Woher die Energie für Leistung kommt – Mitochondrien

Mitochondrien stecken in so gut wie jeder unserer Zellen, aber auch in den von Tieren und Pflanzen, sie sind etwa 0,001 bis 0,005 mm groß und kugel- oder röhrenförmig. Sie stammen vermutlich von Bakterien ab, die in den Anfängen der Evolution eine Symbiose mit den Zellen unserer Vorfahren eingegangen sind. Je aktiver eine Zelle ist, sprich Energie für seine Funktion benötigt und verbraucht, desto mehr Mitochondrien schwimmen im flüssigen Inneren der Zelle. Unsere Leberzellen haben zum Beispiel etwa einen Anteil von 13 % Mitochondrien, die daueraktiven Herzmuskelzellen von bis zu 50 % im Verhältnis zu gesamten Zelle. Meist heften sie sich aneinander und bilden ein Netzwerk, das die ganze Zelle durchzieht und sich permanent verändert.

mitochondria-3016868_960_720Dank Ihrer eigenen DNA können Sie sich fusionieren und, wie Zellen auch, teilen, bleiben aber immer innerhalb dieser. Die Hülle eines Mitochondriums besteht aus einer äußeren und einer inneren Lipid-Membran die mit verschiedenen Proteinen durchsetzt sind. Die äußere Membran ist durchlässig für den Austausch von benötigten Molekülen und Ionen aus der Zelle, größere Proteine werden aktiv von Transportproteinen in der Membran durch diese gleitet. Die innere Membran ist stark gefaltet und hat damit eine weit größere Oberfläche auf der ebenso viele verschiedene Proteine sitzen. Auf und innerhalb der inneren Membran finden die für unseren Körper wichtigsten Stoffwechselvorgänge statt. Daher wird das Mitochondrium auch als Kraftwerk der Zellen genannt.

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Umwandlungsprozess im Zellkraftwerk
Vereinfacht werden die über die Nahrung aufgenommen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß über das Blut zu den vielen Zellen unseres Körpers geleitet. Dort nehmen die Mitochondrien die Stoffe auf und wandeln sie in mehreren Reaktionsschritten mittels Oxidation um. Das Funktionsprinzip ist dem eines Verbrennungsmotors nicht unähnlich, nur das die chemischen Umwandlungen in kleinen Schritten und nicht mit einem großen Knall passieren. Am Ende entstehen aus z.B. aus einem Molekül Glucose 36 Moleküle ATP hinzu kommen 12 Wassermoleküle und 12 Enzymmoleküle, die aber für den Reaktionsprozess wiederverwendet werden. Der energetische Wirkungsgrad der biologischen Oxidation entspricht etwa 40 %, der Rest geht als Wärme verloren, kann aber für die Regulierung der Körpertemperatur verwendet werden.

Energiemolekül ATP
Aber warum erzählen wir Ihnen hier im Blog von den Mitochondrien? Vor allem weil sie das vorhin genannte aber nicht näher erklärte ATP produzieren. Die Abkürzung steht für Adenosintriphosphat, eine chemische Verbindung mit hohem Energiepotenzial. Wird diese durch weitere Prozesse, z.B. durch die Reaktion mit Enzymen und Wasser, in der Zelle gespalten, wird Energie freigesetzt. Das kann bis zu dreimal geschehen und setzt insgesamt eine Energie von ca 100 kJ/mol frei. Diese Zahl ist für Nicht-Chemiker und Physiker abstrakt, viel wichtiger ist aber, dass diese Energiefreisetzung recht hoch ist und viel schneller vonstattengeht als zum Beispiel bei der direkten Aufspaltung von Glucose in der Zelle. Die freigewordene ATP-Energie treibt Synthesevorgänge, den Transport von Stoffen zwischen und innerhalb von Zellen (Ionen, Molekülen, Neurotransmitter etc.) und die mechanische Arbeit (Bewegung, Verformung, Muskelkontraktion) an. Somit ist das ATP die Grundlage für so gut wie alle Vorgänge in unserem Körper und beeinflusst damit unsere Leistungsfähigkeit erheblich.

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Möglichkeiten der Energieumwandlung

Ein andauernder Energiemangel in den Zellen ist häufig der Anfang einer der Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes oder Depression. Was wir unserem Körper zuführen und wie wir Ihn bewegen, hat direkten Einfluss auf unsere Zellen und die Mitochondrien darin. Gesundheit fängt mit einer gesunden Zelle an. Die größte Auswirkung hat unsere Lebensgestaltung auf die Energiegewinnung in unseren Zellen, diese wiederum positive wie negative Wirkungen auf unseren Stoffwechsel und Wohlbefinden hat. Für die verschiedenen Möglichkeiten bietet sich eine Analogie mit dem Feuer an. Ein Feuer lässt sich mit Papier, Holz oder Kohle entfachen. Papier entzündet sich sehr schnell, die Flammen bzw. die Energie verpufft aber genauso schnell wieder. Holz liegt im Mittelfeld in Sachen Entflammbarkeit und Brenndauer. Kohle hingegen ist schwierig zu entzünden, hält aber dementsprechend lange. Die Zellen haben ebenso drei Möglichkeiten ATP zu produzieren.

  • Papier: Energie aus Zucker ohne Sauerstoff
  • Holz: Energie aus Zucker mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)
  • Kohle: Energie aus Fett mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)

Die Zelle bevorzugt die Energiegewinnung aus Zucker da dieser Prozess schnell und einfach vonstattengeht. Besonders wenn wir im Stress sind oder schnell Leistung erbringen müssen, sei es im Sport oder Beruf. Erst wenn der Zucker im Blut verbraucht wird Fett als Energieträger herangezogen.

