Schlafen ist keine verlorene Zeit

In gewisser Regelmäßigkeit liest man von Managern, die sich damit brüsten, nicht mehr als vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht zu benötigen. Oftmals machen diese auch genau daran ihren Erfolg fest. „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“. Oder: „Wer viel schläft verliert Zeit (und Geld)“ sind beliebte Aussagen von Schlafverweigerern. Diese vergessen dabei aber leider, wie immens wichtig es ist, seinem Körper die Auszeit zu geben, die er wirklich benötigt.

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Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen – und das ist auch gut so! Nicht nur für unsere Gesundheit (Schlafen stärkt unser Immunsystem), sondern vor allem auch für unser Gehirn ist die tägliche Ruhephase äußerst wichtig. Denn im Tiefschlaf verarbeiten wir die untertags gesammelten Reize. Diese können dann von unserem „temporären Speicher“, dem Kurzzeitgedächtnis, in unser Langzeitgedächtnis übertragen werden. So lernen wir also…auch noch im gehobenen Alter.

Wie viele Menschen kennen aber vielleicht auch Sie das Phänomen, am Abend richtig erschöpft ins Bett zu gehen und sich auf einen ausgiebigen Schlaf zu freuen. Doch dann – schlafen Sie einfach nicht ein. Hieran können unterschiedlichste Faktoren Schuld sein. Wie es Ihnen gelingen kann, einen wirklich gesunden und vor allem erholsamen Schlaf zu erreichen, wollen wir Ihnen nun erklären:

Ganz wichtig: Sorgen Sie für ein absolut dunkles Schlafzimmer und lüften Sie dieses vor dem Zubettgehen. Außerdem sollten Sie darauf achten, Ihren Schlafbereich immer kühl zu halten. Die empfohlene Temperatur liegt bei circa 18 bis 20 Grad. Eine übermäßige Geräuschbelastung ist nicht sehr zuträglich für unser Schlafempfinden.  Reduzieren Sie also, wenn möglich, jede Lärmquelle. Sollte dies nicht durchführbar sein, können auch Ohrstöpsel die gewünschte Wirkung erzielen.

Auch wenn immer noch viele nicht an die negative Wirkung von elektronischen Geräten im Schlafzimmer glauben, empfehlen wir Ihnen tatsächlich, alle technischen Geräte zu entfernen. Falls Sie in Ihrem Schlafzimmer eine Arbeitsecke eingerichtet haben, sollten Sie zumindest über Nacht  alle Stecker ziehen oder die Stromversorgung zu den Geräten kappen.

Aber nicht nur im Schlafzimmer gibt es einige Vorbereitungen zu treffen. Ebenso tragen Umwelteinflüsse und Ernährung ihren Teil zu einem erholsamen Schlaf bei. Verlassen Sie während des Tages Ihre schützenden vier Wände, gehen Sie nach draußen und tanken Sie frische Luft und Sonne. So schön es auch sein mag, dabei in einem Straßencafé zu sitzen, achten Sie darauf, nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Noch besser als im Café oder Biergarten zu sitzen ist es natürlich, Sport zu treiben. Aber auch hier ist die Zeit von entscheidender Bedeutung. Nach 19 Uhr ist Sport nicht mehr zu empfehlen. Der Tag neigt sich bereits dem Ende und Körper und Geist bereiten sich auf den bevorstehenden Schlaf vor. Durch eine erneute Anstrengung signalisieren Sie Ihrem Körper wach sein zu müssen. So bringen Sie Ihre natürliche innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Sollten Sie sich doch für den Biergarten entscheiden, was gerade im Sommer mit Sicherheit nicht die schlechteste Wahl ist, sollten Sie ein alkoholfreies Getränk vorziehen. Sie haben zwar nach dem Konsum von Bier, Wein o.ä. anfänglich das subjektive Gefühl müde zu sein. Dem ist aber nicht so. Die Leber wird die ganze Nacht damit beschäftigt sein, den Alkohol (auch in geringen Mengen) abzubauen. Dies raubt Ihnen den Schlaf.

Haben Sie einen Fitnesstracker mit Schlafphasenfunktion, können Sie dies hervorragend in einem Selbstversuch testen. Nach zwei Gläsern Wein werden Ihre Tiefschlafphasen deutlich verkürzt sein. Probieren Sie es doch mal aus.

