunden Ernährung. Es soll beim Abnehmen helfen, doch ob das tatsächlich zutrifft, darüber gibt es keine verlässlichen Quellen. soll

Der Begriff Kokosmilch hingegen bezeichnet ein Gemisch aus dem fetten Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse und Wasser. Verglichen mit klassischer Milch ist Kokosmilch eine Kalorienbombe, dafür werden der Kokosmilch aber viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Schon in den 1980er Jahren sorgte eine Studie aus Schweden für Aufsehen. Wissenschaftler untersuchten die Bewohner der Insel Kitava in Papua-Neuguinea, die sich fast ausschließlich von den Produkten der Kokosnuss ernähren. Krankheiten wie Alzheimer, Demenz, Herzprobleme oder Kreislaufstörungen sind den Menschen dort fremd.

Dank ihres hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren wird Kokosmilch – ähnlich wie Kohlenhydrate – vom Körper als schneller Energielieferant genutzt und – im Gegensatz zu anderen Fetten – nur selten ins Fettgewebe eingelagert. Anders als die Kuhmilch enthält sie kein Cholesterin und ist so eine gute Alternative zu Sahne oder Crème fraîche.

Neben der Kokosmilch wird auch Mandelmilch als Alternative zur Kuhmilch angepriesen. Sie enthält je nach Hersteller fast so viel Fett und Kalorien wie herkömmliche Kuhmilch. Naturbelassen enthält sie aber kein Kalzium und nur wenig Eiweiß, dafür mehr Ballaststoffe. Als Vorteil gegenüber der Kuhmilch enthält sie weder Gluten noch Laktose und ist daher für manche Menschen besser verträglich. Auch hier gibt es natürlich verschiedene Versionen, deshalb sollte neben dem teilweise zusätzlich angereicherten Kalzium auch auf den Zuckerwert geachtet werden.

Als Geheimtipp zählt schon seit längerer Zeit auch die Sojamilch zu den Milchalternativen. Sie liegt zwar weit hinter der Kuhmilch, was das Kalzium betrifft. Dieser Mangel ist bei einer Ernährung, die viel Nüsse, Käse, Joghurt und grünes Gemüse beinhaltet, aber nicht unbedingt notwendig. Sojaproteine können laut EatSmarter fast 1:1 vom Körper verwertet werden, was natürlich ein positiver Effekt ist. Bezüglich des Fettgehalts liegt Sojamilch zwischen Vollmilch und fettarmer Milch, besteht im Gegensatz aber aus den ungesättigten Fettsäuren. Weitere Vorteile gegenüber herkömmlicher Milch liefert die viermal so hohe Menge an Folsäure, fehlende Laktose und das fehlende Cholesterin.

Kokoksnuss, Kokosfett im Glas

Kokosöl – das gesündere Öl?

Seit dem Boom der Kokosnuss gibt es auf Blogs und in Ernährungsratgebern viele Geschichten über fast magische Effekte, die das Kokosöl angeblich auf unsere Gesundheit hat. Angefangen von der Wirkung als Heilmittel gegen Karies, über das Mittel für gesunde Haare bis hin zur Gewichtsreduktion, werden eine Vielzahl an Kräften genannt. Allerdings ist auch hier wieder zu unterscheiden zwischen Kokosöl oder Kokosfett, denn das sind zwei völlig verschiedene Produkte, die lediglich einen identischen Ausgangsstoff haben: das Fruchtfleisch der Kokosnuss.

Es gibt große Qualitätsunterschiede! Kokosfette werden meist in großen Mengen aus billigen Rohstoffen industriell hergestellt und sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht zu empfehlen. Und was die Herstellung betrifft, so warnen wir vor Fetten, wie Platten- oder Frittierfetten, die chemisch behandelt und zum Beispiel raffiniert, gebleicht, oder (teil)gehärtet worden sind. Die „bösen“ Fettsäuren können den Stoffwechsel verlangsamen und stehen im Verdacht Herzkrankheiten zu fördern. Die „guten“ mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls gehen nicht in den Fettzyklus ein und können somit nicht in Fett Depots gespeichert werden. Wissenschaftlich konnte bewiesen werden, dass Kokosöl bei adipösen Frauen die Gewichtsreduktion und den Cholesterinwert positiv beeinflusste.

