Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Rund ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch mit Schlafen. Dies ist nicht nur für unsere tägliche Erholung von immenser Bedeutung, sondern auch für die Gesundheit, denn Schlafen stärkt unser Immunsystem. Damit sorgt es dafür, möglichst viele Krankheiten von uns fernzuhalten. Aber auch für unser Gehirn ist ein ausgewogener Schlafkonsum von besonderer Bedeutung. Im Tiefschlaf verarbeiten wir die unter Tags gesammelten Informationen. So gelangen diese vom „temporären Speicher“ des Kurzzeitgedächtnisses in das Langzeitgedächtnis und werden abgespeichert. So lernen wir also. Warum das so ist? Tagsüber treffen uns eine Vielzahl von Reizen, die verarbeitet werden müssen. Müsste das Gehirn gleichzeitig auch noch Informationen verarbeiten, welche wir uns langfristig merken wollen, würde dies den aktuell wichtigen Informationen im Weg stehen, da beide Reizformen an derselben Stelle im Gehirn abgespeichert werden. Unser Schlaf ist also eine Art Transformator für bereits wahrgenommene Informationen.

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Bild: Pixabay

Es gibt jedoch einige Faktoren, die bestimmten ob wir gut oder schlecht schlafen. Damit Sie in Zukunft einen erholsamen Schlaf genießen können, werde ich Ihnen nun einige Aspekte hierfür erläutern:

Sorgen Sie für ein absolut dunkles Schlafenzimmer und lüften Sie dieses vor dem Zubettgehen. Außerdem sollten Sie darauf acht, Ihren Schlafbereich immer kühl zu halten. Die empfohlene Temperatur liegt bei circa 18 bis 20 Grad. Eine übermäßige Geräuschbelastung ist nicht sehr zuträglich für unser Schlafempfinden.  Reduzieren Sie also wenn möglich jede Lärmquelle. Sollte dies nicht durchführbar sein, können auch Ohrstöpsel die gewünschte Wirkung erzielen.

Auch wenn immer noch viele nicht an die negative Wirkung von elektronischen Geräten im Schlafzimmer glauben, empfehle ich Ihnen tatsächlich alle technischen Geräte zu entfernen. Falls Sie in ihrem Schlafzimmer eine Arbeitsecke eingerichtet haben, sollten Sie zumindest über Nacht  alle Stecker ziehen oder die Stromversorgung zu den Geräten kappen.

Aber nicht nur im Schlafzimmer gibt es einige Vorbereitungen zu treffen. Auch Umwelteinflüsse und Ernährung tragen ihren Teil zu einem erholsamen Schlaf bei. Ich kann Ihnen nur raten, so viel Tageslicht wie möglich zu konsumieren. Verlassen Sie unter Tags Ihre schützenden vier Wände, gehen Sie nach draußen und tanken Sie frischen Luft und Sonne. So schön es auch sein mag, dabei in einem Straßencafe zu sitzen, achten Sie darauf, nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Noch besser als im Cafe oder Biergarten zu sitzen ist es natürlich Sport zu treiben. Aber auch hier ist die Zeit von entscheidender Bedeutung. Nach 19 Uhr kann ich Ihnen keine Sporteinheiten mehr empfehlen. Der Tag neigt sich bereits dem Ende und Körper und Geist bereiten sich auf den bevorstehenden Schlaf vor. Durch eine erneute Anstrengung signalisieren Sie Ihrem Körper wach sein zu müssen. So bringen Sie ihren natürliche innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Sollten Sie sich doch für den Biergarten entscheiden, was gerade im Sommer mit Sicherheit nicht die schlechteste Wahl ist, sollten Sie ein alkoholfreies Getränk vorziehen. Sie haben zwar nach dem Konsum von Bier, Wein o.ä. anfänglich das subjektive Gefühl müde zu sein. Dem ist aber nicht so. Die Leber wird die ganze Nacht damit beschäftigt sein, den Alkohol (auch in geringen Mengen) abzubauen. Dies raubt Ihnen den Schlaf.

 

Versuchen Sie doch einfach mal einige meiner Tipps in Ihrem Schlafverhalten umzusetzen und testen Sie an sich selbst, ob Sie Veränderungen in Ihren Erholungsphasen feststellen.

Selbstmanagement

24 Stunden, ein Tag wie jeder andere. Gestresst, übermüdet, überlastet und am Ende der Kräfte, so wird von einigen ihr Alltag beschrieben. Doch vielen kommt es vor, als hätte ihr Tag viel zu wenige Stunden. Ehe man mit der Arbeit beginnt, ist es auch schon Mittag und man merkt, wie wenig Zeit einem für die restliche Arbeit heute noch bleibt. Die Lösung für dieses Problem lautet Selbstmanagement. Sie denken an dieser Stelle vielleicht an den Begriff Zeitmanagement? Naja, sagen wir so, der Tag hat ohnehin 24 Stunden, ob Sie diese nun managen oder nicht. Doch hier geht es vielmehr darum, wie Sie Ihren Alltag bewusst in die Hand nehmen. Wer erfolgreich sein möchte, muss auf ein gutes und konsequentes Selbstmanagement vertrauen können. Ich erkläre Ihnen, wie Sie das hinbekommen.