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Abbildung von Seite 11 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Mitochondrien vermehren sich bei steigender Benutzung und umgekehrt. Nur bei Bewegung im Sauerstoffüberschuss (Holz und Kohle) werden sie dafür genug beansprucht. Bei intensiven Sportarten wie Badminton, Fußball, Gewichtheben, Tennis etc. werden kaum mehr Mitochondrien gebildet. Aber auch im Stress, in Notsituationen oder auf der Arbeit ist unser Körper im Papier-Stoffwechsel, da er schnell an Energie kommen will, um möglichen Gefahren und Situationen aufmerksam begegnen zu können. Wer sein Leben im „Dauersprint“ lebt, trainiert alle Muskeln (auch die im Gehirn) auf schnelle Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Beim Sport sind die Folgen zwar dicke Muskeln aber wenige Mitochondrien und kaum Fettverbrennung. Bei Stress sind es eine fehlende Ausdauer bis hin zu Diabetes und Übergewicht.

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Leichter Sport und Ernährung für mehr Mitochondrien

Um sich vor Krankheiten und Leistungsabfall zu schützen, ist es daher sinnvoll, sich zu bewegen, aber wenig intensiv. Bei ca. 65-75 % der max. Herzfrequenz erhalten wir die besten Trainingsergebnisse, daher kann eine Pulsuhr, eine sinnvolle Investition sein. Alles was sich auf das Herz-Kreis-Laufsystem positiv auswirkt, wirkt logischerweise auf die Mitochondrien: gezielte Warm-Kalt Wechsel (Sauna), leichtes Ausdauertraining oder Wandern in hohen Höhen, also in einer sauerstoffarmen Umgebung – klinkt paradox, führt aber zu erhöhtem Blutfluss und damit zu einer besseren Sauerstoffversorgung.

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Wie so oft lässt sich eine ausgewogene Ernährung für die Vermehrung der Mitochondrien empfehlen, diese Brauchen Enzyme, Kalzium, Magnesium und Phosphor um gut zu funktionieren und sich teilen zu können. In Sachen Fett ist Omega-3 (aus Fisch und Algen) für die Membranen von Zellen und Mitochondrien besonders gut, da diese aus Fettsäuren, sogenannten Lipiden bestehen. Alle ungesättigten Fettsäuren sind für den Aufbau der Membranen zuständig, sind davon genug vorhanden, sind diese flexibel und lassen die nötigen Stoffe wie Mineralien, Vitamine usw. ins Innere gelangen. Viel Zucker, der leider so gut wie in allen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, sorgt dafür das die Mitochondrien ausschließlich Glucose zu ATP verarbeiten. Im Gegensatz zur Verbrennung von Fetten, entstehen dabei viele freie Radikale, also Moleküle denen Elektronen fehlen und diese dann für ihren Ladungsausgleich von anderen Verbindungen „stehlen“ und damit schädigen. Das hat zur Folge das die zuckerverbrennenden Mitochondrien schneller Altern und die Fähigkeit verlieren, effektiv Fettsäuren zu verbrennen und damit in einen Teufelskreis geraten und immer stärker auf die Zuckerverbrennung angewiesen sind. Neben der Abhängigkeit von Zucker und der Zunahme von Fettablagerungen hat dies auch, die schon genannten Auswirkungen die bei sehr intensivem Training oder einer stressigen Lebensführung entstehen.

Das Fazit für gesunde Zellen ist also einfach: Bewegung ist gut, aber nicht zu intensiv, abwechslungsreiche Nahrung mit Fisch oder Algen ist förderlich, zu viel Zucker hingegen nicht.

Ein Blick ins Buch: „Neuro Change“ von Dr. Markus Ramming

Neuro_Change_Buch_HaufeNoch Druckfrisch ist das 2019 im Haufe Verlag erschienene Buch „Neuro Change“ vom Neurobiologen und Trainer des Zentrums für Leistungsmanagement, Dr. Markus Ramming. Titel wie auch Untertitel „Antworten der Hirnforschung auf den Wandel im Management“ vermitteln bereits deutlich worum es im Buch geht. Changeprozesse sind mit dem Blick auf den kleinsten und zugleich wichtigen Baustein der Veränderung zu beleuchten: unser Gehirn. Change ist das Management Thema schlecht hin, insbesondere im Zeitalter der Digitalisierung und Internationalisierung.

Mit seinem wissenschaftlich-neurobiologischen Ansatz geht Dr. Markus Ramming an die Wurzel der Herausforderung – Wandel nachhaltig in Organisationen und bei deren Mitarbeitern herbeizuführen.

Veränderungen fangen mit einem selbst an
Besonders wichtig ist Dr. Ramming Veränderung vom Individuum ausgehend zu überdenken und zu implementieren. Er sieht die Schritte für tiefgreifende Erneuerungen in folgender Reihenfolge: Eigene Veränderung, Veränderung anderer und dann der Wandel im Unternehmen. Entsprechend dem Satz Mahatma Gandhis: „Sei Du selbst die Veränderung, die Du in der Welt bewirken willst“ ist das größte Kapitel seines Buchs auch das der „Persönlichen Veränderung“. Erst dann geht er auf die „Veränderung anderer“ sowie Teams und Firmen ein. Er behandelt die Themen Beziehungen, Zugehörigkeit, Fairness, Motivation, Entscheidungen, Autonomie, Konflikte, Kultur mal aus der Sicht des Gehirns.

