Fettstoffwechsel im Sommer – der Weg zum Wohlbefinden

Die Hitzewelle ist gestartet und immer noch schmelzen die unerwünschten Pfunde nicht? Durch die Hitze schwindet die Motivation für die nötige Bewegung und der Besuch beim Sport bleibt auch aus. Wie kann der Körper da noch unnötiges Fett bekämpfen? Ein großer Einflussfaktor ist die Ernährung und der damit verbundene Stoffwechsel. Kann man den Körper programmieren das Fett zu verbrennen? Die Antwort lautet ja!

Mitochondrien als Energiefabrik des Körpers
Im vorherigen Blogbeitrag wurde erläutert, dass der Körper Energie benötigt und welche Rolle die Mitochondrien dabei spielen. Damit unser System einwandfrei funktioniert braucht auch jede Zelle genug Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), die „Energie-Währung“ im Körper. Sie wird wie im vorherigen Blogbeitrag beschrieben durch die Mitochondrien in den Zellen produziert. Als Brennstoff können dabei Zucker, ohne oder mit Sauerstoff also aerob und Fett in Kombination mit Sauerstoff dienen.

Bei einer sehr zuckerhaltigen Ernährung müssen die Mitochondrien im Dauerstress arbeiten um genug Energie liefern zu können. Auf diesem Wissen aufbauend, soll es im heutigen Beitrag um den Fettstoffwechsel gehen und wie wir unseren Körper dazu bringen können unser Fett als Energielieferant zu nutzen.

Der erhöhte Zuckerbedarf trotz Zucker-Überfluss
Die Zellmembran ist wie eine Art Zaun, der nur den benötigten Stoffen erlaubt in die Zelle einzutreten.

Ernähren wir uns abwechslungsreich und mit gesunden Fetten wie z. B. Omega-3 ist dieser „Zaun“ flexibel und die benötigten Stoffe wie u. a. B-Vitamine, Q 10, Magnesium usw. haben es leicht die Zelle ausreichend zu versorgen. Zu wenige Fettsäuren führen zu einer starren Membran, die undurchlässiger wird. So können wir bspw. einen Energiemangel erleiden, obwohl wir doch genug der benötigten Stoffe im Blut haben.

Damit der Energielieferant Zucker in die Zelle transportiert werden kann, braucht es zusätzlich das Hormon Insulin, welches in der Regel von der Bauspeicheldrüse bereitgestellt wird. Die Zellmembran besitzt ca. 20.000 Rezeptoren, welche die Zelle empfindlich für Insulin machen. Durch das Erkennen des Insulins an den Rezeptoren öffnet die Zelle den „Zaun“ für den Zucker. Dieser kann dann in die Zelle eintreten und den Mitochondrien als Energielieferant für die Produktion zur Verfügung stehen.

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Abbildung von Seite 9 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Haben wir vermehrt Zucker im Blut, steigt unser Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse erhält das Signal mehr Insulin zu produzieren. Die Zelle muss dann schneller arbeiten. Da die Zelle mehr Energie aufnehmen muss, als sie verbrauchen kann, reguliert sie die Menge der Rezeptoren. Deshalb werden einzelne Rezeptoren abgebaut und es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. Die Zelle kann nur noch sehr langsam Insulin und Zucker aufnehmen. Der Blutzuckerspiegel steigt aber weiter an und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr und mehr Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Diese Überproduktion kann über viele Jahre hinweg passieren, dabei handelt es sich um die Vorstufe zu Diabetes. Wird irgendwann die Insulinproduktion eingestellt spricht man von Diabetes Typ 2.

Ein Nebeneffekt ist, dass die Zelle nach mehr Zucker verlangt, da nicht genug in der Zelle ankommt.

Insulinsensibel? Ja bitte!
Insulinresistenz ist also die Folge von zu viel Zucker im Blut. Erste Anzeichen können beispielsweise Konzentrationsverlust und starker Hunger sein, wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird.

Sobald der Körper also weniger Zucker erhält und sich im Sauerstoffüberschuss befindet könnten wir wieder Insulinsensibel sein, also genug Rezeptoren pro Zelle besitzen und eine ausreichende Energiezufuhr gewährleisten.

Fettstoffwechsel
Möchte man die Zelle also entlasten und wieder umprogrammieren Insulin und Zucker aufzunehmen, ist die erste Voraussetzung eine Ernährungsumstellung bei der man seinen Zuckerkonsum reduziert.

Ist der Körper allerdings eine zuckerhaltige Ernährung gewohnt und hat die Zelle bereits Insulinrezeptoren abgebaut, kann sie diese nicht einfach wieder neue nachbilden – auch nicht bei einer Ernährungsumstellung.

Doch wussten Sie schon, dass eine Zelle nur drei Monate benötigt um sich zu erneuern? Ernährt man sich also über Jahre hinweg ungesund und schlecht, kann man durch eine angepasste Ernährung nach nur drei Monaten die betroffenen Zellen heilen! Wird die Ernährungsumstellung also über diesen Zeitraum beibehalten, hat sich die Zelle erneuert und somit steht auch die benötigte Anzahl der Rezeptoren wieder zur vollen Verfügung. Nebeneffekte sind bspw. ein verringertes Bedürfnis nach Zucker und Heißhunger-Attacken verschwinden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass nach dem Abbau von Insulin der Körper wieder auf das Fettgewebe als Energielieferant zurückgreift und die überschüssigen Pfunde endlich anfangen zu schmelzen!

Fette und deren Wirkung
Neben der Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu senken, speichert Insulin auch das Fett aus der Nahrung im Gewebe. Das Fettgewebe dient dabei als Zwischenspeicher für Energie. Ist viel Insulin im Blut, werden die Fettzellen angeregt Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern. Dies passiert in der Regel nach dem Essen. Ist der Insulinspiegel wieder eingependelt auf seinen niedrigen Wert, erhalten die Fettzellen das Signal, die Energie die zuvor gespeichert wurde nun breitzustellen.

Wer also seine Fettzellen leeren möchte, sollte darauf achten seinen Blutzuckerspiegel eher gering zu halten und nicht zu häufig hoch zu fahren, denn wie bereits beschrieben, wird mit steigendem Blutzuckerspiegel auch die Insulinproduktion angeregt und somit nur mehr Fett in den Zellen gespeichert. Langephasen ohne Zucker lassen also die Pfunde schmelzen.

Neben Insulin gibt es noch Leptin als Langzeitregulatoren. Durch die Fetteinspeicherung steigt die Leptinkonzentration und suggeriert dem Körper Sättigung. Das bedeutet, dass eine Ernährung mit vorteilhaften Fetten, also Lebensmittel mit einer Kombination aus hohem Fett- und Proteinanteil, sowie kaum bis gar kein Zucker, uns schneller satt macht und auch hält.

