Pausengestaltung für mehr Leistungsfähigkeit

Die einen fiebern Ihr schon in den Morgenstunden entgegen für die anderen ist es die störende Unterbrechung des Arbeitsfluss – die alltägliche Pause. Es gibt viele gute Gründe für eine Pause und damit ist nicht nur die „große Pause“ zum Mittag gemeint. Warum Pausen wichtig sind und sogar zu den Menschenrechten gehören können Sie in unserem Beitrag „Regeneration – ein wichtiger Bestandteil des Berufsleben“ lesen. Das Fazit des Beitrags lautet: erst wenn ein optimales Verhältnis zwischen Verausgabung und Regeneration gefunden wird, kann die Leistung kontinuierlich gesteigert bzw. erhalten werden.

Pausen dienen damit natürlich auch der Gesundheit und Sicherheit (vor allem beim Umgang mit Maschinen und schwerem Gerät). Im Allgemeinen steigern Pausen die Arbeitsleitung, das subjektive Wohlbefinden und die physiologische Leistungsfähigkeit. Sie dienen dem Ausgleich, sind motivierend und fördern die soziale Interaktion. Langfristig hat das positive Auswirkungen auf potentielle Beeinträchtigungen des Körpers (Muskeln und Skelett) sowie auf unser Gehirn (psychische Verfassung).

Wenn keine Pausen gemacht werden liegt das oft an einer fehlenden Kultur für Pausen, die häufig von Vorgesetzten vorgelebt wird. Arbeitswütige Chefs gefährden damit nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Ihrer Mitarbeiter. Zum Glück sehen mehr als dreiviertel der deutschen Arbeitnehmer laut der Studie „Betriebliches Gesundheitsmanagement 2016“ der pronova Berufskrankenkasse in Ihren vorgesetzten kein Vorbild wenn es um gesundheitsbewusstes Arbeiten geht. Die Folgen des Arbeitens ohne Pausen sind Stress mit den bekannten Auswirkungen. Das berücksichtigt auch das Arbeitszeitgesetz das bei 6 Stunden Arbeit eine 30-minütige und bei 9 Stunden eine 45-minütige Pause vorschreibt. Arbeitgebern wie Arbeitnehmern ist meist bewusst das das nicht einhalten der Pausen sich negativ auf die Produktivität auswirkt. Ausreden wie Druck und Anforderungen von außen sind aber schnell gefunden. Wenn Pausen eingehalten werden, werden diese häufig für private Erledigungen, Einkäufe oder Termine genutzt – für richtige Erholung und Regeneration von der Arbeit sorgt dieses Verhalten nicht.

Insgesamt steht es also eher schlecht um die Pausenkultur in den deutschen Unternehmen. Das ist besonders dann von Nachteil, da die meiste Arbeit im Sitzen verrichtet wird. Wenn es davon keine Unterbrechung gibt, zum Beispiel mit dem Gang zum Kopierer oder zum Restaurant zur Mittagspause, ist mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen zu rechnen, wie wir in unserem Beitrag „Sitzen macht uns krank“ erklärt haben.

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Mit Disziplin und Technik zur Pause
Wer also seiner Konzentration und Gesundheit etwas Gutes tun will muss sich von einer etwaigen Kultur der Dauerarbeit lösen und vor allem gut planen und mit Entschlossenheit dranbleiben. Wer dafür Unterstützung braucht, es gibt mittlerweile hierfür viele kleine digitale Helfer in Form von Apps und Programmen. Dadurch müssen die Pausen-Termine nicht in Outlook oder anderen Terminkalendern eingepflegt werden und gehen so auch nicht in der Flut der vielen anderen wichtigeren Termine unter. So ein Programm ist Stretchly ein open-source Pausentimer für Windows, MacOs und Linux. Als Mobile Varianten können wir Stand Up! für iOS und Randomly Reminder für Android empfehlen.

Diese digitalen Erinnerungshilfen sind sinnvoll für alle, die sich gerne in der Arbeit verlieren und dann abends völlig erschöpft sind oder für diejenigen, die mit System an ihre Break-Work-Balance gehen möchten. Ein beliebtes System ist die Pomodoro Technik, ein vom Unternehmensberater Francesco Cirillo in den 80er Jahren, seiner Studienzeit, entwickelten Methode des Zeitmanagements. Dabei wird 25 Minuten gearbeitet, 5 Minuten Pause gemacht und nach 4 Zyklen also 2 Studen eine längere Pause von 15 Minuten eingelegt. Der Name der Technik kommt von der tomatenförmigen Küchenuhr die Cirillo für die Einteilung seines Arbeitsrhythmus benutzte. Innerhalb der 25-minütigen Arbeitseinheit, der Pomodoro (ital. Tomate), widmet man sich voll und ganz einer einzigen Aufgabe. So soll durch Phasen konzentrierter Arbeit und regelmäßiger kurzer Pausen, die Produktivität insgesamt steigen. Die Idee dahinter ist, dass die 25 Minuten nicht lang genug sind um zu trödeln und sich abzulenken aber eben lang genug, um eine Aufgabe ausreichend zu bearbeiten. Insbesondere das Ticken der Küchenuhr soll einem ein neues Zeitgefühl geben und das verstreichen der Zeit vor Augen führen. Um das zu simulieren gibt es auch viele Apps und Programme, was die Beliebtheit dieser Technik zeigt, einfach einmal nach Pomodoro suchen. Aber auch die schon genannten Apps lassen sich so einrichten, dass sie den Pomodoro-Takt angeben.