Die Einleitung führt kurz zusammengefasst die grundlegenden Funktionen und Eigenschaften des Gehirns sowie die Arbeitsprinzipien unserer Körpers wie zum Beispiel dem Nervensystem auf. Mit diesem wissenschaftlichen Hintergrund wird der Leser dann zur „Persönlichen Veränderung“ geführt. In 12 Unterkapiteln wird ausführlich erklärt, welche Veränderungen erreichbar sind, wie die Motivation dazu geschaffen werden kann, welche Erkenntnisse dazu nötig sind und wo wir uns selbst und der gewünschten Veränderung entgegenstehen. Genauso aber auch was unsere Gene, Persönlichkeit und Fähigkeiten mit den individuellen Changeprozessen zu tun haben und wie positive aber vor allem negative Emotionen darauf wirken.

Nützliches zum Nachschlagen
Es folgen das schon angesprochene Kapitel „Veränderung anderer“, dass auf gemeinsame Ziele und Bedürfnisse aber auch wieder auf die individuellen Perspektive, im Sinne des Mitfühlens und Vorbild sein eingeht. Im wertvollen Anhang werden gehirnspezifische Fachausdrücke erklärt, die durch Zeichnungen sehr gut verständlich werden. Auch Fragen finden sich dort, die sie sich selbst und anderen Menschen stellen können – privat wie beruflich. Diese sind so formuliert, dass sie unser Gehirn auf positive Weise stimulieren und auf unsere Ziele ausgerichtet sind. So können Gespräche, Gedanken und Situationen geschaffen werden, die frei von negativen Glaubenssätzen sind. Darüber hinaus sind 16 konkrete aber auch sehr kreative Tipps für spezielle Aktionen und Eingriffe in die Organisation bzw. Unternehmenskultur im Anhang ausgeführt. Im Literaturverzeichnis finden sie weiterführende Literatur und wissenschaftliche Beleg für die aufgeführten Experimente und Beispiele.

Fazit
Dr. Markus Ramming wechselt in seinem Buch mehrfach in die Position eines Ich-Erzählers und berichtet von Beispielen aus seinem Alltag bzw. persönlichen Erfahrungen die er als Führungskraft in der Pharmabranche gesammelt hat. Diese Erzählweise schafft eine Nähe und führt dazu, dass die teilweise komplexen Inhalte stets anschaulich erklärt und damit verständlich bleiben. Einige Abschnitte enthalten zudem Übungen die das gelernte festigen, zur konkreten Anwendung anleiten und so zur Veränderung motivieren. Die Übungen bleiben dabei stets im umsetzbaren Rahmen. Dr. Ramming ist Wissenschaftler auf der Suche nach Erkenntnis und Wahrheit. Das merkt man auch an seinem Buch das mit Schaubildern, Bezügen zu Studien und anderen wissenschaftlichen Publikationen versehen ist. Dabei bleibt er immer verständlich und stellt wie Eingangs beschrieben den Menschen in den Mittelpunkt bzw. sieht die Veränderung aus der individuellen Perspektive. Im Gegensatz zum häufigen Blick auf das Ganze bzw. der Organisation, eine erfrischend neue Sichtweise. Die für den Arbeitsalltag einen besonderen nutzen hat. Denn durch diese Form der Darstellung wird klar warum Veränderungen so häufig scheitern. Eben weil die Veränderungen nicht wirklich durchdacht und gehirngerecht durchgeführt worden sind. Aus diesen Beispielen und der eigenen Erfahrung kann dann eine individuelle Herangehensweise an Mitarbeiterführung entstehen, die gelingt. Aber nicht nur Führungskräfte können viel für die eigene Entwicklung lernen. Auch wer sich im Allgemeinen für das Gehirn und dessen Eigenheiten Interessiert hat mit den Inhalten von „Neuro Change“ aus der Theorie und Praxis große Freude.

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Den Autor und Trainer Dr. Markus Ramming können Sie auch am 06. und 07. Juni im Schloss zu Hopferau kennenlernen. In seinem zweitätigen Seminar Neuroleadership stecken einige Inhalte aus seinem neuen Buch und viele weitere Themen die Neurobiologie und Management bzw. Führung verbindet. Die Seminare im kleinen Kreis sind schnell ausgebucht, also melden Sie sich noch heute unter kontakt@zentrum-fuer-leistungsmanagement.com oder Telefonisch unter +49 8364 098489-30. Weitere Informationen und Details wie Inhalte und Preis finden Sie auf unserem Seminarblatt.

Autor
Der promovierte Neurobiologe, Dr. Markus Ramming, war über 15 Jahre in verschiedenen Führungspositionen der pharmazeutischen Industrie tätig. Seit 2008 hat er sich auf Neuroleadership spezialisiert und begleitet als Experte internationale Changemanagement- und Führungskräfteentwicklungsprojekte. Zudem arbeitet er als Dozent an verschiedenen bayrischen Hochschulen, ist Trainer und Coach sowie Buchautor.

Was Zeitmanagement mit Spaß und Begeisterung zu tun hat

To-Do-Listen, Zeitmanagement und Prioritäten setzen gehört zu den täglichen Aufgaben im Arbeitsalltag der meisten Menschen. Da unsere Art der Kommunikation und der Austausch immer schneller ja sozusagen sofort geschieht, steigt auch die Erwartungshaltung bzw. der Umsetzungsdruck nach mehr und schnellerem Bewältigen der anstehenden Aufgaben und Themenstellungen. Diese Diversifikation der Aufgaben gepaart mit der Zunahme der Arbeitsbelastung fordert zwingend das Management der eigenen Ressourcen. Das geordnete Chaos in Form einer Liste bzw. Priorisierung ist auch für unser Gehirn eine Wohltat, eine Struktur, an der sich unser Gehirn orientieren kann. Genau deshalb sind To-Do-Listen generell auch etwas sehr Sinnvolles. Aber wie kann diese nun gehirngerecht und motivierend genutzt werden?

