Laufen Sie dem Stress weg – Bewegung

Stress ist etwas völlig Normales. Unter Stress gerät der Körper in Anspannung. Er macht sich bereit zu überleben – er will kämpfen oder weglaufen. Und das Überleben hat auch für unseren europäischen Körper des 21. Jahrhunderts immer noch höchste Priorität. Unsere Regelkreisläufe haben einfach noch nicht begriffen, dass von Besprechungen, Zielen, überbordendem Tagesgeschäft auf Termin, Mitarbeiterführung und Bildschirmarbeit keine Gefahr für das Überleben ausgeht. Seien Sie beruhigt: Sie können nichts für den Stress, er ist eine natürliche Reaktion und die Programme sind schon seit Längerem in unseren Genen abgelegt.

Das so genannte sympathische Nervensystem versucht uns zu beschützen, indem es beispielsweise adrenocorticotropes Hormon, kurz ACTH, ausschüttet. Dieser Botenstoff wird auch als Stresshormon bezeichnet. Die Konzentration im Blut steigt, wenn wir Stressreizen wie Verletzungen, Krankheiten, emotionaler oder körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Leider sinkt mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol auch die Fähigkeit, durchdachte Entscheidungen zu fällen und effizient geistige Arbeit zu tun. Wir reagieren mit Kaffee- und Zigarettenkonsum auf die Situation. Ein fataler Fehler. Denn damit verschaffen wir uns nur kurzfristig vermeintlich Luft und beschleunigen mittel- und langfristig die Abwärtsspiralein Richtung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit.

Hilfe ist unterwegs

Aber – und das ist die gute Nachricht – man kann was dagegen tun. Nur leider bieten unsere Bürotätigkeiten, unser Sitzen auf Bürostühlen und in Besprechungen, dazu wenig Gelegenheit. Die richtige Antwort auf die Ausschüttung von Stresshormonen ist Bewegung. Durch Bewegung werden nicht nur Stresshormone abgebaut, sondern auch parasympathische Hormonkaskaden in der Nebennierenrinde in Bewegung gesetzt. Die Ausschüttung der Hormone Serotonin und Dopamin sorgt für Entspannung, Sicherheit und Ruhe, bisweilen sogar Glück ;-).

Und genau das sind auch die Hormone, die aktiv Depressionen vorbeugen. Für das Berufsleben bedeutet die erhöhte Ausschüttung von Serotonin und Dopamin höhere Motivation, mehr Kreativität und bessere Entscheidungsfähigkeit. Damit werden genau die Fähigkeiten unterstützt, die wir im täglichen Arbeitsleben benötigen. Bewegung führt also zu Fitness nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Vielleicht hatten die alten Römer ja Recht, die diese Aussage im Sprichwort menssana in corpore sano zusammenfassten („ein gesunder Geist sei in einem gesunden Körper“)

Leistungsfähiger durch Bewegung

Die Bedeutung von Sport zur Vermeidung von Depressionen und Abbau von Stress ist in der Fachliteratur gut beschrieben. Aber welcher Sport ist denn nun der richtige? Im Zentrum für Leistungsmanagement und Burnout-Prävention empfehlen wir Ausdauersport. Der Grund dafür:  Sport ist nicht primär gesund, sondern nur so gesund, wie man ihn betreibt. Der Ausdauersport bietet jedermann die Gelegenheit, schnell einzusteigen. Er lässt sich vom Wandern, Laufen, Nordic Walking über das Radfahren bis hin zu Schwimmen, Skilanglauf und Inline Skating variieren. Schon ein regelmäßiges Engagement von 30 Minuten baut Stress nachhaltig ab. Wichtig ist, dass man sich nicht übernimmt. Die Einhaltung des passenden Pulsintervalls von etwa 60-80% der maximalen Herzfrequenz spielt eine wichtige Rolle – wie auch die Überschreitung einer individuellen Reizschwelle.