Probleme gibt es im Arbeitsalltag den Takt auch wirklich einzuhalten. Unterbrechungen, Geistesblitze und „Machen Sie mal schnell“ Aufgaben stören die Technik. Ziel ist es, so viele 25/5 Zyklen am Tag wie möglich unterbrechungsfrei zu schaffen. Dazu kann man auch die Türe schließen, Anrufbeantworter nutzen, Emailprogramme schließen und die Kollegen um 25 störungsfreie Minuten bitten. Bei den 5 Minuten Pause ist wiederrum die eigene Disziplin gefragt, auch wirklich Pause zu machen. Also aus dem Fenster zu sehen, Tee zu trinken, einen Apfel zu essen oder einfach die Augen zu schließen. Den erst dann sammeln Sie die Energie, um im nächsten Arbeitszyklus konzentriert und effektiv zu arbeiten. Die ersten Sekunden der Pause können Sie dazu nutzen die nächsten Schritte oder erledigte Aufgaben zu notieren, um im nächsten Zyklus gleich wieder einsteigen zu können, dann ist aber Pause angesagt. Daher empfiehlt es sich, Zettel und Stift parat zu haben, damit lassen sich auch die spontan eintrudelnden Aufgaben für die nächsten „Pomodoros“ zu notieren.

Kritiker sehen die Integration der Technik eher schwierig bis realitätsfern, auf jeden Fall braucht sie Disziplin und ist eine große Umstellung, bietet aber auch viele Vorteile. Die Pausen bringen neue Energie, fördern die Konzentration, dienen der Belohnung für die erledigte Aufgabe(n) und fördern so die Motivation. Die strikte Zeiteinteilung hält von der Prokrastination ab, was die Disziplin erhöht. Durch das abarbeiten einzelner Aufgaben, das Monotasking während der „Pomodoros“, steigt die Produktivität.

Aber nun zurück zur eigentlichen Pause. In der Wissenschaft wird zwischen Mikropausen (< 1 Minute), Minipausen (1–5 Minuten), Kurzpausen (5–10 Minuten) und längeren Pausen (> 10 Minuten) unterschieden. Mikropausen erhöhen die Lern- sowie Problemlöseleistung und werden nachweislich als energetisierend wahrgenommen. Sie sollten vor allem bei repetitiver Arbeit etwa alle 30 Minuten gemacht werden. Kognitiv anstrengende Tätigkeiten sollten alle 2 Stunden durch eine Kurzpause unterbrochen werden.

Die digitale Pause
Für eine wirklich erholsame Pause ist es vor allem wichtig, sich von der Arbeitsaufgabe zu distanzieren und etwas der Arbeitssituation entgegenstehendes zu tun. Also einen Spaziergang bei Arbeit im Sitzen, eine passive Pause bei körperlich anstrengender Arbeit oder in die Ferne schauen bei der Bildschirmarbeit. Unabhängig von sitzender oder stehender Arbeit empfehlen sich generell kurze Lockerungsübungen für die Schultern, den unteren Rücken oder die Waden, um Muskelverspannungen abzubauen und ihnen proaktiv entgegen zu wirken. Ein Spaziergang aktiviert den Körper und verbessert den Blutfluss im Gehirn, ein kleines Nickerchen (Powernapping) von ca. 10 Minuten bringt die geistige Leistungsfähigkeit wieder auf ein ursprüngliches Niveau, Tagträumen, Zeichnen und Kritzeln fördert wiederum die Kreativität.

Das Internet, Computer, Tablets und Smartphones sind ein fester Bestandteil der Arbeitsabläufe in den Unternehmen. Insbesondere Smartphones haben das Verhältnis zur Arbeit und Pausen stark verändert. Vermehrt wird der PC und das Internet für private bzw. persönliche Zwecke auch während der Arbeitszeit genutzt. Dieses Phänomen wird als Cyberloafing bezeichnet. Die Gründe sind verschieden und reichen von Monotonie und Langeweile über frustrierende Ereignisse, Konflikte und Ungerechtigkeiten, von denen sich dadurch abgelenkt wird bzw. ein gefühlter Ausgleich geschaffen werden soll. Der aber wahrscheinlich größte Grund für das Cyberloafing (Internetfaulenzen) ist der Wunsch nach einer mentalen Pause, die durch das Surfen im Internet mit seiner geringen kognitiven Beanspruchung, gut möglich ist. Zudem bietet es die Möglichkeit schnell Privates, wie Shopping oder Terminvereinbarungen, auf der Arbeit zu erledigen. Wiederum passiert es auch immer häufiger, dass Angestellte Ihre Arbeit mit nach Hause nehmen und dort dringende Mails beantworten – so verwischen die Grenzen Freizeit und Arbeit. Unternehmen befürchten durch die private Nutzung hingegen einen Konzentrationsverlust und sinkende Arbeitsleistung. Die private Nutzung des Internets während der Arbeit ist eine Frage der Selbstregulation, privater Anforderungen und Gewohnheiten der Nutzer. Es kann die Arbeit interessanter machen, die Arbeitsleistung verbessern und zur Erholung bei physischer sowie psychischer Erschöpfung beitragen. Studien haben gezeigt, dass Arbeitnehmer die Kurzpausen mit ihrem Smartphone gemacht haben am Ende des Tages glücklicher bzw. ein höheres Wohlbefinden aufweisen. Eine andere Studie zeigt einen ähnlichen Effekt auf, nur dass die Personen, welche die konventionelle Pausen, Spaziergänge und Konversation mit Kollegen, gemacht hatten eine geringere emotionale Erschöpfung erleben, im Gegensatz zu Probanden die Ihre Pause mit Spielen, sozialen Medien und Chatten auf Ihrem Smartphone verbrachten.

