Wie Sie gesund durch die Weihnachtszeit kommen

Für viele von uns können die besinnlichen Tage zwischen den Jahren eine große Herausforderung sein. Die Weihnachtsmärkte haben geöffnet, ebenso die Türchen der Adventskalender, füllige Weihnachtsmenüs mit der Familie, Freunden und Kollegen stehen an. Das Angebot und die Gelegenheiten sind zahlreich. Das Übermaß an süßen und fettigen Speisen macht uns träge und faul. Die langfristigen Folgen werden aber meist erst im neuen Jahr mit dem Blick auf die Waage so richtig deutlich. Einige Antworten auf die Frage wie Sie mit dem Kalorienangebot der Weihnachts- und Silvesterzeit umgehen können, geben wir in diesem Blogbeitrag.

Zu aller erst: Lassen Sie sich die Weihnachtsstimmung nicht verderben! Sie müssen nicht jedes Angebot ausschlagen. Genießen Sie den Jahresausklang und bleiben Sie entspannt, denn ständiger Verzicht führt wiederum zu Stress und das ist auch nicht gut. Es macht ja auch keinen Sinn sich in der Weihnachtszeit von all den Versuchungen und Gerüchen foltern zu lassen. Dies entspricht inhaltlich zwar nicht dem, was das Zentrum für Leistungsmanagement sonst in Seminaren und Publikationen zum Thema Ernährung und Leistungsfähigkeit veröffentlicht, doch aus der Tierwelt kennen wir es, dass im Winter, ein wenig Speck zugelegt wird. Auch für uns Menschen ist das völlig in Ordnung. Wenn wir uns ansonsten vernünftig ernähren, nehmen wir im Frühling automatisch wieder ab.

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Auf dem Weihnachtsmarkt
Gerne geben wir Ihnen eine kleine Orientierung für die vielen unterschiedlichen, kulinarischen Köstlichkeiten der hiesigen Weihnachtsmärkte: Eine wahre Kalorienbombe ist der Eierpunsch der aus Eiern, Sahne, Milch, Zucker und Rum besteht. Dann doch lieber einen Glühwein, der hat ein drittel der Kalorien und ein wenig Vitamin C im Orangensaft. Am besten macht man ihn selbst, mit ein wenig Honig, denn der Glühwein den man sonst bekommt ist meist sehr stark gezuckert. Das gleiche Problem haben die leckeren, gebrannten Mandeln die leider zu 50% aus Zucker und 50% Mandeln bestehen. Gesünder sind da Maronen, die ohne Zucker auskommen und einen geringeren Fettgehalt haben welcher zudem größtenteils aus gesunden Fettsäuren besteht. Waffeln und Reibekuchen werden oft in Fett ausgebacken und sind dementsprechend kalorienhaltig. Apfelmus und Nutella tun dann ihr übriges. Besser sind da deftige Snacks wie Flammkuchen oder Schupfnudeln mit Sauerkraut die nachhaltig satt machen. Wer es würzig und fruchtig mag kauft sich einen Lebkuchen oder Stollen. Doch hier lauern ebenso Fett, Zucker und Weißmehl. Die gesündere und genau so schmackhafte Alternative ist da der Bratapfel.

In den eigenen vier Wänden
Was Plätzchen und Adventsmenüs in den eigenen vier Wänden angeht, kann jeder selbst an der Zucker- und Kalorienschraube drehen und gesunde Alternativen verwenden. Die meisten Plätzchen-Rezepte stecken voller Butter, Weißmehl und Zucker. An der Butter lässt sich nicht viel sparen aber den Zucker ein wenig zu reduzieren und Vollkorn statt Weißmehl zu verwenden hat wenig Einfluss auf den Geschmack und bringt Ballaststoffe in die Plätzchen. Zum süßen kann man auch Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden. Im leckeren Gebäck können aber auch eine Menge guter Zutaten stecken: wie Nüsse mit ihren ungesättigten Fettsäuren, ballaststoffhaltige Haferflocken oder mineralstoffreiche Trockenfrüchte. Auch die typischen Gewürze Zimt, Vanille oder Anis wirken positiv auf unseren Körper. Wenn Sie statt das Backblech einzufetten, Backpapier verwenden, auf Alkohol und Marzipan verzichten, statt in Kuvertüre tunken lieber mit ein paar Schokospritzer verzieren, dann steht den gesünderen Plätzchen nichts mehr im Weg.

