Den eigenen Körper verstehen – Was bei Stress passiert (Stress Teil 1)

Im letzten Beitrag haben wir uns mit der neuro-biologischer Sicht auf unsere Begeisterung und wie sich diese auf unsere Lernfähigkeit auswirkt beschäftigt. Nun soll es um den Gegenspieler der Begeisterung gehen: den Stress, seine Auswirkungen und positiven wie negativen Erscheinungsformen. Wie es sich mit den beiden Kontrahenten Stress und Begeisterung verhält können Sie auch im Blogbeitrag „Neurobiochemie – im Bann der Regelkreise“ nachlesen.

 Was sind Stressoren?
Stressoren oder Stressfaktoren sind alle inneren und äußeren Reize die im zentralen Nervensystem Schutzmechanismen und Notfallreaktionen auslösen. Je nach Situation werden wir in Alarm- und Handlungsbereitschaft versetzt, das wirkt sich auf Muskulatur, Atmung, Kreislauf und auf die Informationsverarbeitung im Gehirn aus. Das Hirn schickt über das vegetative Nervensystem Impulse an die Nebennierenrinde, dort werden Botenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin in unser Blut ausgeschüttet. Dauert die Stresssituation länger an, wie zum Beispiel im Arbeitsalltag oder in einer Prüfung, werden zusätzlich stoffwechselanregende Hormone wie das Cortisol ausgeschüttet, da Adrenalin zwar sofort aber auch nur für kurze Zeit wirksam ist. Daher werden bei der Stressdiagnose vor allem die Cortisol Werte im Speichel gemessen. Sie haben die größte Aussagekraft über ein langanhaltend hohes Stress Level.

pexels-photo-626165

Fight or Flight
Die größten Bedrohungen im Laufe der menschlichen Evolution waren für die längste Zeit tatsächlich Fressfeinde. Dann galt die Maxime Fliehen oder Kämpfen um unser Leben zu retten. Da war nicht viel nachzudenken, höhere Hirnfunktionen nicht zu gebrauchen. Dabei gilt je bedrohlicher oder dramatischer wir die Situation erleben, desto weniger sind wir in der Lage intelligente, ethische oder kreative Lösungen zu finden. So ein adrenalingeladenes Verhalten kennen wir heute vor allem im Bereich der Justiz als Affekthandlung. Ein sich selbstverstärkender Prozess, der auf einer positiven Rückkopplung des Nebennieren Marks und des auf Aktivität gerichteten Teil unseres Nervensystems, des Sympathikus, basiert. Die Impulse des Sympathikus führen zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Noradrenalin ist der Neurotransmitter des Sympathikus, der dadurch noch mehr Impulse geben kann, welche wiederum zu einer vermehrten Ausschüttung von Neurotransmittern führt. Dieses sich aufschaukelnde System kann einen Menschen in Gefahrensituationen „übermenschliche Kräfte“ entwickeln lassen. Diese Reaktion wird auch „fight-or-flight response“ genannt, eine rasche körperliche und seelische Anpassung an Gefahrensituationen. Eine weitere mögliche Reaktion auf solch dramatischen Situationen ist die freeze-Phase die durch erhöhte Aufmerksamkeit und Bewegungslosigkeit geprägt ist. Der Grund für das Erstarren ist die Hoffnung, vom Raubtier übersehen zu werden, da die Augen am ehesten auf Bewegung ansprechen. Wenn weder Flucht noch Kampf eine realistische Option sind, kann die fright-Phase eintreten, eine Phase der Angst die zur Muskellähmung führt, mit der Intention sich tot zu stellen.

woman-2696408_1920

Körperliche Auswirkungen
Die körperlichen Stressreaktionen sind wenn sie kurzzeitig anhalten völlig unschädlich und sogar nötig um im Moment besonders leistungsfähig zu sein. Der Energieträger Zucker (Glukose) im Blut erhöht sich, er wird zum Teil aus der Leber ausgeschüttet und aus den freien Fettsäuren im Blut oxidiert. Der schon in den Muskeln gespeicherte Zucker, das Glykogen dient der Arbeit des Muskels und kann nicht wieder freigesetzt werden und für andere Stoffwechselvorgänge genutzt werden. Wie beim Zucker werden auch energiereiche Fettsäuren aus wie Cholesterin und Triacylglycerole angeregt durch die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin aus dem Fettgewebe mittels Lipolyse in unser Blut gelöst. Die Fettsäuren und der Zucker versorgen die für die Stressreaktion nötigen Zellen mit Energie.