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Auf gut Deutsch: Wenn Sie sich zu wenig bewegen, wird ihr Körper nicht leistungsfähiger werden. Sie müssen ihn ein wenig überfordern, damit er sich im Rahmen der Superkompensation auf ein höheres Leistungsniveau erholt. Das ist ein wichtiges Prinzip auch beim Training von Leistungssportlern. Ebenso wichtig wie das Training sind daher auch die Erholungsphasen. Niedrige Trainingsbelastung fordert geringe Erholungsphasen, höhere Trainingsbelastung (was Länge, Intensität und Pausen während des Trainings angeht) fordert längere Pausen. Beim Intervalltrainingmit abwechselnden Pausen und Belastungseinheite beispielsweise benötigen Sie zur Regeneration zwei bis drei Tage. Beide Trainingsformen Dauerbelastung  und Intervalltraining können als extensive (60 – 80% der Maximalen Herzfrequenz) und intensive (80 – 90%) Varianten betrieben werden. Die Intensiv-Varianten sind jeweils für Fortgeschrittene, die ihre Leistungsfähigkeit langfristig verbessern wollen.

Ausdauersport – für Kopf und Körper

Mit Ausdauersport zahlen sie aber noch auf ein zweites Ziel des ganzheitlichen Leistungsmanagements ein. Wenn Sie im extensiven Bereich trainieren, bringen Sie Ihren Fettstoffwechsel in Schwung. Wie bereits im Vorgängerbeitrag zur Ernährung beschrieben. Sorgen Sie damit dafür, dass der Körper keine „Zuckerschocks“ aushalten muss.

Ganz nebenbei beugen Sie durch regelmäßige Bewegung im richtigen Pulsintervall einigen Zivilisationskrankheiten vor: Der Blutdruck sinkt, das Infarktrisiko sinkt, weil ihr Herz ökonomischer arbeitet und das Risiko von Gerinselbildung sowie Aderverkalkung (Arteriosklerose) sinkt, der Anteil schlechten Blutfetts (LDL und Triglyceride) sinkt, die Gefäße werden elastischer.

Sagen Sie dem Stress ade durch regelmäßige Bewegung. Sie steigern Ihre berufliche Leistungsfähigkeit und werden resistenter gegen Stressattacken. Nutzen Sie Gelegenheiten zur Bewegung auch im Büro: Benutzen Sie Treppen statt Aufzüge und machen Sie regelmäßige Bewegungspausen.

Kampf den Mittags- und sonstigen -löchern

Das Mittagsloch, Suppen-Koma oder auch After-Lunch-Koma kennen wohl die meisten Berufstätigen. Gerade wenn viele Aufgaben mit knappen Endterminen anstehen, wird die Mittagspause verkürzt.  Auf die Schnelle erhält der knurrende Magen wahllos eine schnell verfügbare Bestechung. Oder noch schlimmer: Pausen werden komplett gestrichen und am Bildschirm oder Schreibtisch werden ein paar schnelle Energiespeicher aus der Schreibtischschublage vertilgt: die große Stunden von Schokolade, Gummibärchen & Co. schlägt.

Falscher geht es kaum – aus mindestens zwei Gründen. Zum einen brauchen Körper und Geist ihre Ruhezeiten, damit Menschen optimale Leistungen erbringen können. Das wird Thema eines weiteren Beitrags sein. Zum zweiten aber – und darauf wollen wir hier den Fokus legen – spielt die richtige Ernährung gerade in herausfordernden Berufssituationen eine besonders wichtige  Rolle.

Kohlenhydrate als Konzentrationskiller

Der schnelle Griff zum Brötchen, zu Süßwaren oder Fastfood – Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel kurzzeitig dramatisch, nur um ihn nach wenigen Minuten wieder abfallen zu lassen. Das Mittagsloch ist das klassische Sinnbild für den unterzuckerten Stoffwechsel. Die Konzentration  fällt schwer, die Kreativität leidet, die Motivation geht Richtung Nullpunkt.

Kohlenhydrate machen schlank und fit? Eine Mär, die sich in den Gehirnen festgesetzt hat und eine Angewohnheit, auf die wir unseren Körper in jahrelanger Übung gedrillt haben. Er verlangt von uns den „Zuckerschuss“.