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Das Weihnachtsmenü
Es gibt einige Tricks wie aus dem opulenten Weihnachtsdreiteiler ein leicht verdauliches aber ebenso umfangreiches wie schmackhaftes Essen werden kann. Als Einstieg empfiehlt sich eine kalorienarme Suppe oder ein Salat, so füllt sich der Magen schon ein wenig und lässt den ersten Heißhunger verschwinden. Das macht sich dann auch beim Hauptgericht bemerkbar. Vor allem von den Beilagen ist auf einen Nachschlag zu verzichten bzw. Abstand zu nehmen. Besonders bei kohlenhydrathaltigen Speisen wie Nudeln, Klösen und Pommes lohnt es sich auf Alternativen wie Gemüse oder Vollkornreis zu setzen. Auch Soßen gehören zu den Produkten bei denen ein hoher Fett- und Zuckergehalt oder Zusatzstoffe schnell übersehen wird. Gerade Soßen sind schnell und einfach selbst gemacht und Industriesoßen weitaus überlegen. Statt der traditionellen Weihnachtsgans können Sie auch die weniger fettige Pute als Hauptgang verwenden. Wenn es aber Gans sein muss, dann die Haut entfernen, denn die enthält das meiste Fett. Bei dem in den Festtagen ebenso beliebten Raclette kann leider der Käse mit seinen fast 50 % Fett zum Problem werden. Manche schwören auf Raclette ganz ohne Käse mit verschiedenem Gemüse und Hühnchen- oder Rindfleischstreifen in den Pfännchen. Gegen den Klassiker Würstchen mit Kartoffelsalat hingegen gibt es kaum Argumente.

Besonders beliebte Nachtische sind Mousse au Chocolat, Eiscreme oder Tiramisu, sehr lecker, sehr viel Butter und sehr viel Zucker. Gesunde Alternativen beim Nachtisch zeigen alle Richtung Obst, also Obstsalat, Früchtequark oder vielleicht ein Schokobrunnen mit Erdbeeren, Äpfel oder Trauben.

Bewegung
Wem das alles viel zu kompliziert ist und lieber ohne Kalorienzählen durch die Weihnachtszeit geht, der kann mit den typischen Weihnachtsaktivitäten ebenso der Gewichtszunahme entgegensteuern. Ein ausgedehnter Spaziergang nach dem Weihnachtsmenü, regt die Durchblutung und damit auch den Darm an. So wird das leckere Essen gleich verbrannt und setzt erst gar nicht an. Auch „Stille Nacht“ verbrennt Kalorien. Wer allein oder zusammen mit seinen Liebsten ein paar Weihnachtslieder trällert, beruhigt zudem vorzüglich sein Stresssystem.

Wir wünschen Ihnen eine wunderschöne Weihnachtszeit und einen guten Start ins neue Jahr!

Der nächste Blogbeitrag des Zentrums für Leistungsmanagement kommt dann im Januar 2018 und wird sich mit den neuro-biologischen Hintergründen unserer Begeisterung beschäftigten.

Glaubenssätze – Was ich denke bin ich

Wie im letzten Blogbeitrag angekündigt, geht es heute um Glaubenssätze. Was sind diese genau? Wir sammeln im Laufe unseres Lebens Überzeugungen, die sich tief verankern und Einfluss auf unsere Selbstwahrnehmung, unser Selbstbewusstsein wie auch Weltbild haben. Diese Glaubenssätze nehmen wir aus bestimmten Erlebnissen oder Erfahrungen mit, Lernen sie aus Büchern und Filmen oder übernehmen sie von anderen Menschen (Familie, Freunden, Lehrern oder Vorbildern). Von diesen „Wahrheiten“ sind wir fest überzeugt, sie prägen uns bzw. unser Denken, Fühlen und Handeln. Sie sind eine mögliche Sicht auf Dinge und ein sprachlicher Ausdruck von etwas, an das wir glauben – der Ausdruck von inneren Modellen. Andere Begriffe dafür sind Überzeugungen, Einstellungen, Meinungen oder Beliefs.
dream-1804598_1280Entwicklung von Glaubenssätzen
In den ersten Lebensjahren saugen wir alles was in unserer Umwelt geschieht auf – die Phase der Prägung. Vom achten bis dreizehnten Lebensjahr verläuft die Modellierperiode die hauptsächlich durch Adaption geprägt ist: wir ahmen unseren Eltern und anderen Bezugspersonen nach. In der nachfolgenden Sozialisationsperiode lösen wir uns nach und nach von unseren bisherigen Bezugspersonen, lernen neue Menschen kennen und bilden unsere soziale Wertvorstellungen und Glaubenssysteme aus.
Wichtigste Quelle für die Entwicklung von Glaubenssätzen sind unmittelbare persönliche Erfahrungen die wir aus Einschätzungen und Folgerungen über unsere Umwelt, den Menschen in ihr und vergangenen Erlebnissen gewonnen haben. Die dazu nötigen Informationen erhalten wir unter anderem durch Sprache (z.B. Bücher und andere Medien) und der Kommunikation mit anderen Menschen. Gesammelte Eindrücke und Botschaften prägen dann unser Glaubenssystem sowie unsere persönliche Überzeugungen. Aussagen von anderen über uns selbst nehmen wir gerade in jungen Jahren sehr ernst und internalisieren sie.

