Pausengestaltung für mehr Leistungsfähigkeit

Die einen fiebern Ihr schon in den Morgenstunden entgegen für die anderen ist es die störende Unterbrechung des Arbeitsfluss – die alltägliche Pause. Es gibt viele gute Gründe für eine Pause und damit ist nicht nur die „große Pause“ zum Mittag gemeint. Warum Pausen wichtig sind und sogar zu den Menschenrechten gehören können Sie in unserem Beitrag „Regeneration – ein wichtiger Bestandteil des Berufsleben“ lesen. Das Fazit des Beitrags lautet: erst wenn ein optimales Verhältnis zwischen Verausgabung und Regeneration gefunden wird, kann die Leistung kontinuierlich gesteigert bzw. erhalten werden.

Pausen dienen damit natürlich auch der Gesundheit und Sicherheit (vor allem beim Umgang mit Maschinen und schwerem Gerät). Im Allgemeinen steigern Pausen die Arbeitsleitung, das subjektive Wohlbefinden und die physiologische Leistungsfähigkeit. Sie dienen dem Ausgleich, sind motivierend und fördern die soziale Interaktion. Langfristig hat das positive Auswirkungen auf potentielle Beeinträchtigungen des Körpers (Muskeln und Skelett) sowie auf unser Gehirn (psychische Verfassung).

Wenn keine Pausen gemacht werden liegt das oft an einer fehlenden Kultur für Pausen, die häufig von Vorgesetzten vorgelebt wird. Arbeitswütige Chefs gefährden damit nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Ihrer Mitarbeiter. Zum Glück sehen mehr als dreiviertel der deutschen Arbeitnehmer laut der Studie „Betriebliches Gesundheitsmanagement 2016“ der pronova Berufskrankenkasse in Ihren vorgesetzten kein Vorbild wenn es um gesundheitsbewusstes Arbeiten geht. Die Folgen des Arbeitens ohne Pausen sind Stress mit den bekannten Auswirkungen. Das berücksichtigt auch das Arbeitszeitgesetz das bei 6 Stunden Arbeit eine 30-minütige und bei 9 Stunden eine 45-minütige Pause vorschreibt. Arbeitgebern wie Arbeitnehmern ist meist bewusst das das nicht einhalten der Pausen sich negativ auf die Produktivität auswirkt. Ausreden wie Druck und Anforderungen von außen sind aber schnell gefunden. Wenn Pausen eingehalten werden, werden diese häufig für private Erledigungen, Einkäufe oder Termine genutzt – für richtige Erholung und Regeneration von der Arbeit sorgt dieses Verhalten nicht.

Insgesamt steht es also eher schlecht um die Pausenkultur in den deutschen Unternehmen. Das ist besonders dann von Nachteil, da die meiste Arbeit im Sitzen verrichtet wird. Wenn es davon keine Unterbrechung gibt, zum Beispiel mit dem Gang zum Kopierer oder zum Restaurant zur Mittagspause, ist mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen zu rechnen, wie wir in unserem Beitrag „Sitzen macht uns krank“ erklärt haben.

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Mit Disziplin und Technik zur Pause
Wer also seiner Konzentration und Gesundheit etwas Gutes tun will muss sich von einer etwaigen Kultur der Dauerarbeit lösen und vor allem gut planen und mit Entschlossenheit dranbleiben. Wer dafür Unterstützung braucht, es gibt mittlerweile hierfür viele kleine digitale Helfer in Form von Apps und Programmen. Dadurch müssen die Pausen-Termine nicht in Outlook oder anderen Terminkalendern eingepflegt werden und gehen so auch nicht in der Flut der vielen anderen wichtigeren Termine unter. So ein Programm ist Stretchly ein open-source Pausentimer für Windows, MacOs und Linux. Als Mobile Varianten können wir Stand Up! für iOS und Randomly Reminder für Android empfehlen.