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Für die Pause bedeuten die neuen Medien also eine Möglichkeit zum Abschalten, für viele Menschen birgt es aber auch die Gefahr, sich den genannten, kaum entspannenden Tätigkeiten an den Geräten zu widmen. Andere betonen die gesundheitlichen Auswirkungen, die Bildschirme und im besonderen Smartphonebildschirme auf unsere Netzhaut und damit dem Sehvermögen verursachen können. Das energiereiche Blaulicht der Geräte strengt die Augen an und fördert chemische Reaktionen, bei denen zelltoxische Moleküle entstehen, die sich über die Jahre in den Zellen der äußeren Netzhaut anreichern. Auf lange Sicht und je nach Nutzungsverhalten, am Tag oder in der Nacht, Helligkeit und Schriftgrößen wird das Sehvermögen häufig negativ beeinflusst. Ein weiterer negativer Aspekt geht ebenfalls auf das blaue Licht zurück, hat aber mit unserem Hormonhaushalt und Schlaf zu tun. Der natürliche Schlafrhythmus orientiert sich am Sonnenlicht und wird vom Hormon Melatonin gesteuert und genau hier gibt es ein Problem, denn das Licht aus dem Smartphone stört den Melatoninhaushalt. Die Folgen sind ausbleibende Müdigkeit und weniger tiefere und erholsame Tief- oder auch REM-Schlaf. Es gibt zwar Funktionen und Apps die das blaue Licht filtern und den Bildschirm dadurch in einem Gelbton leuchten, ganz verhindern lassen sich die genannten Effekte aber nicht. Viel sinnvoller, als seine Pause mit dem Smartphone oder PC im Internet zu verbringen, ist deshalb eine aktivere Pause, am Besten an der frischen Luft, die definitiv positive Wirkungen auf unseren ganzen Körper hat.

Was Arbeitnehmer tun können
Erst einmal die Pause auch machen, in Befragungen geben ein Viertel an Ihre Pausen immer oder häufig ausfallen zu lassen. Als Grund wird hoher Termin- und Zeitdruck genannt. Da hilft es das eigene Bewusstsein für den Körper zu schärfen und versuchen zu erkennen wann eine Pause nötig ist. Dafür ist es am Abend wenn man dann wieder erschöpft auf der Couch liegt, definitv zu spät. Man sollte sich überlegen wie und auch wo kann ich wirklich Ruhe finden und mich entspannen und dann diese Orte bzw. Tätigkeiten auch ausführen. Frische Luft, Ruhe, Bewegung und ein Nickerchen sind legitime Wege Entspannung und Regeneration zu erfahren. Bewusste Planung von Pausen und Erholungsphasen ist wichtig und gehört in die tägliche Zeitplanung. Dabei ist es auch gut, die Kollegen mit ins Boot zu holen, um im Team die Auszeiten zu planen. So können gemeinsame Pausen oder, wenn die Anwesenheit am Arbeitsplatzes wichtig ist, abwechselnd bzw. nacheinander geplant werden. Techniken zur Entspannung von Muskeln und Gehirn können recherchiert und geübt werden. Der Umgang mit dem Smartphone regelmäßig reflektieren und vor allem auch Nutzungspausen einlegen. Nehme ich das Smartphone in meine Pause mit oder lasse ich es bewusst im Büro? Wenn die Pause einmal ausfallen sollte, gibt es dennoch Möglichkeiten das zu kompensieren. Kleine Pause wie der Gang zur Toilette, zum Drucker oder statt zum Telefon zu greifen den Kollegen 3 Büros weiter oder im Stockwerk darunter einfach kurz persönlich besuchen. Weitere Optionen sind kleine Positionsveränderungen, kurz Aufstehen, sich strecken, dehnen oder das Fenster aufmachen und Durchatmen. Sinnvolle Entspannungstechniken finden Sie auch in unserem Beitrag „Bewusst entspannen – auch im Büro“.

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Was Unternehmen/r tun können
Um das Pausenverhalten der Mitarbeiter positiv zu fördern, sind einige Schritte schnell und ohne großen (finanziellen) Aufwand umgesetzt, andere sind schwieriger und wahrscheinlich erst für größere Unternehmen umzusetzen. Grundsätzlich ausreichend Zeit für Pausen zu gewähren, ist ein erster Schritt, Informationen zu der Bedeutung und Wichtigkeit von Pausen für die Gesundheit und Sicherheit ein nächster. Dies kann durch Aushänge oder durch interne Mailing-Aktionen geschehen. Dabei muss es nicht nur bei der reinen Information bleiben, es können auch bebilderte Anleitungen für Entspannungsübungen, Tipps zu Spaziergängen, Sehenswürdigkeiten oder Speiseempfehlungen gegeben werden. Wenn diese Anleitungen und Tipps in Videoformat auf einer internen Plattform präsentiert werden, steigt die Chance, dass diese angesehen und befolgt werden. Gleichsam größere Investments sind die Gestaltung von angemessenen und gemütlichen Pausenräumen, in denen gerne Zeit verbracht wird. Wenn dort auch für eine leichte ausgewogene Verpflegung gesorgt ist, steigt die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter. Dasselbe gilt für ein Angebot an Bewegung, es müssen keine teuren Trainingsgeräte oder Sportgeräte wie Tischkicker oder Tischtennisplatten sein, ein Umkleideraum, eventuell auch Duschen animieren die Mitarbeiter, sich in der Pause sportlich zu betätigen oder mit dem Rad zur Arbeit zu kommen. Kostengünstige Variante ist auch einen kleinen „Wanderführer“ für die nähere Umgebung mit Spaziergängen von 5, 10, 15 und 20 Minuten Dauer anzubieten. Wenn sich die Führungskraft an der Pause beteiligt und damit ein Vorbild ist, kann sich die Kultur im Hinblick auf Pausen positiv entwickeln.