Fett

Faktoren für ein besseres Wohlbefinden
Zusammenfassend sind ein paar der Faktoren für Gesundheit, Gewichtsreduzierung und ein besseres Wohlbefinden die folgenden:

  1. Programmieren Sie Ihre Zellen in nur drei Monaten gesund, indem Sie eine zuckerarme Ernährungsumstellung machen und beibehalten
  2. Verzichten Sie auf Light Produkte und trauen Sie sich eine gesunde Mischung von Fetten zu fördern, die Mischung aus pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Lein- und Rapsöl; tierischen Fetten wie Butter und Omega-Fetten wie Omega-3 und Omega-6 werden dabei die größten Vorteile erzielen
  3. Konzentrieren Sie sich auf 2-3 Mahlzeiten am Tag und verzichten Sie auf Zucker in den Pausen. Naschlebensmittel für Pausen sind z. B. Nüsse, Schwarzer Kaffee mit maximal laktosefreier Milch (Achtung in Milch versteckt sich ebenfalls Zucker), ungesüßte grüne und Kräutertees (auch in Früchten befindet sich Zucker in Form von Fructose) und Wasser (Geheimtipp: setzen Sie auf Stilles Wasser, denn Kohlensäure gaukelt Ihnen Sättigung vor und dadurch trinken Sie häufig weniger als Sie bräuchten)

Wenn Sie einen dieser Punkte oder gleich alle drei einhalten, sind weitere Vorteile eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, Fröhlichkeit und natürlich eine verbesserte Entscheidungsfähigkeit.
Also merken wir auch, dass wir wieder mehr Motivation haben uns trotz Hitze zu bewegen bzw. können trotz der hohen Temperaturen auch im Job glänzen.

Die Gesundheit beginnt eben bei der gesunden Zelle!

Wohlbefinden und Bewegung

 

Rezepte für die Seele und die Zelle
Gerade im Sommer wollen wir auf unsere Ernährung achten und die Strandfigur nicht ruinieren. Wer auf den Nachtisch aber nicht verzichten möchte kann folgende Rezepte, die für unseren Fettstoffwechsel förderlich sind, ausprobieren:

Brownies

Gesunde Brownies

Zu Beginn 70g Zartbitterschokolade fein hacken und in einem Wasserbad schmelzen. Das Avocadofleisch einer großen Avocado mit einem Ei und einem EL Pflanzenöl pürieren. Im Anschluss kann die Schokolade untergerührt werden. Als nächstes werden 30g gemahlene Mandeln, 20g Backkakao, ½ TL Backpulver und eine Prise Salz gemischt und dann unter die Masse gehoben. Nach dem der Teig in eine Form gefüllt wurde müssen die Brownies ca. 35 Minuten bei 180 °C bei Ober- / Unterhitze gebacken werden. Wenn die Brownies abgekühlt sind, können gehobelte Mandeln als Topping darüber gestreut werden.

Mousse au Chocolat (4 Portionen)

Mousse au cocolat aus Avocados

Man gebe zwei reife, entkernte Avocados ohne Schale in einen Mixer mit 2 EL Kokosmilch, 40g Kakaopulver, ½ TL Vanillepulver und ½ TL gemahlene Chiasamen. Ist alles zu einer cremigen Masse püriert kann abgeschmeckt und im Notfall mit Honig nachgesüßt werden. Im Anschluss für mindestens 30 Minuten oder über Nacht kaltstellen und dann genießen!

Woher die Energie für Leistung kommt – Mitochondrien

Mitochondrien stecken in so gut wie jeder unserer Zellen, aber auch in den von Tieren und Pflanzen, sie sind etwa 0,001 bis 0,005 mm groß und kugel- oder röhrenförmig. Sie stammen vermutlich von Bakterien ab, die in den Anfängen der Evolution eine Symbiose mit den Zellen unserer Vorfahren eingegangen sind. Je aktiver eine Zelle ist, sprich Energie für seine Funktion benötigt und verbraucht, desto mehr Mitochondrien schwimmen im flüssigen Inneren der Zelle. Unsere Leberzellen haben zum Beispiel etwa einen Anteil von 13 % Mitochondrien, die daueraktiven Herzmuskelzellen von bis zu 50 % im Verhältnis zu gesamten Zelle. Meist heften sie sich aneinander und bilden ein Netzwerk, das die ganze Zelle durchzieht und sich permanent verändert.

mitochondria-3016868_960_720Dank Ihrer eigenen DNA können Sie sich fusionieren und, wie Zellen auch, teilen, bleiben aber immer innerhalb dieser. Die Hülle eines Mitochondriums besteht aus einer äußeren und einer inneren Lipid-Membran die mit verschiedenen Proteinen durchsetzt sind. Die äußere Membran ist durchlässig für den Austausch von benötigten Molekülen und Ionen aus der Zelle, größere Proteine werden aktiv von Transportproteinen in der Membran durch diese gleitet. Die innere Membran ist stark gefaltet und hat damit eine weit größere Oberfläche auf der ebenso viele verschiedene Proteine sitzen. Auf und innerhalb der inneren Membran finden die für unseren Körper wichtigsten Stoffwechselvorgänge statt. Daher wird das Mitochondrium auch als Kraftwerk der Zellen genannt.

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Umwandlungsprozess im Zellkraftwerk
Vereinfacht werden die über die Nahrung aufgenommen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß über das Blut zu den vielen Zellen unseres Körpers geleitet. Dort nehmen die Mitochondrien die Stoffe auf und wandeln sie in mehreren Reaktionsschritten mittels Oxidation um. Das Funktionsprinzip ist dem eines Verbrennungsmotors nicht unähnlich, nur das die chemischen Umwandlungen in kleinen Schritten und nicht mit einem großen Knall passieren. Am Ende entstehen aus z.B. aus einem Molekül Glucose 36 Moleküle ATP hinzu kommen 12 Wassermoleküle und 12 Enzymmoleküle, die aber für den Reaktionsprozess wiederverwendet werden. Der energetische Wirkungsgrad der biologischen Oxidation entspricht etwa 40 %, der Rest geht als Wärme verloren, kann aber für die Regulierung der Körpertemperatur verwendet werden.

