Wie Ernährung und Gehirn zusammenhängen

Du bist was du isst. Diesen Satz hat wohl jeder schon gehört. Meist in Bezug auf den Körper bzw. die Fitness. Wer gesund isst, hat auch einen gesunden Körper, viel Energie und bleibt schlank. Wer auf Fertiggerichte und Fastfood setzt sowie der Tüte Chips am Abend nicht abgeneigt ist, der ist wahrscheinlich auch schlapp, undynamisch und eher dick. So lautet zumindest das landläufige Klischee.

In unserer schnelllebigen Zeit haben sich die Essgewohnheiten verändert. Nahrungsmittel mit viel Zucker und schlechten Fetten sind überall und einfach zu bekommen. Sie machen schnell satt und scheinbar glücklich.

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Doch wirkt so eine Ernährung auch auf unser Gehirn, unsere geistige Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit? Kann unser Ernährungsstil unsere Gedanken und Entscheidungen beeinflussen?

Aggressives Fast Food
Eine Ernährung die aus Junk Food und industriell-verarbeiteten Lebensmittel besteht verändert Teile unseres Gehirns nachhaltig. Schon im Mutterleib, wenn sich das Gehirn eines Embryos entwickelt wirkt sich die Ernährung der Mutter auf die Gehirnfunktion des Kindes aus. Die australische Ernährungswissenschaftlerin und Epidemiologin Felice Jacka hat an der Deakin Universität das Food&Mood Centre gegründet. Wo Sie und Ihr Team die psychischen Auswirkungen unserer Ernährung erforscht. In einer umfangreichen Studie hat Sie herausgefunden das Mütter mit „schlechten“ Ernährungsgewohnheiten (Junk Food, industriell-verarbeitete Lebensmittel, salzige und süße Snacks) Kinder haben, die zu Aggressionen und Wutanfällen neigen. Dieses Verhalten zeigte sich noch deutlicher, wenn die fett- und zuckerreiche Speisen nach der Geburt z.B. durch Softdrinks und Süßigkeiten von den Kindern selbst konsumiert wurden. Weltweite Studien können diese Ergebnisse bestätigen. Aber auch Trauer, Angst und Unruhe war bei Kindern die sich fett- und zuckerreich ernähren, vermehrt festzustellen.

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Mangelnde Nahrungsvielfalt
Neuronen erhalten durch einseitige Ernährung nicht das, was sie benötigen. Unsere grauen Zellen bestehen zu 90% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen. Pflanzenöle, Fisch und Nüsse enthalten diese Fette, sind jedoch in den Industrieländern immer weniger auf den Tellern zu finden.

Wenn unsere Nervenzellen die nötigen Bausteine fehlen, bilden diese weniger und kürzere Verknüpfungen aus, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ist gestört. So wirkt sich der Omega 3 Mangel tatsächlich auf die Leitfähigkeit der Neuronen aus, die ansonsten schneller und damit effektiver Signale austauschen. Insbesondere in der Kindheit, Jugend und im Alter ist die Aufnahme wichtig, da in jungen Jahren für den Aufbau viel davon benötigt wird bzw. im Alter von den Nervenzellen schwerer absorbiert werden kann.

Ernährung beeinflusst Entscheidungen
Ein proteinreiches Frühstück sorgt für ein ausgeglichenes Verhalten und eine erhöhte Stresstoleranz. Ein kohlenhydratreiches Frühstück hingegen zeigt bei Probanden die an einem Ultimatumspiel, eine praktische Anwendung der Spieltheorie, teilnehmen, eine Empfindlichkeit für unfaire Angebote. Sie nahmen die Offerte persönlich und lehnten sie eher ab. Es wird vermutet das die proteinreiche Nahrung die Bildung der Aminosäure Tyrosin steigert. Das Tyrosin ist die Vorstufe von Hirndopamin, das Hormon, welches uns Eindrücke schneller verarbeiten lässt, den Stoffwechsel ankurbelt, neugierig und zielorientiert macht. So entscheiden sich die Probanden im Spiel auch dafür lieber ein unfaires Angebot anzunehmen statt ganz leer auszugehen.

Schon nach nicht mal einer Stunde wirkt die aufgenommene Nahrung auf unseren Hormonspiegel im Gehirn und so auf die Entscheidungen, die wir treffen. Wenn man bedenkt, dass wir etwa drei Mal am Tag Nahrung zu uns nehmen, ist das Potential für Veränderungen hinsichtlich unseres Wohlbefinden und geistiger Leistungsfähigkeit enorm.