Aber was bewirken die Kohlenhydrate im Körper? Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose  abgebaut. Der steigende Glucosespiegel führt zu erhöhter Insulinausschüttung, um dem Zuckerandrang Herr zu werden. Das Hormon Insulin wird benötigt, um den Zucker im Körper zu speichern, beispielsweise als Glykogen in der Leber. Die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt also für einen dauerhaft höheren Insulinspiegel, der letzten Endes auch in Diabetes münden kann.

Zucker ist für den Körper Energiespeicher und Brennstoff Nummer eins. Daher wird die Fettverbrennung aus den Fettdepots zurückgefahren. Überschüssiger Zucker wird als Fett eingelagert. Besser wäre eine zuckerarme Ernährung, um dem Fettstoffwechsel eine Chance zu geben. Hier gilt auch das Pareto Prinzip. Mit wenig Aufwand lässt sich bereits eine enorme Verbesserung erreichen, es geht nicht Ernährungsperfektion, sondern um eine leichte Verschiebung der Hauptnährstoffe.

Tipp:  Reduzieren  Sie Nudeln, Brot und Süßigkeiten.

Sind Fette die Lösung?

Fette sind der Energielieferant Nummer zwei des Körpers. Sie repräsentieren den Energie-Langzeitspeicher und kommen zum Einsatz, wenn die Zuckerspeicher zur Neige gehen. Bei einem gesunden Menschen reicht die Energie der Fettspeicher mindestens sieben Tage. Fette genießen in der öffentlichen Diskussion nicht den besten Ruf.

Allerdings muss zwischen Fett und Fett unterschieden werden. Gehärtete Fette wie sie beispielsweise in Margarine oder Keksen vorkommen, sollte man tatsächlich vermeiden. Bei ihnen ist ein Zusammenhang mit einem erhöhten Infarktrisiko erwiesen (Fette hingegen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, erhöhen die Fließeigenschaften des Bluts, die Elastizität der Zellmembranen und hemmen Entzündungen. In einer Übersichtsarbeit von Lee und Lip aus dem Jahr 2003 wurden diese Zusammenhänge beschrieben. Auch das viel gescholtene Cholesterin gilt mittlerweile als rehabilitiert: Ein Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauferkrankungen und Cholesterinzufuhr ließ sich nicht erhärten. Mit Walnüssen ist man beispielweise beim Snacken auf der richtigen Seite.

Tipp: Achten Sie auf die Zufuhr ungesättigter Fette

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Da war doch noch was?

Der feste Teil unseres Körpers besteht zu ca. 20 Prozent aus Proteinen. Proteine, oder auch Eiweiße,  übernehmen im Körper wichtige Steuerungsprozesse und strukturelle Aufgaben wie die Arbeit der Muskeln. Aus Eiweißen kann der Körper quasi alles machen. Der Verzehr von Eiweißen regt die Bildung von Serotonin an. Serotonin ist das Chefhormon für unsere Stimmung. Ein hoher Serotoninspiegel  hebt unsere Stimmung, hilft uns, lösungsorientiert zu denken und gibt uns „Drive“. Im Vorübergehen wird die Regeneration gefördert. Das schafft optimale Voraussetzungen für eine hohe Leistungsfähigkeit.

Tipp: Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch Proteine

Eine kohlenhydrat-reduzierte Ernährung wird schon nach kurzer Zeit ihren Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen. Das beweisen  Studien unter anderem von Sharmann 2004 oder Brehm 2003. Eine lesenswerte Übersicht der Studien findet sich bei  Jan Prinzhausen: LOGI und Low Carb in dr Sportlerernährung. Ist nicht nur etwas für Sportler. Im letzten Jahr haben wir das mit einigen Probanden in den Allgäuer Alpen live erprobt. Die ersten zwei bis drei Tage der Umstellung waren anspruchsvoll, aber danach verschwand das Hungergefühl. Die individuelle Fitness und das Wohlbefinden der Teilnehmer stiegen in der kompletten Gruppe an.