Diese digitalen Erinnerungshilfen sind sinnvoll für alle, die sich gerne in der Arbeit verlieren und dann abends völlig erschöpft sind oder für diejenigen, die mit System an ihre Break-Work-Balance gehen möchten. Ein beliebtes System ist die Pomodoro Technik, ein vom Unternehmensberater Francesco Cirillo in den 80er Jahren, seiner Studienzeit, entwickelten Methode des Zeitmanagements. Dabei wird 25 Minuten gearbeitet, 5 Minuten Pause gemacht und nach 4 Zyklen also 2 Studen eine längere Pause von 15 Minuten eingelegt. Der Name der Technik kommt von der tomatenförmigen Küchenuhr die Cirillo für die Einteilung seines Arbeitsrhythmus benutzte. Innerhalb der 25-minütigen Arbeitseinheit, der Pomodoro (ital. Tomate), widmet man sich voll und ganz einer einzigen Aufgabe. So soll durch Phasen konzentrierter Arbeit und regelmäßiger kurzer Pausen, die Produktivität insgesamt steigen. Die Idee dahinter ist, dass die 25 Minuten nicht lang genug sind um zu trödeln und sich abzulenken aber eben lang genug, um eine Aufgabe ausreichend zu bearbeiten. Insbesondere das Ticken der Küchenuhr soll einem ein neues Zeitgefühl geben und das verstreichen der Zeit vor Augen führen. Um das zu simulieren gibt es auch viele Apps und Programme, was die Beliebtheit dieser Technik zeigt, einfach einmal nach Pomodoro suchen. Aber auch die schon genannten Apps lassen sich so einrichten, dass sie den Pomodoro-Takt angeben.

Probleme gibt es im Arbeitsalltag den Takt auch wirklich einzuhalten. Unterbrechungen, Geistesblitze und „Machen Sie mal schnell“ Aufgaben stören die Technik. Ziel ist es, so viele 25/5 Zyklen am Tag wie möglich unterbrechungsfrei zu schaffen. Dazu kann man auch die Türe schließen, Anrufbeantworter nutzen, Emailprogramme schließen und die Kollegen um 25 störungsfreie Minuten bitten. Bei den 5 Minuten Pause ist wiederrum die eigene Disziplin gefragt, auch wirklich Pause zu machen. Also aus dem Fenster zu sehen, Tee zu trinken, einen Apfel zu essen oder einfach die Augen zu schließen. Den erst dann sammeln Sie die Energie, um im nächsten Arbeitszyklus konzentriert und effektiv zu arbeiten. Die ersten Sekunden der Pause können Sie dazu nutzen die nächsten Schritte oder erledigte Aufgaben zu notieren, um im nächsten Zyklus gleich wieder einsteigen zu können, dann ist aber Pause angesagt. Daher empfiehlt es sich, Zettel und Stift parat zu haben, damit lassen sich auch die spontan eintrudelnden Aufgaben für die nächsten „Pomodoros“ zu notieren.

Kritiker sehen die Integration der Technik eher schwierig bis realitätsfern, auf jeden Fall braucht sie Disziplin und ist eine große Umstellung, bietet aber auch viele Vorteile. Die Pausen bringen neue Energie, fördern die Konzentration, dienen der Belohnung für die erledigte Aufgabe(n) und fördern so die Motivation. Die strikte Zeiteinteilung hält von der Prokrastination ab, was die Disziplin erhöht. Durch das abarbeiten einzelner Aufgaben, das Monotasking während der „Pomodoros“, steigt die Produktivität.

Aber nun zurück zur eigentlichen Pause. In der Wissenschaft wird zwischen Mikropausen (< 1 Minute), Minipausen (1–5 Minuten), Kurzpausen (5–10 Minuten) und längeren Pausen (> 10 Minuten) unterschieden. Mikropausen erhöhen die Lern- sowie Problemlöseleistung und werden nachweislich als energetisierend wahrgenommen. Sie sollten vor allem bei repetitiver Arbeit etwa alle 30 Minuten gemacht werden. Kognitiv anstrengende Tätigkeiten sollten alle 2 Stunden durch eine Kurzpause unterbrochen werden.

Die digitale Pause
Für eine wirklich erholsame Pause ist es vor allem wichtig, sich von der Arbeitsaufgabe zu distanzieren und etwas der Arbeitssituation entgegenstehendes zu tun. Also einen Spaziergang bei Arbeit im Sitzen, eine passive Pause bei körperlich anstrengender Arbeit oder in die Ferne schauen bei der Bildschirmarbeit. Unabhängig von sitzender oder stehender Arbeit empfehlen sich generell kurze Lockerungsübungen für die Schultern, den unteren Rücken oder die Waden, um Muskelverspannungen abzubauen und ihnen proaktiv entgegen zu wirken. Ein Spaziergang aktiviert den Körper und verbessert den Blutfluss im Gehirn, ein kleines Nickerchen (Powernapping) von ca. 10 Minuten bringt die geistige Leistungsfähigkeit wieder auf ein ursprüngliches Niveau, Tagträumen, Zeichnen und Kritzeln fördert wiederum die Kreativität.