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Droge Zucker
Wenn die Ernährung so wichtig ist, wie können wir dabei unseren Gelüsten auf Zucker und Fett wiederstehen, die von der Evolution in unsere DNA geschrieben wurde? Wie stark die Sucht nach Zucker werden kann, haben französische Forscher gezeigt, die Ratten mit Zuckerwasser und harten Drogen (Kokain/Heroin) aufgezogen haben. In späteren Versuchen haben sich die Ratten, wenn sie vor der Wahl standen, fast immer für das Zuckerwasser entschieden. Das Suchtpotential und die Wirkung von Zucker auf das menschliche Gehirn ist ebenso wie bei den Ratten aus dem Versuch. Der Zucker wirkt wie wir es bei harten Drogen vermuten. Das Belohnungszentrum wird aktiviert, bei vermehrtem Konsum verringert sich die Hirnstimulation und damit auch das empfundene Vergnügen. Für den gleichen Effekt muss mehr konsumiert werden. Hinzu kommt das in so vielen modernen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Da hilft nur ein Bewusstsein für die eigene Nahrung, die wir unserem Körper zuführen und darauf zu achten, was tatsächlich auch in den einzelnen Nahrungsmitteln enthalten ist. Auch ein Verzicht auf Nahrung nach 19.00 Uhr kann dabei helfen, dass der Körper sich besser regeneriert und die Nährstoffe gut aufnehmen und verteilen kann. Wer das regelmäßig tut, wird bemerken, wie besser und erholsamer sein Schlaf wird und wie fitter er morgens in den Tag starten kann.

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Ernährung, Darm und Gehirn
Wirken die Bakterien und Mikroben in unsere Darmflora auch auf unser Gehirn, Appetit und Ernährungsgewohnheiten? Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal vom Darm als das zweite Gehirn gehört. Über den Vagus Nerv ist unser Gehirn mit fast allen Organen verbunden. So erstreckt er sich auch bis nach ganz unten zu unserem Darm. Bisher ist noch nicht erforscht wie die Zustände in unserem Darm sich im Detail auf unser Ernährungsgewohnheiten auswirkt. Was aber gesichert ist, dass die Bakterien im Darm auf unsere Stimmungen und Stresslevel wirken. Der wichtigste Einflussfaktor für den Darm ist die Nahrung die er verarbeiten muss. Die Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmittel die wir regelmäßig über unser Leben hinweg zu uns nehmen ist entscheidend für die Darmflora und damit wohl auch für unser geistiges Wohlbefinden.

Nervennahrung
Eine Ernährungsweise die Wissenschaftler für besonders verträglich und wohltuend für Darmbakterien und die Gesundheit im Allgemeinen ansehen, ist die Mediterrane Kost. Die Mittelmeer Küche ist reich an verschiedenen Gemüsen, Salaten, Obst und Hülsenfrüchten. Besonders wichtig ist auch das verwendete Olivenöl. Diese Vielfalt spiegelt sich auch in der Anzahl verschiedener Mikroorganismen im Darm wieder. Menschen mit schwerer Depression konnten durch Umstellung auf mediterrane Kost ihren geistigen Zustand verbessern. Auch die Gewürze aus der indischen Küche wie Anis, Asant, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma wirken positiv auf die Darmflora. Für die Nervenzellen unseres Gehirns sind wiederrum rote Früchte wie Trauben, Granatapfel, Heidelbeeren und Kirschen gesund. Sie enthalten Polyphenole die sehr positiv auf die Bildung neuer Gehirnzellen und Nervenverbindungen wirken.

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Wer einmal selbst nachforschen möchte findet im folgenden Abschnitt weitere interessante Studien die eine Idee für die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gehirn geben:

Die Universität Bordeaux hat Mäuse mit und ganz ohne Omega 3 Fettsäure ernährt. Die Mäuse deren Gehirn mit Omega 3 versorgt wurde, erforschten das Labyrinth, in welches sie gesetzt wurden gründlich, wie es die neugierigen Nagetiere generell tun. Die Mangelernährten mieden die hellen Bereiche und verkrochen sich schnell im dunklen Bereich des Labyrinths und zeigten ein auffällig verängstigtes und gestresstes Verhalten.

An der Universität New South Wales in Australien wurden Ratten ausschließlich mit industriell verarbeiteten Lebensmittel gefüttert. Das Junk Food wirkte direkt auf den Hippocampus, der sich dadurch sehr schnell verkleinerte und auch die Anzahl grauer Zellen verringerte sich. Die Ratten zeigten ein verringertes räumliches Gedächtnis, nur minimale Veränderungen in Ihrer Umgebung führten zur detaillierten Erforschung der scheinbar neuen Gegenstände.