Basiswissen der Fette und Öle

Die Eigenschaften und Qualität von Fetten werden durch die verschiedenen Arten von Fettsäuren bestimmt. So gibt es Fette, die schneller ranzig werden (hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren) andere, die höher erhitzt werden können (hoher Anteil gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren) und wieder andere, die bspw. besonders weich (hoher Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren) oder fest (hoher Anteil mehrfach gesättigte Fettsäuren) sind. Merken kann man sich das so: Enthält ein Produkt hautsächlich gesättigte Fettsäuren, so ist es bei Raumtemperatur fest (Butter, Margarine, …). Produkte mit ungesättigten Fettsäuren jedoch sind bei Raumtemperatur flüssig (Olivenöl, natives Kokosöl, …).

Diagramm, Übersicht, Öle und Fette, Rauchpunkt, Zentrum für Leistungsmanagement

Manche Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Nahrungsbestandteilen produzieren und andere können wir nur über die Nahrung aufnehmen – sie sind somit essenziell. Beispiele hierfür sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Im Bereich der nicht essenziellen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir ebenfalls auf eine regelmäßige Zufuhr achten, da diese den Blutzucker und das Herzkreislauf-System positiv beeinflussen und auch förderliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben. Ausschlaggebend ist hier neben der Art der Fettsäure auch die Menge. Besonders ungünstig sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die häufig aus Tierprodukten stammen. Sie haben negative Auswirkungen auf den Cholesterinhaushalt des Körpers, sowie auf das Herz-Kreislaufsystem und sollten daher reduziert werden. Prof. Michels gibt im Video den Tipp, einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und hier auf ein Gleichgewicht zu achten. Ihr Geheimtipp für Menschen mit Familiengeschichten, in denen Krebs bekannt ist, vermehrt zu einfach ungesättigten Fettsäuren und bei Familiengeschichten, in denen Herzkrankheiten häufig sind, eher zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen.

Grundsätzlich sollten neben der Art der Fette auch der Lagerung und Verwendung Beachtung geschenkt werden. Beim Kauf von Fetten und Ölen empfiehlt es sich eventuell sparsam zu sein, da sich die Haltbarkeit unterscheidet. Speiseöle können kühl und dunkel bis zu einem Jahr gelagert werden, sind sie geöffnet, sollten sie aber innerhalb von 8 Wochen verbraucht werden. Kalt gepresste Öle werden schnell ranzig und sollten deshalb im Kühlschrank gelagert werden. Schmalz kann im Kühlschrank aufbewahrt sogar drei Monate haltbar bleiben, Butter und Margarine hingegen nur kurzfristig.

Beim Kochen und Braten ist es wichtig, die richtigen Fette zu verwenden. Ausschlaggeben ist hier der Rauchpunkt, also die niedrigste Temperatur bei der die Rauchentwicklung beginnt und die Fette sich zersetzen oder entzünden. Möchte man Fleisch oder Gemüse scharf anbraten, sollte hier das richtige Fett bzw. Öl eingesetzt werden. 

Unser Fazit zu Kokosmilch und Kokosöl, bzw. den richtigen Fetten

Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf ein Gleichgewicht der verschiedenen Fette. Gesättigte Fettsäuren, also auch Kokosöl, sollten nur im geringen Maße zu sich genommen werden, wobei essenzielle Fette zu bevorzugen sind. Für die Weihnachtszeit kann dies heißen, beim Plätzchen backen und Gerichte zaubern, auch mal zwischen den verschiedenen Fett-Gruppen zu wechseln. Statt Olivenöl kann auch zu Ölen mit den Omega-6 und Omega-3 Fetten gegriffen werden.