Folgen von Glaubenssätzen
Glaubenssätze können unser Leben positiv oder negativ beeinflussen und sind immer mit emotionalen Reaktionen verbunden. Die häufigsten negativen Folgen von Glaubenssätzen können die Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit, Wertlosigkeit, Bedeutungslosigkeit und Sinnlosigkeit sein. Hoffnungslosigkeit: der Glaube, dass ein erwünschtes Ergebnis nicht erreichbar ist. Hilflosigkeit: die Überzeugung, dass ein Ziel zwar grundsätzlich erreichbar ist aber nicht für die betreffende Person. Wertlosigkeit: der Glaube, erwünschte Ziele nicht zu verdienen, weil man ist wie man ist oder weil man etwas getan oder nicht getan hat. Bedeutungslosigkeit: das Gefühl dass das eigene Schaffen und die eigenen Ziele für andere Menschen keinerlei Bedeutung haben. Sinnlosigkeit: die Absprache eines Sinn und Zwecks für das eigene Leben und das damit verbundene Aufgeben von persönlichen Zielen. Diese negativen Folgen zeigen das Extremum an Auswirkungen und lassen erkennen, wie einschränkend negative Glaubenssätze auf unser Leben wirken können. Oft merken wir diese Einschränkungen nicht da sie in unserem Unterbewusstsein ablaufen, denn der eigentliche Sinn der Glaubenssätze ist uns Orientierung, Halt und ein Gefühl von Sicherheit zu geben. Viele Glaubenssätze reduzieren komplexe Sachverhalte zu einfachen Regeln, die uns eine Richtschnur geben, an der wir uns bequem entlang hangeln können.

Glaubenssätze identifizieren
Glaubenssätze werden häufig in unerwarteten Situationen deutlich. Spontan aufkommende Gedanken zeigen das Schema in dem wir Denken zum Beispiel: „Ich habe immer Pech.“, „Im Leben bekommt man nichts geschenkt.“, „Dafür bin ich zu alt.“ oder „Ohne Fleiß keinen Preis“. Der erste Schritt, Glaubenssätze zu verändern, ist sich ihrer bewusst zu werden. Das Aufschreiben der persönlichen Glaubenssätze hilft diese zu identifizieren bzw. zu hinterfragen. Stellen Sie sich z.B. folgende Fragen:

  • In welchen Bereichen ihres Lebens sind Sie unzufrieden?
  • Welche Verallgemeinerungen, Redewendungen oder Sprüche verwenden Sie oft?
  • Welche Aussagen haben Sie von prägenden Personen übernommen? „Meine Mutter hat immer gesagt…“ oder „Der wichtigste Satz meiner Kindheit war…“
  • Haben diese für mich heute noch Gültigkeit?

positive-letters-2355685_1280Glaubenssätze ändern
Der Wandel des eigenen Denken und Handelns ist Mühsam und nimmt Zeit in Anspruch, doch die Veränderung lohnt sich – das Leben wird leichter, glücklicher und zufriedener! Um Glaubenssätze wirklich zu ändern müssen wir diese auflösen. Es ist ein Prozess der Einsicht nötig, der die alten Denkmuster zu positiven, meist gegensätzlichen emotionalen und kognitiven Überzeugungen transformiert. Tun Sie Dinge an denen Sie Ihre negativen Glaubenssätze hindern: Legen Sie Ihren Fokus auf die neue, positive Einstellung um diese als wahr zu empfinden. Für eine wirkliche Änderung bedingt es der Widerlegung alter Glaubenssätze wie auch der Formulierung und Verinnerlichung neuer Affirmationen.
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Affirmation kommt aus dem lateinischen und bedeutet so viel wie „bejahen, beglaubigen“. Diese kurzen positiven Formulierungen können wenn sie oft wiederholt werden zu Glaubenssätzen werden. Ein einfaches aber mächtiges Werkzeug um formelhafte Gedanken zum festen Bestandteil des unbewussten Denkens werden zu lassen. Dieser Prozess der Selbstbeeinflussung wird auch Autosuggestion genannt. Folgende Regeln gilt es zu Beachten:

  • Die Affirmation kurz und prägnant formulieren
  • Die Affirmation positiv und konkret formulieren
  • Die Affirmation nicht von anderen übernehmen sondern individuell formulieren
  • Die Affirmation sollte keine Verneinungen wie: nicht, nie, kein enthalten
  • Die Affirmation in Präsens nicht in Vergangenheit oder Zukunft formulieren
  • Die Affirmation ohne Konditional formulieren, kein würde, hätte, könnte etc.
  • Die Affirmation mit „Ich bin“ oder „Ich habe“ statt mit „Ich will“ beginnen
  • Die Affirmation sollte keine doppeldeutigen Wörter wie z.B. „umsonst“ enthalten

Der Schlüssel für die Neuprogrammierung des Unterbewusstseins ist die Wiederholung. Am besten mehrmals am Tag, mancher Trainer empfiehlt eine Affirmation mindestens 50 Mal am Tag zu wiederholen. Als Wiederholung zählt, an die Affirmation zu denken (innerlich sagen), diese zu flüstern oder laut auszusprechen, zu lesen sowie anzuhören. Beachten Sie: Gleichzeitig an mehreren Affirmationen zu arbeiten ist weniger effektiv. Über einen Zeitraum von etwa 4 Wochen sollte nur eine Affirmation wiederholt werden.

Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen bei der persönlichen Transformation!

