Weihnachtszeit ist Backzeit – Doch welches Fett ist zu verwenden?

Sobald die Temperaturen sinken und der Winter nicht mehr fern ist, sind schon viele Menschen fleißig am Plätzchen backen. Die Feiertage werden wie jedes Jahr von köstlichem Essen und Familienbesuchen begleitet. Warum Sie sich dennoch gerade dann die Zeit nehmen sollten, um die richtige Auswahl an Fetten und Öle beim Kochen und Backen zu treffen?

Die Antwort ist simpel: Unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängen auch mit den Ölen und Fetten zusammen, die wir zu uns nehmen. Zu viel Fett tut uns nicht gut. Die Wahl der richtigen Fette kann aber vor Krankheiten schützen und den Körper stärken.

Klar, die Nase vorn haben dieses Jahr Rezepte mit Kokosöl und Kokosmilch. Diese sollen gesünder als herkömmliche Öle oder Kuhmilch sein und anscheinend auch beim Abnehmen helfen. Doch was steckt wirklich hinter dem Superfood Trend? In unserem Beitrag „Streit um die Milch – gesund oder nicht“ finden Sie viele Informationen zur Kuhmilch. Doch wie unterscheidet sich die Kokosmilch davon?

Kokosmilch – gesünder als Milch?

Achtung nicht mit Kokoswasser verwechseln! Die klare Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss schmeckt frisch, leicht süßlich sowie nussig. Der gesunde (basische) Durstlöscher ist das neue In-Getränk für Sportler, Figurbewusste und Freunde der gesunden Ernährung. Es soll beim Abnehmen helfen, doch ob das tatsächlich zutrifft, darüber gibt es keine verlässlichen Quellen. soll

Der Begriff Kokosmilch hingegen bezeichnet ein Gemisch aus dem fetten Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse und Wasser. Verglichen mit klassischer Milch ist Kokosmilch eine Kalorienbombe, dafür werden der Kokosmilch aber viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Schon in den 1980er Jahren sorgte eine Studie aus Schweden für Aufsehen. Wissenschaftler untersuchten die Bewohner der Insel Kitava in Papua-Neuguinea, die sich fast ausschließlich von den Produkten der Kokosnuss ernähren. Krankheiten wie Alzheimer, Demenz, Herzprobleme oder Kreislaufstörungen sind den Menschen dort fremd.

Dank ihres hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren wird Kokosmilch – ähnlich wie Kohlenhydrate – vom Körper als schneller Energielieferant genutzt und – im Gegensatz zu anderen Fetten – nur selten ins Fettgewebe eingelagert. Anders als die Kuhmilch enthält sie kein Cholesterin und ist so eine gute Alternative zu Sahne oder Crème fraîche.

Neben der Kokosmilch wird auch Mandelmilch als Alternative zur Kuhmilch angepriesen. Sie enthält je nach Hersteller fast so viel Fett und Kalorien wie herkömmliche Kuhmilch. Naturbelassen enthält sie aber kein Kalzium und nur wenig Eiweiß, dafür mehr Ballaststoffe. Als Vorteil gegenüber der Kuhmilch enthält sie weder Gluten noch Laktose und ist daher für manche Menschen besser verträglich. Auch hier gibt es natürlich verschiedene Versionen, deshalb sollte neben dem teilweise zusätzlich angereicherten Kalzium auch auf den Zuckerwert geachtet werden.

Als Geheimtipp zählt schon seit längerer Zeit auch die Sojamilch zu den Milchalternativen. Sie liegt zwar weit hinter der Kuhmilch, was das Kalzium betrifft. Dieser Mangel ist bei einer Ernährung, die viel Nüsse, Käse, Joghurt und grünes Gemüse beinhaltet, aber nicht unbedingt notwendig. Sojaproteine können laut EatSmarter fast 1:1 vom Körper verwertet werden, was natürlich ein positiver Effekt ist. Bezüglich des Fettgehalts liegt Sojamilch zwischen Vollmilch und fettarmer Milch, besteht im Gegensatz aber aus den ungesättigten Fettsäuren. Weitere Vorteile gegenüber herkömmlicher Milch liefert die viermal so hohe Menge an Folsäure, fehlende Laktose und das fehlende Cholesterin.

Kokoksnuss, Kokosfett im Glas

Kokosöl – das gesündere Öl?