Das Internet, Computer, Tablets und Smartphones sind ein fester Bestandteil der Arbeitsabläufe in den Unternehmen. Insbesondere Smartphones haben das Verhältnis zur Arbeit und Pausen stark verändert. Vermehrt wird der PC und das Internet für private bzw. persönliche Zwecke auch während der Arbeitszeit genutzt. Dieses Phänomen wird als Cyberloafing bezeichnet. Die Gründe sind verschieden und reichen von Monotonie und Langeweile über frustrierende Ereignisse, Konflikte und Ungerechtigkeiten, von denen sich dadurch abgelenkt wird bzw. ein gefühlter Ausgleich geschaffen werden soll. Der aber wahrscheinlich größte Grund für das Cyberloafing (Internetfaulenzen) ist der Wunsch nach einer mentalen Pause, die durch das Surfen im Internet mit seiner geringen kognitiven Beanspruchung, gut möglich ist. Zudem bietet es die Möglichkeit schnell Privates, wie Shopping oder Terminvereinbarungen, auf der Arbeit zu erledigen. Wiederum passiert es auch immer häufiger, dass Angestellte Ihre Arbeit mit nach Hause nehmen und dort dringende Mails beantworten – so verwischen die Grenzen Freizeit und Arbeit. Unternehmen befürchten durch die private Nutzung hingegen einen Konzentrationsverlust und sinkende Arbeitsleistung. Die private Nutzung des Internets während der Arbeit ist eine Frage der Selbstregulation, privater Anforderungen und Gewohnheiten der Nutzer. Es kann die Arbeit interessanter machen, die Arbeitsleistung verbessern und zur Erholung bei physischer sowie psychischer Erschöpfung beitragen. Studien haben gezeigt, dass Arbeitnehmer die Kurzpausen mit ihrem Smartphone gemacht haben am Ende des Tages glücklicher bzw. ein höheres Wohlbefinden aufweisen. Eine andere Studie zeigt einen ähnlichen Effekt auf, nur dass die Personen, welche die konventionelle Pausen, Spaziergänge und Konversation mit Kollegen, gemacht hatten eine geringere emotionale Erschöpfung erleben, im Gegensatz zu Probanden die Ihre Pause mit Spielen, sozialen Medien und Chatten auf Ihrem Smartphone verbrachten.

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Für die Pause bedeuten die neuen Medien also eine Möglichkeit zum Abschalten, für viele Menschen birgt es aber auch die Gefahr, sich den genannten, kaum entspannenden Tätigkeiten an den Geräten zu widmen. Andere betonen die gesundheitlichen Auswirkungen, die Bildschirme und im besonderen Smartphonebildschirme auf unsere Netzhaut und damit dem Sehvermögen verursachen können. Das energiereiche Blaulicht der Geräte strengt die Augen an und fördert chemische Reaktionen, bei denen zelltoxische Moleküle entstehen, die sich über die Jahre in den Zellen der äußeren Netzhaut anreichern. Auf lange Sicht und je nach Nutzungsverhalten, am Tag oder in der Nacht, Helligkeit und Schriftgrößen wird das Sehvermögen häufig negativ beeinflusst. Ein weiterer negativer Aspekt geht ebenfalls auf das blaue Licht zurück, hat aber mit unserem Hormonhaushalt und Schlaf zu tun. Der natürliche Schlafrhythmus orientiert sich am Sonnenlicht und wird vom Hormon Melatonin gesteuert und genau hier gibt es ein Problem, denn das Licht aus dem Smartphone stört den Melatoninhaushalt. Die Folgen sind ausbleibende Müdigkeit und weniger tiefere und erholsame Tief- oder auch REM-Schlaf. Es gibt zwar Funktionen und Apps die das blaue Licht filtern und den Bildschirm dadurch in einem Gelbton leuchten, ganz verhindern lassen sich die genannten Effekte aber nicht. Viel sinnvoller, als seine Pause mit dem Smartphone oder PC im Internet zu verbringen, ist deshalb eine aktivere Pause, am Besten an der frischen Luft, die definitiv positive Wirkungen auf unseren ganzen Körper hat.