Energiemolekül ATP
Aber warum erzählen wir Ihnen hier im Blog von den Mitochondrien? Vor allem weil sie das vorhin genannte aber nicht näher erklärte ATP produzieren. Die Abkürzung steht für Adenosintriphosphat, eine chemische Verbindung mit hohem Energiepotenzial. Wird diese durch weitere Prozesse, z.B. durch die Reaktion mit Enzymen und Wasser, in der Zelle gespalten, wird Energie freigesetzt. Das kann bis zu dreimal geschehen und setzt insgesamt eine Energie von ca 100 kJ/mol frei. Diese Zahl ist für Nicht-Chemiker und Physiker abstrakt, viel wichtiger ist aber, dass diese Energiefreisetzung recht hoch ist und viel schneller vonstattengeht als zum Beispiel bei der direkten Aufspaltung von Glucose in der Zelle. Die freigewordene ATP-Energie treibt Synthesevorgänge, den Transport von Stoffen zwischen und innerhalb von Zellen (Ionen, Molekülen, Neurotransmitter etc.) und die mechanische Arbeit (Bewegung, Verformung, Muskelkontraktion) an. Somit ist das ATP die Grundlage für so gut wie alle Vorgänge in unserem Körper und beeinflusst damit unsere Leistungsfähigkeit erheblich.

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Möglichkeiten der Energieumwandlung

Ein andauernder Energiemangel in den Zellen ist häufig der Anfang einer der Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes oder Depression. Was wir unserem Körper zuführen und wie wir Ihn bewegen, hat direkten Einfluss auf unsere Zellen und die Mitochondrien darin. Gesundheit fängt mit einer gesunden Zelle an. Die größte Auswirkung hat unsere Lebensgestaltung auf die Energiegewinnung in unseren Zellen, diese wiederum positive wie negative Wirkungen auf unseren Stoffwechsel und Wohlbefinden hat. Für die verschiedenen Möglichkeiten bietet sich eine Analogie mit dem Feuer an. Ein Feuer lässt sich mit Papier, Holz oder Kohle entfachen. Papier entzündet sich sehr schnell, die Flammen bzw. die Energie verpufft aber genauso schnell wieder. Holz liegt im Mittelfeld in Sachen Entflammbarkeit und Brenndauer. Kohle hingegen ist schwierig zu entzünden, hält aber dementsprechend lange. Die Zellen haben ebenso drei Möglichkeiten ATP zu produzieren.

  • Papier: Energie aus Zucker ohne Sauerstoff
  • Holz: Energie aus Zucker mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)
  • Kohle: Energie aus Fett mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)

Die Zelle bevorzugt die Energiegewinnung aus Zucker da dieser Prozess schnell und einfach vonstattengeht. Besonders wenn wir im Stress sind oder schnell Leistung erbringen müssen, sei es im Sport oder Beruf. Erst wenn der Zucker im Blut verbraucht wird Fett als Energieträger herangezogen.

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Abbildung von Seite 11 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Mitochondrien vermehren sich bei steigender Benutzung und umgekehrt. Nur bei Bewegung im Sauerstoffüberschuss (Holz und Kohle) werden sie dafür genug beansprucht. Bei intensiven Sportarten wie Badminton, Fußball, Gewichtheben, Tennis etc. werden kaum mehr Mitochondrien gebildet. Aber auch im Stress, in Notsituationen oder auf der Arbeit ist unser Körper im Papier-Stoffwechsel, da er schnell an Energie kommen will, um möglichen Gefahren und Situationen aufmerksam begegnen zu können. Wer sein Leben im „Dauersprint“ lebt, trainiert alle Muskeln (auch die im Gehirn) auf schnelle Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Beim Sport sind die Folgen zwar dicke Muskeln aber wenige Mitochondrien und kaum Fettverbrennung. Bei Stress sind es eine fehlende Ausdauer bis hin zu Diabetes und Übergewicht.

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Leichter Sport und Ernährung für mehr Mitochondrien

Um sich vor Krankheiten und Leistungsabfall zu schützen, ist es daher sinnvoll, sich zu bewegen, aber wenig intensiv. Bei ca. 65-75 % der max. Herzfrequenz erhalten wir die besten Trainingsergebnisse, daher kann eine Pulsuhr, eine sinnvolle Investition sein. Alles was sich auf das Herz-Kreis-Laufsystem positiv auswirkt, wirkt logischerweise auf die Mitochondrien: gezielte Warm-Kalt Wechsel (Sauna), leichtes Ausdauertraining oder Wandern in hohen Höhen, also in einer sauerstoffarmen Umgebung – klinkt paradox, führt aber zu erhöhtem Blutfluss und damit zu einer besseren Sauerstoffversorgung.

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Wie so oft lässt sich eine ausgewogene Ernährung für die Vermehrung der Mitochondrien empfehlen, diese Brauchen Enzyme, Kalzium, Magnesium und Phosphor um gut zu funktionieren und sich teilen zu können. In Sachen Fett ist Omega-3 (aus Fisch und Algen) für die Membranen von Zellen und Mitochondrien besonders gut, da diese aus Fettsäuren, sogenannten Lipiden bestehen. Alle ungesättigten Fettsäuren sind für den Aufbau der Membranen zuständig, sind davon genug vorhanden, sind diese flexibel und lassen die nötigen Stoffe wie Mineralien, Vitamine usw. ins Innere gelangen. Viel Zucker, der leider so gut wie in allen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, sorgt dafür das die Mitochondrien ausschließlich Glucose zu ATP verarbeiten. Im Gegensatz zur Verbrennung von Fetten, entstehen dabei viele freie Radikale, also Moleküle denen Elektronen fehlen und diese dann für ihren Ladungsausgleich von anderen Verbindungen „stehlen“ und damit schädigen. Das hat zur Folge das die zuckerverbrennenden Mitochondrien schneller Altern und die Fähigkeit verlieren, effektiv Fettsäuren zu verbrennen und damit in einen Teufelskreis geraten und immer stärker auf die Zuckerverbrennung angewiesen sind. Neben der Abhängigkeit von Zucker und der Zunahme von Fettablagerungen hat dies auch, die schon genannten Auswirkungen die bei sehr intensivem Training oder einer stressigen Lebensführung entstehen.

Das Fazit für gesunde Zellen ist also einfach: Bewegung ist gut, aber nicht zu intensiv, abwechslungsreiche Nahrung mit Fisch oder Algen ist förderlich, zu viel Zucker hingegen nicht.

Weihnachtszeit ist Backzeit – Doch welches Fett ist zu verwenden?

Sobald die Temperaturen sinken und der Winter nicht mehr fern ist, sind schon viele Menschen fleißig am Plätzchen backen. Die Feiertage werden wie jedes Jahr von köstlichem Essen und Familienbesuchen begleitet. Warum Sie sich dennoch gerade dann die Zeit nehmen sollten, um die richtige Auswahl an Fetten und Öle beim Kochen und Backen zu treffen?

Die Antwort ist simpel: Unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängen auch mit den Ölen und Fetten zusammen, die wir zu uns nehmen. Zu viel Fett tut uns nicht gut. Die Wahl der richtigen Fette kann aber vor Krankheiten schützen und den Körper stärken.