30° Grad Plus – Tipps für die heißen Tage

Wenn die Sonne scheint und die Temperaturen in schweißtreibende Höhen steigen, es in der Nacht nicht mehr wirklich herunterkühlt, auf der Arbeit keine Klimaanlage gibt und wir uns an diese Temperaturen noch nicht gewöhnt haben, dann schauen wir neidisch auf die Spanier und Ihre Siesta.

Unsere Leistungsfähigkeit ist im Hochsommer eingeschränkt, wir können nur noch an das Freibad oder die kalte Dusche denken, die Konzentration geht uns verloren und wir fühlen uns im Allgemeinen viel schneller schlapp und müde.

Um dann den Tag zu überstehen und unserem Körper nicht zu schaden, hat das Zentrum für Leistungsmanagement einige Tipps für die heißen Tage für Sie gesammelt.

Glaskanne, Korkdeckel, kaltes Wasser mit Zitronenscheiben auf Tisch mit Tischdecke

Flüssigkeit

Das Wichtigste bei heißen Temperaturen ist natürlich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Grund ist simpel: Unsere Körpertemperatur liegt in der Regel bei ca. 37,5 °C. Alle unsere Organe können somit optimal arbeiten und uns versorgen. Unsere äußere Temperatur liegt bei ca. 34 °C und ist somit kühler. Unsere Wärmeregulierung verläuft über das Blut und transportiert die innere Wärme nach außen ab. Ist unsere Umgebungstemperatur zu hoch, erwärmt sich auch unsere äußere Körperschale und unsere Wärmeregulierung kann nicht mehr einwandfrei funktionieren. Da der Körper stets bemüht ist unsere Kerntemperatur zu erhalten, steigt unser Blutdruck und der Körper beginnt zu schwitzen. Dabei verlieren wir Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe.

Im Sommer genießen wir am liebsten eisgekühlte Getränke. Allerdings führt die plötzliche Kälte im erhitzten Körper dazu, dass die Blutgefäße einen Kälteschock erfahren und sich viel zu schnell verengen. Empfindliche Menschen können dann Kopfschmerzen bekommen. Dieser Effekt kann durch lauwarme oder nur leicht gekühlte Getränke vermieden werden.

Als Faustregel gilt: Trinken Sie bei heißen Temperaturen mindestens 3 Liter Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wasser gleicht den Flüssigkeitsverlust des Körpers aus, trinken Sie deshalb lieber zu viel als zu wenig. Überschüssige Flüssigkeit wird einfach ausgeschwemmt. Kräutertees führen zusätzlich wertvolle Minerale in den Körper zurück. Eine Smartphone-App die einen regelmäßig an das Trinken erinnert kann dabei helfen hydriert zu bleiben.

Südfrüchte, Obst, Papaya, Kokosnuss, Kiwi, Granatapfel, Blutorange, Messer

Ernährung

Für die Ernährung im Sommer empfehlen wir vermehrt zu Obst und Gemüse zu greifen. Beides enthält zusätzliche Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe, die uns über den Tag hinweg mit Energie versorgen und uns somit auch bei hohen Temperaturen leistungsfähig machen. Besonders empfehlenswert sind Südfrüchte wie Mango oder Papaya. Da diese Früchte im Süden auch bei hohen Temperaturen wachsen, ist es nicht verwunderlich, dass ihnen kühlende Eigenschaften nachgesagt werden. Noch dazu enthalten sie viele Vitamine.

Auch Gemüse wie Avocado, Zwiebeln, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und Algen sind sehr zu empfehlen. Sie füllen unseren Körper mit den benötigten Vitaminen, Makro- und Mineralstoffen auf. Das ist nötig, um die mit dem Schweiß aus dem Körper gespülten Stoffe zu ersetzen.

Wenn Sie sich wundern, warum der schlanke Körper im Sommer immer noch auf sich warten lässt, empfehlen wir Ihnen eine hohe Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden. Durch die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie z. B. Kekse, Kuchen, Weißmehl und Gebäck, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper nimmt mehr Energie als benötigt zu sich. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin Insulin und der überschüssige Blutzucker wird in Form von Fett im Körper gespeichert. Setzen Sie deshalb lieber auf komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte und ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch Eiweiß.

Treppenstufen, Läufer, Mütze, Funktionskleidung, Sportschuhe, Sport, Rennen

Bewegung

Im Sommer hegen viele den Wunsch nach einer attraktiven Strandfigur. Viele Menschen machen sich dann nach der Arbeit oder am Abend, wenn die Temperaturen abkühlen, auf den Weg ins Fitnessstudio oder zum Sport. Für viele dient der Sport am Abend auch für den Stressabbau nach einem langen Arbeitstag. Allerdings wissen die wenigsten, dass später Sport für Ihre Ziele wenig förderlich ist.