Das niederländische Justizministerium hat in 8 verschiedenen Gefängnissen eine Studie durchgeführt. Häftlinge erhielten 3 Monate mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren angereicherte Nahrung. In Umfragen und bei den verhängten Sanktionen zeigte sich, das sich etwa 1/3 weniger aggressive Zwischenfälle ereigneten.

Viel Spaß beim Lesen der Studien…. Wenn Sie mehr über den Einfluss unserer Ernährung und Ihre persönliche Leistungsfähigkeit erfahren möchten, empfehlen wir auch das SeminarBiologie der Begeisterung.

Erholsam Schlafen – Was in Kopf und Körper passiert

Wie der Name unseres Blogs verdeutlicht, ist Energie der Schlüssel für Führungs-, Leistungsfähigkeit und Erfolg. Ausreichend erholsamer Schlaf ist dabei ein entscheidender Faktor, denn nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität bzw. Leistung der Nervenzellen unseres Gehirns einfach ausgereizt. Kein Wunder, denn sie arbeiten auf Hochtouren, auch wenn wir uns nicht bewusst mit Lernen oder der Lösung einer kniffeligen Aufgabenstellung beschäftigen. Das Gehirn steuert unterbewusst unsere Herzfrequenz, Blutdruck und die Reflexe wie Lidschluss oder Husten. Sinneseindrücke werden verarbeitet, Erlebnisse und Informationen zwischengespeichert. Dabei verbraucht es fast ein Viertel des gesamten Energiebedarfs des Körpers.
Nervenzellen erzeugen elektrische Impulse die mit mehreren 100 Kilometern pro Stunde an andere Zellen weitergegeben werden. Diese Impulse können die Zellen, Neuronen genannt, mehrmals pro Sekunde abgeben, deshalb spricht man auch von „feuern“. Dazu werden allerlei chemische Stoffe, Neurotransmitter und Botenstoffe im Gehirn gebildet und an andere Bereiche im Hirn weitergegeben und so das komplexe Nervengebilde reguliert und gesteuert. Aber auch Muskeln und Organe werden durch verschiedene Botenstoffe angesprochen. Das Gehirn hat also über den Tag hinweg schon rein physikalisch oder eben chemisch viel Arbeit zu verrichten.

Wir brauchen den Schlaf aber nicht nur um unsere Nervenzellen zu erholen, im Schlaf werden die über den Tag hinweg gesammelten Informationen gespeichert. Die Informationen unserer sensorischen Systeme laufen im Hippocampus zusammen. Dort wird verarbeitet und koordiniert welche davon im Lang- oder Kurzzeitgedächtnis gespeichert werden. Auch im erwachsenen Alter werden hier neue Nervenzellenverbindungen geschaffen, deren Neubildung direkt mit dem Erwerb neuer Gedächtnisinhalte zusammenhängt. Da beim Schlafen die Zufuhr neuer Sinneseindrücke ausbleibt, können nun die Informationen aus dem Hippocampus in das neuronale Netz der Großhirnrinde gespeichert, ergänzt und ergänzt werden. Diese Prozesse sind für das Lernen grundlegend, Menschen die an Schlafstörungen leiden und Probleme mit Ihrer Tiefschlafphase haben, haben, gegenüber Menschen mit einem gesunden Schlaf, eine stark verminderte Lern- und Gedächtnisfähigkeit. Die Schlafphase in der das Gehirn am meisten Informationen verarbeitet wird REM (Rapid Eye Movement) Schlaf genannt, er nimmt bei 7-8 Stunden Schlaf etwa 2 Stunden ein. Dabei sind Körper und Muskeln entspannt, Blutdruck und Puls sind im Vergleich zum Tiefschlaf aber wieder leicht erhöht um das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Die Augenbewegungen werden mit den bei der Verarbeitung der Informationen entstehenden Traumbilder in Verbindung gebracht, denn diese verhalten sich ähnlich, wie wenn wir im Wachzustand ein Bild betrachten.
Neben der Ordnung und Speicherung von Ideen und Konzepten, werden im Schlaf Giftstoffe und Abbauprodukte über das Rückenmark aus dem Gehirn transportiert. Verbleiben sie, zum Beispiel durch schlechten oder mangelnden Schlaf, im Gehirn befördern sie neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson. In einer 2015 in den USA durchgeführten Studie wurden betäubte Nagetieren, in verschiedene Schlafpositionen gebracht und mit dem MRT untersucht. Die Tiere die, auf der Seite „schliefen“ haben mehr Giftstoffe über das Rückenmark abtransportiert, als die Tiere die auf dem Rücken oder Bauch lagen. So gibt es zumindest Anzeichen dafür, dass Schlafen auf der Seite Krankheiten des Gehirns vorbeugen kann.