Biologie der Begeisterung – ein Erfahrungsbericht

Am 10. und 11. Oktober nahm ich an einem Seminar des Ersten Deutschen Zentrums für Leistungsmanagement im Schloss zu Hopferau teil. Abseits der üblichen Feedbackbögen möchte ich nun den Veranstaltern eine Rückmeldung und Interessenten einen Einblick in das Programm geben. Das zweitägige Seminar „Biologie der Begeisterung“ vermittelt was hinter Begeisterung und Motivation steckt. Außerdem wird  erklärt wie es zu Stress kommt und wie wir diesen vermeiden können. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus Biologie, Neurologie, Schlafforschung und den Ernährungswissenschaften erfolgt der Transfer in die beruflichen Praxis sowie den privaten Alltag.

Das Seminar
Nach der Fahrt ins Allgäu und einem gesunden Frühstücksbuffet bestehen aus Obst, Nüssen, Müslis, Smoothies und Fruchtsäften ging es planmäßig um 9:30 los. Im hellen Tagungsraum erwartete uns neben den Schreibunterlagen jeweils eine Ausgabe des Buchs „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“. Ein erweitertes Handout, welches so gut wie alle Inhalte des Seminars weiterführend abdeckt und zudem ein 5-Wochen Ernährungs- und Sportprogramm beinhaltet. Trainer Alexander Feil stellte sich kurz vor: Aus der Schulmedizin kommend führt er mittlerweile eine Naturheilpraxis mit ganzheitlichen Ansatz in Stuttgart. Dann waren wir sechs Teilnehmer gefragt. Zur Vorstellungsrunde gehörte auch die Frage nach unseren Wünschen und Erwartungen an das Seminar. Diese griff Herr Feil auch gleich auf und besprach mit uns einen groben Fahrplan für die nächsten zwei Tage. Ziel war es, uns Werkzeuge mit auf den Weg zu geben, die jeder dann ganz individuell im privaten wie beruflichen Alltag zur Anwendung bringen kann.

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Stress und Begeisterung
„Wann ist die beste Zeit Entscheidungen zu treffen?“ Die erste Frage des Tages wurde von Herrn Feil mit einem anschaulichen Beispiel bzw. einer wissenschaftlichen Studie beantwortet. Danach lernten wir die drei Entscheidungssysteme im Gehirn kennen, der langsam planende präfrontale Cortex, das schnelle, instinktive Stresssystem mit dem Hormon Cortisol und das lernende Belohnungssystem, dem Hippocampus. Anschließend haben wir die Faktoren angesprochen die zu Stress führen können. Aufgabe war es selbst die 10 größten Faktoren oder Situationen in denen wir Stress verspüren, zu definieren. Danach entwickelten wir Strategien um diese Faktoren aufzulösen und ergründeten, was uns daran hindert Veränderungen vor zu nehmen. Eine wichtige Erkenntnis des Seminars ist daher: Der wichtigste Gegenspieler von Stress ist die Begeisterung, die wir für unsere alltäglichen Aufgaben leider viel zu wenig verspüren. Eine wirkungsvolle Gegenmaßnahme ist daher, sich z.B. schon an kleinen Erfolgen zu erfreuen.

Energie
Dann folgte ein medizinisches Thema: der Fett- und Zuckerstoffwechsel. Die meisten Menschen befinden sich im Zuckerstoffwechsel der einige Nachteile wie schneller Energieverlust, Übergewicht und Heißhunger zur Folge hat. In den Fettstoffwechsel gelangt man, durch Ausdauersport und kohlenhydratarme Ernährung. Wer sich daran hält setzt logischerweise erst gar nicht an und kann und darf auch deutlich mehr essen. Entsprechen gesund war auch das Essen während des Seminars im Schloss Restaurant. Sehr spannend war auch der Themenkomplex: sichere/unsichere Welt. Zusammengefasst bedeutet  eine tatsächlich unsichere oder so wahrgenommene Welt auf lange Sicht ein verkümmern unseres Lernsystems im Gehirn. Die amerikanischen Soldaten im 2. Irak krieg hatten bereits nach 18 Monaten, einen im MRT messbar, kleineren Hippocampus. Zurück in der Heimat dauerte das Nachwachsen des für das Lernen zuständigen Gedächtnisses das Dreifache der Zeit, also etwa viereinhalb Jahre. Ein großer Hippocampus ist wichtig für das erschließen neuer Dinge, das Lesen, Lernen und er hält uns auch später im Alter fit. Daher ist es auch in unserer medialen Welt wichtig, nicht nur negative Nachrichten, brutale Filme und Videospiele zu konsumieren, denn unser Gehirn reagiert auf realistische Bilder egal ob real oder fiktiv. Je weniger diese Gehirnregion für unsere Entscheidungen nutzen desto mehr müssen wir uns auf unser instinktives auf Stresshormonen basiertes Entscheidungssystem verlassen. Die Folgen sind z.B. Antriebslosigkeit und Burnout. Stress beeinflusst unseren Energiehaushalt negativ, dies ist eine weiter wesentliche Erkenntnis des Seminars. Das Immunsystem bestimmt unsere Stressresistenz, dies verdeutlichen der Blick auf das „magische Dreieck“ des täglichen Energieumsatzes einer durchschnittlichen Person.