Ein wichtiger Faktor bleibt noch nachzutragen: Bedenken Sie auch, genügend Wasser aufzunehmen. Wir empfehlen einen Liter pro 25 kg Gewicht. Wenn Sie diese Regeln beherzigen, werden sie sich über den Arbeitstag hinweg fitter und zufriedener fühlen sowie bessere Entscheidungen treffen. Probieren Sie es aus!

„Elf Freunde sollt Ihr sein“

Kommunikation hatten wir den dritten Pfeiler unseres ursprünglichen Ansatzes (neben Ernährung und Bewegung) genannt. Unter Kommunikation haben wir alle Aspekte gesammelt, die Ziele, Motivation und menschliche Interaktion (also auch Führung) adressieren. Ein wildes Potpourri also. Das wir neu sortiert mussten.

Diese Formulierungen sind sehr abstrakt und damit nicht sofort verständlich. Lassen Sie uns deswegen ein Bild nutzen, das die meisten von uns gut kennen, um das Themenfeld Kommunikation zu erläutern: den Fußball. Erfolgreiche Fußballmannschaften verfügen über eine stabile Defensive und eine druckvolle Offensive.

Die Defensive ist aus neuronaler Sicht eine Metapher für die Selbstorganisation, die Offensive für die Mitarbeitermotivation. Die Defensive fokussiert das Ich, die Offensive das Gegenüber. Aus Neuro-Leadership-Perspektive müssen gute Führungskräfte also an zwei Fronten arbeiten, die beide auf erfolgreiche Führung einzahlen. Wer beide Spielelemente beherrscht, der wird „in Führung gehen“, wenn Sie mir das Wortspiel erlauben J.Neuro_Skills

Wie im vorangegangenen Text (Ratio) beschrieben, fußt die Selbstorganisation darauf, den präfrontalen Cortex zu entlasten. Alle Arbeiten mit Sprache werden seriell abgearbeitet. Sie können nicht gleichzeitig telefonieren und einen Text schreiben.  Oder besser: Es geht natürlich doch, wie das Arbeitsleben zeigt, aber Sie werden eines zu Gunsten des anderen vernachlässigen und so höchstens mediokre Ergebnisse erzielen.

Stabile Abwehr aufstellen

Neben dem Monotasking („Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“) gehört die schriftliche Entlastung(„Ball und Gegner laufen lassen“) zur Selbstorganisation. Deswegen sollten Sie immer etwas zum Schreiben griffbereit haben. Ein weiteres Entlastungsprinzip sind Routinen („Unter Druck immer Rückpass“). Stabile Rahmenbedingungen und Wiederholungen entlasten Ihr Gehirn. Sie müssen nicht mehr nachdenken, wo das Meeting ist, wenn Ort und Zeit immer konstant sind. Das Denken in Bildern unterstützt nicht nur das gehirneigene Wissensmanagement, das „Merken“, sondern hilft auch beim Design von motivierenden Zielvorstellungen („Ball im Tor“). Letztes Element der Defensive ist das Moment der Kontrolle: Mitarbeiter brauchen einen eigenen Einflussbereich haben, in dem sie „schalten und walten“ können („Ich bin der Chef auf der linken Außenbahn“).

Auf in die Offensive

Wer diese defensiven Hausaufgaben gemacht hat, ist bereit, nach vorne zu spielen, d.h. Mitarbeiter mitzunehmen und für ihren Beitrag zum Unternehmenserfolg zu motivieren.  Hier sind Führungskräfte gefragt, die Rahmenbedingungen für eine hohe Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter schaffen. Pausen gehören für Kreativarbeiter („Kurz mal durchschnaufen“) ebenso dazu wie das Erzeugen von Begeisterung, indem die Dopaminproduktion gefördert wird. Das kann beispielsweise dadurch geschehen, dass der Sinn und der sinnvolle Beitrag der Mitarbeiter für fertige Ergebnisse („Ich habe den entscheidenden Pass gespielt“) gefördert wird. Wenn die Ergebnisse dann noch im Zusammenhang mit dem Unternehmenserfolg gebracht werden, hat die Führungskraft beste Voraussetzungen für die Motivation geschaffen. Oder Sie verwenden die Geheimwaffe des angemessenen Lobs.