Für die Verarbeitung der Glukose brauchen die Zellen Insulin. Die Bauchspeicheldrüse wird aktiv, neben der überzufuhr von Kalorien kann eine Dauerbelastung durch Stress zu einer Erschöpfung der Drüsenzellen der Bauchspeicheldrüse und damit zu Diabetes führen. Die Atmung wird verstärkt, der zusätzliche Sauerstoff wird für die Aufspaltung der Fettsäuren und der Glukose in den universellen Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) welches im Hirn als Neurotransmitter fungiert und in den Muskelzellen die Energie für die Kontraktion liefert. Diesen „Hunger nach Luft“ erleben wir als ein Gefühl von Atemnot und kann zu Symptomen der Hyperventilation führen: Schwindel, Engegefühl in der Brust, Gähnen, Kribbeln in den Händen bis hin zu Verkrampfungen, Zittern und Muskelschmerzen. Die Pulsfrequenz steigt und der Blutdruck erhöht sich, so verbessert sich die Durchblutung. Das energiegeladene Blut kommt so schneller zu den Stellen an denen Energie gebraucht wird, den Muskeln und das Gehirn. Herzrasen, gerötete Hautstellen, kalte Füße und Hände sowie ein Druckgefühl im Kopf können Anzeichen für die erhöhte Blutflusslenkung sein. Infolge der verstärkten Durchblutung der Muskeln produziert der Körper auch mehr Wärme, auf die mit einer erhöhten Schweißproduktion reagiert wird. Wenn an einer Stelle viel Blut gebraucht wird, werden andere Regionen weniger versorgt, so ist die Blutzufuhr zu den inneren Organen und Teilen des Großhirns geringer. Für die Stresssituation „unnötige“ Stoffwechselfunktionen werden heruntergefahren. Das kann sich in Übelkeit, einem flauen Magengefühl, stärkeren Harndrang aber auch Durchfall äußern. In Extremsituationen wird die relativ langsame Reizverarbeitung im Großhirn zurückgedrängt und schematische Entscheidungsmuster die in niederen Hirnregionen verankert sind aufgerufen. Eine detaillierte Bestimmung der Gefahrensituation ist meist nicht nötig so werden Reaktionen rascher und problemorientierter ausgeführt sind aber auch Fehleranfällig. Es breitet sich ein Gefühl von Schreck, Angst oder Panik aus, die Folgen sind Konzentrationsstörungen oder ein „Blackout“ in Prüfungssituationen. Bis hin zu Dissoziation, einem Bewusstseinsverlust bei dem die Erinnerungen nicht mehr gespeichert (verhindern eines möglichen Traumas) werden und der Verlust der Körperkontrolle. Eine verminderte Schmerzwahrnehmung tritt ein, dieser Schutz soll die ganze Aufmerksamkeit auf die mögliche Gefahr lenken, etwaige Schmerzen stören dabei. Langfristig ist ausgesetzter oder verminderter Schmerz durch akuten Stress kann gefährlich werden, da das wichtige Meldesystem für Verletzungen, Erkrankungen und innere Ungleichgewichte fehlt.

Abschließen möchten wir uns noch bei dem ärztlichen Psychotherapeuten Dr. Alfons Lindemann bedanken, denn dieser Artikel auf seiner Homepage bildete die Grundlage für diesen Beitrag. Er hat Informationen zusammengeführt, die sonst nur verteilt in Lehrbüchern und Vorträgem zu finden sind.

Auch der nächsten Blogbeitrag des Zentrums für Leistungsmanagement wird sich dem Thema Stress widmen. Nachdem jetzt vor allem die körperlichen Auswirkungen von Stress behandelt wurden, erläutern wir kommenden Monat den Unterschied zwischen positivem wie negativem Stress. Außerdem werden wir aufzeigen, wie Sie Stress für sich nutzen können. Bleiben Sie dran!