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Wenn einer der drei „Energieverbraucher“ mehr Kalorien benötigt dann fehlt diese an anderer Stelle. Machen wir also z.B. Bodybuilding oder Ausdauersport, müssen wir unserem Körper mehr Energie in Form von Nahrung zuführen, ansonsten fällt uns bei akuter Belastung das Denken schwer und wir sind anfälliger für Krankheiten. Wer ständig unter Strom steht, bei dem führt die psychische Belastung zur Aktivierung der physischen Schmerzzentren im Gehirn, so kann eine chronische niederschwellige Entzündung im Körper entstehen. Die Organe und Zellen des Immunsystems sind ständig aktiv und verbrauchen dementsprechend viel Energie, die an anderer Stelle fehlt. Menschen die unter akutem Stress stehen werden so auch nicht mehr „richtig“ krank oder gesund sondern befinden sich lange Zeit in einem Zwischenzustand. Krankheiten wie Erkältung und Fieber dauern länger und kehren immer wieder zurück, behandelt man diese sofort mit Paracetamol oder Ibuprofen so kann sich ein Memory-Effekt einstellen der zu chronisch erhöhter Temperatur und erhöhtem Stressaktivität des Körpers führt.

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Ein gesundes Immunsystem hingegen gleicht Krankheiten und Stress aus und sorgt für einen ausgewogenen Energiehaushalt. Daher haben wir dann auch einen Spazierlauf rund um Hopferau gemacht.

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Weiteres Thema war der Stoffwechsel unserer Zelle: Wie viel Energie wir aus Zucker, Kohlenhydrate und Fett gewinnen? Wann ist die Verbrennung effektiv und wann aktiv? Und wie kann diese beeinflusst werden? Die verschiedenen Energieumsätze der Zelle zeigte noch einmal deutlich die unterschiede des Zucker- und Fettstoffwechsels. Am Abend wurden dann die in gemütlicher Runde die Seminarinhalte noch einmal resümiert und Wünsche für den nächsten Tag geäußert.

Ernährung
Wie am Abend zuvor gewünscht stand der zweite Tag weiter im Zeichen der Ernährung. Es ging mit dem Thema Stoffwechsel weiter. Insbesondere das Beispiel Diabetes hat anschaulich aufgezeigt welche Mechanismen in unseren Zellen zusammenspielen. Wertvolle Tipp dazu waren: Sich den Tag über auf 2-3 Mahlzeiten zu beschränken und zwischendurch keine zucker-/kohlenhydrathaltige Snacks bzw. Getränke zu konsumieren. Die halten den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg hoch, die Durchlässigkeit der Zellwände nimmt ab und führt so zu einem überlasten der Bauchspeicheldrüse, die immer mehr Insulin produzieren muss. Besonders tückisch sind da Light Produkte mit Süßstoffen, diese suggerieren dem Gehirn eine Zuckerzufuhr und fährt dann die Insulinproduktion nach oben. Doch bei den Zellen kommt kaum Energie an, diese melden dann einen erhöhten Bedarf der wiederum zu Heißhunger und damit meist zu einer höheren Energieaufnahme im Gegensatz zu normalen Produkten führt.

Herr Feil ging außerdem auf die Fülle der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel ein. Wirklich sinnvoll ist (außer bei Krankheit und Mangelerscheinungen) es Vitamin D und Magnesium zu sich zu nehmen. Vitamintabletten helfen nicht wirklich gegen Stress. Hilfreicher sind ausreichender Schlaf (7-8 Stunden), viel Trinken (spült die Stresshormone aus Leber und Niere) und das Pflegen sozialer Kontakte. Anderes großes Thema war der Biorhythmus und die dafür zuständigen Hormone Melatonin und Cortisol. Wir lernten, wie diese uns müde und wach werden lassen und wie die Industrialisierung unseren Schlafrhythmus immer weiter verschoben hat. Insbesondere das blaue Licht der Bildschirme und das legen von immer mehr Aktivitäten in unsere eigentliche Ruhephase sorgt hier für Probleme.

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Da wir den umfangreichen Seminarinhalt recht konzentriert durchgearbeitet hatten, blieb am Ende noch Zeit für zwei Bonusthemen aus dem Bereich der Psychologie: Priming und Glaubenssätze (Affirmationen). Doch diese hier zu besprechen führt jedoch zu weit. Vielleicht finden diese bei zukünftigen Blogbeiträgen Erwähnung.

Fazit Die Trainer des Zentrums für Leistungsmanagement legten großen Wert darauf, das Seminar interaktiv zu gestalten und individuelle auf die Teilnehmer abzustimmen. Zwischenfragen führen zwar immer wieder zu Themenwechseln, doch dafür ist das Seminar sehr nah an den Bedürfnissen der Teilnehmer. Auch die Gruppengröße war von Vorteil.

Die Kombination aus theoretischen Fachwissen und den Beispielen aus dem Praxisalltag von Alexander Feil machten das Programm sehr wertvoll. Die Abgeschiedenheit und Ruhe des Schloss in Hopferau, das Alpenpanorama und die gute Luft haben das fokussierte Arbeiten zusätzlich begünstigt. Aufgrund des hohen Praxisbezugs kann ich das Seminar allen empfehlen die einmal einen wissenschaftlich medizinischen Blick hinter die Kulissen von Begeisterung, Stressresistenz und Leistungsfähigkeit nehmen möchten!