Das Team gewinnt

Individuelle Klasse ist sicherlich gut auf dem Spielfeld, aber um ein erfolgreiches Spiel aufzubauen, ist ein ganzes Team notwendig („Elf Freunde …“). Führungskräfte müssen also auch immer das Team im Auge behalten: Sie müssen einen Sicherheitsrahmen für Mitarbeiter schaffen („Der Trainer zählt auf meine Zweikampfstärke“), sie müssen sich als Teil des Teams empfinden („Auf die Abwehr kann ich mich verlassen“) und fair behandelt werden („Bei uns gibt es keine Starallüren oder Extrawürste“).

Diese elf Freunde bezeichnen wir im Zentrum für Leistungsmanagement als Neuroskills.  Die Neuroskills helfen Führungskräften, um auch unter Arbeitslast ihre Mitarbeiter erfolgreich zu führen. Manche Führungskräfte verfügen durch genetische Veranlagung, aber auch Erfahrung über einige oder mehrere dieser Fähigkeiten. Aber sie fallen eben nicht vom Himmel, sondern sind erlernbar. Wie, das können wir Ihnen zeigen.

Die einzelnen Neuroskills werden in loser Folge in den nächsten Beiträgen detaillierter darstellen. Bleiben Sie dabei. Ich freue mich über Ihr Feedback.

Präfrontaler Cortex – Mehr als eine chemische Fabrik

Im vorigen Beitrag hatten wir beleuchtet, welche Rolle das Stress- und das Belohnungssystem für die Arbeit und insbesondere auch für die Funktion als Führungskraft spielen. Die beiden Teams rangeln miteinander um die Vorherrschaft. Entweder hat das sympathische, aufpeitschende, fokussierende System die Hosen an oder das parasympathische, entspannte, kreative. Dabei ist nicht das eine gut und das andere schlecht. Es sind völlig wertneutral zwei Zustände, in denen wir uns bewegen können.

Neben diesen beiden Stoffwechsel-orientierten, biochemie-getriebenen Systeme läuft noch ein Schiedsrichter über das Spielfeld. Der präfrontale Cortex (PFC) ist –sehr vereinfacht gesprochen – der Sitz des Verstands. Er hilft, dass wir uns kontrollieren, Pläne entwickeln und sogar auf Belohnungen warten können.

Die Marshmallow-Probe

Lassen Sie uns einen Ausflug in die 1960er Jahre machen. Damals startete Walter Mischel von der Columbia-Universität in New York ein Experiment mit 4-jährigen Kindern. Und zwar ein denkbar einfaches: Er bot ihnen einen Marshmallow an. Sie wissen schon, dass sind diese schaumstoffartigen Süßwaren, die in den USA auch gegrillt sehr beliebt sind. Auf gut Deutsch: Er bot den Kindern etwas Begehrenswertes an. Aber … er stellte Ihnen einen weiteren Marshmallow in Aussicht, wenn sie den ersten liegen ließen, bis „ich wiederkomme“. Die Kinder reagierten sehr unterschiedlich: Einige hielten dem „Druck“ keine Minute stand, während andere der Herausforderung eine gute Viertelstunde widerstanden. Damit ließen sich die Kinder je nach Widerstandsfähigkeit in Gruppen einteilen. Das Ende des Experiments? Nein. 40 Jahre später erst zog Mischel ein Resümee:  Die Gruppe, die bereits als 4-Jährige am längsten Warten konnten, erwiesen sich als die im Leben Erfolgreichsten: Sie kämpften sich durch lange Studien, sparten, lebten gesund. Sie verzichteten auf schnelle Belohnungen und wurden gerade dadurch erfolgreich. Heute nutzen Forscher den Marshmallowtest, um Vorhersagen zu machen, wie viel Geld die Probanden später verdienen werden. Verblüffend.