Dem geistigen Alterungsprozess entgegenwirken

Eines ist schon mal klar, wir werden nicht jünger. Im Alter nimmt sowohl die geistige, als auch die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Gemeinhin wird davon ausgegangen, dass das Altern in den höheren Jahrzehnten des Lebens beginnt. Das mag mit Betrachtung auf den Körper zutreffend sein. Eine Untersuchung von Psychologen der Universität von Virginia hat jedoch ergeben, dass die kognitiven Fähigkeiten im Durchschnitt bereits mit 27 Jahren zu altern beginnen. Dies belegen Tests, die im Zeitraum von sieben Jahren mit 2.000 gesunden Menschen im Alter zwischen 18 und 60 Jahren durchgeführt wurden. Das abstrakte Denken, die Geschwindigkeit der Verarbeitung und das Lösen von Puzzeln fielen den Probanden, die sich am Ende ihrer „Zwanziger“ befanden bereits schwerer als den Jüngeren. Die Kapazität des Gedächtnisses nimmt aber wohl erst ab einem Alter von 37 Jahren langsam ab, wobei die geistige Beweglichkeit und die Fähigkeit, sich Wissen anzueignen noch bis ins hohe Alter bestehen bleiben. Lebenslanges Lernen ist damit also nicht unmöglich. Zudem hängt die individuelle kognitive Leistungsfähigkeit von vielen Faktoren, wie z.b. den Genen, der Gesundheit oder dem Lebensstil ab.

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Es gilt die langläufige Meinung, dass ältere Menschen über weniger geistige Kapazität verfügen, sich auf neue Aufgaben nur schwer einstellen, schlechter irrelevante Informationen filtern können und in neuen, ungewohnten Situationen mehr Schwierigkeiten haben, sich anzupassen. Zudem sind sie physische weniger belastbar. Doch das ist kein Grund, älteren Mitmenschen oder auch Kollegen ihre Kompetenz abzusprechen. Die Vorteile junger Leute im Bereich der kognitiven Leistungsfähigkeit werden von der Routine und der Erfahrung der älteren Kollegen locker ausgeglichen und die allgemeine Produktivität im Beruf ist im Vergleich sogar oftmals höher. Der Rückgriff auf den gespeicherten Erfahrungsschatz ist oftmals vorteilhaft bei der Lösung von Problemen im betrieblichen Alltag. Schließlich kennen die erfahrenen Mitarbeiter die Abläufe genau und auch das Qualitätsbewusstsein und die Präzision ist im Schnitt höher als die der Jüngeren Kollegen.

Damit man aber auch im gehobenen Alter noch körperlich und vor allem geistig fit bleibt, ist es von besonderer Wichtigkeit, sich nicht nur präventiv, sondern auch aktiv dem kognitiven Abbau entgegenzustellen. Aber was kann getan werden, um Krankheiten wie Demenz oder Alzheimer vorzubeugen?

Mit Menschen reden, gemeinsam über etwas nachdenken hält das Gehirn nachhaltig auf Trab. Insbesondere der Umgang mit jungen Menschen hilft, denn diese stellen viele Fragen. Im Job gilt die Devise, sich immer wieder neue Möglichkeiten der Herausforderung zu suchen. Klar bedeutet es Stress, im gehobenen Alter nochmals eine neue Tätigkeit zu erlernen. Doch gerade Menschen in einer Vorreiterrolle bleiben geistig flexibel. Eine gesunde Balance zwischen Burnout und Boreout sorgt durch positiven Stress für eine Aktivierung der grauen Zellen.

Bereits in jungen Jahren können Risikofaktoren, die das Gehirn negativ beeinflussen, vermieden werden. Darunter fallen Bluthochdruck, Übergewicht, Bewegungsmangel und das Rauchen. Denn was Ihrem Körper gut tut, hilft auch Ihrem Kopf! Der geistige Abbau lässt sich nicht vollständig aufhalten. Je früher Sie mit den entsprechenden Gegenmaßnahmen beginnen, desto besser wird sich das künftig und aktuell auf Ihre geistige Fitness auswirken. Im Bereich der Ernährung sollten Sie darauf achten, dass Sie wenig Salz, Fett und Zucker zu sich nehmen. Wichtig sind hingegen viele Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese befinden sich in allen Zellen des Körpers. Im Gehirn sorgen sie dafür, dass sich die Nervenzellen besser vernetzten und Signale schneller übertragen werden.

Gehirnjogging-Spiele auf dem PC oder Konsolen sind sehr beliebt. Aber die Erfolge bei solchen Gehirntraining lassen sich meist nicht auf andere mentale Bereiche übertragen. Man verbessert zwar seine Leistung bei speziellen Spielen, was aber vor allem an der Übung liegt. Der Geist muss praxisnah und intensiv trainiert werden und das über einen langen Zeitraum, denn es gilt auch hier: „Ohne Fleiß kein Preis“.

Alles neu macht der Mai!

Neues Jahr, neue Vorsätze. Wer kennt es nicht, dieses Spiel, das bereits im März schon wieder beendet ist. Doch jetzt, wo die Tage wieder länger und vor allem auch wärmer werden, sehnen sich viele von uns nach der Strandfigur. Also werden wieder fleißig Diäten gestartet und Fitnessverträge abgeschlossen. Es ist wieder einmal an der Zeit, etwas grundlegend zu ändern. Wie Sie das schaffen können – privat und beruflich –, erfahren Sie in diesem Beitrag!

