Kampf den Mittags- und sonstigen -löchern

Das Mittagsloch, Suppen-Koma oder auch After-Lunch-Koma kennen wohl die meisten Berufstätigen. Gerade wenn viele Aufgaben mit knappen Endterminen anstehen, wird die Mittagspause verkürzt.  Auf die Schnelle erhält der knurrende Magen wahllos eine schnell verfügbare Bestechung. Oder noch schlimmer: Pausen werden komplett gestrichen und am Bildschirm oder Schreibtisch werden ein paar schnelle Energiespeicher aus der Schreibtischschublage vertilgt: die große Stunden von Schokolade, Gummibärchen & Co. schlägt.

Falscher geht es kaum – aus mindestens zwei Gründen. Zum einen brauchen Körper und Geist ihre Ruhezeiten, damit Menschen optimale Leistungen erbringen können. Das wird Thema eines weiteren Beitrags sein. Zum zweiten aber – und darauf wollen wir hier den Fokus legen – spielt die richtige Ernährung gerade in herausfordernden Berufssituationen eine besonders wichtige  Rolle.

Kohlenhydrate als Konzentrationskiller

Der schnelle Griff zum Brötchen, zu Süßwaren oder Fastfood – Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel kurzzeitig dramatisch, nur um ihn nach wenigen Minuten wieder abfallen zu lassen. Das Mittagsloch ist das klassische Sinnbild für den unterzuckerten Stoffwechsel. Die Konzentration  fällt schwer, die Kreativität leidet, die Motivation geht Richtung Nullpunkt.

Kohlenhydrate machen schlank und fit? Eine Mär, die sich in den Gehirnen festgesetzt hat und eine Angewohnheit, auf die wir unseren Körper in jahrelanger Übung gedrillt haben. Er verlangt von uns den „Zuckerschuss“.

Aber was bewirken die Kohlenhydrate im Körper? Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose  abgebaut. Der steigende Glucosespiegel führt zu erhöhter Insulinausschüttung, um dem Zuckerandrang Herr zu werden. Das Hormon Insulin wird benötigt, um den Zucker im Körper zu speichern, beispielsweise als Glykogen in der Leber. Die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt also für einen dauerhaft höheren Insulinspiegel, der letzten Endes auch in Diabetes münden kann.

Zucker ist für den Körper Energiespeicher und Brennstoff Nummer eins. Daher wird die Fettverbrennung aus den Fettdepots zurückgefahren. Überschüssiger Zucker wird als Fett eingelagert. Besser wäre eine zuckerarme Ernährung, um dem Fettstoffwechsel eine Chance zu geben. Hier gilt auch das Pareto Prinzip. Mit wenig Aufwand lässt sich bereits eine enorme Verbesserung erreichen, es geht nicht Ernährungsperfektion, sondern um eine leichte Verschiebung der Hauptnährstoffe.

Tipp:  Reduzieren  Sie Nudeln, Brot und Süßigkeiten.

Sind Fette die Lösung?

Fette sind der Energielieferant Nummer zwei des Körpers. Sie repräsentieren den Energie-Langzeitspeicher und kommen zum Einsatz, wenn die Zuckerspeicher zur Neige gehen. Bei einem gesunden Menschen reicht die Energie der Fettspeicher mindestens sieben Tage. Fette genießen in der öffentlichen Diskussion nicht den besten Ruf.

Allerdings muss zwischen Fett und Fett unterschieden werden. Gehärtete Fette wie sie beispielsweise in Margarine oder Keksen vorkommen, sollte man tatsächlich vermeiden. Bei ihnen ist ein Zusammenhang mit einem erhöhten Infarktrisiko erwiesen (Fette hingegen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, erhöhen die Fließeigenschaften des Bluts, die Elastizität der Zellmembranen und hemmen Entzündungen. In einer Übersichtsarbeit von Lee und Lip aus dem Jahr 2003 wurden diese Zusammenhänge beschrieben. Auch das viel gescholtene Cholesterin gilt mittlerweile als rehabilitiert: Ein Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauferkrankungen und Cholesterinzufuhr ließ sich nicht erhärten. Mit Walnüssen ist man beispielweise beim Snacken auf der richtigen Seite.

Tipp: Achten Sie auf die Zufuhr ungesättigter Fette

paleo-pyramid

Da war doch noch was?

Der feste Teil unseres Körpers besteht zu ca. 20 Prozent aus Proteinen. Proteine, oder auch Eiweiße,  übernehmen im Körper wichtige Steuerungsprozesse und strukturelle Aufgaben wie die Arbeit der Muskeln. Aus Eiweißen kann der Körper quasi alles machen. Der Verzehr von Eiweißen regt die Bildung von Serotonin an. Serotonin ist das Chefhormon für unsere Stimmung. Ein hoher Serotoninspiegel  hebt unsere Stimmung, hilft uns, lösungsorientiert zu denken und gibt uns „Drive“. Im Vorübergehen wird die Regeneration gefördert. Das schafft optimale Voraussetzungen für eine hohe Leistungsfähigkeit.

Tipp: Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch Proteine

Eine kohlenhydrat-reduzierte Ernährung wird schon nach kurzer Zeit ihren Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen. Das beweisen  Studien unter anderem von Sharmann 2004 oder Brehm 2003. Eine lesenswerte Übersicht der Studien findet sich bei  Jan Prinzhausen: LOGI und Low Carb in dr Sportlerernährung. Ist nicht nur etwas für Sportler. Im letzten Jahr haben wir das mit einigen Probanden in den Allgäuer Alpen live erprobt. Die ersten zwei bis drei Tage der Umstellung waren anspruchsvoll, aber danach verschwand das Hungergefühl. Die individuelle Fitness und das Wohlbefinden der Teilnehmer stiegen in der kompletten Gruppe an.

Ein wichtiger Faktor bleibt noch nachzutragen: Bedenken Sie auch, genügend Wasser aufzunehmen. Wir empfehlen einen Liter pro 25 kg Gewicht. Wenn Sie diese Regeln beherzigen, werden sie sich über den Arbeitstag hinweg fitter und zufriedener fühlen sowie bessere Entscheidungen treffen. Probieren Sie es aus!

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