Die Methode des Präsidenten Eisenhowers ist dem ein oder anderen vielleicht bekannt. Dieser ordnete Aufgaben nach den Prinzipien Wichtig/nicht-Wichtig und Dringend/nicht-Dringend. Aus diesen leiten sich folgende vier Aufgabenkategorien ab: Wichtig und dringlich, Wichtig, aber nicht dringlich, Nicht wichtig, aber dringlich und weder wichtig noch dringlich. Nach diesem Prinzip lassen sich Aufgaben in das Eisenhowersche Prioritätenkreuz einordnen und die To-Do Liste effektiv sortieren und abarbeiten.

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Dabei wird aber eine wichtige Kategorie der Arbeit außen vorgelassen, der Spaß. Ja Arbeit kann und sollte im besten Fall auch Spaß machen. Denn die Erkenntnis der Neurobiologie, dass sich mit Begeisterung und einem Gefühl der persönlichen Wichtigkeit für die Aufgabe, die Arbeit schneller und leichter erledigen lässt. – eben Spaß macht, ist zum Glück nicht mehr neu.

Spaß an der Arbeit
Ehrlicherweise ist aber Spaß an der Arbeit für die meisten Arbeitnehmer allerdings keine Realität. Viele Werte dazu prägen uns schon in der Schulzeit. Leistung wird in einem Schulnotensystem bewertet und Freiheiten eigentlich komplett eingeschränkt. Das führt häufig dazu, dass dieser Druck und fehlende Autonomie von Vorgesetzten, die selbst in den früher üblichen, vertikalen Hierarchien Karriere gemacht haben, an Ihre Mitarbeiter weitergegeben wird.

Der Gallup „Engagement Index“ für Deutschland wird jährlich durch Befragung von Angestellten erhoben und kommt regelmäßig zu dem Ergebnis, dass fast dreiviertel der Befragten sich mit Ihrem Unternehmen nur gering verbunden fühlen und Dienst nach Vorschrift machen. 15 % besitzen gar keine Emotionale Bindung zum Unternehmen, ebenso viele Mitarbeiter sprechen im Gegensatz aber von einer hohen emotionalen Bindung zum Unternehmen. Das Meinungsforschungsinstitut Gallup nennt ganz klar die Vorgesetztenrolle, den wichtigsten Faktor für die emotionale Bindung. Von den Führungskräften ist entscheidend abhängig wie lange Mitarbeiter ihrem Unternehmen treu bleiben und auch wie einsatzfreudig und produktiv sie sind. Leider gaben nur etwa 20% der befragten Mitarbeiter an „die Führung, die ich bei der Arbeit erlebe, motiviert mich, hervorragende Arbeit zu leisten“.

wütend, genervt

Erfolgsfaktor Führung
Daher sind gerade Führungskräfte gefragt, sich mit den Themen Motivation, Kommunikation und Konfliktlösung auseinanderzusetzen. In diesen wichtigen Punkten zeigen sich die Erkenntnisse Gehirnforschung und Neurobiologie als besonders hilfreich, da sie die grundlegenden Prozesse unseres Denkens und Handelns, mit den zugrundeliegenden Prozessen in unseren Zellen, Organen und Gehirn im Zusammenspiel mit Hormonen und Botenstoffen erklären. Wenn der Ansatz aus dem Neuroleadership und die daraus gewonnenen Erkenntnisse auf bekannte Managementtheorien übertragen werden, kann Führung gezielt auf die Bedürfnisse der Mitarbeiter eingehen und die vorherrschenden Defizite umkehren. Dazu ist es als Führungskraft sehr wichtig, erst einmal selbst ein Verständnis von den Funktionen des Gehirns zu bekommen und wie sich das eigene Tun und Handeln gegenüber den Mitarbeitern auswirkt. Unternehmen und Entscheider sollten schnellstmöglich erkennen, dass sie nicht nur Mitarbeiter brauchen die Ihre Pflicht erfüllen, sondern kreativ sind, mitdenken und Verantwortung übernehmen. Eigenschaften die mit der Begeisterung für die eigene Arbeit einhergehen.

Erfolgsfaktor Begeisterung
Wer mit Begeisterung an einer Aufgabe arbeitet, hat viele Vorteile – es macht Spaß, die Zeit vergeht wie im Flug und der nachhaltige Lerneffekt ist größer, wenn Neues versucht und Lösungswege gefunden werden. Als Kleinkinder ist die Neugier und der Lernwille aus entwicklungsbiologischer Sicht natürlich hoch, dementsprechend lassen Sie sich leicht begeistern. Im Laufe des Lebens nimmt das ab, insbesondere Routineaufgaben werden nicht die Hirnareale stimulieren können, die für begeistertes Lernen nötig sind. Mehr dazu können Sie in unserem Beitrag „Lernen ist Leben – Leben ist Lernen“ erfahren. Aber man kann sich zumindest für vieles wirklich Begeistern, wenn man sich nur dafür entscheidet, dass diese Aufgabe und Tätigkeit jetzt wichtig ist, im Sinne von wirklich persönlich wichtig.