Was aus neurobiologischer Sicht hinter unserer Begeisterung steckt

Wie sich unser Gehirn vernetzt und damit unser Wesen bestimmt hängt von den Bedingungen und Anforderungen unseres Kulturkreises oder sozialen Gefüge ab. Externe Faktoren oder die Umwelt bestimmen aber nicht exklusiv wie unser Gehirn im Laufe unseres Lebens geprägt wird. Es reicht nicht aus das gewisse neuronale Verschaltungen einfach immer und immer wieder genutzt werden und sich dadurch ausweiten, stabilisieren und damit Verhaltensweisen geprägt und Lösungsmodelle effektiver werden. Wenn es so wäre dann könnten wir alles lernen, wenn wir nur genügend Zeit hätten. Aber wir lernen nicht alles.

Lange sind Psychologen davon ausgegangen, dass es sich bei Freude, Begeisterung und Emotionen um geistige Zustände handelt. Inzwischen ist aber klar, dass diese auch einen biologischen Hintergrund haben und beispielsweise durch die Verstärkung bestimmter Botenstoffe veränderbar sind. Verhaltensweisen und Reaktionen, in kritischen (Stress) Situationen, lassen sich also trainieren. Vor allem unsere Begeisterung spielt für die Veränderungsbereitschaft, Innovation und das Lernen eine große Rolle.

Begeisterung als Grundlage des Lernens
Egal ob jung oder alt wir lernen das was uns wichtig ist. Das sind die Dinge die wir interessant finden und die uns in einen Zustand der Neugier und vor allem der Begeisterung versetzten. Wenn uns etwas wirklich wichtig ist dann strengen wir uns an, legen unsere Aufmerksamkeit auf das angestrebte Ziel, machen Strategien und stellen dabei auch unsere anderen Bedürfnisse hinten an. Wenn wir einen Sachverhalt durchblickt und Erkenntnis gewonnen haben sind wir hellauf begeistert. Eine Menge unterschiedlicher neuronaler Netzwerke sind dann in unserem Gehirn aktiv. Neuroplastische Botenstoffe wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin werden ausgeschüttet und in den Nervenzellen weitergegeben. Das geschieht genau in den Bereichen die wir für das erreichen des Zustandes angestrengt haben. In diesen Nervenzellen werden dann bestimmte Gene aktiv die für die Produktion von Eiweißen zuständig sind die für das Auswachsen neuer ähnlicher Nervenzellen und Nervenzellkontakte gebraucht werden. Dadurch werden all jene neuronalen Netzwerke ausgebaut und gestärkt die genau das zustande gebracht haben was uns am Herzen lag und wofür wir uns so sehr begeistert haben. Unser Gehirn wird so wie und wofür wir es mit Begeisterung genutzt haben. Die subjektive Bewertung unserer Umwelt, was uns in ihr fasziniert und wir interessant finden ist wichtig, nicht die Umwelt an sich. Wenn wir also wissen wollen warum Menschen so sind wie sie sind müssen wir herausfinden was ihnen in der Vergangenheit wichtig war und begeistert hat.

Emotionen_Positiv_Negativ_Begeisterung_Stress

Warum wir unsere Begeisterung verlieren (können)
Als Kinder und Jugendliche haben wir unser Umfeld noch neugierig als kleine Entdecker und Gestalter aufgesogen. Doch beim Älterwerden und Erwachsensein scheint uns diese Begeisterung abhanden gekommen zu sein. Wird uns, je älter wir werden, immer mehr, immer weniger wichtig? Als Kind ist noch fast alles was wir tun oder erleben bedeutsam, dann beginnen wir uns zurechtzufinden, Erfahrung zu sammeln und unser Leben nach unseren Vorstellungen zu gestalten. Dann steigt die Gefahr in bekannten Routinen steckenzubleiben, man erledigt seinen Job, tut was zu tun ist und funktioniert. Alles wird gleichermaßen bedeutsam und unbedeutend. Nicht nur ein Problem der Individuen, auch Gemeinschaften haben das Problem, zwar noch zu funktionieren aber nicht mehr zu leben, festgefahren in Verwaltungsstrukturen. Dieser Pragmatismus gibt uns eine trügerische Sicherheit vor Krisen und möglichen Veränderungen. Dann hilft nur ein Blick auf die Kinder oder die Erinnerung an unsere eigene Kindheit um zu Erfahren was es heißt mit offenen Augen und Begeisterung unseren Weg zu beschreiten. An ihrem Beispiel können wir sehen was es braucht um uns mit kindlicher Neugier an die Umwelt zu wagen: Unterstützung aus dem Umfeld sowie die Chancen und Möglichkeiten uns als Entdecker und Gestalter auf den Weg zu machen.