Was Arbeitnehmer tun können
Erst einmal die Pause auch machen, in Befragungen geben ein Viertel an Ihre Pausen immer oder häufig ausfallen zu lassen. Als Grund wird hoher Termin- und Zeitdruck genannt. Da hilft es das eigene Bewusstsein für den Körper zu schärfen und versuchen zu erkennen wann eine Pause nötig ist. Dafür ist es am Abend wenn man dann wieder erschöpft auf der Couch liegt, definitv zu spät. Man sollte sich überlegen wie und auch wo kann ich wirklich Ruhe finden und mich entspannen und dann diese Orte bzw. Tätigkeiten auch ausführen. Frische Luft, Ruhe, Bewegung und ein Nickerchen sind legitime Wege Entspannung und Regeneration zu erfahren. Bewusste Planung von Pausen und Erholungsphasen ist wichtig und gehört in die tägliche Zeitplanung. Dabei ist es auch gut, die Kollegen mit ins Boot zu holen, um im Team die Auszeiten zu planen. So können gemeinsame Pausen oder, wenn die Anwesenheit am Arbeitsplatzes wichtig ist, abwechselnd bzw. nacheinander geplant werden. Techniken zur Entspannung von Muskeln und Gehirn können recherchiert und geübt werden. Der Umgang mit dem Smartphone regelmäßig reflektieren und vor allem auch Nutzungspausen einlegen. Nehme ich das Smartphone in meine Pause mit oder lasse ich es bewusst im Büro? Wenn die Pause einmal ausfallen sollte, gibt es dennoch Möglichkeiten das zu kompensieren. Kleine Pause wie der Gang zur Toilette, zum Drucker oder statt zum Telefon zu greifen den Kollegen 3 Büros weiter oder im Stockwerk darunter einfach kurz persönlich besuchen. Weitere Optionen sind kleine Positionsveränderungen, kurz Aufstehen, sich strecken, dehnen oder das Fenster aufmachen und Durchatmen. Sinnvolle Entspannungstechniken finden Sie auch in unserem Beitrag „Bewusst entspannen – auch im Büro“.

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Was Unternehmen/r tun können
Um das Pausenverhalten der Mitarbeiter positiv zu fördern, sind einige Schritte schnell und ohne großen (finanziellen) Aufwand umgesetzt, andere sind schwieriger und wahrscheinlich erst für größere Unternehmen umzusetzen. Grundsätzlich ausreichend Zeit für Pausen zu gewähren, ist ein erster Schritt, Informationen zu der Bedeutung und Wichtigkeit von Pausen für die Gesundheit und Sicherheit ein nächster. Dies kann durch Aushänge oder durch interne Mailing-Aktionen geschehen. Dabei muss es nicht nur bei der reinen Information bleiben, es können auch bebilderte Anleitungen für Entspannungsübungen, Tipps zu Spaziergängen, Sehenswürdigkeiten oder Speiseempfehlungen gegeben werden. Wenn diese Anleitungen und Tipps in Videoformat auf einer internen Plattform präsentiert werden, steigt die Chance, dass diese angesehen und befolgt werden. Gleichsam größere Investments sind die Gestaltung von angemessenen und gemütlichen Pausenräumen, in denen gerne Zeit verbracht wird. Wenn dort auch für eine leichte ausgewogene Verpflegung gesorgt ist, steigt die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter. Dasselbe gilt für ein Angebot an Bewegung, es müssen keine teuren Trainingsgeräte oder Sportgeräte wie Tischkicker oder Tischtennisplatten sein, ein Umkleideraum, eventuell auch Duschen animieren die Mitarbeiter, sich in der Pause sportlich zu betätigen oder mit dem Rad zur Arbeit zu kommen. Kostengünstige Variante ist auch einen kleinen „Wanderführer“ für die nähere Umgebung mit Spaziergängen von 5, 10, 15 und 20 Minuten Dauer anzubieten. Wenn sich die Führungskraft an der Pause beteiligt und damit ein Vorbild ist, kann sich die Kultur im Hinblick auf Pausen positiv entwickeln.