Die bereits erwähnten magischen Effekte des Kokosöls haben wir  für Sie geprüft: Hinter der Wirkung von Kokosöl als Heilmittel gegen Karies steckt eine Studie des Athlone Institute of Technology in Irland, in der eine starke Hemmung des Wachstums von Bakterien, welche die Hauptursache für Karies seien, bestätigt werden konnte. Verschiedene Zahnärzte fordern in Ihren Blogs auf, über den Tellerrand zu schauen und dabei auf das eigene Gefühl zu hören.
Kokosöl für gesundes Haar trifft laut Friseuren oder Herstellern wie NIVEA nur für trockenes, sprödes und dickes Haar zu. Feines oder fettiges Haar werde durch den zusätzlichen Ölfilm unnötig beschwert und strähnig. Die Gewichtsreduktion durch Kokosöl hingegen wird in keiner Studie belegt.

Bei der Wahl der Milch spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Preis, Geschmack und Nährstoffe sollten daher je nach eigenem Bedarf abgewogen werden. Zum Abnehmen geeignet oder besonders gesundheitsfördernd sind laut aktueller Studien weder Kokosöl noch Kokosmilch.

Kekse, Nüsse, Orangen

Und für alle jene, die sich nun in die Weihnachtsbäckerei stürzen möchten hier noch drei gesunde Rezepte:

 Kokosöl-Plätzchen aus Mürbeteig

Zutaten:

  • 8 Esslöffel Kokosöl
  • 130g Kokosblütenzucker
  • 1 Teelöffel Vanillezucker
  • 2 Eier
  • 180 g Mehl
  • 50g Kokosmehl
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Zimt

Und so geht es: Zunächst das Kokosöl im heißen Wasserbad flüssig werden lassen, dann zusammen mit dem Rohrzucker zu einer leicht, flockigen Masse verrühren. Nun fügt man, unter Rühren, die verquirlten Eier sowie den Vanillezucker hinzu. In einer extra Schüssel vermischt man das Mehl mit Salz, Zimt und dem Backpulver. Dann rührt man dies, nach und nach in die Kokosöl-Masse ein. Nun den Teig aus der Schüssel nehmen und mit der Hand weiter kneten.
Das Kokosnussmehl macht aus den Plätzchen ein wahres Ballaststoffwunder!

Das Gebäck wird besonders fluffig, wenn man den Teig vor dem ausrollen rund 10-15 min im Kühlschrank ruhen lässt. Die ausgestochenen Kokosöl-Plätzchen im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad zwischen 7 bis 8 Minuten backen.

 Kokosmakronen

Zutaten:

  • 250g Kokosraspel
  • 1/2 EL natives Kokosöl
  • 220 g Zucker
  • 30 g Kokosblütenzucker
  • 4 Eier
  • 1 Tafel Schokoladen-Kuvertüre

Und so geht es: Zunächst die Kokosraspel mit den zwei Zuckersorten in einer Schüssel vermischen. Im nächsten Schritt die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Nun den Eischnee vorsichtig unter die Zucker-Mischung heben und alles zusammen sehr langsam verrühren bis eine lockere Masse entstanden ist.
Sobald dies geschehen ist, kann man den Teig mit einem Esslöffel auf einem Backblech (mit Backpapier ausgelegt) portionsweise platzieren und die Kokosmakronen bei 180 Grad rund 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
Nach der Backzeit ein wenig abkühlen lassen.
Zum Schluss die Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die Kokosmakronen mit der flüssigen Schokolade verzieren. Man kann die Kokosmakronen auch mit der Unterseite in die Schokolade eintauchen.

Coco Crispies

Zutaten:

  • 300g Zartbitterschokolade
  • 200g Vollmilchschokolade
  • 200g Cornflakes
  • 1,5 Esslöffel Kokosöl

Und so geht es: Bei geringer Temperatur die Schokolade im Topf erwärmen, Kokosöl hinzugeben und alles schmelzen lassen. Nun die Cornflakes ebenfalls in den Topf geben und vorsichtig unter die Kokosöl-Schokolade heben. Abschließend die komplett mit Schokolade überzogenen Cornflakes häufchenweise auf einem Backpapier abkühlen lassen.