Meditation – Humbug oder echte Hilfe?

Meditation wird in unserer westlichen Welt trotz des Hypes um fernöstliche Spiritualität, Yoga oder Ayurveda der seit den 2010er Jahren anhält, in der breiten Bevölkerung oftmals als esoterischer Firlefanz angesehen. Dabei gibt sich uns die Möglichkeit, mit einfachsten Mitteln zu innerer Ruhe und neuer Kraft zu finden. Was aber ist eine „Meditation“ überhaupt?

Definition von Meditation
Der Begriff Meditation umfasst Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die unsere Gedanken fokussieren, unseren Geist entspannen und so für mehr Leistungsfähigkeit sorgen können. Im Hinduismus und Buddhismus nimmt sie eine ähnliche Bedeutung ein wie das Gebet im Christentum. Hinter der Meditation steht hierbei das Erreichen eines höheren Bewusstseinszustands.

Aber wir sind ja keine Mönche die ihr Leben der Askese und Meditation widmen. Wir sind meist Arbeitnehmer die neben stressigen Terminen und Meetings im Beruf, auch Freizeit und Familie unter einen Hut bringen möchten. Ohne Stress und dem richtigen Ausgleich ist das kaum möglich. Meditative Praxis ist natürlich ein Mittel des Ausgleichs in stressigen Lebenssituationen. Die wenigsten haben die Zeit oder die Lust die „Upanishaden“ zu lesen und einen Yoga- oder Meditationskurs zu belegen. Vor allem braucht es keine Räucherstäbchen, Om-Gesänge und sphärische Klänge, um eine tiefe Ruhe zu erfahren und die Achtsamkeit zu erhöhen. Besonders in akuten Situationen der Überforderung kann ein Repertoire an Übungen kleine Wunder vollbringen.

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Mini Meditation
Mini Meditationen können Sie einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Nutzen Sie dafür am besten einen Ruheraum, die Küche oder notfalls die Toilette. Denn es geht darum, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Setzen Sie sich in aufrechter Position auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Schließen Sie Ihre Augen und Atmen Sie ruhig und langsam ein und aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und stellen Sie sich vor, wie die Luft durch Ihren Körper fließt. Fangen Sie nun an, langsamer zu atmen und mit jedem Atemzug die Luft ein wenig tiefer einsinken zu lassen, bis Sie ein automatisches Heben und Senken der Bauchdecke spüren. Senden Sie Ihren Atem tief in den Bauch und halten Sie ihn bis zu fünf Sekunden, bis Sie anschließend wieder langsam ausatmen. Die Hand auf den Bauch unterhalb des Nabels zu legen kann dabei helfen. Die intensive Bauchatmung verbindet uns mit unserer inneren Mitte, unser Nervensystem entspannt sich und wir fühlen uns mit jedem Atemzug kräftiger.

Fortgeschrittene und Aufgeschlossene können diese Übung um einen weiteren Aspekt erweitern: Nach altindischer Lehre gibt es in unserem Körper sieben Energiezentren (auch Chakren genannt), welche durch konzentrierte Atmung gesondert aktiviert werden können. Geben Sie nun während der Atemübung der Luft, welche Sie einatmen eine zufällige Farbe. Jede ist möglich, hier gibt es kein richtig oder falsch. Die sieben Energiezentren haben eine bestimmte Farbe: Rot steht für den Beckenboden, Orange für den Bereich um den Bauchnabel, Gelb für den Solarplexus, Hellgrün für das Herz, Violett für die Stirn und Weiß für den Scheitel des Kopfes. Falls Ihnen eine der genannten Farben in den Sinn kommt, versuchen Sie die Atmung gezielt in diesen Bereich zu lenken und das Energiezentrum so zu stärken. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, Sie atmen alles aus, was Sie loswerden möchten – also z.B. Müdigkeit oder Trägheit. Der ausgeatmeten Luft können Sie ebenfalls eine Farbe geben. Viele Menschen denken dabei an Grau oder Braun. Verfolgen Sie, wie der farbige Atem durch Ihren Körper fließt. Nach 10-15 tiefen Atemzügen öffnen Sie die Augen und dürften sich frisch und wach fühlen.

Stress abwehren
In stressigen Situationen, in denen alles aus dem Ruder zu laufen scheint, kann ein mentaler Rettungsanker, der beruhigt und den Blick für das wesentliche schärft, sehr hilfreich sein. So ein Anker kann ein Satz wie z.B. „Handeln nicht Jammern“, „Ich bin die Ruhe“ oder „Ich habe die Kraft“ sein. Überlegen Sie sich einen eigenen Satz, der Ihnen hilft, stressige oder überfordernde Situationen zu meistern. Dieser sollte kurz und positiv formuliert sein. Vermeiden Sie Verneinungen oder negative Wörter. In dieser Übung wiederholen Sie den kurzen Satz in Gedanken immer wieder – nicht zu schnell und für etwa drei Minuten. Sind Sie alleine können sie Ihren Satz auch laut sprechen oder summen. Konzentrieren wir uns auf unsere persönlichen Worte werden drängende Gedanken ausgeschaltet und positiv auf das Unterbewusstsein eingewirkt. Verschiedenste Studien zeigen, dass wiederholtes Aufsagen eines Satzes oder Wortes zu einer Beruhigung des Geistes, einer Senkung des Blutdrucks und Reduktion von Stress-Hormonen führt.

Ruhe finden
Innere Unruhe und Nervosität gehören in Zeiten des Internets und der medialen Reizüberflutung der Medien zu den negativen Eigenschaften vieler Menschen. Körperliche Aktivität und bewusste Bewegung reduzieren den Spiegel der Stresshormone im Blut. Angestaute Energie wird kanalisiert, kann abfließen und der Geist kommt endlich zur Ruhe. Die kleinen und großen Überraschungen des Alltags sorgen nicht mehr für Unruhe und Sie können ihnen einfach gelassener entgegentreten. Eine Bewegungs-Meditation kann in etwa so ablaufen: Nehmen Sie einen festen Stand ein, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper und richten Ihren Blick gerade aus nach vorn. Heben Sie einen Ihrer Füße an und machen Sie einen Schritt. Versuchen Sie diesen möglichst langsam zu nehmen. Sinn der Übung ist es, jedes Detail der Bewegung zu spüren. Dinge, die sonst im unbewussten verborgen bleiben, wie die Bewegung des Oberkörpers, das Kippen der Hüfte, das Abrollen des Fuß von der Ferse zum Ballen und natürlich das Anspannen der Muskeln. Nehmen Sie sich Zeit für fünf bis sechs Schritte. Im Anschluss können Sie ihre Beine locker ausschütteln. Bewegungs-Meditationen sollen den im Körper festgehaltenen Ballast des Alltags lösen und so den Zugang zu Stille, Achtsamkeit und entspanntem Sein erleichtern.

Meditationen sind also so vielfältig wie die Menschen selbst. Jeder kann seinen Weg und Umgang mit den mentalen und körperlichen Entspannungsübungen finden. Meditation kann professionell mit dem Hintergedanken der spirituellen Bewusstseinserweiterung durchgeführt werden oder sie dient einfach nur der Beruhigung. Die positiven Effekte überzeugen. Wenn Sie noch etwas tiefer in die Welt der Mini-Meditationen eintauchen wollen, haben wir auch noch eine App-Empfehlung für Sie. Die kostenlose App „Mini Meditation“ enthält acht Mediationen oder auch Impulse für verschiedene Alltagssituationen und ist für iOS und Android verfügbar.

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