Intensive Betätigung am Abend treibt den Puls in die Höhe. Über ein HRV-Diagramm (Herzfrequenzvariabilität z.B. mit einem EKG gemessen) lässt sich die Auswirkung von intensiven Trainingseinheiten auf die Erholung des Körpers ganz genau abbilden. Dabei ist zu beobachten, dass der erhöhte Pulsanstieg am Abend, den Schlaf bzw. die Erholung und somit den Stressabbau deutlich verzögern. Da der Wecker am nächsten Morgen trotzdem um die gewohnte Uhrzeit klingelt, verkürzt sich somit die Erholung und Regeneration des Körpers. Das Ergebnis: Wir sind weniger ausgeruht und haben nicht unser volles Energiepotenzial zur Verfügung. Im Sommer spüren wir den Energieverlust noch deutlicher, da unser Körper mit weiteren Einflussfaktoren zu kämpfen hat.

Unsere Empfehlung ist deshalb, das Training auf den Morgen zu verlegen und am besten mit nüchternem Magen zu absolvieren. Ein weiterer Vorteil des Morgensports: Die Temperaturen sind noch erträglich.

Frau im Bett, unter der Bettdecke, braune Haare, strahlende Augen

Schlafen bei Hitze

Kaum ein Mensch benötigt weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf. Diese Zeit braucht der Körper zur Regeneration, ansonsten fühlen wir uns am nächsten Tag erschöpft.

Alle unsere Organe haben ihre Kernarbeitszeiten, so ist das Immunsystem bspw. nachts aktiv, die Leber entgiftet ebenfalls in der Nacht und stattet uns am nächsten Tag wieder mit Energie aus. Zu kurzer Schlaf behindert die Regenerationszeit des Körpers, was sich wiederum negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.

Nach einer kurzen Nacht und wenig Erholung steht unserem Körper nicht unser volles Energiepotenzial zur Verfügung. Also entsteht das Bedürfnis nach schneller Energie in Form von Zucker und Kohlenhydraten, die wir unserem Körper dann zuführen. Auf lange Sicht nehmen wir an Gewicht zu. Schlafen wir länger, haben unsere Energie verbrauchende Organe auch die Zeit unsere Fettreserven in Kohlenhydrate umzuwandeln. So haben wir auch am Morgen genug Energie und der Heißhunger bleibt aus. Setzten Sie daher auf eine Schlafenszeit von mindestens sieben eher acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Doch wie gelingt erholsamer Schlaf, wenn es heiß ist, das Bettlaken durchgeschwitzt, die Grillen durch das geöffnete Fenster zirpen und die Mücken im Zimmer uns den Schlaf rauben? Wer lärmunempfindlich ist kann über den Abend und die Nacht hinweg die Jalousien hoch und die Fenster aufmachen, nur am Morgen nicht vergessen die Sonnenstrahlen wieder auszusperren, sonst droht am Feierabend der Hitzeschock.

Wer nicht ohne Schlafanzug oder Decke schlafen kann, setzt hier am besten auf leichte Stoffe wie Leinen oder Seide, die sind nicht ganz so warm aber schützen vor kalter Zugluft. Was oft gar nicht bedacht wird: Elektrische Geräte wie Laptops oder Fernseher geben auch wenn sie im Stand-by sind einiges an Wärme ab, also Stecker ziehen!

Die erfrischende Dusche nach einem langen Tag, klingt verlockend bringt aber nur wenig. Das kalte Wasser kühlt unseren Körper schlagartig ab und sorgt so für die gegenteilige Reaktion unseres Körpers, die Muskeln fangen an zu zittern und wir wärmen uns wieder auf. Also lieber eine lauwarme Dusche und nicht allzu gründlich abtrocknen, das Wasser entzieht uns beim Verdunsten Wärme, so bleiben wir länger frisch.

Aber auch allgemeine Tipps für guten Schlaf helfen im Sommer: Einige Zeit vor dem Schlafen nichts mehr Essen (insbesondere Fettiges und Alkohol), vor dem Schlafen auf das blaue Bildschirmlicht verzichten und lieber etwas Lesen, Musik oder Podcasts hören.

Wie Sie gesund durch die Weihnachtszeit kommen

Für viele von uns können die besinnlichen Tage zwischen den Jahren eine große Herausforderung sein. Die Weihnachtsmärkte haben geöffnet, ebenso die Türchen der Adventskalender, füllige Weihnachtsmenüs mit der Familie, Freunden und Kollegen stehen an. Das Angebot und die Gelegenheiten sind zahlreich. Das Übermaß an süßen und fettigen Speisen macht uns träge und faul. Die langfristigen Folgen werden aber meist erst im neuen Jahr mit dem Blick auf die Waage so richtig deutlich. Einige Antworten auf die Frage wie Sie mit dem Kalorienangebot der Weihnachts- und Silvesterzeit umgehen können, geben wir in diesem Blogbeitrag.

Zu aller erst: Lassen Sie sich die Weihnachtsstimmung nicht verderben! Sie müssen nicht jedes Angebot ausschlagen. Genießen Sie den Jahresausklang und bleiben Sie entspannt, denn ständiger Verzicht führt wiederum zu Stress und das ist auch nicht gut. Es macht ja auch keinen Sinn sich in der Weihnachtszeit von all den Versuchungen und Gerüchen foltern zu lassen. Dies entspricht inhaltlich zwar nicht dem, was das Zentrum für Leistungsmanagement sonst in Seminaren und Publikationen zum Thema Ernährung und Leistungsfähigkeit veröffentlicht, doch aus der Tierwelt kennen wir es, dass im Winter, ein wenig Speck zugelegt wird. Auch für uns Menschen ist das völlig in Ordnung. Wenn wir uns ansonsten vernünftig ernähren, nehmen wir im Frühling automatisch wieder ab.