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Im Schlaf werden das Stresshormon Kortisol und Giftstoffe abgebaut sowie Puls- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken. Aber der Körper baut auch auf, zuallererst das Hormon Melatonin das die Körperfunktionen für den Schlaf vorbereitet. Es entsteht im Gehirn, wenn wenig Licht auf die Augen fällt, also in der Dämmerung und Dunkelheit. Während dem schlafen selbst werden verschiedenste Hormone gebildet. Das Wachstumshormon Somatotropin ist vor für Kinder besonders wichtig da es den Knochen- und Muskelaufbau anregt. Es wird nur im Tiefschlaf gebildet und dient auch der Therapie von Kleinwuchs. Trotzdem ist auch für Erwachsene ausreichend Tiefschlaf wichtig da das Hormon weiterhin für den Muskelaufbau, den Blutkreislauf und den Abbau von Körperfett zuständig ist. Leptin ist ein appetitzügelndes Hormon, das in den Fettzellen gebildet wird und dem Hypothalamus signalisiert das genügend Energie vorhanden ist und damit für das Sättigungsgefühl sorgt. Im Schlaf wird es verstärkt ausgeschüttet damit wir nicht mit grummelnden Magen aufwachen. Für das Hungergefühl zuständig und der Gegenspieler des Leptin ist das Ghrelin, welches den Appetit anregt. Ein ausgeglichener Leptin / Ghrelin Haushalt sorgt dafür, dass wir nach genügend Schlaf von selbst aufwachen. Schlafstörungen oder Mangel bringen diese Balance aus dem Gleichgewicht, der erhöhte Ghrelin Spiegel lässt uns nicht mehr satt werden, wir nehmen zu, bekommen womöglich ernsthafte Krankheiten wie Diabetes oder andere Stoffwechselprobleme. Viel Schlaf oder ein hoher Leptin Wert hingegen aber macht leider nicht automatisch schlank.
Weil der Schlaf fast die Hälfte unseres Lebens einnimmt und so wichtig für die Funktion unseres Gehirns und Körpers ist. Haben wir in unseren Beiträgen „Schlafen ist keine verlorene Zeit“ und „Warum gesunder Schlaf so wichtig ist“ schon Tipps gesammelt, wie erholsamer Schlaf funktionieren kann und welche Voraussetzungen dafür gegeben sein sollten. Aber es gibt noch mehr Tipps für ausreichend Schlaf:

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Statt warmer Milch mit Honig (ist wenig wirksam) lieber auf beruhigende Kräutertees zum Einschlafen setzen, die sind auch vegan.

Das blaue Licht von Bildschirmen (Fernseher / Smartphone) verringert die Bildung von Melatonin und wir werden nicht müde bzw. haben einen weniger erholsamen Schlaf.
Feste Schlafzeiten auch über das Wochenende sind Garant für einen tiefen und guten Schlaf. Unregelmäßigkeit bringt Unruhe, Ein-, Durchschlaf und Aufwachprobleme.

Alkohol, fettiges / zuckerhaltiges Essen direkt vor dem Schlafen regt den Stoffwechsel an, so werden wir nicht müde und das Einschlafen zur Qual. Eine vorherige Pause von ca. 2 Stunden wirkt wunder.

Mit positiven Gedanken einschlafen. Notieren Sie sich was besonders gut und schön an diesem Tag war. Die Chancen auf schön Träume bzw. ruhigen, durchgängigen Schlaf steigt enorm.

Hilfreich ist auch, sich mit geschlossenen Augen auf den eigenen Körper zu konzentrieren und zu meditieren. Das schafft die nötige Ruhe für einen wirklich tiefen und erholsamen Schlaf. Wer sich schwer tut mit der inneren Ruhe oder für den Meditation nichts ist, dem kann Lesen helfen. Es sollte allerdings kein Krimi oder zu spannenden Buch sein.

Wir wünschen Ihnen erholsamen Schlaf!

Neue Arbeitswelt – Neue Führung [Video]

Neuroleadership-Experte Dr. Markus Ramming sprach beim BusinessForum auf dem Bürkert Campus in Criesbach zum Thema „Neue Arbeitswelt – Neue Führung“. Mit seinen Impulsen aus der Hirnforschung regte er die Gäste zum Nachdenken und Diskutieren an.