Seit dem Boom der Kokosnuss gibt es auf Blogs und in Ernährungsratgebern viele Geschichten über fast magische Effekte, die das Kokosöl angeblich auf unsere Gesundheit hat. Angefangen von der Wirkung als Heilmittel gegen Karies, über das Mittel für gesunde Haare bis hin zur Gewichtsreduktion, werden eine Vielzahl an Kräften genannt. Allerdings ist auch hier wieder zu unterscheiden zwischen Kokosöl oder Kokosfett, denn das sind zwei völlig verschiedene Produkte, die lediglich einen identischen Ausgangsstoff haben: das Fruchtfleisch der Kokosnuss.

Es gibt große Qualitätsunterschiede! Kokosfette werden meist in großen Mengen aus billigen Rohstoffen industriell hergestellt und sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht zu empfehlen. Und was die Herstellung betrifft, so warnen wir vor Fetten, wie Platten- oder Frittierfetten, die chemisch behandelt und zum Beispiel raffiniert, gebleicht, oder (teil)gehärtet worden sind. Die „bösen“ Fettsäuren können den Stoffwechsel verlangsamen und stehen im Verdacht Herzkrankheiten zu fördern. Die „guten“ mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls gehen nicht in den Fettzyklus ein und können somit nicht in Fett Depots gespeichert werden. Wissenschaftlich konnte bewiesen werden, dass Kokosöl bei adipösen Frauen die Gewichtsreduktion und den Cholesterinwert positiv beeinflusste.

Basiswissen der Fette und Öle

Die Eigenschaften und Qualität von Fetten werden durch die verschiedenen Arten von Fettsäuren bestimmt. So gibt es Fette, die schneller ranzig werden (hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren) andere, die höher erhitzt werden können (hoher Anteil gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren) und wieder andere, die bspw. besonders weich (hoher Anteil mehrfach ungesättigte Fettsäuren) oder fest (hoher Anteil mehrfach gesättigte Fettsäuren) sind. Merken kann man sich das so: Enthält ein Produkt hautsächlich gesättigte Fettsäuren, so ist es bei Raumtemperatur fest (Butter, Margarine, …). Produkte mit ungesättigten Fettsäuren jedoch sind bei Raumtemperatur flüssig (Olivenöl, natives Kokosöl, …).

Diagramm, Übersicht, Öle und Fette, Rauchpunkt, Zentrum für Leistungsmanagement

Manche Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Nahrungsbestandteilen produzieren und andere können wir nur über die Nahrung aufnehmen – sie sind somit essenziell. Beispiele hierfür sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Im Bereich der nicht essenziellen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir ebenfalls auf eine regelmäßige Zufuhr achten, da diese den Blutzucker und das Herzkreislauf-System positiv beeinflussen und auch förderliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben. Ausschlaggebend ist hier neben der Art der Fettsäure auch die Menge. Besonders ungünstig sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die häufig aus Tierprodukten stammen. Sie haben negative Auswirkungen auf den Cholesterinhaushalt des Körpers, sowie auf das Herz-Kreislaufsystem und sollten daher reduziert werden. Prof. Michels gibt im Video den Tipp, einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und hier auf ein Gleichgewicht zu achten. Ihr Geheimtipp für Menschen mit Familiengeschichten, in denen Krebs bekannt ist, vermehrt zu einfach ungesättigten Fettsäuren und bei Familiengeschichten, in denen Herzkrankheiten häufig sind, eher zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen.

Grundsätzlich sollten neben der Art der Fette auch der Lagerung und Verwendung Beachtung geschenkt werden. Beim Kauf von Fetten und Ölen empfiehlt es sich eventuell sparsam zu sein, da sich die Haltbarkeit unterscheidet. Speiseöle können kühl und dunkel bis zu einem Jahr gelagert werden, sind sie geöffnet, sollten sie aber innerhalb von 8 Wochen verbraucht werden. Kalt gepresste Öle werden schnell ranzig und sollten deshalb im Kühlschrank gelagert werden. Schmalz kann im Kühlschrank aufbewahrt sogar drei Monate haltbar bleiben, Butter und Margarine hingegen nur kurzfristig.

Beim Kochen und Braten ist es wichtig, die richtigen Fette zu verwenden. Ausschlaggeben ist hier der Rauchpunkt, also die niedrigste Temperatur bei der die Rauchentwicklung beginnt und die Fette sich zersetzen oder entzünden. Möchte man Fleisch oder Gemüse scharf anbraten, sollte hier das richtige Fett bzw. Öl eingesetzt werden. 