Impulskontrolle

Die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben oder gar ganz auf sie zu verzichten, nennen Wissenschaftler Impulskontrolle. Denken Sie an die berühmte süßwarenfreie Kasse, die Eltern ein etwas ruhigeres Einkaufserlebnis verschafft, ohne das legendäre „Das will ich haben!“. Und denken Sie im Gegensatz an Diabetiker oder Allergiker, die sehr bewusst auf Zucker oder Allergene wie Nüsse verzichten. Die Reize, die die Augen, die Nase aufnehmen und das Belohnungssystem aktivieren, versuchen, die Kontrolle zu übernehmen. Doch der präfrontale Cortex (PFC) trifft eine bewusste – nicht immer bequeme – Entscheidung.

Impulskontrolle ist auch für das Arbeitsleben mit seinem multiplen Anforderungen eine wichtiger Erfolgsfaktor. Anforderungen im Minutentakt wie Anrufe, Mails, Kurznachrichten, Informationen aus sozialen Netzwerken, Aufträge, Bitten, Gespräche, Meetings streiten um unsere Aufmerksamkeit. Der Impuls, das Thema zu wechseln, oder gar zwei oder mehr Dinge gleichzeitig zu machen (Mailcheck während Telefonkonferenzen) attackiert uns im Berufsalltag nahezu kontinuierlich. Denn – wer hat schon nur eine Aufgabe auf dem Tisch?

Die Impulskontrolle hilft uns, uns bewusst auf eine Aufgabe zu fokussieren und zwar anders, als dies das Stresssystem bewerkstelligt. Je nach Aufgabe können wir den Schiedsrichter beauftragen, den Ball einem bestimmten Team zuzuerkennen: Für handwerkliche Aufgaben wie das Aktualisieren von Adressverteilern oder die Korrektur von Listen kann ein Fokus auf negative Konsequenzen hilfreich sein; für kreative Aufgaben, beispielsweise das Entwickeln von Konzepten, Strategien oder Texten ist der Fokus auf das erledigte Ergebnis und die möglicherweise positive Aufnahme der Auftraggeber das passende Zielbild.

Der PFC verhilft uns also zu bewusster Kontrolle der Aufmerksamkeit. Wir können ihm dabei auch durch die passenden Rahmenbedingungen helfen. Also offline arbeiten, Telefon ausstellen, Handy weglegen. Die Impulskontrolle lässt sich auch mit fortgeschrittenem Alter lernen und trainieren.

So hilfreich der PFC ist: Er hat zwei maßgebliche Einschränkungen, über die wir Bescheid wissen müssen. Die erste ist bereits in den vorangegangenen Ausführungen angeklungen: Der PFC arbeitet – im Gegensatz zu anderen Hirnteilen – ausschließlich seriell. Multitasking ist Gift für ihn, ja, er ist gar nicht in der Lage, das zu leisten. Wir setzen ihn optimal ein, wenn wir eine Aufgabe nach der anderen erledigen. Die zweite Einschränkung: Seine Kapazitäten sind beschränkt. Auch bei Kollege Computer ist der Arbeitsspeicher verglichen mit dem „Ablagespeicher“ gering. Die Leistungsfähigkeit des PFC erschöpft sich rasch. Und dann benötigt er eine Pause und – ja – einen Zuckerschub. Belohnen Sie sich also nach erledigter Aufgabe mit einer kurzen Pause und vielleicht einem kleinen Stück Schokolade. Damit wird die „Batterie“ wieder aufgefüllt und es kann weiter gehen.

Der Stellenwert dieser Handlungsweise ist umso höher, da alle Tätigkeiten, die mit Sprache zu tun haben, im PFC abgearbeitet werden müssen. Für den typischen Büroarbeiter bedeuten Pausen also zum einen eine Stärkung der Impulskontrolle, ein fokussierteres Arbeiten und nicht zuletzt bessere Arbeitsergebnisse.