Weihnachtsmarkt_Schnee_Staende_Menschen

Auf dem Weihnachtsmarkt
Gerne geben wir Ihnen eine kleine Orientierung für die vielen unterschiedlichen, kulinarischen Köstlichkeiten der hiesigen Weihnachtsmärkte: Eine wahre Kalorienbombe ist der Eierpunsch der aus Eiern, Sahne, Milch, Zucker und Rum besteht. Dann doch lieber einen Glühwein, der hat ein drittel der Kalorien und ein wenig Vitamin C im Orangensaft. Am besten macht man ihn selbst, mit ein wenig Honig, denn der Glühwein den man sonst bekommt ist meist sehr stark gezuckert. Das gleiche Problem haben die leckeren, gebrannten Mandeln die leider zu 50% aus Zucker und 50% Mandeln bestehen. Gesünder sind da Maronen, die ohne Zucker auskommen und einen geringeren Fettgehalt haben welcher zudem größtenteils aus gesunden Fettsäuren besteht. Waffeln und Reibekuchen werden oft in Fett ausgebacken und sind dementsprechend kalorienhaltig. Apfelmus und Nutella tun dann ihr übriges. Besser sind da deftige Snacks wie Flammkuchen oder Schupfnudeln mit Sauerkraut die nachhaltig satt machen. Wer es würzig und fruchtig mag kauft sich einen Lebkuchen oder Stollen. Doch hier lauern ebenso Fett, Zucker und Weißmehl. Die gesündere und genau so schmackhafte Alternative ist da der Bratapfel.

In den eigenen vier Wänden
Was Plätzchen und Adventsmenüs in den eigenen vier Wänden angeht, kann jeder selbst an der Zucker- und Kalorienschraube drehen und gesunde Alternativen verwenden. Die meisten Plätzchen-Rezepte stecken voller Butter, Weißmehl und Zucker. An der Butter lässt sich nicht viel sparen aber den Zucker ein wenig zu reduzieren und Vollkorn statt Weißmehl zu verwenden hat wenig Einfluss auf den Geschmack und bringt Ballaststoffe in die Plätzchen. Zum süßen kann man auch Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden. Im leckeren Gebäck können aber auch eine Menge guter Zutaten stecken: wie Nüsse mit ihren ungesättigten Fettsäuren, ballaststoffhaltige Haferflocken oder mineralstoffreiche Trockenfrüchte. Auch die typischen Gewürze Zimt, Vanille oder Anis wirken positiv auf unseren Körper. Wenn Sie statt das Backblech einzufetten, Backpapier verwenden, auf Alkohol und Marzipan verzichten, statt in Kuvertüre tunken lieber mit ein paar Schokospritzer verzieren, dann steht den gesünderen Plätzchen nichts mehr im Weg.

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Das Weihnachtsmenü
Es gibt einige Tricks wie aus dem opulenten Weihnachtsdreiteiler ein leicht verdauliches aber ebenso umfangreiches wie schmackhaftes Essen werden kann. Als Einstieg empfiehlt sich eine kalorienarme Suppe oder ein Salat, so füllt sich der Magen schon ein wenig und lässt den ersten Heißhunger verschwinden. Das macht sich dann auch beim Hauptgericht bemerkbar. Vor allem von den Beilagen ist auf einen Nachschlag zu verzichten bzw. Abstand zu nehmen. Besonders bei kohlenhydrathaltigen Speisen wie Nudeln, Klösen und Pommes lohnt es sich auf Alternativen wie Gemüse oder Vollkornreis zu setzen. Auch Soßen gehören zu den Produkten bei denen ein hoher Fett- und Zuckergehalt oder Zusatzstoffe schnell übersehen wird. Gerade Soßen sind schnell und einfach selbst gemacht und Industriesoßen weitaus überlegen. Statt der traditionellen Weihnachtsgans können Sie auch die weniger fettige Pute als Hauptgang verwenden. Wenn es aber Gans sein muss, dann die Haut entfernen, denn die enthält das meiste Fett. Bei dem in den Festtagen ebenso beliebten Raclette kann leider der Käse mit seinen fast 50 % Fett zum Problem werden. Manche schwören auf Raclette ganz ohne Käse mit verschiedenem Gemüse und Hühnchen- oder Rindfleischstreifen in den Pfännchen. Gegen den Klassiker Würstchen mit Kartoffelsalat hingegen gibt es kaum Argumente.

Besonders beliebte Nachtische sind Mousse au Chocolat, Eiscreme oder Tiramisu, sehr lecker, sehr viel Butter und sehr viel Zucker. Gesunde Alternativen beim Nachtisch zeigen alle Richtung Obst, also Obstsalat, Früchtequark oder vielleicht ein Schokobrunnen mit Erdbeeren, Äpfel oder Trauben.

Bewegung
Wem das alles viel zu kompliziert ist und lieber ohne Kalorienzählen durch die Weihnachtszeit geht, der kann mit den typischen Weihnachtsaktivitäten ebenso der Gewichtszunahme entgegensteuern. Ein ausgedehnter Spaziergang nach dem Weihnachtsmenü, regt die Durchblutung und damit auch den Darm an. So wird das leckere Essen gleich verbrannt und setzt erst gar nicht an. Auch „Stille Nacht“ verbrennt Kalorien. Wer allein oder zusammen mit seinen Liebsten ein paar Weihnachtslieder trällert, beruhigt zudem vorzüglich sein Stresssystem.