Ramming stelle gängige Führungsprinzipien aufgrund neuester wissenschaftlichen Erkenntnisse der Gehirnforschung infrage. So lautete eine seiner zentralen Aussagen: „Kontrolle und Stabilität passen nicht zur neuen Arbeitskultur, die von permanentem Wandel und agilen Arbeitsmethoden geprägt ist, denn Veränderung ist das Normale.“.

Die wesentliche Erkenntnis des Abends: „Wichtig ist es, die Einstellung in unseren Köpfen zu ändern. Erfahrungen und Herausforderungen verändern die Architektur des Gehirns und entwickeln uns weiter“, so der Neurowissenschaftler. „Unser Gehirn wird glücklich und zufrieden, wenn wir es entwickeln.“ Ramming forderte daher auf, sich mit Zielen, nicht mit Problemen zu beschäftigen und zu reflektieren welche Gedanken uns füttern – gute oder schlechte?

Nehmen auch Sie wertvolle Anregungen und inspirierende Impulse für die zukunftsorientierte Gestaltung Ihrer Führungsarbeit mit!

Der Referent Dr. Markus Ramming
Der promovierte Neurobiologe war über 15 Jahre in verschiedenen Führungspositionen der pharmazeutischen Industrie tätig. Seit 2008 arbeitet er als Neuroleadership-Experte, Trainer und Berater bzw. als Dozent am Ersten Deutschen Zentrum für Leistungsmanagement und an verschiedenen bayrischen Hochschulen.
Darüber hinaus betreut Dr. Ramming Change-/Entwicklungsprojekte und hat gerade sein neuestes Buch „Neuro-Change“ veröffentlicht.

Die Initiatoren
Das BusinessForum wurde vom HR-Spezialisten BERA, der Sparkasse Hohenlohekreis und dem Wirtschaftsmagazin RegioBusiness ausgerichtet. Die drei Veranstalter präsentieren innovative Themen, hochkarätige Referenten und bieten wertvolle Impulse sowie ein lebendiges Netzwerk für Unternehmensvertreter.

Woher die Energie für Leistung kommt – Mitochondrien

Mitochondrien stecken in so gut wie jeder unserer Zellen, aber auch in den von Tieren und Pflanzen, sie sind etwa 0,001 bis 0,005 mm groß und kugel- oder röhrenförmig. Sie stammen vermutlich von Bakterien ab, die in den Anfängen der Evolution eine Symbiose mit den Zellen unserer Vorfahren eingegangen sind. Je aktiver eine Zelle ist, sprich Energie für seine Funktion benötigt und verbraucht, desto mehr Mitochondrien schwimmen im flüssigen Inneren der Zelle. Unsere Leberzellen haben zum Beispiel etwa einen Anteil von 13 % Mitochondrien, die daueraktiven Herzmuskelzellen von bis zu 50 % im Verhältnis zu gesamten Zelle. Meist heften sie sich aneinander und bilden ein Netzwerk, das die ganze Zelle durchzieht und sich permanent verändert.

mitochondria-3016868_960_720Dank Ihrer eigenen DNA können Sie sich fusionieren und, wie Zellen auch, teilen, bleiben aber immer innerhalb dieser. Die Hülle eines Mitochondriums besteht aus einer äußeren und einer inneren Lipid-Membran die mit verschiedenen Proteinen durchsetzt sind. Die äußere Membran ist durchlässig für den Austausch von benötigten Molekülen und Ionen aus der Zelle, größere Proteine werden aktiv von Transportproteinen in der Membran durch diese gleitet. Die innere Membran ist stark gefaltet und hat damit eine weit größere Oberfläche auf der ebenso viele verschiedene Proteine sitzen. Auf und innerhalb der inneren Membran finden die für unseren Körper wichtigsten Stoffwechselvorgänge statt. Daher wird das Mitochondrium auch als Kraftwerk der Zellen genannt.

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Umwandlungsprozess im Zellkraftwerk
Vereinfacht werden die über die Nahrung aufgenommen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß über das Blut zu den vielen Zellen unseres Körpers geleitet. Dort nehmen die Mitochondrien die Stoffe auf und wandeln sie in mehreren Reaktionsschritten mittels Oxidation um. Das Funktionsprinzip ist dem eines Verbrennungsmotors nicht unähnlich, nur das die chemischen Umwandlungen in kleinen Schritten und nicht mit einem großen Knall passieren. Am Ende entstehen aus z.B. aus einem Molekül Glucose 36 Moleküle ATP hinzu kommen 12 Wassermoleküle und 12 Enzymmoleküle, die aber für den Reaktionsprozess wiederverwendet werden. Der energetische Wirkungsgrad der biologischen Oxidation entspricht etwa 40 %, der Rest geht als Wärme verloren, kann aber für die Regulierung der Körpertemperatur verwendet werden.