Gutes Klima im Büro

„In unserem Büro herrscht ein gutes Klima“. Diesen Spruch kennen wir wohl alle. Mit Klima meinen wir an dieser Stelle aber ausnahmsweise nicht die Arbeitsatmosphäre und ob Sie sich mit Ihren Kollegen gut verstehen, sondern vielmehr das „Wetter“ in unseren Büroräumen. Gerade jetzt in der wechselhaften Übergangszeit von Winter zu Sommer kommt es am Arbeitsplatz immer öfter zu Diskussionen über offene Fenster oder zu warme Heizungen. Denn das Empfinden über den Sauerstoffgehalt der Luft und die Wohlfühltemperatur ist oftmals sehr verschieden.

Neben Ergonomie, Licht und Lautstärke gehört das Raumklima zu einem der Faktoren mit dem erheblichsten Einfluss auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, aber auch der Gesundheit. Nach einer Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin sind rund 20 Prozent der im Büro tätigen Mitarbeiter durch Kälte, Nässe, Hitze, Feuchtigkeit oder Zugluft am Arbeitsplatz betroffen. Rund die Hälfte davon empfindet diesen Zustand als belastend. Doch was lässt sich dagegen unternehmen und was macht ein gutes Raumklima aus? Um das zu verstehen gilt es, die verschiedenen Aspekte aus denen sich „das Klima“ zusammensetzt zu analysieren. Im klassischen Sinne von Wetter ist dieser Begriff ein Zusammenspiel aus Temperatur, Niederschlägen, Luftfeuchtigkeit und Windstärke. Jeder dieser Faktoren beeinflusst das Klima. Im Gegensatz zur Natur aber lassen sich diese im Büro auch aktiv verändern. In diesem Blogbeitrag möchten wir Ihnen zeigen, wie es mit relativ einfachen Mitteln gelingen kann, ein angenehmes Wohlfühlklima in Ihrem Büro zu schaffen.

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Temperatur

Obwohl das Temperaturempfinden sehr subjektiv ist, gilt eine Raumtemperatur von 21-22 Grad als optimal. Liegt sie darüber oder darunter, nehmen Konzentration und Leistungsfähigkeit stark ab. Aber gibt es auch beispielsweise häufig starke Abweichungen in der individuellen Wahrnehmung zwischen den Geschlechtern. Aber auch die körperliche Verfassung spielt dabei eine wesentliche Rolle. So sind Menschen mit niedrigem Blutdruck erwiesenermaßen weitaus kälteempfindlicher. Hier gilt es vor allem im Großraumbüro Kompromisse zu finden. Im (Hoch)Sommer ist es meist unmöglich, die gemütlichen 22 Grad zu halten. Zu dieser Zeit ist der Körper aber auch an die höheren Temperaturen gewöhnt und unsere Wohlfühlgrenze steigt auf 26 Grad. Minimal- und Maximaltemperaturen sind im Übrigen auch in der Arbeitsstättenverordnung festgelegt.

Luftfeuchtigkeit

Die Luftfeuchtigkeit ist nur sehr schwer fühl- oder messbar. Um diese dennoch herauszufinden empfiehlt es sich, eine kleine Wetterstation aufzubauen. Der ideale Wert liegt im Büro zwischen 40 und 60 Prozent. Ist sie zu hoch oder aber auch zu niedrig, kann dies verschiedenste Probleme mit sich bringen. Zu trockene Büroluft entsteht vor allem im Winter. Durch das unvermeidbare Lüften strömt immer wieder kalte Außenluft, die nur wenig Wasser aufnehmen kann, in das Büro, wird dort erwärmt und entzieht der vorhandenen Luft so die Feuchtigkeit, welche daraufhin oftmals auf unter 30 Prozent absinkt. Dies hat zur Folge, dass unsere Schleimhäute austrocknen und wir somit anfälliger für Krankheitserreger sind. Um dem entgegenzuwirken, werden oftmals Schalen mit Wasser oder Wasserbehälter an den Heizungen aufgestellt. Allerdings sind diese nicht sehr effektiv und bergen auch Gefahren in sich. Hier entstehen schnell Bakterien und Schimmelpilze. Grünpflanzen sind deutlich effektiver.

Luftdynamik

Hier ist die bekannte und nervige Zugluft gemeint. Zu hohe Luftgeschwindigkeiten entstehen in den meisten Fällen durch undichte Fenster oder Türen und falsch eingestellte Klimaanlagen. Die Temperaturdifferenz lässt einen unangenehmen Zug entstehen der schlimmstenfalls zu Erkältungen sowie zu Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich führt. Daher gilt es Türen bzw. Fenster abzudichten und Klimaanlagen von Experten warten zu lassen. Fenster auf „Dauerkipp“ haben den gleichen Effekt. Sie verschwenden Energie und fördern zudem die Schimmelbildung. Also lieber Stoßlüften und dabei einen Schal oder eine Jacke überwerfen.