Wir wünschen Ihnen eine wunderschöne Weihnachtszeit und einen guten Start ins neue Jahr!

Der nächste Blogbeitrag des Zentrums für Leistungsmanagement kommt dann im Januar 2018 und wird sich mit den neuro-biologischen Hintergründen unserer Begeisterung beschäftigten.

Vom Nutzen eines betrieblichen Gesundheitsmanagements

Der Wandel der Arbeitswelt hat uns fest im Griff. Change-Prozesse und die Digitalisierung machen neben großen Konzernen auch vor klassischen KMU´s nicht halt. Das bekommen auch die Mitarbeiter dieser Unternehmen deutlich zu spüren. Steigender Wettbewerbsdruck,  eine Vielzahl von Meetings und zu bewältigende Mails sowie Termindruck sind nur einige der modernen Stressohren, denen wir uns in der heutigen Arbeitswelt ausgesetzt sehen. Umfragen und Statistiken zeigen ein damit verbundenes Ansteigen berufsbedingter Erkrankungen – sowohl physischer als auch psychischer Natur. Viele Unternehmen haben dies zum Glück bereits erkannt und setzen sich aktiv für den Erhalt von Gesundheit und Leistungsfähigkeit ihrer Mitarbeiter ein. Denn nur eine gesunde und vor allem motivierte Belegschaft trägt zum Erfolg eines Unternehmens bei. Schlagwörter sind dabei immer häufiger das betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM) sowie die hierzu gehörende betriebliche Gesundheitsförderung.

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Einige Personalentscheider schrecken aber noch vor zu großen Investitionen zurück. Die Unsicherheit, ob ein BGM einen „Return of Investment“ mit sich bringt, scheint ihnen zu hoch. Diese Angst können wir Ihnen mit nur einer Zahl nehmen. Aktuelle Erhebungen des Krankenversicherers AOK zeigen, dass bei einem sinnvollen Einsatz eines BGM die krankheitsbedingten Fehltage in der Regel um 25 Prozent sinken. Dies bedeutet also auch eine enorme finanzielle Einsparung.  Aber es gibt noch weitere gute Gründe, ein BGM in die Unternehmensstruktur zu implementieren. Dies betrifft zunächst die große Mehrzahl der Arbeitnehmer. Bei einem sinnvollen und vor allem breit gefächerten Einsatz von betrieblichem Gesundheitsmanagement und Gesundheitsförderung, das bedeutet, den Mitarbeitern werden unterschiedlichste Programme vom Lauftreff bis zum Kochkurs geboten, kommt es zu einer deutlichen Verbesserung der körperlichen und psychischen Kräfte. Langfristig sollte das auch die Arbeitgeber freuen. Firmen mit einem gut funktionieren BGM berichten nicht nur über eine höhere Produktivität und Qualität der geleisteten Arbeit, sondern können auch mit einer stärkeren Wettbewerbsfähigkeit punkten. Des Weiteren lassen sich in Zeiten des Fachkräftemangels durch ein verbessertes Unternehmensimage leichter neue Mitarbeiter rekrutieren – und auch die Fluktuation geht nachweislich zurück. Vor allem die hervorragend ausgebildeten Generation Y und Z sind auf der Suche nach solchen modernen Arbeitgebern. Auch in Zeiten von vermehrten Change-Prozessen ist ein gut funktionierendes BGM ein erfolgreiches Mittel, um seine Mitarbeiter zu motivieren. Wer sich gesund ernährt und ein auf sich abgestimmtes Sportprogramm verfolgt, wird entscheidungsfreudiger und auch veränderungsbereiter werden.

BGM und BGF als Projekt?  – zum Scheitern verurteilt!

Vor allem für Unternehmen des Mittelstandes und die sog. „Hidden Champions“ hört sich das natürlich hervorragend an. Einen Lauftreff organisieren und die Mitarbeiter für zehn Sitzungen zum Yoga schicken und schon steigt die Produktivität. Und das alles bei überschaubaren Kosten. Doch genau hier liegt der Fehler. Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier. Das heißt, wer nicht schon vorher auf seinen Körper geachtet und seine Gesundheit in den eigenen Fokus gerückt hat, wird es höchstwahrscheinlich auch nach einem Projekt von zehn Sitzung nicht alleine schaffen, sein persönliches Gesundheitsmanagement dauerhaft zu ändern. Vielmehr führt ein Rückfall in alte Gewohnheiten und eine mögliche Gewichtszunahme oder das Auftreten alter gesundheitlicher Problem zu Frustration und Enttäuschung. Ein BGM sollte daher also nahezu dauerhaft geplant werden, um auch einen langfristigen wirtschaftlichen Erfolg sicherstellen zu können.

Veränderungsbereitschaft vorleben ist wichtig

Bevor es jedoch möglich ist, die breite Masse der Belegschaft für einen Change-Prozess wie dem Einführen eines BGM zu begeistern, muss es gelingen, die Führungsmannschaft eines Unternehmens von dessen Wichtigkeit zu überzeugen. Gerade langjährige und erfolgreiche Führungskräfte lassen ungern von ihrem Führungsstil ab. Wer selbst nicht bereit ist, an sich und seinen Gewohnheiten zu arbeiten, wird dies auch nicht an seine Mitarbeiter weitergeben können. Genau hierfür hat das >Erste Deutsche Zentrum für Leistungsmanagement< innovative Konzepte zum langfristigen Erfolg von Veränderungsprozessen entwickelt.