Unser Fazit zu Kokosmilch und Kokosöl, bzw. den richtigen Fetten

Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf ein Gleichgewicht der verschiedenen Fette. Gesättigte Fettsäuren, also auch Kokosöl, sollten nur im geringen Maße zu sich genommen werden, wobei essenzielle Fette zu bevorzugen sind. Für die Weihnachtszeit kann dies heißen, beim Plätzchen backen und Gerichte zaubern, auch mal zwischen den verschiedenen Fett-Gruppen zu wechseln. Statt Olivenöl kann auch zu Ölen mit den Omega-6 und Omega-3 Fetten gegriffen werden.

Die bereits erwähnten magischen Effekte des Kokosöls haben wir  für Sie geprüft: Hinter der Wirkung von Kokosöl als Heilmittel gegen Karies steckt eine Studie des Athlone Institute of Technology in Irland, in der eine starke Hemmung des Wachstums von Bakterien, welche die Hauptursache für Karies seien, bestätigt werden konnte. Verschiedene Zahnärzte fordern in Ihren Blogs auf, über den Tellerrand zu schauen und dabei auf das eigene Gefühl zu hören.
Kokosöl für gesundes Haar trifft laut Friseuren oder Herstellern wie NIVEA nur für trockenes, sprödes und dickes Haar zu. Feines oder fettiges Haar werde durch den zusätzlichen Ölfilm unnötig beschwert und strähnig. Die Gewichtsreduktion durch Kokosöl hingegen wird in keiner Studie belegt.

Bei der Wahl der Milch spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Preis, Geschmack und Nährstoffe sollten daher je nach eigenem Bedarf abgewogen werden. Zum Abnehmen geeignet oder besonders gesundheitsfördernd sind laut aktueller Studien weder Kokosöl noch Kokosmilch.

Kekse, Nüsse, Orangen

Und für alle jene, die sich nun in die Weihnachtsbäckerei stürzen möchten hier noch drei gesunde Rezepte:

 Kokosöl-Plätzchen aus Mürbeteig

Zutaten:

  • 8 Esslöffel Kokosöl
  • 130g Kokosblütenzucker
  • 1 Teelöffel Vanillezucker
  • 2 Eier
  • 180 g Mehl
  • 50g Kokosmehl
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Zimt

Und so geht es: Zunächst das Kokosöl im heißen Wasserbad flüssig werden lassen, dann zusammen mit dem Rohrzucker zu einer leicht, flockigen Masse verrühren. Nun fügt man, unter Rühren, die verquirlten Eier sowie den Vanillezucker hinzu. In einer extra Schüssel vermischt man das Mehl mit Salz, Zimt und dem Backpulver. Dann rührt man dies, nach und nach in die Kokosöl-Masse ein. Nun den Teig aus der Schüssel nehmen und mit der Hand weiter kneten.
Das Kokosnussmehl macht aus den Plätzchen ein wahres Ballaststoffwunder!

Das Gebäck wird besonders fluffig, wenn man den Teig vor dem ausrollen rund 10-15 min im Kühlschrank ruhen lässt. Die ausgestochenen Kokosöl-Plätzchen im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad zwischen 7 bis 8 Minuten backen.

 Kokosmakronen

Zutaten:

  • 250g Kokosraspel
  • 1/2 EL natives Kokosöl
  • 220 g Zucker
  • 30 g Kokosblütenzucker
  • 4 Eier
  • 1 Tafel Schokoladen-Kuvertüre

Und so geht es: Zunächst die Kokosraspel mit den zwei Zuckersorten in einer Schüssel vermischen. Im nächsten Schritt die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Nun den Eischnee vorsichtig unter die Zucker-Mischung heben und alles zusammen sehr langsam verrühren bis eine lockere Masse entstanden ist.
Sobald dies geschehen ist, kann man den Teig mit einem Esslöffel auf einem Backblech (mit Backpapier ausgelegt) portionsweise platzieren und die Kokosmakronen bei 180 Grad rund 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
Nach der Backzeit ein wenig abkühlen lassen.
Zum Schluss die Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die Kokosmakronen mit der flüssigen Schokolade verzieren. Man kann die Kokosmakronen auch mit der Unterseite in die Schokolade eintauchen.

Coco Crispies

Zutaten:

  • 300g Zartbitterschokolade
  • 200g Vollmilchschokolade
  • 200g Cornflakes
  • 1,5 Esslöffel Kokosöl

Und so geht es: Bei geringer Temperatur die Schokolade im Topf erwärmen, Kokosöl hinzugeben und alles schmelzen lassen. Nun die Cornflakes ebenfalls in den Topf geben und vorsichtig unter die Kokosöl-Schokolade heben. Abschließend die komplett mit Schokolade überzogenen Cornflakes häufchenweise auf einem Backpapier abkühlen lassen.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s