Luftqualität

Die Luftqualität wird von Faktoren wie dem Sauerstoffanteil, Staub, Schadstoffen (Möbel, Bodenbeläge), Ozon (Kopierer, Laserdrucker) etc. beeinflusst. Für die Qualität der Luft gibt es keine einheitlichen Richtwerte. Sie sollten sich daher auf Ihr Wohlbefinden achten. Bei Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen oder ähnlichen Symptomen spielt mit hoher Wahrscheinlichkeit die Qualität der Luft eine große Rolle. Auch hier helfen nur regelmäßiges Lüften und/oder viele Zimmerpflanzen. Als besonders empfehlenswert gelten dabei Birkenfeige, Zimmerlinde und der Drachenbaum. Sie erhöhen die Luftfeuchtigkeit und filtern sogar Schadstoffe.

Wie Sie sehen, gehört eine gutes „Klima“ zu den wichtigsten Voraussetzungen für unsere Leistungsfähigkeit im Büro. Wie so vieles wird auch dieser Faktor häufig unterschätzt. Versuchen Sie doch einfach einmal unsere Tipps umzusetzen und überprüfen Sie im Anschluss die Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit – Sie werden überrascht sein! Im Übrigen wird auch der immer wieder angepriesene Spaziergang in der Mittagspause Wunder bewirken.

Sitzen macht uns krank

Ein Erwachsener verbringt durchschnittlich circa 7,5 Stunden am Tag im Sitzen. Falls Ihnen die Stundenanzahl etwas viel vorkommt, erinnere ich Sie einfach daran, wie ein typischer Büroalltag aussieht: E-Mails bearbeiten, telefonieren, Meetings, Schreibtischarbeit,….

Die Folgen sind erheblich: Zu langes Sitzen quetscht nicht nur unsere Bandscheibe, sondern kann zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Was Anfangs nur geringe Rückenschmerzen mit sich bringt, kann später einmal zu einem Bandscheibenvorfall führen. Aus diesem Grund sollten Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Mit einer Runde Joggen gehen pro Woche ist aber es leider nicht getan.

 

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Schon morgens kurz nach dem Aufstehen sitzt man sich für gewöhnlich an den Tisch und frühstückt, bevor es in die Arbeit geht. Oder besser dort hin fährt. Bahnfahrer schauen meist unmittelbar bei Besteigen des Wagons nach einem freien Sitzplatz. Ärgern Sie sich jedoch nicht wenn kein Platz frei sein sollte, sondern seien Sie froh, mal stehen zu dürfen. Steigen Sie sogar mal eine Station früher aus bzw. parken Sie Ihr Auto weiter weg oder fahren Sie bei schönem Wetter sogar mal mit dem Fahrrad ins Büro.

Je nach Beschäftigung verbringen die meisten von uns den Arbeitsalltag am Schreibtisch. Nach Feierabend gibt es noch ein paar Sachen zu erledigen und dann schon sehnt man sich nach dem eigenen Sofa mit einem Buch in der Hand oder mit der mehr entspannten Variante, dem Fernseher. Natürlich ist unser Alltag nicht immer genau so, aber sicher merken Sie selbst, wenn Sie Ihren heutigen Tag Revue passieren lassen, dass Sie sich womöglich doch öfters hätten bewegen können.

Um Ihrer Gesundheit ein Stück entgegen zu kommen rate ich Ihnen, regelmäßige Bewegungspausen einzulegen. Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug. Laufen Sie einfach ein wenig durch die Gänge oder die Treppe hoch und runter. Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen, halten Sie Meetings im Stehen ab oder ziehen Sie während des Sitzens oder Stehen die Fußspitzen an oder hebe Sie Ihre Beine hoch. Machen Sie einen kleinen Verdauungsspaziergang von mindestens 25 Minuten in Ihrer Pause und versuchen Sie an der frischen Luft aktiv zu sein. So bringen Sie Ihren Kreislauf nach dem Essen in Schwung. Außerdem sorgt Bewegung nach dem Essen für einen guten Stoffwechsel. Natürlich spreche ich an dieser Stelle nicht davon, dass Sie nach einem üppigen Mittagsessen direkt Joggen gehen sollten, aber danach ein Nickerchen zu machen ist auch hier der falsche Weg. Denn dies könnte zu Sodbrennen führen.