Klar, die Nase vorn haben dieses Jahr Rezepte mit Kokosöl und Kokosmilch. Diese sollen gesünder als herkömmliche Öle oder Kuhmilch sein und anscheinend auch beim Abnehmen helfen. Doch was steckt wirklich hinter dem Superfood Trend? In unserem Beitrag „Streit um die Milch – gesund oder nicht“ finden Sie viele Informationen zur Kuhmilch. Doch wie unterscheidet sich die Kokosmilch davon?

Kokosmilch – gesünder als Milch?

Achtung nicht mit Kokoswasser verwechseln! Die klare Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss schmeckt frisch, leicht süßlich sowie nussig. Der gesunde (basische) Durstlöscher ist das neue In-Getränk für Sportler, Figurbewusste und Freunde der gesunden Ernährung. Es soll beim Abnehmen helfen, doch ob das tatsächlich zutrifft, darüber gibt es keine verlässlichen Quellen. soll

Der Begriff Kokosmilch hingegen bezeichnet ein Gemisch aus dem fetten Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse und Wasser. Verglichen mit klassischer Milch ist Kokosmilch eine Kalorienbombe, dafür werden der Kokosmilch aber viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Schon in den 1980er Jahren sorgte eine Studie aus Schweden für Aufsehen. Wissenschaftler untersuchten die Bewohner der Insel Kitava in Papua-Neuguinea, die sich fast ausschließlich von den Produkten der Kokosnuss ernähren. Krankheiten wie Alzheimer, Demenz, Herzprobleme oder Kreislaufstörungen sind den Menschen dort fremd.

Dank ihres hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren wird Kokosmilch – ähnlich wie Kohlenhydrate – vom Körper als schneller Energielieferant genutzt und – im Gegensatz zu anderen Fetten – nur selten ins Fettgewebe eingelagert. Anders als die Kuhmilch enthält sie kein Cholesterin und ist so eine gute Alternative zu Sahne oder Crème fraîche.

Neben der Kokosmilch wird auch Mandelmilch als Alternative zur Kuhmilch angepriesen. Sie enthält je nach Hersteller fast so viel Fett und Kalorien wie herkömmliche Kuhmilch. Naturbelassen enthält sie aber kein Kalzium und nur wenig Eiweiß, dafür mehr Ballaststoffe. Als Vorteil gegenüber der Kuhmilch enthält sie weder Gluten noch Laktose und ist daher für manche Menschen besser verträglich. Auch hier gibt es natürlich verschiedene Versionen, deshalb sollte neben dem teilweise zusätzlich angereicherten Kalzium auch auf den Zuckerwert geachtet werden.

Als Geheimtipp zählt schon seit längerer Zeit auch die Sojamilch zu den Milchalternativen. Sie liegt zwar weit hinter der Kuhmilch, was das Kalzium betrifft. Dieser Mangel ist bei einer Ernährung, die viel Nüsse, Käse, Joghurt und grünes Gemüse beinhaltet, aber nicht unbedingt notwendig. Sojaproteine können laut EatSmarter fast 1:1 vom Körper verwertet werden, was natürlich ein positiver Effekt ist. Bezüglich des Fettgehalts liegt Sojamilch zwischen Vollmilch und fettarmer Milch, besteht im Gegensatz aber aus den ungesättigten Fettsäuren. Weitere Vorteile gegenüber herkömmlicher Milch liefert die viermal so hohe Menge an Folsäure, fehlende Laktose und das fehlende Cholesterin.

Kokoksnuss, Kokosfett im Glas

Kokosöl – das gesündere Öl?

Seit dem Boom der Kokosnuss gibt es auf Blogs und in Ernährungsratgebern viele Geschichten über fast magische Effekte, die das Kokosöl angeblich auf unsere Gesundheit hat. Angefangen von der Wirkung als Heilmittel gegen Karies, über das Mittel für gesunde Haare bis hin zur Gewichtsreduktion, werden eine Vielzahl an Kräften genannt. Allerdings ist auch hier wieder zu unterscheiden zwischen Kokosöl oder Kokosfett, denn das sind zwei völlig verschiedene Produkte, die lediglich einen identischen Ausgangsstoff haben: das Fruchtfleisch der Kokosnuss.

Es gibt große Qualitätsunterschiede! Kokosfette werden meist in großen Mengen aus billigen Rohstoffen industriell hergestellt und sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht zu empfehlen. Und was die Herstellung betrifft, so warnen wir vor Fetten, wie Platten- oder Frittierfetten, die chemisch behandelt und zum Beispiel raffiniert, gebleicht, oder (teil)gehärtet worden sind. Die „bösen“ Fettsäuren können den Stoffwechsel verlangsamen und stehen im Verdacht Herzkrankheiten zu fördern. Die „guten“ mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls gehen nicht in den Fettzyklus ein und können somit nicht in Fett Depots gespeichert werden. Wissenschaftlich konnte bewiesen werden, dass Kokosöl bei adipösen Frauen die Gewichtsreduktion und den Cholesterinwert positiv beeinflusste.

Basiswissen der Fette und Öle

Die Eigenschaften und Qualität von Fetten werden durch die verschiedenen Arten von Fettsäuren bestimmt. So gibt es Fette, die schneller ranzig werden (hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren) andere, die höher erhitzt werden können (hoher Anteil gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren) und wieder andere, die bspw. besonders weich (hoher Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren) oder fest (hoher Anteil mehrfach gesättigte Fettsäuren) sind. Merken kann man sich das so: Enthält ein Produkt hautsächlich gesättigte Fettsäuren, so ist es bei Raumtemperatur fest (Butter, Margarine, …). Produkte mit ungesättigten Fettsäuren jedoch sind bei Raumtemperatur flüssig (Olivenöl, natives Kokosöl, …).

Diagramm, Übersicht, Öle und Fette, Rauchpunkt, Zentrum für Leistungsmanagement

Manche Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Nahrungsbestandteilen produzieren und andere können wir nur über die Nahrung aufnehmen – sie sind somit essenziell. Beispiele hierfür sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Im Bereich der nicht essenziellen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir ebenfalls auf eine regelmäßige Zufuhr achten, da diese den Blutzucker und das Herzkreislauf-System positiv beeinflussen und auch förderliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben. Ausschlaggebend ist hier neben der Art der Fettsäure auch die Menge. Besonders ungünstig sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die häufig aus Tierprodukten stammen. Sie haben negative Auswirkungen auf den Cholesterinhaushalt des Körpers, sowie auf das Herz-Kreislaufsystem und sollten daher reduziert werden. Prof. Michels gibt im Video den Tipp, einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und hier auf ein Gleichgewicht zu achten. Ihr Geheimtipp für Menschen mit Familiengeschichten, in denen Krebs bekannt ist, vermehrt zu einfach ungesättigten Fettsäuren und bei Familiengeschichten, in denen Herzkrankheiten häufig sind, eher zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen.