Ernährung im Herbst: Von Kürbis und Kartoffel

So langsam steht uns der der Herbst ins Haus. Die Blätter an den Bäumen färben sich herbstlich bunt, der Wind bläst stärker und wir packen die warmen Klamotten im Schrank nach vorn. Die kälteren Tage verlocken jedoch dazu Winterspeck anzulegen. Fettes und schweres Essen macht satt und hält warm, ist aber meist vitaminarm. Daher ist es gerade zu dieser Jahreszeit, besonders wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Denn mit dem Herbst steht auch die Erkältungszeit vor der Tür. Geeignete Speisen sind da der Eintopf oder eine Suppe mit viel Gemüse, die lecker schmeckt und schön von innen wärmt. Grundbestandteil dieser flüssigen Speisen ist  traditionsgemäß die Kartoffel.

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Vitamin C beugt vor
Die aus dem Hochland Südamerikas stammende Kartoffel wurde 1526 vom spanischen Eroberer Pizarro nach Europa gebracht. Anfangs wussten die Europäer nicht viel mit der Knolle anzufangen. Viele Jahre später setzte sich die Kartoffel als Heilmittel durch, denn eine mit der Schale gekocht Kartoffel enthält noch etwa 14-17mg Vitamin C. Damit gehört sie zwar nicht zu den Spitzenreitern unter den Vitamin C haltigen Nahrungsmitteln, gegen Skorbut war sie aber schon damals erfolgreich.

Herbst, Hormone und die Kartoffel
Wenn die Tage im Herbst kürzer werden fühlen wir uns oftmals müde, traurig und lustlos. Das liegt an dem Hormon Melatonin welches sich durch weniger Sonnenlicht auf unserer Haut und den Augen vermehrt bildet. Es steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und ist wichtig für gesunden Schlaf. Grund dafür ist das Melatonin in der Zirbeldrüse unseres Gehirns unter anderem aus dem Glücklich-Macher Serotonin gebildet wird. Serotonin wirkt unter anderem auf unser zentrales Nervensystem und dort direkt auf unsere Stimmungslage. Serotonin ist in Lebensmitteln enthalten, kann dem Körper bzw. Gehirn aber nicht einfach so zugeführt werden, es muss der Körper im Gehirn erst selbst bilden. Hauptsächlich wird Serotonin aus den in Lebensmittel enthaltenen Aminosäure Tryptophan gebildet, dazu braucht es aber auch Kohlenhydrate. Die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an was wiederum dafür sorgt das die Muskeln für ihre Aktivität vermehrt andere Aminosäuren aufnehmen. So kann die Aminosäure Tryptophan ohne Probleme und in größerer Menge in unser Gehirn gelangen und dort in Serotonin umgewandelt werden. Schokolade und andere zuckerhaltigen Süßigkeiten sorgen für einen schnellen Anstieg des Insulins und damit auch für eine hohe Bildung von Serotonin. So schnell wie sich das Hormon bildet, genau so schnell baut es sich aber auch wieder ab. Besser sind da Produkte mit komplexeren Kohlenhydraten, wie Vollkorn oder eben die Kartoffel. Diese werden langsam verdaut und halten den Blut-Zucker-Spiegel sowie die Insulinausschüttung konstant.

Die Kohlenhydrate der Kartoffel
Neben den komplexen Kohlenhydraten, in Form von Stärke, enthält die Kartoffel auch leicht zerlegbare Kohlenhydrate. Wie sich Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel auswirken hängt von Sorte und Zubereitung ab. Festkochende Sorten wie Sieglinde oder Nicola enthalten resistente Stärken, die langsamer aufgespalten werden und dementsprechend den Blutzuckerspiegel langsamer steigen lassen. Festkochende Kartoffelsorten wie Adretta oder Augusta sind weniger resistent und können so für einen schnellen Blutzuckeranstieg, überhöhter Insulinproduktion und Heißhungerattacken führen. Bei der Zubereitung gilt, je weniger die Knollen verarbeitet sind desto komplexer bleiben die Kohlenhydrate. Das Maß für die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel wird Glykämischer Index (GI) genannt. Produkte mit einem hohen GI enthalten Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen. So hat Kartoffelpüree einen hohen GI im Gegensatz zu Brat- oder Pellkartoffeln, da die Kartoffeln zerstampft wurden. Püree aus der Tüte hat, dank seiner industriellen Verarbeitung zu Pulver, einen noch höheren GI wie das selbst zubereitete Pendant. Neben Sorte und Zubereitung hängt die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel auch davon ab in welcher Kombination die Kartoffel gegessen wird. Fett verlängert die Verweildauer der Speisen im Magen und verzögert so die Verdauung und sorgt so für einen kontinuierlichen, langanhaltenden Anstieg des Blutzuckers. Gerade Menschen die ein Problem mit ihrem Blutzuckerspiegel haben, insbesondere Diabetiker, müssen beim Thema Kartoffeln also ein paar Dinge mehr beachten.