Der erste Schritt ist die Ziel- und Plansetzung. Achten Sie darauf, dass Sie eindeutige Pläne mit einem konkreten Ergebnis wählen. Einfach nur den Umsatz steigern zu wollen ist nicht gut definiert. Trauen Sie sich ruhig und nennen Sie Zahlen und Fakten. Ziele hingegen dürfen ruhig auch mal visionär sein. Aber verschriftlichen Sie diese unbedingt. Denn allein das Merken kostet Sie Energie, welche für etwas anderes gebraucht werden könnte. Bei gesetzten Zielen ist es auch von besonderer Bedeutung, dass diese nicht nur schwer erreichbar sein sollten und Begeisterung auslösen können. Schließlich ist unser Antrieb am stärksten, wenn ein Scheitern zu 50% möglich und wahrscheinlich ist. Die eigentliche Belohnung für das Gehirn ist unser Glückshormon Dopamin. Dieses wird ausgeschüttet, wenn wir wissen, dass etwas Positives geschehen wird. Das bedeutet, wir schütten Dopamin nicht erst dann aus, wenn das Ergebnis eintritt, sondern bereits dann, wenn die Ankündigung erfolgt. So ist zum Beispiel Begeisterung vorhanden, wenn Ihr Chef Ihnen eine Gehaltserhöhung anbietet. Aber wieso sollte die Wahrscheinlichkeit dann bei einer realistischen 50:50 Chance stehen? Das meiste Dopamin wird nicht dann ausgeschüttet wenn wir sowieso schon damit rechnen, sondern genau dann, wenn wir nicht von vornherein wissen, welches Ereignis eintreten wird. Bekommen Sie also die Ankündigung, dass Sie einen Bonus erhalten wenn Sie Ihr Ziel bis zum Jahresende erreichen, wird das Dopamin bereits bei der Ankündigung ausgeschüttet. Erreichen wir das Ziel am Ende des Jahres dann auch noch, schütten wir nochmals Dopamin aus. Dies ist jedoch nicht nur für Begeisterung im Gehirn zuständig, sondern auch für den Antrieb. Ein Dopaminmangel kann zu Antriebskrankheiten, wie Schizophrenie, ADHS und Parkinson, führen.

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Ebenfalls ist es wichtig, Ihre To-Do-Liste in der geplanten Reihenfolge abzuarbeiten. Erfüllen Sie keine Aufgaben zeitgleich! Wenn Sie mehrere Aufgaben scheinbar parallel erledigen, fallen Sie auf das intellektuelle Niveau eines Kindes zurück. Alle Aufgaben, die mit Sprache zu tun haben, erfordern die volle Aufmerksamkeit im präfrontalen Cortex. Springen Sie also hin und her, fallen beide Aufgaben auf eine bescheidene Leistung zurück.

Die Energieräuber des Alltags

Nehmen Sie sich in Acht vor Energieräubern, sonst könnte Ihnen bald schon die Puste ausgehen. Oder schlimmer noch: Sie könnten die falschen Entscheidungen treffen, wenn dadurch der Fokus auf Ihre Hauptziele verloren geht.

Schnell kommt man dann in einen Teufelskreis: Ohne klares Ziel vor Augen, ist es schwierig, Prioritäten zu setzen.  Der Frust darüber kann sich zum Beispiel negativ auf das Essverhalten auswirken. Schnell greift man dann zum beruhigenden Glas Wein am Abend. In der Folge schlafen wir schlechter und unsere Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen reduziert sich. Ein gefährlicher Kreislauf kommt in Gang.

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Bild: Fotolia

 

Umso wichtiger ist es, die häufigsten Energieräuber des Alltags zu kennen:

 

  • Entzündungen und eine chronische Aktivierung des Immunsystems: Unsere Energiereserven stehen unserem Gehirn dann nicht mehr zur Verfügung.
  • Zu wenig Sonnenlicht: Wer weniger als 90 Minuten im Freien verbringt, dem wird wertvolle Energie gestohlen.
  • Zu wenig Bewegung: Bauen Sie z.B. bewusst Fußwege in Ihrem Alltag ein
  • Ablenkung durch Mails, Anrufe, Social Media, Klatsch und Tratsch: Arbeiten Sie besser mit klarer Fokussierung!
  • Zu viele Aufgaben: Lernen Sie „Nein“ zu sagen, es besteht sonst die Gefahr dass Sie in Arbeit versinken.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Selbstmanagement,  denn es kostet Sie viel mehr Ressourcen, immer wieder von vorne beginnen zu müssen.
  • Eine unausgewogene Ernährung mit zu wenig Eiweißen und gesunden Fetten
  • Zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf
  • Zu wenig Anerkennung in der Partnerschaft oder im Beruf
  • keine persönlichen Ziele

Keiner von uns ist täglich zu 100 Prozent perfekt, doch das Wissen um die Energieräuber, dich ich gerade genannt habe, geben uns die Chance über unsere Verhaltensweisen nachzudenken und diese gegebenenfalls zu verändern.  Ich wünsche Ihnen dabei viel Erfolg!