Grundsätzlich sollten neben der Art der Fette auch der Lagerung und Verwendung Beachtung geschenkt werden. Beim Kauf von Fetten und Ölen empfiehlt es sich eventuell sparsam zu sein, da sich die Haltbarkeit unterscheidet. Speiseöle können kühl und dunkel bis zu einem Jahr gelagert werden, sind sie geöffnet, sollten sie aber innerhalb von 8 Wochen verbraucht werden. Kalt gepresste Öle werden schnell ranzig und sollten deshalb im Kühlschrank gelagert werden. Schmalz kann im Kühlschrank aufbewahrt sogar drei Monate haltbar bleiben, Butter und Margarine hingegen nur kurzfristig.

Beim Kochen und Braten ist es wichtig, die richtigen Fette zu verwenden. Ausschlaggeben ist hier der Rauchpunkt, also die niedrigste Temperatur bei der die Rauchentwicklung beginnt und die Fette sich zersetzen oder entzünden. Möchte man Fleisch oder Gemüse scharf anbraten, sollte hier das richtige Fett bzw. Öl eingesetzt werden. 

Unser Fazit zu Kokosmilch und Kokosöl, bzw. den richtigen Fetten

Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf ein Gleichgewicht der verschiedenen Fette. Gesättigte Fettsäuren, also auch Kokosöl, sollten nur im geringen Maße zu sich genommen werden, wobei essenzielle Fette zu bevorzugen sind. Für die Weihnachtszeit kann dies heißen, beim Plätzchen backen und Gerichte zaubern, auch mal zwischen den verschiedenen Fett-Gruppen zu wechseln. Statt Olivenöl kann auch zu Ölen mit den Omega-6 und Omega-3 Fetten gegriffen werden.

Die bereits erwähnten magischen Effekte des Kokosöls haben wir  für Sie geprüft: Hinter der Wirkung von Kokosöl als Heilmittel gegen Karies steckt eine Studie des Athlone Institute of Technology in Irland, in der eine starke Hemmung des Wachstums von Bakterien, welche die Hauptursache für Karies seien, bestätigt werden konnte. Verschiedene Zahnärzte fordern in Ihren Blogs auf, über den Tellerrand zu schauen und dabei auf das eigene Gefühl zu hören.
Kokosöl für gesundes Haar trifft laut Friseuren oder Herstellern wie NIVEA nur für trockenes, sprödes und dickes Haar zu. Feines oder fettiges Haar werde durch den zusätzlichen Ölfilm unnötig beschwert und strähnig. Die Gewichtsreduktion durch Kokosöl hingegen wird in keiner Studie belegt.

Bei der Wahl der Milch spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Preis, Geschmack und Nährstoffe sollten daher je nach eigenem Bedarf abgewogen werden. Zum Abnehmen geeignet oder besonders gesundheitsfördernd sind laut aktueller Studien weder Kokosöl noch Kokosmilch.

Kekse, Nüsse, Orangen

Und für alle jene, die sich nun in die Weihnachtsbäckerei stürzen möchten hier noch drei gesunde Rezepte:

 Kokosöl-Plätzchen aus Mürbeteig

Zutaten:

  • 8 Esslöffel Kokosöl
  • 130g Kokosblütenzucker
  • 1 Teelöffel Vanillezucker
  • 2 Eier
  • 180 g Mehl
  • 50g Kokosmehl
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Zimt

Und so geht es: Zunächst das Kokosöl im heißen Wasserbad flüssig werden lassen, dann zusammen mit dem Rohrzucker zu einer leicht, flockigen Masse verrühren. Nun fügt man, unter Rühren, die verquirlten Eier sowie den Vanillezucker hinzu. In einer extra Schüssel vermischt man das Mehl mit Salz, Zimt und dem Backpulver. Dann rührt man dies, nach und nach in die Kokosöl-Masse ein. Nun den Teig aus der Schüssel nehmen und mit der Hand weiter kneten.
Das Kokosnussmehl macht aus den Plätzchen ein wahres Ballaststoffwunder!

Das Gebäck wird besonders fluffig, wenn man den Teig vor dem ausrollen rund 10-15 min im Kühlschrank ruhen lässt. Die ausgestochenen Kokosöl-Plätzchen im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad zwischen 7 bis 8 Minuten backen.

 Kokosmakronen

Zutaten:

  • 250g Kokosraspel
  • 1/2 EL natives Kokosöl
  • 220 g Zucker
  • 30 g Kokosblütenzucker
  • 4 Eier
  • 1 Tafel Schokoladen-Kuvertüre

Und so geht es: Zunächst die Kokosraspel mit den zwei Zuckersorten in einer Schüssel vermischen. Im nächsten Schritt die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Nun den Eischnee vorsichtig unter die Zucker-Mischung heben und alles zusammen sehr langsam verrühren bis eine lockere Masse entstanden ist.
Sobald dies geschehen ist, kann man den Teig mit einem Esslöffel auf einem Backblech (mit Backpapier ausgelegt) portionsweise platzieren und die Kokosmakronen bei 180 Grad rund 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
Nach der Backzeit ein wenig abkühlen lassen.
Zum Schluss die Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die Kokosmakronen mit der flüssigen Schokolade verzieren. Man kann die Kokosmakronen auch mit der Unterseite in die Schokolade eintauchen.

Coco Crispies

Zutaten:

  • 300g Zartbitterschokolade
  • 200g Vollmilchschokolade
  • 200g Cornflakes
  • 1,5 Esslöffel Kokosöl

Und so geht es: Bei geringer Temperatur die Schokolade im Topf erwärmen, Kokosöl hinzugeben und alles schmelzen lassen. Nun die Cornflakes ebenfalls in den Topf geben und vorsichtig unter die Kokosöl-Schokolade heben. Abschließend die komplett mit Schokolade überzogenen Cornflakes häufchenweise auf einem Backpapier abkühlen lassen.

Mit Superfoods gesund durch den Herbst – Quinoa, Chia, Leinsamen und Hirse unter der Lupe

Passend zum Erntedankfest, dass in der Regel am ersten Sonntag im Oktober gefeiert wird, wirft dieser Blogbeitrag ein Blick auf Superfoods aus dem Getreide- und Samen-Sortiment. Immer häufiger werden bestimmte exotische Lebensmittel mit besonderen Eigenschaften umworben. Die regionalen Wundermittel werden dann oft vergessen.