Energiemolekül ATP
Aber warum erzählen wir Ihnen hier im Blog von den Mitochondrien? Vor allem weil sie das vorhin genannte aber nicht näher erklärte ATP produzieren. Die Abkürzung steht für Adenosintriphosphat, eine chemische Verbindung mit hohem Energiepotenzial. Wird diese durch weitere Prozesse, z.B. durch die Reaktion mit Enzymen und Wasser, in der Zelle gespalten, wird Energie freigesetzt. Das kann bis zu dreimal geschehen und setzt insgesamt eine Energie von ca 100 kJ/mol frei. Diese Zahl ist für Nicht-Chemiker und Physiker abstrakt, viel wichtiger ist aber, dass diese Energiefreisetzung recht hoch ist und viel schneller vonstattengeht als zum Beispiel bei der direkten Aufspaltung von Glucose in der Zelle. Die freigewordene ATP-Energie treibt Synthesevorgänge, den Transport von Stoffen zwischen und innerhalb von Zellen (Ionen, Molekülen, Neurotransmitter etc.) und die mechanische Arbeit (Bewegung, Verformung, Muskelkontraktion) an. Somit ist das ATP die Grundlage für so gut wie alle Vorgänge in unserem Körper und beeinflusst damit unsere Leistungsfähigkeit erheblich.

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Möglichkeiten der Energieumwandlung

Ein andauernder Energiemangel in den Zellen ist häufig der Anfang einer der Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes oder Depression. Was wir unserem Körper zuführen und wie wir Ihn bewegen, hat direkten Einfluss auf unsere Zellen und die Mitochondrien darin. Gesundheit fängt mit einer gesunden Zelle an. Die größte Auswirkung hat unsere Lebensgestaltung auf die Energiegewinnung in unseren Zellen, diese wiederum positive wie negative Wirkungen auf unseren Stoffwechsel und Wohlbefinden hat. Für die verschiedenen Möglichkeiten bietet sich eine Analogie mit dem Feuer an. Ein Feuer lässt sich mit Papier, Holz oder Kohle entfachen. Papier entzündet sich sehr schnell, die Flammen bzw. die Energie verpufft aber genauso schnell wieder. Holz liegt im Mittelfeld in Sachen Entflammbarkeit und Brenndauer. Kohle hingegen ist schwierig zu entzünden, hält aber dementsprechend lange. Die Zellen haben ebenso drei Möglichkeiten ATP zu produzieren.

  • Papier: Energie aus Zucker ohne Sauerstoff
  • Holz: Energie aus Zucker mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)
  • Kohle: Energie aus Fett mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)

Die Zelle bevorzugt die Energiegewinnung aus Zucker da dieser Prozess schnell und einfach vonstattengeht. Besonders wenn wir im Stress sind oder schnell Leistung erbringen müssen, sei es im Sport oder Beruf. Erst wenn der Zucker im Blut verbraucht wird Fett als Energieträger herangezogen.

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Abbildung von Seite 11 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Mitochondrien vermehren sich bei steigender Benutzung und umgekehrt. Nur bei Bewegung im Sauerstoffüberschuss (Holz und Kohle) werden sie dafür genug beansprucht. Bei intensiven Sportarten wie Badminton, Fußball, Gewichtheben, Tennis etc. werden kaum mehr Mitochondrien gebildet. Aber auch im Stress, in Notsituationen oder auf der Arbeit ist unser Körper im Papier-Stoffwechsel, da er schnell an Energie kommen will, um möglichen Gefahren und Situationen aufmerksam begegnen zu können. Wer sein Leben im „Dauersprint“ lebt, trainiert alle Muskeln (auch die im Gehirn) auf schnelle Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Beim Sport sind die Folgen zwar dicke Muskeln aber wenige Mitochondrien und kaum Fettverbrennung. Bei Stress sind es eine fehlende Ausdauer bis hin zu Diabetes und Übergewicht.