Gerade bei einer To-Do-Liste gibt es natürlich auch Aufgaben, die auf den ersten Blick keinen Spaß machen – hier hilft es hinter die Aufgabe zu schauen. Warum ist diese Aufgabe wichtig – was resultiert daraus für ein anderes Ergebnis, das wiederum Sinn gibt. Wozu ist diese Aufgabe für weitere Themen wichtig? Eigentlich sollten wir die To-Do-Listen als eine Art Abenteuer-Liste sehen und sie viel neugieriger betrachten, als wir das generell tun. Denn genau dann entsteht Begeisterung beim Bewältigen der kleinen Hürden und Schwierigkeiten die diese Aufgaben mit sich bringen. Dieser Flow-Effekt ist es, bei dem alles reibungslos läuft und man dann abends denkt „Woah, da habe ich aber etwas geleistet.“. Im Mittelhirn werden Nervenzellen angeregt, die eine Vielzahl an neuroplastischen (Nervenzellen-verändernden) Botenstoffen, wie Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Endorphine ausschütten. Diese breiten sich in einer Kaskade in all die Bereiche aus, die im Moment der Begeisterung schon aktiv sind und werden dann ausgebaut und verstärkt – das Grundprinzip des menschlichen Lernens und der Motivation. Und genau hier kann ich als Führungskraft meinen Mitarbeitern gegenüber schon ein Vorbild sein und ihnen auch bei der Priorisierung ihrer Aufgaben Unterstützung geben und nach den oben genannten Prinzipien entsprechend agieren.

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Aufgaben nach Leistungsfähigkeit sortieren
Und jetzt nochmals zurück zum Anfang und zum Eisenhowerschen Prioritätenkreuz. Aus unserer Sicht gilt es hier mit dem Ansatz der Priorisierung ein wenig zu brechen und noch mehr auf weitere Aspekte einzugehen. Wie oben schon erwähnt, ist es sehr wichtig, das eigene Entdecken und Gestalten zu integrieren, den Sinn des Abarbeitens für sich herauszufinden und ganz wichtig den eigenen Biorhythmus mit einzubeziehen. Unsere größte Leistungsfähigkeit haben wir am Vormittag zwischen 8.00 Uhr und 12.00 Uhr. Gerade dieser Aspekt fließt häufig gar nicht in unsere To-Do-Listen mit ein. Wenn Sie direkt morgens schon wichtige Punkte Ihrer To-Do-Liste erledigen, haben Sie einen guten Garant dafür, dass der Tag für Sie viel aktiver und motivierter weiter geht, als wenn Sie gerade diese Punkte auf den Nachmittag oder Abend legen bzw. vor sich her schieben. Das gilt vor allem auch für unangenehme Aufgaben für die Sie sich nicht so sehr begeistern können. Probieren Sie es einfach aus!

Wer tiefer in dieses spannende Themenfeld „Biologie der Begeisterung“ eintauchen möchte, kann dies bei einem unserer neu aufgelegten Thementage 2019 tun. Der nächste Thementag ist bereits am 31.Januar 2019 im Schloss zu Hopferau zum Thema „Unser Stress- und Begeisterungssystem – Spielmacher der Veränderung“. Die Seminare und Thementage werden geleitet von Alexander Feil – Heilpraktiker und Coach mit langjähriger Erfahrung in der ganzheitlichen Therapie und Diagnostik. Weitere Informationen zu allen Terminen für das 1. Halbjahr 2019 finden Sie auf der Webseite des Ersten Deutschen Zentrum für Leistungsmanagement.

Weihnachtszeit ist Backzeit – Doch welches Fett ist zu verwenden?

Sobald die Temperaturen sinken und der Winter nicht mehr fern ist, sind schon viele Menschen fleißig am Plätzchen backen. Die Feiertage werden wie jedes Jahr von köstlichem Essen und Familienbesuchen begleitet. Warum Sie sich dennoch gerade dann die Zeit nehmen sollten, um die richtige Auswahl an Fetten und Öle beim Kochen und Backen zu treffen?

Die Antwort ist simpel: Unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängen auch mit den Ölen und Fetten zusammen, die wir zu uns nehmen. Zu viel Fett tut uns nicht gut. Die Wahl der richtigen Fette kann aber vor Krankheiten schützen und den Körper stärken.

Klar, die Nase vorn haben dieses Jahr Rezepte mit Kokosöl und Kokosmilch. Diese sollen gesünder als herkömmliche Öle oder Kuhmilch sein und anscheinend auch beim Abnehmen helfen. Doch was steckt wirklich hinter dem Superfood Trend? In unserem Beitrag „Streit um die Milch – gesund oder nicht“ finden Sie viele Informationen zur Kuhmilch. Doch wie unterscheidet sich die Kokosmilch davon?

Kokosmilch – gesünder als Milch?

Achtung nicht mit Kokoswasser verwechseln! Die klare Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss schmeckt frisch, leicht süßlich sowie nussig. Der gesunde (basische) Durstlöscher ist das neue In-Getränk für Sportler, Figurbewusste und Freunde der gesunden Ernährung. Es soll beim Abnehmen helfen, doch ob das tatsächlich zutrifft, darüber gibt es keine verlässlichen Quellen. soll

Der Begriff Kokosmilch hingegen bezeichnet ein Gemisch aus dem fetten Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse und Wasser. Verglichen mit klassischer Milch ist Kokosmilch eine Kalorienbombe, dafür werden der Kokosmilch aber viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Schon in den 1980er Jahren sorgte eine Studie aus Schweden für Aufsehen. Wissenschaftler untersuchten die Bewohner der Insel Kitava in Papua-Neuguinea, die sich fast ausschließlich von den Produkten der Kokosnuss ernähren. Krankheiten wie Alzheimer, Demenz, Herzprobleme oder Kreislaufstörungen sind den Menschen dort fremd.