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Die Alternative Kürbis
Wer eine Alternative zur Kartoffel bzw. Süßkartoffel sucht, findet gerade im Herbst mit dem Kürbis ein tolles Gemüse. Kaum ein Lebensmittel verbinden wir so sehr mit dieser Jahreszeit. Es gibt zahlreiche Gründe zum Kürbis zu greifen: Regionale und vor allem saisonale Produkte sind nicht nur nachhaltig sondern auch besonders schmackhaft und sehr gesund. Der Kürbis enthält Vitamine wie die Vorstufe des Vitamin A, das Beta-Carotin, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen sowie viele sättigende Ballaststoffe. Mit gerade mal 27 Kalorien auf 100 Gramm Fruchtfleisch macht er satt und belastet nicht. Die Wirkstoffe im Kürbis sind zudem leicht entwässernd, was sich positiv auf Bluthochdruck auswirkt. Zugegeben – die wenigsten wählen ihr Essen nach hauptsächlich gesundheitlichen Aspekten aus. Schlussendlich zählt doch der Geschmack. Vorteil des Kürbis: Er nimmt leicht den Geschmack von Gewürzen an und lässt sich so beliebig verfeinern. Wir empfehlen den milden, leicht nussig schmeckenden Hokkaido-Kürbis. Der orange oder grüne Kürbis hat dieselbe Konsistenz wie mehlig kochende Kartoffeln und ist somit eine gute Alternative zum Standartgemüse. Online findet man viele kreative. Wie wäre es mit einem Kürbis-Risotto, Kürbisbrot, Kürbisgnocchi, Ofenkürbis oder dem Klassiker die Kürbissuppe?

Insbesondere für alle Diabetiker birgt der Kürbis Hoffnung: chinesische Wissenschaftler haben herausgefunden das die Antioxidantien und das sogenannte D-Chiro-Inositol im Kürbis dafür sorgt das die beim Typ-1 Diabetes geschädigten Zellen der Bauchspeicheldrüse sich teilweiße erholen und wieder vermehrt das lebensnotwendige Insulin produzieren. Auf Insulininjektionen kann man durch eine Kürbisdiät nicht verzichten, aber diese möglicherweise drastisch reduzieren. In einem frühen Krankheitsstadium können die Wirkstoffe aus dem Kürbis den Krankheitsverlauf deutlich abschwächen.

Einen Überblick über all die verschiedenen essbaren Kürbissorten finden Sie hier:
https://www.daskochrezept.de/magazin/ernaehrung/warenkunde/kuerbissorten-kleine-kuerbis-kunde_150349.html

Meditation – Humbug oder echte Hilfe?

Meditation wird in unserer westlichen Welt trotz des Hypes um fernöstliche Spiritualität, Yoga oder Ayurveda der seit den 2010er Jahren anhält, in der breiten Bevölkerung oftmals als esoterischer Firlefanz angesehen. Dabei gibt sich uns die Möglichkeit, mit einfachsten Mitteln zu innerer Ruhe und neuer Kraft zu finden. Was aber ist eine „Meditation“ überhaupt?

Definition von Meditation
Der Begriff Meditation umfasst Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die unsere Gedanken fokussieren, unseren Geist entspannen und so für mehr Leistungsfähigkeit sorgen können. Im Hinduismus und Buddhismus nimmt sie eine ähnliche Bedeutung ein wie das Gebet im Christentum. Hinter der Meditation steht hierbei das Erreichen eines höheren Bewusstseinszustands.

Aber wir sind ja keine Mönche die ihr Leben der Askese und Meditation widmen. Wir sind meist Arbeitnehmer die neben stressigen Terminen und Meetings im Beruf, auch Freizeit und Familie unter einen Hut bringen möchten. Ohne Stress und dem richtigen Ausgleich ist das kaum möglich. Meditative Praxis ist natürlich ein Mittel des Ausgleichs in stressigen Lebenssituationen. Die wenigsten haben die Zeit oder die Lust die „Upanishaden“ zu lesen und einen Yoga- oder Meditationskurs zu belegen. Vor allem braucht es keine Räucherstäbchen, Om-Gesänge und sphärische Klänge, um eine tiefe Ruhe zu erfahren und die Achtsamkeit zu erhöhen. Besonders in akuten Situationen der Überforderung kann ein Repertoire an Übungen kleine Wunder vollbringen.

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Mini Meditation
Mini Meditationen können Sie einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Nutzen Sie dafür am besten einen Ruheraum, die Küche oder notfalls die Toilette. Denn es geht darum, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Setzen Sie sich in aufrechter Position auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Schließen Sie Ihre Augen und Atmen Sie ruhig und langsam ein und aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und stellen Sie sich vor, wie die Luft durch Ihren Körper fließt. Fangen Sie nun an, langsamer zu atmen und mit jedem Atemzug die Luft ein wenig tiefer einsinken zu lassen, bis Sie ein automatisches Heben und Senken der Bauchdecke spüren. Senden Sie Ihren Atem tief in den Bauch und halten Sie ihn bis zu fünf Sekunden, bis Sie anschließend wieder langsam ausatmen. Die Hand auf den Bauch unterhalb des Nabels zu legen kann dabei helfen. Die intensive Bauchatmung verbindet uns mit unserer inneren Mitte, unser Nervensystem entspannt sich und wir fühlen uns mit jedem Atemzug kräftiger.