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Leichter Sport und Ernährung für mehr Mitochondrien

Um sich vor Krankheiten und Leistungsabfall zu schützen, ist es daher sinnvoll, sich zu bewegen, aber wenig intensiv. Bei ca. 65-75 % der max. Herzfrequenz erhalten wir die besten Trainingsergebnisse, daher kann eine Pulsuhr, eine sinnvolle Investition sein. Alles was sich auf das Herz-Kreis-Laufsystem positiv auswirkt, wirkt logischerweise auf die Mitochondrien: gezielte Warm-Kalt Wechsel (Sauna), leichtes Ausdauertraining oder Wandern in hohen Höhen, also in einer sauerstoffarmen Umgebung – klinkt paradox, führt aber zu erhöhtem Blutfluss und damit zu einer besseren Sauerstoffversorgung.

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Wie so oft lässt sich eine ausgewogene Ernährung für die Vermehrung der Mitochondrien empfehlen, diese Brauchen Enzyme, Kalzium, Magnesium und Phosphor um gut zu funktionieren und sich teilen zu können. In Sachen Fett ist Omega-3 (aus Fisch und Algen) für die Membranen von Zellen und Mitochondrien besonders gut, da diese aus Fettsäuren, sogenannten Lipiden bestehen. Alle ungesättigten Fettsäuren sind für den Aufbau der Membranen zuständig, sind davon genug vorhanden, sind diese flexibel und lassen die nötigen Stoffe wie Mineralien, Vitamine usw. ins Innere gelangen. Viel Zucker, der leider so gut wie in allen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, sorgt dafür das die Mitochondrien ausschließlich Glucose zu ATP verarbeiten. Im Gegensatz zur Verbrennung von Fetten, entstehen dabei viele freie Radikale, also Moleküle denen Elektronen fehlen und diese dann für ihren Ladungsausgleich von anderen Verbindungen „stehlen“ und damit schädigen. Das hat zur Folge das die zuckerverbrennenden Mitochondrien schneller Altern und die Fähigkeit verlieren, effektiv Fettsäuren zu verbrennen und damit in einen Teufelskreis geraten und immer stärker auf die Zuckerverbrennung angewiesen sind. Neben der Abhängigkeit von Zucker und der Zunahme von Fettablagerungen hat dies auch, die schon genannten Auswirkungen die bei sehr intensivem Training oder einer stressigen Lebensführung entstehen.

Das Fazit für gesunde Zellen ist also einfach: Bewegung ist gut, aber nicht zu intensiv, abwechslungsreiche Nahrung mit Fisch oder Algen ist förderlich, zu viel Zucker hingegen nicht.

Ein Blick ins Buch: „Neuro Change“ von Dr. Markus Ramming

Neuro_Change_Buch_HaufeNoch Druckfrisch ist das 2019 im Haufe Verlag erschienene Buch „Neuro Change“ vom Neurobiologen und Trainer des Zentrums für Leistungsmanagement, Dr. Markus Ramming. Titel wie auch Untertitel „Antworten der Hirnforschung auf den Wandel im Management“ vermitteln bereits deutlich worum es im Buch geht. Changeprozesse sind mit dem Blick auf den kleinsten und zugleich wichtigen Baustein der Veränderung zu beleuchten: unser Gehirn. Change ist das Management Thema schlecht hin, insbesondere im Zeitalter der Digitalisierung und Internationalisierung.

Mit seinem wissenschaftlich-neurobiologischen Ansatz geht Dr. Markus Ramming an die Wurzel der Herausforderung – Wandel nachhaltig in Organisationen und bei deren Mitarbeitern herbeizuführen.

Veränderungen fangen mit einem selbst an
Besonders wichtig ist Dr. Ramming Veränderung vom Individuum ausgehend zu überdenken und zu implementieren. Er sieht die Schritte für tiefgreifende Erneuerungen in folgender Reihenfolge: Eigene Veränderung, Veränderung anderer und dann der Wandel im Unternehmen. Entsprechend dem Satz Mahatma Gandhis: „Sei Du selbst die Veränderung, die Du in der Welt bewirken willst“ ist das größte Kapitel seines Buchs auch das der „Persönlichen Veränderung“. Erst dann geht er auf die „Veränderung anderer“ sowie Teams und Firmen ein. Er behandelt die Themen Beziehungen, Zugehörigkeit, Fairness, Motivation, Entscheidungen, Autonomie, Konflikte, Kultur mal aus der Sicht des Gehirns.

Die Einleitung führt kurz zusammengefasst die grundlegenden Funktionen und Eigenschaften des Gehirns sowie die Arbeitsprinzipien unserer Körpers wie zum Beispiel dem Nervensystem auf. Mit diesem wissenschaftlichen Hintergrund wird der Leser dann zur „Persönlichen Veränderung“ geführt. In 12 Unterkapiteln wird ausführlich erklärt, welche Veränderungen erreichbar sind, wie die Motivation dazu geschaffen werden kann, welche Erkenntnisse dazu nötig sind und wo wir uns selbst und der gewünschten Veränderung entgegenstehen. Genauso aber auch was unsere Gene, Persönlichkeit und Fähigkeiten mit den individuellen Changeprozessen zu tun haben und wie positive aber vor allem negative Emotionen darauf wirken.