Ein Schwerpunkt in dem Seminar „Biologie der Begeisterung“ ist die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit. Diese hängt stark mit der Ernährung zusammen die ja unseren Energiehaushalt beeinflusst. Wie wirken die „Superfoods“ Quinoa und Chia-Samen? Sollte man die regionalen Alternativen vielleicht sogar dem klassischen Superfood vorziehen?

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Quinoa

Bekannt als das Gold der Inka zählt Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreidearten. Das liegt daran, dass es botanisch zu Gänsefußgewächsen wie Spinat, Rote Bete oder Mangold gehört. Es stammt ursprünglich aus Südamerika und wächst dort in hoch gelegenen Gebieten. Dabei gedeiht es selbst auf wenig fruchtbarem Boden trotz Hitze und Trockenheit einwandfrei.
Viele Jahrhunderte zählt es dort zu den Grundnahrungsmitteln, das sich auch die ärmere Bevölkerungleisten konnte. Heute gehört es in Deutschland in den Regalen der Reformhäuser, Drogerieläden und Supermärkten zu den teureren Produkten. Was Reis nicht schafft, kann Quinoa: Vor allem für Veganer verhindert die Alternative eventuelle Mangelzustände z. B. Eisen und Magnesium.
Quinoa verfügt über höhere Nährstoffwerte als Getreide und gehört mit 13 % bis 22 % Eiweisanteil zu den proteinreichsten Gemüsesorten. Ebenfalls enthält es ein hohes Gehalt an Eisen und Magnesium. Zusätzlich ist es reich an Kalzium und Kalium. Als Vorteil gegenüber anderen Getreidesorgen enthält es kein Gluten. Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu 70% aus den ungesättigten Fettsäuren, die gut für den Cholesterinspiegel, das Herz und den Kreislauf sind, wie bspw. Omega-3 Fettsäuren. Quinoa ist basisch und enthält viele Ballaststoffe, die für eine gute Sättigung sorgen. Weiterhin ist es reich an essenziellen Aminosäuren darunter auch Lysin, was ein sehr wichtiger Baustein für das Bindegewebe ist.
Das Pseudogetreide enthält viele Bitterstoffe, die nicht jedem schmecken und außerdem Blut verdünnend wirken. Jedoch verringert gründliches Waschen vor der Zubereitung den Effekt und mildert den Geschmack. Grundsätzlich ist beim Kauf drauf zu achten, dass das Produkt aus biologischem Anbau stammt, um eine Schadstoffbelastung zu vermeiden.

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Hirse

Die regionale Superfood-Alternative zum Quinoa, ist die seit der Steinzeit in Europa genutzte Hirse. Im 17. Jahrhundert wurde es von den Feldfrüchten wie Kartoffel und Mais verdrängt und feiert somit erst seit dem 21. Jahrhundert ein Comeback. Hirse ist nicht gleich Hirse, es gibt viele Sorten. In Europa wird hauptsächlich die Rispenhirse angebaut. Wie auch Hafer, Gerste oder Reis ist Hirse ein Spelzgetreide und muss vor dem Verzehr von Spelzen und Fruchtschale befreit werden. Somit wäre es genau genommen kein Vollkornprodukt mehr. Glücklicherweise sind die Nährstoffe aber in der ganzen Hirse verteilt und nicht wie üblich vorwiegend in der Frucht und Samenschale. Deshalb kann geschälte Hirse tatsächlich mit Vollkörnern verglichen werden. In Reformhäusern, Drogerien und Supermärkten gibt es Hirse als Mehl, Grieß, Flocken oder Körner.
Mit 13 % Eiweißanteil liegt sie nah beim Gold der Inka und ist ebenfalls glutenfrei. In Kombination mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Paprika oder Salate wirkt Hirse als sehr gute Magnesium- und Eisenquelle, da der Körper die Stoffe in Kombination besser aufnehmen und verwerten kann. Zusätzlich versorgt Hirse den Körper mit Mikronährstoffen wie Kupfer, B Vitaminen und Kieselsäure. Laut einer Studie des Leiden University Medical Center senkte sie so den Blutzuckerspiegel und erhöht den guten HDL-Cholesterinspiegel. Hirse wird außerdem nachgesagt besonders bekömmlich zu sein, die Darmschleimhaut zu schützen und bei der Entgiftung des Körpers zu unterstützen.
Die in Hirse enthaltenen Stoffe wie z. B. Tanninen, die für die Bindung von Eiweiß sorgen und damit die Bioverfügbarkeit hindern, sowie die Stärkeverdauung hemmen; Phytinsäuren und Oxalsäuren die Mineralstoffe wie Eisen und Calium binden, sind oftmals Grund für den Hirseverzicht. Tatsächlich sind diese Sekundärstoffe nur schädlich, wenn man sich ausschließlich von Hirse ernähren würde. Indem die Hirse quellt, kann durch die Fermentierung schädigende Stoffe noch weiter reduziert werden. Außerdem enthält Hirse Eiweiß schädigende Enzyme und sollte daher nicht roh verzehrt werden.

Chia-Samen

Die aus Mexico, Süd- und Mittelamerika stammenden Chia-Samen gehören ebenso wie Quinoa und Amaranth zu den Pseudogetreiden. Die glutenfreie Ölsaat ist die Frucht der einjährigen Pflanze. Der Begriff „Chia“ bedeutet übersetzt „stark“ und die kleine Frucht ist tatsächlich stark dank Ihren wertvollen Nährstoffen.
Doch nicht nur stolze Nährwerte auch einen stolzen Preis hat die Superfrucht. Zwischen 10 und 40 Euro kann ein Kilo Chia in Drogerieläden und Reformhäusern schon mal kosten. Gequellt als Pudding, Smoothie Beilage, Marmeladenquellstoff, Ei-, Müsli-, Brot-, Joghurt-, Salat- oder Kuchenzusatz sind die Samen hervorragend geeignet. Als glutenfreies Produkt sind sie eine gute Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Die Samen sind sehr fettreich, weshalb aus ihnen auch Öl gewonnen wird. Bei den enthaltenen Fetten handelt es sich um die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Proteingehalt ist mit ca. 17 % nicht überdurchschnittlich hoch. Sonnenblumenkerne mit 21 % Proteingehalt wären hingegen eine geeignetere Proteinquelle. Chia-Samen haben einen hohen Tryptophangehalt mit 0,4 g bis 0,7 g auf 100 g. Die Aminosäure ist für die Bildung des Hormons Serotonin, auch als Glückshormon bezeichnet, erforderlich. Die enthaltenen verdaulichen Kohlenhydrate liegen bei 8 g, womit Chia-Samen bei einer Low-Carb-Ernährung nicht die erste Wahl sein dürften. Sie sind dafür reich an Ballaststoffen und enthalten viel Vitamin E, welche gut für Zellschutz und Immunsystem sind. Mit einem 3-mal so hohen Kalziumgehalt wie in gleicher Menge Milch, decken Chia-Samen 15 % der empfohlenen Mindestmenge eines Tages an Ballaststoffen ab.
Allerdings hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine maximale Verzehrmenge von 15 g pro Tag für Chia-Samen bestimmt, dies liegt aber vor allem an der Einstufung als „Novel Food“.