Nach einer kurzen Mittagspause geht es für die meisten wieder zurück an den Schreibtisch. Wechseln Sie häufiger Ihre Sitzpositionen oder machen Sie sich zwischendurch einmal persönlich auf den Weg zum Kollegen, statt eine E-Mail zu senden oder ihn anzurufen. Auch Bewegungsübungen, wie z.B. Kniebeugen lassen sich ideal in den Arbeitsalltag einbauen.

Als letzten Tipp möchte ich Ihnen das Trinken nahelegen. Es fördert nicht nur den Gang zur Toilette, sondern verhilft Ihnen auch zu mehr Produktivität. So sorgt Wasser beispielsweise für erhöhte Konzentration und bekämpft darüber hinaus Müdigkeit.

Bewusst entspannen – auch im Büro

Die täglichen Arbeitsprozesse werden intensiver und schnelllebiger. Das Hetzen von Meeting zu Meeting und die Beantwortung unzähliger E-Mails pro Tag sind die „Stressoren des 21. Jahrhunderts“. Diese Veränderungen haben in den letzten Jahren zu einem beunruhigend hohen Anwachsen von stressbedingten Arbeitsausfällen geführt, daher ist es an der Zeit, sich dieses Themas anzunehmen.

Um einen kühlen Kopf zu bewahren ist Entspannung das Schlüsselwort. Entspannung schärft den Blick aufs Wesentliche und schafft Raum für kreative neue Ideen. Wir können nur mentale Höchstleistungen erbringen, wenn wir uns tagtäglich auch ausreichend ausruhen.

Ich empfehle Ihnen, sich mindestens einmal am Tag für eine Minute auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie langsam und tief ein, so nehmen Sie  6-10-mal mehr Luft auf und versorgt Ihr Gehirn mit mehr Sauerstoff, als bei flacher Atmung. Achten Sie darauf, den Raum, in dem Sie sich befinden, vorher gut zu lüften. Lockern Sie einengende Kleidung und setzen Sie sich bequem hin. Atmen Sie tief durch die Nase ein und auch wieder aus. Während Sie ausatmen sprechen Sie ein zweisilbiges Wort aus wie zum Beispiel Ruhe.

Geschäftsmann mit schwarzen Haaren macht eine Pause

Testen Sie auch andere Entspannungsübungen. Weiter Methoden zur Entspannung des vegetativen Nervensystems sind progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training oder Yoga.

Bei der progressive Muskelrelaxation bzw. Muskelentspannung  geht es um die Verbindung zwischen kurzzeitiger Anspannung und einer langanhaltenden Entspannung. Alles was Sie dafür tun müssen ist es, einzelne Muskelgruppen für zehn Sekunden anzuspannen und diese anschließend für 20 Sekunden bewusst zu entspannen. Starten können Sie z.B. mit den Händen. Hierfür ballen Sie eine Ihrer Hände zu einer Faust und halten die Anspannung für zehn Sekunden. Anschließend lockern Sie diese und entspannen sie. Dies können Sie nicht nur mit Ihren Händen machen, sondern auch mit Schulter, Füßen oder sogar mit den Augenlidern.

Auch Yoga zählt nicht ohne Grund zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Yogaübungen trainieren das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft. Auch Tiefenentspannung, Meditation und Atemübungen gehören zu einer klassischen Yogastunde. Falls Sie sich das alleine zutrauen, können Sie sich in Büchern oder Videos mit den Übungen und der korrekten Durchführung vertraut machen. Empfehlenswert ist auch der Besuch einer Schnupperstunde in einem Yoga Kurs.

Auch der bewusste Verzicht auf das eigene Smartphone kann sehr hilfreich sein. Lassen Sie dies z.B. zu Hause, wenn Sie an der frischen Luft einen Spaziergang machen oder sich mit Freunden treffen. Zudem sollten Sie sich immer nur auf eine Sache konzentrieren. Wenn Sie Ihre Mails lesen, während Ihr Freund von einem spannenden Projekt erzählt, muss Ihr Gehirn ständig zwischen beiden Tätigkeiten wechseln. Multitasking verbraucht sehr viel Energie und sorgt eventuell auch für Diskussionen, weshalb Sie gar nicht richtig zuhören.