Fortgeschrittene und Aufgeschlossene können diese Übung um einen weiteren Aspekt erweitern: Nach altindischer Lehre gibt es in unserem Körper sieben Energiezentren (auch Chakren genannt), welche durch konzentrierte Atmung gesondert aktiviert werden können. Geben Sie nun während der Atemübung der Luft, welche Sie einatmen eine zufällige Farbe. Jede ist möglich, hier gibt es kein richtig oder falsch. Die sieben Energiezentren haben eine bestimmte Farbe: Rot steht für den Beckenboden, Orange für den Bereich um den Bauchnabel, Gelb für den Solarplexus, Hellgrün für das Herz, Violett für die Stirn und Weiß für den Scheitel des Kopfes. Falls Ihnen eine der genannten Farben in den Sinn kommt, versuchen Sie die Atmung gezielt in diesen Bereich zu lenken und das Energiezentrum so zu stärken. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, Sie atmen alles aus, was Sie loswerden möchten – also z.B. Müdigkeit oder Trägheit. Der ausgeatmeten Luft können Sie ebenfalls eine Farbe geben. Viele Menschen denken dabei an Grau oder Braun. Verfolgen Sie, wie der farbige Atem durch Ihren Körper fließt. Nach 10-15 tiefen Atemzügen öffnen Sie die Augen und dürften sich frisch und wach fühlen.

Stress abwehren
In stressigen Situationen, in denen alles aus dem Ruder zu laufen scheint, kann ein mentaler Rettungsanker, der beruhigt und den Blick für das wesentliche schärft, sehr hilfreich sein. So ein Anker kann ein Satz wie z.B. „Handeln nicht Jammern“, „Ich bin die Ruhe“ oder „Ich habe die Kraft“ sein. Überlegen Sie sich einen eigenen Satz, der Ihnen hilft, stressige oder überfordernde Situationen zu meistern. Dieser sollte kurz und positiv formuliert sein. Vermeiden Sie Verneinungen oder negative Wörter. In dieser Übung wiederholen Sie den kurzen Satz in Gedanken immer wieder – nicht zu schnell und für etwa drei Minuten. Sind Sie alleine können sie Ihren Satz auch laut sprechen oder summen. Konzentrieren wir uns auf unsere persönlichen Worte werden drängende Gedanken ausgeschaltet und positiv auf das Unterbewusstsein eingewirkt. Verschiedenste Studien zeigen, dass wiederholtes Aufsagen eines Satzes oder Wortes zu einer Beruhigung des Geistes, einer Senkung des Blutdrucks und Reduktion von Stress-Hormonen führt.

Ruhe finden
Innere Unruhe und Nervosität gehören in Zeiten des Internets und der medialen Reizüberflutung der Medien zu den negativen Eigenschaften vieler Menschen. Körperliche Aktivität und bewusste Bewegung reduzieren den Spiegel der Stresshormone im Blut. Angestaute Energie wird kanalisiert, kann abfließen und der Geist kommt endlich zur Ruhe. Die kleinen und großen Überraschungen des Alltags sorgen nicht mehr für Unruhe und Sie können ihnen einfach gelassener entgegentreten. Eine Bewegungs-Meditation kann in etwa so ablaufen: Nehmen Sie einen festen Stand ein, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper und richten Ihren Blick gerade aus nach vorn. Heben Sie einen Ihrer Füße an und machen Sie einen Schritt. Versuchen Sie diesen möglichst langsam zu nehmen. Sinn der Übung ist es, jedes Detail der Bewegung zu spüren. Dinge, die sonst im unbewussten verborgen bleiben, wie die Bewegung des Oberkörpers, das Kippen der Hüfte, das Abrollen des Fuß von der Ferse zum Ballen und natürlich das Anspannen der Muskeln. Nehmen Sie sich Zeit für fünf bis sechs Schritte. Im Anschluss können Sie ihre Beine locker ausschütteln. Bewegungs-Meditationen sollen den im Körper festgehaltenen Ballast des Alltags lösen und so den Zugang zu Stille, Achtsamkeit und entspanntem Sein erleichtern.

Meditationen sind also so vielfältig wie die Menschen selbst. Jeder kann seinen Weg und Umgang mit den mentalen und körperlichen Entspannungsübungen finden. Meditation kann professionell mit dem Hintergedanken der spirituellen Bewusstseinserweiterung durchgeführt werden oder sie dient einfach nur der Beruhigung. Die positiven Effekte überzeugen. Wenn Sie noch etwas tiefer in die Welt der Mini-Meditationen eintauchen wollen, haben wir auch noch eine App-Empfehlung für Sie. Die kostenlose App „Mini Meditation“ enthält acht Mediationen oder auch Impulse für verschiedene Alltagssituationen und ist für iOS und Android verfügbar.