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Leinsamen

Als regionales Superfood sind Leinsamen inzwischen bekannt. Sie gehören zu der Gattung der Leingewächse und wurden bereits in der Steinzeit für Heilzwecke eingesetzt. Heute wird Lein fast weltweit angebaut und ist in Supermärkten, Drogerieläden und auch in Reformhäusern zu finden. Durch den weltweiten Anbau sollte beim Kauf unbedingt auf das Ursprungsland geachtet werden, da Angaben wie z. B. „Europa“ noch nicht die Regionalität des Produktes bedeuten. Ungequellt sind Leinsamen ein beliebter Zusatz in Müsli, Joghurt und Backwaren. Dabei werden sie oft in geschroteter Form verwendet. Gequellte Leinsamen werden häufig bei Beschwerden wie Reizdarm oder Durchfall eingenommen. Das aus Leinsamen gewonnene Öl ist sehr bekömmlich und wird zum verfeinert von Quark oder in Salaten eingesetzt.
Die Zusammensetzung ist der von Chia-Samen recht ähnlich. Doch liefern Leinsamen einen höheren Anteil an essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Der Omega-6-Fettsäuregrad liegt bei beiden Samen mit knapp 6 g pro 100 g sehr ähnlich. Der Proteingehalt ist mit 18 % ebenfalls höher als bei Chia-Samen, aber nicht überdurchschnittlich hoch. Die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,41 g auf 100 g ebenfalls in größerer Menge vorhanden und unterstützt den Serotoninaufbau. Betrachtet man die Kohlenhydrate, so enthält der Leinsamen in manchen Nährwerttabellen sogar 0 g, auch mit einer höheren Angabe von 1,5 g liegt er immer noch weit unter dem Chia-Samen. Geht es um Mineralstoffe, dann können Chia-Samen ebenfalls Punkten, da Sie einen höheren Anteil an Calcium, Zink, Kupfer und Mangan aufweisen als Leinsamen. Bei den Vitaminen sind es die Leinsamen, die die Nase vorn haben. So enthalten sie mehr Vitamin E, B2 und B6, gleichviel Vitamin A, C und K und weniger B1 als Chia-Samen. Auf den Ballaststoffgehalt sind die für beide Samen bekannten vorteilhaften Wirkungen zurückzuführen wie z. B. das Binden von Toxinen, Schonen des Magens durch einen schützenden Film, Wasser bindend, darmreinigend und verdauungsförderlich.
Verschiedene Saaten und Samen enthalten Cadium, dazu gehören z. B. Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne und auch Leinsamen. Um Verbraucher vor einer Schwermetallbelastung zu schützen, liegt der Grenzwert für Menschen bei 25 µg Cadium pro Tag. Ein Esslöffel Leinsamen enthält ca. 3 µg Cadmium. Schwermetalle lagern sich im Körper ein und können besonders in Nieren und Leber langfristige Schäden verursachen. Grundsätzlich kann der Körper aber nicht viel Cadium aufnehmen, wenn er gut mit Eisen und Calcium versorgt ist.

 Exotische oder regionale Superfoods, was ist besser?

Vergleicht man die, hier beispielhaft aufgeführten exotischen und regionalen Superfoods fällt auf, die exotischen haben lange Transportwege, sind z. T. teurer als regionale Alternativen und haben keine besonderen Vorteile. Hirse und Leinsamen sind nur ein Beispiel für regionale Lebensmittel, die ebenfalls aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung und ihre Wirkung hin als Superfood umworben werden können. Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, Kräuter und Pflanzen die schon lange Zeit bekannt sind für ihren positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Grundsätzlich muss jeder Mensch auf seine Bedürfnisse und seinen Körper achten. Unsere Methode: Lassen Sie bestimmte Nahrungsmittel zeitweise weg und nehmen Sie diese dann wieder in die Nahrung auf. Fühlen Sie sich ohne diese besser dann wissen Sie sofort was Ihrem Körper gut tut und was nicht. Tut es Ihrem Körper nicht gut, wird es auch Ihre Leistungsfähigkeit nicht positiv beeinflussen.
In unserem Seminar „Biologie der Begeisterung“ erfahren Sie mehr über Ihre persönliche Leistungsfähigkeit und den Einfluss durch unsere Ernährung.

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30° Grad Plus – Tipps für die heißen Tage

Wenn die Sonne scheint und die Temperaturen in schweißtreibende Höhen steigen, es in der Nacht nicht mehr wirklich herunterkühlt, auf der Arbeit keine Klimaanlage gibt und wir uns an diese Temperaturen noch nicht gewöhnt haben, dann schauen wir neidisch auf die Spanier und Ihre Siesta.

Unsere Leistungsfähigkeit ist im Hochsommer eingeschränkt, wir können nur noch an das Freibad oder die kalte Dusche denken, die Konzentration geht uns verloren und wir fühlen uns im Allgemeinen viel schneller schlapp und müde.

Um dann den Tag zu überstehen und unserem Körper nicht zu schaden, hat das Zentrum für Leistungsmanagement einige Tipps für die heißen Tage für Sie gesammelt.

Glaskanne, Korkdeckel, kaltes Wasser mit Zitronenscheiben auf Tisch mit Tischdecke

Flüssigkeit

Das Wichtigste bei heißen Temperaturen ist natürlich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Grund ist simpel: Unsere Körpertemperatur liegt in der Regel bei ca. 37,5 °C. Alle unsere Organe können somit optimal arbeiten und uns versorgen. Unsere äußere Temperatur liegt bei ca. 34 °C und ist somit kühler. Unsere Wärmeregulierung verläuft über das Blut und transportiert die innere Wärme nach außen ab. Ist unsere Umgebungstemperatur zu hoch, erwärmt sich auch unsere äußere Körperschale und unsere Wärmeregulierung kann nicht mehr einwandfrei funktionieren. Da der Körper stets bemüht ist unsere Kerntemperatur zu erhalten, steigt unser Blutdruck und der Körper beginnt zu schwitzen. Dabei verlieren wir Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe.

Im Sommer genießen wir am liebsten eisgekühlte Getränke. Allerdings führt die plötzliche Kälte im erhitzten Körper dazu, dass die Blutgefäße einen Kälteschock erfahren und sich viel zu schnell verengen. Empfindliche Menschen können dann Kopfschmerzen bekommen. Dieser Effekt kann durch lauwarme oder nur leicht gekühlte Getränke vermieden werden.