Nützliches zum Nachschlagen
Es folgen das schon angesprochene Kapitel „Veränderung anderer“, dass auf gemeinsame Ziele und Bedürfnisse aber auch wieder auf die individuellen Perspektive, im Sinne des Mitfühlens und Vorbild sein eingeht. Im wertvollen Anhang werden gehirnspezifische Fachausdrücke erklärt, die durch Zeichnungen sehr gut verständlich werden. Auch Fragen finden sich dort, die sie sich selbst und anderen Menschen stellen können – privat wie beruflich. Diese sind so formuliert, dass sie unser Gehirn auf positive Weise stimulieren und auf unsere Ziele ausgerichtet sind. So können Gespräche, Gedanken und Situationen geschaffen werden, die frei von negativen Glaubenssätzen sind. Darüber hinaus sind 16 konkrete aber auch sehr kreative Tipps für spezielle Aktionen und Eingriffe in die Organisation bzw. Unternehmenskultur im Anhang ausgeführt. Im Literaturverzeichnis finden sie weiterführende Literatur und wissenschaftliche Beleg für die aufgeführten Experimente und Beispiele.

Fazit
Dr. Markus Ramming wechselt in seinem Buch mehrfach in die Position eines Ich-Erzählers und berichtet von Beispielen aus seinem Alltag bzw. persönlichen Erfahrungen die er als Führungskraft in der Pharmabranche gesammelt hat. Diese Erzählweise schafft eine Nähe und führt dazu, dass die teilweise komplexen Inhalte stets anschaulich erklärt und damit verständlich bleiben. Einige Abschnitte enthalten zudem Übungen die das gelernte festigen, zur konkreten Anwendung anleiten und so zur Veränderung motivieren. Die Übungen bleiben dabei stets im umsetzbaren Rahmen. Dr. Ramming ist Wissenschaftler auf der Suche nach Erkenntnis und Wahrheit. Das merkt man auch an seinem Buch das mit Schaubildern, Bezügen zu Studien und anderen wissenschaftlichen Publikationen versehen ist. Dabei bleibt er immer verständlich und stellt wie Eingangs beschrieben den Menschen in den Mittelpunkt bzw. sieht die Veränderung aus der individuellen Perspektive. Im Gegensatz zum häufigen Blick auf das Ganze bzw. der Organisation, eine erfrischend neue Sichtweise. Die für den Arbeitsalltag einen besonderen nutzen hat. Denn durch diese Form der Darstellung wird klar warum Veränderungen so häufig scheitern. Eben weil die Veränderungen nicht wirklich durchdacht und gehirngerecht durchgeführt worden sind. Aus diesen Beispielen und der eigenen Erfahrung kann dann eine individuelle Herangehensweise an Mitarbeiterführung entstehen, die gelingt. Aber nicht nur Führungskräfte können viel für die eigene Entwicklung lernen. Auch wer sich im Allgemeinen für das Gehirn und dessen Eigenheiten Interessiert hat mit den Inhalten von „Neuro Change“ aus der Theorie und Praxis große Freude.

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Den Autor und Trainer Dr. Markus Ramming können Sie auch am 06. und 07. Juni im Schloss zu Hopferau kennenlernen. In seinem zweitätigen Seminar Neuroleadership stecken einige Inhalte aus seinem neuen Buch und viele weitere Themen die Neurobiologie und Management bzw. Führung verbindet. Die Seminare im kleinen Kreis sind schnell ausgebucht, also melden Sie sich noch heute unter kontakt@zentrum-fuer-leistungsmanagement.com oder Telefonisch unter +49 8364 098489-30. Weitere Informationen und Details wie Inhalte und Preis finden Sie auf unserem Seminarblatt.

Autor
Der promovierte Neurobiologe, Dr. Markus Ramming, war über 15 Jahre in verschiedenen Führungspositionen der pharmazeutischen Industrie tätig. Seit 2008 hat er sich auf Neuroleadership spezialisiert und begleitet als Experte internationale Changemanagement- und Führungskräfteentwicklungsprojekte. Zudem arbeitet er als Dozent an verschiedenen bayrischen Hochschulen, ist Trainer und Coach sowie Buchautor.