Dank ihres hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren wird Kokosmilch – ähnlich wie Kohlenhydrate – vom Körper als schneller Energielieferant genutzt und – im Gegensatz zu anderen Fetten – nur selten ins Fettgewebe eingelagert. Anders als die Kuhmilch enthält sie kein Cholesterin und ist so eine gute Alternative zu Sahne oder Crème fraîche.

Neben der Kokosmilch wird auch Mandelmilch als Alternative zur Kuhmilch angepriesen. Sie enthält je nach Hersteller fast so viel Fett und Kalorien wie herkömmliche Kuhmilch. Naturbelassen enthält sie aber kein Kalzium und nur wenig Eiweiß, dafür mehr Ballaststoffe. Als Vorteil gegenüber der Kuhmilch enthält sie weder Gluten noch Laktose und ist daher für manche Menschen besser verträglich. Auch hier gibt es natürlich verschiedene Versionen, deshalb sollte neben dem teilweise zusätzlich angereicherten Kalzium auch auf den Zuckerwert geachtet werden.

Als Geheimtipp zählt schon seit längerer Zeit auch die Sojamilch zu den Milchalternativen. Sie liegt zwar weit hinter der Kuhmilch, was das Kalzium betrifft. Dieser Mangel ist bei einer Ernährung, die viel Nüsse, Käse, Joghurt und grünes Gemüse beinhaltet, aber nicht unbedingt notwendig. Sojaproteine können laut EatSmarter fast 1:1 vom Körper verwertet werden, was natürlich ein positiver Effekt ist. Bezüglich des Fettgehalts liegt Sojamilch zwischen Vollmilch und fettarmer Milch, besteht im Gegensatz aber aus den ungesättigten Fettsäuren. Weitere Vorteile gegenüber herkömmlicher Milch liefert die viermal so hohe Menge an Folsäure, fehlende Laktose und das fehlende Cholesterin.

Kokoksnuss, Kokosfett im Glas

Kokosöl – das gesündere Öl?

Seit dem Boom der Kokosnuss gibt es auf Blogs und in Ernährungsratgebern viele Geschichten über fast magische Effekte, die das Kokosöl angeblich auf unsere Gesundheit hat. Angefangen von der Wirkung als Heilmittel gegen Karies, über das Mittel für gesunde Haare bis hin zur Gewichtsreduktion, werden eine Vielzahl an Kräften genannt. Allerdings ist auch hier wieder zu unterscheiden zwischen Kokosöl oder Kokosfett, denn das sind zwei völlig verschiedene Produkte, die lediglich einen identischen Ausgangsstoff haben: das Fruchtfleisch der Kokosnuss.

Es gibt große Qualitätsunterschiede! Kokosfette werden meist in großen Mengen aus billigen Rohstoffen industriell hergestellt und sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht zu empfehlen. Und was die Herstellung betrifft, so warnen wir vor Fetten, wie Platten- oder Frittierfetten, die chemisch behandelt und zum Beispiel raffiniert, gebleicht, oder (teil)gehärtet worden sind. Die „bösen“ Fettsäuren können den Stoffwechsel verlangsamen und stehen im Verdacht Herzkrankheiten zu fördern. Die „guten“ mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls gehen nicht in den Fettzyklus ein und können somit nicht in Fett Depots gespeichert werden. Wissenschaftlich konnte bewiesen werden, dass Kokosöl bei adipösen Frauen die Gewichtsreduktion und den Cholesterinwert positiv beeinflusste.

Basiswissen der Fette und Öle

Die Eigenschaften und Qualität von Fetten werden durch die verschiedenen Arten von Fettsäuren bestimmt. So gibt es Fette, die schneller ranzig werden (hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren) andere, die höher erhitzt werden können (hoher Anteil gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren) und wieder andere, die bspw. besonders weich (hoher Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren) oder fest (hoher Anteil mehrfach gesättigte Fettsäuren) sind. Merken kann man sich das so: Enthält ein Produkt hautsächlich gesättigte Fettsäuren, so ist es bei Raumtemperatur fest (Butter, Margarine, …). Produkte mit ungesättigten Fettsäuren jedoch sind bei Raumtemperatur flüssig (Olivenöl, natives Kokosöl, …).

Diagramm, Übersicht, Öle und Fette, Rauchpunkt, Zentrum für Leistungsmanagement

Manche Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Nahrungsbestandteilen produzieren und andere können wir nur über die Nahrung aufnehmen – sie sind somit essenziell. Beispiele hierfür sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Im Bereich der nicht essenziellen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir ebenfalls auf eine regelmäßige Zufuhr achten, da diese den Blutzucker und das Herzkreislauf-System positiv beeinflussen und auch förderliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben. Ausschlaggebend ist hier neben der Art der Fettsäure auch die Menge. Besonders ungünstig sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die häufig aus Tierprodukten stammen. Sie haben negative Auswirkungen auf den Cholesterinhaushalt des Körpers, sowie auf das Herz-Kreislaufsystem und sollten daher reduziert werden. Prof. Michels gibt im Video den Tipp, einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und hier auf ein Gleichgewicht zu achten. Ihr Geheimtipp für Menschen mit Familiengeschichten, in denen Krebs bekannt ist, vermehrt zu einfach ungesättigten Fettsäuren und bei Familiengeschichten, in denen Herzkrankheiten häufig sind, eher zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen.