Unser Leben besteht aus einer Reihe von wiederkehrenden Abläufen und Gewohnheiten. Das ist eigentlich eine gute Sache. Schließlich wollen wir nicht jeden Tag aufs Neue darüber nachdenken müssen, wie wir uns die Zähne putzen und wie es funktioniert, die Schuhe zu binden. Forscher am Massachusetts Institute of Technology haben herausgefunden, dass unsere Gewohnheiten in den sog. Basalganglien, einer bestimmten neuronalen Schaltzentrale gespeichert sind. Diese können aber nicht zwischen einer guten oder schlechten Angewohnheit unterscheiden. Sie versuchen lediglich, sich wiederholende Verhaltensmuster zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Übrigens besitzen auch Fische oder Reptilien diese Eigenschaften. Ob jedoch auch sie lästige Gewohnheiten verlieren möchten ist bisher unerforscht. Wie aber kann es nun gelingen, eine erfolgreiche Änderung einzuleiten?

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95 Prozent unserer täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein gar nicht. Um sich diese Zahl besser vorstellen zu können, müssen wir uns zuerst klar werden, wie unsere täglichen Gewohnheiten aufgebaut sind. Diese folgen meist einem klaren Muster aus den drei Elementen – Lust – Routine – Belohnung. Zur Veranschaulichung kann dabei unser morgendliches Frühstücksritual dienen. Sie haben Hunger und damit Lust, etwas zu essen. In Ihrer täglichen Routine schlurfen Sie beinahe blind in die Küche, nehmen sich eine Schüssel aus dem Schrank, füllen die gezuckerten Cornflakes hinein und übergießen diese mit Milch. Der Zucker (und eine Tasse Kaffee) weckt Ihre Lebensgeister. Hier kommt die Belohnung ins Spiel. Jetzt möchten Sie aber etwas auf Ihre Gesundheit und Ihren Körper achten und weil Sie so motiviert sind, haben Sie die Cornflakes natürlich vom Speiseplan gestrichen. Aber nun eine neue Routine mit frischen Früchten, gesundem Tee und einem Vollkornbrot mit Avocado einzuführen wird sehr schwer werden – vor allem, weil Lust und Belohnung uns massiv daran hindern werden und uns zum alten Schema verleiten. In der Psychologie geht man davon aus, dass eine gewollte Verhaltensänderung mindestens zwei bis drei Wochen benötigt. Und das auch nur dann, wenn man intensiv auf sein Tun achtet. Versuche haben aber gezeigt, dass veränderungsbereite Probanden zwischen 66 und bis zu mehr als 250 Tage benötigten, um ohne darüber nachzudenken zu gesunden Lebensmitteln zu greifen. Während dieser ganzen Zeit will uns unser Gehirn signalisieren: Hier stimmt etwas nicht! Genau dann ist der Punkt des Scheiterns erreicht, denn die meisten geben nun ihrem Gehirn nach und fallen in den „alten Trott“ zurück. Auch der Energieverbrauch in Form von Glukose ist dabei nicht zu verachten. Bewegen wir uns in gewohnten Mustern ist dieser sehr gering. Sobald wir uns aber neu programmieren möchten, steigt er massiv an. Ein umprogrammieren unseres Autopiloten kann also durchaus auch körperliche Folgen mit sich bringen. Gerade während dieser Zeit sollten Sie also darauf achten, einen Ausgleich zu schaffen. Vor allem durch viel Bewegung, ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Entspannung. Dies ist besonders wichtig. Wissenschaftler der Ruhr-Universität Bochum haben festgestellt, dass unsere beiden Stresshormone Cortisol und Noradrenalin die Funktionen des Frontalhirns herabsetzen. Unter Druck ist unser Gehirn also nicht wirklich bereit für Veränderungen. Wer schon einmal in einer stressigen Phase versucht hat, mit dem Rauchen oder dem Verzehr von Schokolade aufzuhören, wird wissen, dass dies ein aussichtsloses Unterfangen ist.

Wichtig sein wird auch, dass Sie sich realistische Ziele setzen, welche Sie in einem festgesetzten Zeitraum auch erfüllen können. Zu viele Misserfolge bzw. nicht erreichte Ziele werden schnell an der Motivation zweifeln lassen und zur Aufgabe führen.

Was wir hier am Beispiel des Abnehmens aufgeführt haben, lässt sich auch in die Arbeitswelt übertragen. Sie möchten lernen, Prioritäten besser zu setzen oder produktiver zu werden? Dann analysieren Sie sich alleine oder auch mit einem Kollegen selbst. Wo sind Ihre Schwachstellen und wo befinden sich Ansatzpunkte diese zu verbessern?

Das wichtigste jedoch ist – Haben Sie Geduld mit sich selbst!