Fitnesstracker – Motivator oder nerviges Gadget?

Ob im Büro, im Straßencafe oder auf der Joggingstrecke, man sieht sie mittlerweile beinahe überall – die Fitnesstracker. Bereits ab einem Einstiegspreis von nur 15 Euro wird man aufgenommen in den Kreis derer, die ihre sportliche Entwicklung und ihren Gesundheitszustand permanent aufzeichnen.

Ein Vorteil liegt klar auf der Hand: Fitnesstracker funktionieren intuitiv. Einfach das Armband aus der Verpackung holen, Batterie starten und anlegen, die passende App aufs Smartphone laden und schon kann es losgehen. Doch halten die modischen, oft futuristisch anmutenden Armbänder und Smartwatches auch das, was sie versprechen?

Eines in jedem Fall ist sicher: Fitnesstracker motivieren uns zur täglichen Bewegung. Das können wir nur gut heißen! So haben die meisten der Armbänder eine Erinnerungsfunktion, die ihren Träger nach längerer Inaktivität durch einen Signalton oder ein kurzes Vibrieren am Handgelenk daran erinnert, sich wieder etwas mehr zu bewegen. Gerade im Büroalltag kann dies ein nützliches Gadget sein, um den Kreislauf wieder etwas anzukurbeln und sich durch Bewegung oder Gymnastik neue Kraft zu holen.

Schritte, Kilometer, Stockwerke, Kalorien, Puls, Herzfrequenz oder Schlaf – alles kann immer gemessen werden. Mittels Bluetooth werden die Tagesleistungen einfach an die App gesendet, die ihrem User dann schön aufbereitete Statistiken über die erreichten oder eben nicht erreichten Ziele präsentiert. Wurde das Tagespensum erreicht, wird in vielen Fällen automatisch ein neues Trainingsziel festgelegt. Problem ist nur, dass die meisten Freizeitsportler mit den hübschen bunten Statistiken in ihrem Smartphone gar nichts anzufangen wissen. Ihnen fehlt schlichtweg das Wissen, die Daten in ihren täglichen Trainingsplan zu übertragen. So ist es z.B. keineswegs sinnvoll, sich ständig höhere Ziele zu setzen, ohne das bisher Erreichte zu festigen. Dies führt schneller als gedacht zu Stress und einer damit einhergehenden Überbelastung des Körpers. Auch der psychische Stress, der dabei entstehen kann, ist nicht zu unterschätzen. So setzen sich leider viele User mit der Dauer der Zeit selbst zu sehr unter Druck, um mögliche, vielleicht auch unrealistisch geplante Ziele, zu erreichen.

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Auf die Qualität kommt es an

Wer gerne in die Welt der Fitnesstracker einsteigen möchte, sieht sich einer Flut an Angeboten aller Preiskategorien gegenüber. Hier gilt es, entweder eine wirklich kompetente Beratung zu erhalten, oder sich selbst ausgiebig zu informieren. Denn das Armband muss auch den Wünschen, Zielen und der Leistungsfähigkeit des Trägers entsprechen. Aber auch die Funktionsfähigkeit des Gerätes ist für den Spaß und das Ergebnis von Bedeutung. Viele der vor allem kostengünstigen Geräte sind lnicht mit GPS ausgestattet, Vielmehr messen sie die absolvierten Schritte anhand der sich bewegenden Arme. So kommt es nicht selten vor, dass die User auch im Schlaf oder in der Dusche Strecken zurücklegen, die sie nie gegangen sind. Solch verfälschte Ergebnisse können deutlich demotivierend wirken und zur Abschaffung des Trackers führen. Dies zeigen auch Studien, die belegen, dass mehr als ein Drittel der Nutzer bereits nach einem halben Jahr das Gerät entweder wechselt oder ganz Beiseite legt.

Fitnesstracker sind also ein ganz nettes Gadget, wenn man sich selbst motivieren möchte, um den eigenen Schweinehund zu überwinden. Eine wirklich nachhaltige Stütze für den regelmäßigen Sport sind sie allerdings nicht. Auch der mögliche selbstauferlegte Druck ist nicht zu verachten. Allgemein kann man sagen: Die Beste Uhr ist immer noch die Innere! Soll heißen: Hören Sie nur bedingt auf das, was Ihnen Ihre Smartwatch oder Ihr Fitnessarmband sagt, sondern mehr auf Ihren Körper. Er sagt Ihnen ganz genau, wann Sie Ihre Grenzen erreicht haben und fordert so seine Pausen, die (wie Sie aus mehreren Blogbeiträgen bereits wissen) genauso wichtig wie der Sport selbst sind. Wer seine Leistung wirklich gezielt verbessern oder einfach nur auf seinen Körper achten möchte, ist mit einem Griff zur klassischen Pulsuhr vielleicht besser beraten. So kann diese nicht nur beim Ausdauer-, sondern auch beim Kraftsport getragen werden. Hier müssen Sie zwar evtl. etwas tiefer in die Tasche greifen, doch die Vielzahl der Funktionen lässt nicht nur das Speichern Ihrer Aktivitäten zu, sondern leitet Sie z.B. auch durch eine aerobe Trainingseinheit.