Grundsätzlich sollten neben der Art der Fette auch der Lagerung und Verwendung Beachtung geschenkt werden. Beim Kauf von Fetten und Ölen empfiehlt es sich eventuell sparsam zu sein, da sich die Haltbarkeit unterscheidet. Speiseöle können kühl und dunkel bis zu einem Jahr gelagert werden, sind sie geöffnet, sollten sie aber innerhalb von 8 Wochen verbraucht werden. Kalt gepresste Öle werden schnell ranzig und sollten deshalb im Kühlschrank gelagert werden. Schmalz kann im Kühlschrank aufbewahrt sogar drei Monate haltbar bleiben, Butter und Margarine hingegen nur kurzfristig.

Beim Kochen und Braten ist es wichtig, die richtigen Fette zu verwenden. Ausschlaggeben ist hier der Rauchpunkt, also die niedrigste Temperatur bei der die Rauchentwicklung beginnt und die Fette sich zersetzen oder entzünden. Möchte man Fleisch oder Gemüse scharf anbraten, sollte hier das richtige Fett bzw. Öl eingesetzt werden. 

Unser Fazit zu Kokosmilch und Kokosöl, bzw. den richtigen Fetten

Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf ein Gleichgewicht der verschiedenen Fette. Gesättigte Fettsäuren, also auch Kokosöl, sollten nur im geringen Maße zu sich genommen werden, wobei essenzielle Fette zu bevorzugen sind. Für die Weihnachtszeit kann dies heißen, beim Plätzchen backen und Gerichte zaubern, auch mal zwischen den verschiedenen Fett-Gruppen zu wechseln. Statt Olivenöl kann auch zu Ölen mit den Omega-6 und Omega-3 Fetten gegriffen werden.

Die bereits erwähnten magischen Effekte des Kokosöls haben wir  für Sie geprüft: Hinter der Wirkung von Kokosöl als Heilmittel gegen Karies steckt eine Studie des Athlone Institute of Technology in Irland, in der eine starke Hemmung des Wachstums von Bakterien, welche die Hauptursache für Karies seien, bestätigt werden konnte. Verschiedene Zahnärzte fordern in Ihren Blogs auf, über den Tellerrand zu schauen und dabei auf das eigene Gefühl zu hören.
Kokosöl für gesundes Haar trifft laut Friseuren oder Herstellern wie NIVEA nur für trockenes, sprödes und dickes Haar zu. Feines oder fettiges Haar werde durch den zusätzlichen Ölfilm unnötig beschwert und strähnig. Die Gewichtsreduktion durch Kokosöl hingegen wird in keiner Studie belegt.

Bei der Wahl der Milch spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Preis, Geschmack und Nährstoffe sollten daher je nach eigenem Bedarf abgewogen werden. Zum Abnehmen geeignet oder besonders gesundheitsfördernd sind laut aktueller Studien weder Kokosöl noch Kokosmilch.

Kekse, Nüsse, Orangen

Und für alle jene, die sich nun in die Weihnachtsbäckerei stürzen möchten hier noch drei gesunde Rezepte:

 Kokosöl-Plätzchen aus Mürbeteig

Zutaten:

  • 8 Esslöffel Kokosöl
  • 130g Kokosblütenzucker
  • 1 Teelöffel Vanillezucker
  • 2 Eier
  • 180 g Mehl
  • 50g Kokosmehl
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Zimt

Und so geht es: Zunächst das Kokosöl im heißen Wasserbad flüssig werden lassen, dann zusammen mit dem Rohrzucker zu einer leicht, flockigen Masse verrühren. Nun fügt man, unter Rühren, die verquirlten Eier sowie den Vanillezucker hinzu. In einer extra Schüssel vermischt man das Mehl mit Salz, Zimt und dem Backpulver. Dann rührt man dies, nach und nach in die Kokosöl-Masse ein. Nun den Teig aus der Schüssel nehmen und mit der Hand weiter kneten.
Das Kokosnussmehl macht aus den Plätzchen ein wahres Ballaststoffwunder!

Das Gebäck wird besonders fluffig, wenn man den Teig vor dem ausrollen rund 10-15 min im Kühlschrank ruhen lässt. Die ausgestochenen Kokosöl-Plätzchen im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad zwischen 7 bis 8 Minuten backen.

 Kokosmakronen

Zutaten:

  • 250g Kokosraspel
  • 1/2 EL natives Kokosöl
  • 220 g Zucker
  • 30 g Kokosblütenzucker
  • 4 Eier
  • 1 Tafel Schokoladen-Kuvertüre

Und so geht es: Zunächst die Kokosraspel mit den zwei Zuckersorten in einer Schüssel vermischen. Im nächsten Schritt die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Nun den Eischnee vorsichtig unter die Zucker-Mischung heben und alles zusammen sehr langsam verrühren bis eine lockere Masse entstanden ist.
Sobald dies geschehen ist, kann man den Teig mit einem Esslöffel auf einem Backblech (mit Backpapier ausgelegt) portionsweise platzieren und die Kokosmakronen bei 180 Grad rund 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
Nach der Backzeit ein wenig abkühlen lassen.
Zum Schluss die Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die Kokosmakronen mit der flüssigen Schokolade verzieren. Man kann die Kokosmakronen auch mit der Unterseite in die Schokolade eintauchen.

Coco Crispies

Zutaten:

  • 300g Zartbitterschokolade
  • 200g Vollmilchschokolade
  • 200g Cornflakes
  • 1,5 Esslöffel Kokosöl

Und so geht es: Bei geringer Temperatur die Schokolade im Topf erwärmen, Kokosöl hinzugeben und alles schmelzen lassen. Nun die Cornflakes ebenfalls in den Topf geben und vorsichtig unter die Kokosöl-Schokolade heben. Abschließend die komplett mit Schokolade überzogenen Cornflakes häufchenweise auf einem Backpapier abkühlen lassen.