Als Faustregel gilt: Trinken Sie bei heißen Temperaturen mindestens 3 Liter Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wasser gleicht den Flüssigkeitsverlust des Körpers aus, trinken Sie deshalb lieber zu viel als zu wenig. Überschüssige Flüssigkeit wird einfach ausgeschwemmt. Kräutertees führen zusätzlich wertvolle Minerale in den Körper zurück. Eine Smartphone-App die einen regelmäßig an das Trinken erinnert kann dabei helfen hydriert zu bleiben.

Südfrüchte, Obst, Papaya, Kokosnuss, Kiwi, Granatapfel, Blutorange, Messer

Ernährung

Für die Ernährung im Sommer empfehlen wir vermehrt zu Obst und Gemüse zu greifen. Beides enthält zusätzliche Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe, die uns über den Tag hinweg mit Energie versorgen und uns somit auch bei hohen Temperaturen leistungsfähig machen. Besonders empfehlenswert sind Südfrüchte wie Mango oder Papaya. Da diese Früchte im Süden auch bei hohen Temperaturen wachsen, ist es nicht verwunderlich, dass ihnen kühlende Eigenschaften nachgesagt werden. Noch dazu enthalten sie viele Vitamine.

Auch Gemüse wie Avocado, Zwiebeln, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und Algen sind sehr zu empfehlen. Sie füllen unseren Körper mit den benötigten Vitaminen, Makro- und Mineralstoffen auf. Das ist nötig, um die mit dem Schweiß aus dem Körper gespülten Stoffe zu ersetzen.

Wenn Sie sich wundern, warum der schlanke Körper im Sommer immer noch auf sich warten lässt, empfehlen wir Ihnen eine hohe Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden. Durch die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie z. B. Kekse, Kuchen, Weißmehl und Gebäck, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper nimmt mehr Energie als benötigt zu sich. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin Insulin und der überschüssige Blutzucker wird in Form von Fett im Körper gespeichert. Setzen Sie deshalb lieber auf komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte und ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch Eiweiß.

Treppenstufen, Läufer, Mütze, Funktionskleidung, Sportschuhe, Sport, Rennen

Bewegung

Im Sommer hegen viele den Wunsch nach einer attraktiven Strandfigur. Viele Menschen machen sich dann nach der Arbeit oder am Abend, wenn die Temperaturen abkühlen, auf den Weg ins Fitnessstudio oder zum Sport. Für viele dient der Sport am Abend auch für den Stressabbau nach einem langen Arbeitstag. Allerdings wissen die wenigsten, dass später Sport für Ihre Ziele wenig förderlich ist.

Intensive Betätigung am Abend treibt den Puls in die Höhe. Über ein HRV-Diagramm (Herzfrequenzvariabilität z.B. mit einem EKG gemessen) lässt sich die Auswirkung von intensiven Trainingseinheiten auf die Erholung des Körpers ganz genau abbilden. Dabei ist zu beobachten, dass der erhöhte Pulsanstieg am Abend, den Schlaf bzw. die Erholung und somit den Stressabbau deutlich verzögern. Da der Wecker am nächsten Morgen trotzdem um die gewohnte Uhrzeit klingelt, verkürzt sich somit die Erholung und Regeneration des Körpers. Das Ergebnis: Wir sind weniger ausgeruht und haben nicht unser volles Energiepotenzial zur Verfügung. Im Sommer spüren wir den Energieverlust noch deutlicher, da unser Körper mit weiteren Einflussfaktoren zu kämpfen hat.

Unsere Empfehlung ist deshalb, das Training auf den Morgen zu verlegen und am besten mit nüchternem Magen zu absolvieren. Ein weiterer Vorteil des Morgensports: Die Temperaturen sind noch erträglich.

Frau im Bett, unter der Bettdecke, braune Haare, strahlende Augen

Schlafen bei Hitze

Kaum ein Mensch benötigt weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf. Diese Zeit braucht der Körper zur Regeneration, ansonsten fühlen wir uns am nächsten Tag erschöpft.

Alle unsere Organe haben ihre Kernarbeitszeiten, so ist das Immunsystem bspw. nachts aktiv, die Leber entgiftet ebenfalls in der Nacht und stattet uns am nächsten Tag wieder mit Energie aus. Zu kurzer Schlaf behindert die Regenerationszeit des Körpers, was sich wiederum negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.

Nach einer kurzen Nacht und wenig Erholung steht unserem Körper nicht unser volles Energiepotenzial zur Verfügung. Also entsteht das Bedürfnis nach schneller Energie in Form von Zucker und Kohlenhydraten, die wir unserem Körper dann zuführen. Auf lange Sicht nehmen wir an Gewicht zu. Schlafen wir länger, haben unsere Energie verbrauchende Organe auch die Zeit unsere Fettreserven in Kohlenhydrate umzuwandeln. So haben wir auch am Morgen genug Energie und der Heißhunger bleibt aus. Setzten Sie daher auf eine Schlafenszeit von mindestens sieben eher acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Doch wie gelingt erholsamer Schlaf, wenn es heiß ist, das Bettlaken durchgeschwitzt, die Grillen durch das geöffnete Fenster zirpen und die Mücken im Zimmer uns den Schlaf rauben? Wer lärmunempfindlich ist kann über den Abend und die Nacht hinweg die Jalousien hoch und die Fenster aufmachen, nur am Morgen nicht vergessen die Sonnenstrahlen wieder auszusperren, sonst droht am Feierabend der Hitzeschock.

Wer nicht ohne Schlafanzug oder Decke schlafen kann, setzt hier am besten auf leichte Stoffe wie Leinen oder Seide, die sind nicht ganz so warm aber schützen vor kalter Zugluft. Was oft gar nicht bedacht wird: Elektrische Geräte wie Laptops oder Fernseher geben auch wenn sie im Stand-by sind einiges an Wärme ab, also Stecker ziehen!

Die erfrischende Dusche nach einem langen Tag, klingt verlockend bringt aber nur wenig. Das kalte Wasser kühlt unseren Körper schlagartig ab und sorgt so für die gegenteilige Reaktion unseres Körpers, die Muskeln fangen an zu zittern und wir wärmen uns wieder auf. Also lieber eine lauwarme Dusche und nicht allzu gründlich abtrocknen, das Wasser entzieht uns beim Verdunsten Wärme, so bleiben wir länger frisch.

Aber auch allgemeine Tipps für guten Schlaf helfen im Sommer: Einige Zeit vor dem Schlafen nichts mehr Essen (insbesondere Fettiges und Alkohol), vor dem Schlafen auf das blaue Bildschirmlicht verzichten und lieber etwas Lesen, Musik oder Podcasts hören.