Mein erster Kontakt mit Neuroleadership

Im Laufe meines Berufslebens hatte ich mich schon oft mit Teambuilding und Managementratgebern auseinandergesetzt. Man lernt die Kollegen ein wenig besser kennen und erhält Tipps für die Strukturierung von Meetings oder des Terminkalenders. Meist waren diese aber alle sehr ähnlich und die Erkenntnisse blieben weitestgehend aus.

Die Verbindung zwischen Gehirnforschung, Management und Führungstheorie war mir zwar bekannt, doch hatte ich keine tieferen Kenntnisse. Da mein Arbeitgeber Weiterbildungen und Seminare aktiv fördert, lag das Neuroleadership Seminar des Ersten Deutschen Zentrums für Leistungsmanagement nahe. Bei diesem noch relativ neuen Ansatz werden zwei Themengebiete kombiniert und Erkenntnissen der Neurowissenschaften auf bekannte Managementtheorien übertragen.

Das Seminar im Schloss zu Hopferau hat mir sehr gut gefallen und das Team des Zentrums für Leistungsmanagement bat mich, einen Blogbeitrag über meine Erfahrung sowie die gewonnenen Erkenntnisse zu schreiben.

Das im Allgäu beheimatete Erste Deutsche Zentrum für Leistungsmanagement sagt von sich selbst, es beschäftige sich mit den Themen Gehirnforschung, Biologie, Medizin und lehrt seinen Teilnehmer, wie sie begeisterter, leistungsfähiger und veränderungsbereit werden.

Neugierig machten mich besonders, die Punkte Motivation und Kommunikation aus Sicht des Gehirns sowie die Möglichkeit, Zusammenarbeit mit Kollegen gehirnregerecht zu gestalten – das ist für mich privat, wie beruflich von großer Relevanz.

Zentrum für Leistungsmanagement, Seminar, Workshop, Notizen, Vortrag

Obwohl ich keine Führungskraft bin, habe ich die Chance bekommen daran teilzunehmen. Geleitet wurde das Seminar von Dr. Markus Ramming, der promovierte Neurobiologe bringt umfassende Erfahrungen als Führungskraft in der Pharmabranche mit. Dies konnte man in seinen Erläuterungen deutlich spüren, denn gerade die vielen konkreten Beispiele machten das komplexe Thema Gehirn und Motivation verständlicher.

Dr. Ramming behandelte alle, die im Handout aufgelistete Punkte. An der ein oder anderen Stelle hätte ich mir einen tieferen Einstieg gewünscht, aber da hätte ich wahrscheinlich das zweitägige Neuroleadership Seminar besuchen müssen. Dr. Ramming meinte, dass dieses mehr Raum für Gruppenarbeiten bietet und so das neue Wissen gleich angewendet werden kann.

Besonders gefallen haben mir die wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse und Studien, mit denen Dr. Ramming seine Ableitungen für das Management und Führungsverhalten belegen konnte. Diese ganz neue Art auf das berufliche Miteinander zu blicken hat mir einige Aha-Momente beschert. Die kleinen Gedankenspiele, die am eigenen Beispiel und praxisnahen Erlebnisse, die Eigenheiten unseres Gehirns aufzeigen, haben bei mir diesen Effekt verursacht. Wir können von der sogenannten Neuroplastizität lernen, die beschreibt, dass unser Gehirn ständig lernt, auch im Alter und es vor allem auf das Training ankommt und darauf für was wir unser Gehirn nutzen. Es war spannend von dieser gigantischen Lernmaschine zu hören, in der ständig neue Verbindungen geschaffen werden und alte „Wege“ oder nicht genutzte Gedankengänge langsam verschwinden. Das hat mir das Gefühl gegeben, nicht mehr diese mysteriöse „Blackbox“ in meinem Kopf zu haben, sondern ein greifbares Organ, das ich auch gezielt beeinflussen und trainieren kann.

Spannend für mein Berufsleben fand ich die angesprochenen Faktoren, welche die eigene und die Motivation der Kollegen beeinflussen lassen. Da geht es dann auch gleich in den Bereich des Primings und der bedürfnisorientierten Kommunikation. Auch hier haben wir wieder mit vielen konkreten Beispielen gearbeitet. Was ich mitgenommen habe und auch auf jeden Fall in meine tägliche Arbeit integrieren möchte, ist mir mehr Zeit zu geben um Inne zu halten und die Automatismen, die sich in den Arbeitsabläufen festgesetzt haben, zu hinterfragen bzw. zu überdenken. Denn erst dann habe ich die Chance meine etablierten Denkmuster zu überwinden und kann so offener, konkreter und zielgerichteter mit meinen Kollegen kommunizieren.

Zentrum für Leistungsmanagement, Seminar, Workshop, Teilnehmer, Notizen

Ich habe den Eindruck, dass viele Menschen mit einem Halbwissen unterwegs sind was Kommunikation und Motivation angeht, welches Sie in Ratgebern und Seminaren aufgeschnappt haben. So ging es mir auf jeden Fall. Mit Hilfe des Schnupperseminars konnte ich einige dieser Wissensfragmente für mich zu logischen Handlungsanweisungen zusammenfügen. Aber gerade dass hinter dem Neuroleadership-Ansatz fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse stecken, machen das Seminar für jeden interessant – egal ob vorgebildet, führungserfahren oder als Managementneuling.

Auf jeden Fall möchte ich nun auch das zweitägige Seminar im Schloss zu Hopferau besuchen. Die Termine dafür, habe ich bereits in meinem Kalender notiert.

Mit freundlichen Grüßen,

Victoria Meder, Consultant BERA GmbH