Spielend begeistern
Soziologische wie auch psychologische Studien zeigen auf, dass es einen Weg gibt schlauer, konzentrierter, leistungsfähiger und begeisterter werden. Dieser Weg funktioniert über das Spielen, denn spielen heißt automatisch auch lernen. Dinge die uns Spaß bereiten schütten Botenstoffe wie Dopamin aus. Wenn Sie also in der Berufswelt Ihr Potenzial optimal abrufen möchten, sollten Sie regelmäßig spielen – auch während der Arbeitszeit. Denn Arbeit sollte mit Anstrengung, aber auch mit viel Freude an der Tätigkeit verbunden sein wie unser Beitrag: „Warum wir im Büro mehr spielen sollten“ zeigt.

Mit Lob und Pausen begeistern
Im Berufsleben haben Führungskräfte eine wichtige Rolle wenn es darum geht ideale Rahmenbedingungen für ihre Mitarbeiter zu schaffen. Dazu gehören auch Pausen, wie wir in unserem Beitrag: „Regeneration: Ein wichtiger Bestandteil des Berufslebens“ aufgezeigt haben. Begeisterung kann erzeugt werden indem den Beiträgen der Mitarbeiter einen Sinn gegeben wird. Wenn die Ergebnisse dann noch im Zusammenhang mit dem Unternehmenserfolg gebracht werden, hat die Führungskraft beste Voraussetzungen für Motivation geschaffen. Wie Wertschätzung und ein gezieltes Lob funktionieren kann haben wir im Beitrag: „Richtig loben“ erklärt.

Es gibt einige Stellschrauben mit denen die Begeisterungsfähigkeit und damit an der langfristigen Motivation für die eigene oder die Arbeit der Mitarbeiter gezielt gefördert werden kann. Dazu gehört auch offen und ehrlich  im Team über die Aufgabenverteilung zu sprechen um dann gemeinsam Lösungen zu finden. Wichtige Faktoren sind dabei Verständnis für die Perspektive des Gegenübers und die Kommunikation auf Augenhöhe.

Am Ende entscheidet der Wille zur Lebensfreude und Begeisterung. Tatsächlich sind die Anlässe dazu omnipräsent, die Herausforderung ist sie zu erkennen. Installieren Sie die Begeisterung fest in Ihrem Alltag!

Wie Sie gesund durch die Weihnachtszeit kommen

Für viele von uns können die besinnlichen Tage zwischen den Jahren eine große Herausforderung sein. Die Weihnachtsmärkte haben geöffnet, ebenso die Türchen der Adventskalender, füllige Weihnachtsmenüs mit der Familie, Freunden und Kollegen stehen an. Das Angebot und die Gelegenheiten sind zahlreich. Das Übermaß an süßen und fettigen Speisen macht uns träge und faul. Die langfristigen Folgen werden aber meist erst im neuen Jahr mit dem Blick auf die Waage so richtig deutlich. Einige Antworten auf die Frage wie Sie mit dem Kalorienangebot der Weihnachts- und Silvesterzeit umgehen können, geben wir in diesem Blogbeitrag.

Zu aller erst: Lassen Sie sich die Weihnachtsstimmung nicht verderben! Sie müssen nicht jedes Angebot ausschlagen. Genießen Sie den Jahresausklang und bleiben Sie entspannt, denn ständiger Verzicht führt wiederum zu Stress und das ist auch nicht gut. Es macht ja auch keinen Sinn sich in der Weihnachtszeit von all den Versuchungen und Gerüchen foltern zu lassen. Dies entspricht inhaltlich zwar nicht dem, was das Zentrum für Leistungsmanagement sonst in Seminaren und Publikationen zum Thema Ernährung und Leistungsfähigkeit veröffentlicht, doch aus der Tierwelt kennen wir es, dass im Winter, ein wenig Speck zugelegt wird. Auch für uns Menschen ist das völlig in Ordnung. Wenn wir uns ansonsten vernünftig ernähren, nehmen wir im Frühling automatisch wieder ab.

Weihnachtsmarkt_Schnee_Staende_Menschen

Auf dem Weihnachtsmarkt
Gerne geben wir Ihnen eine kleine Orientierung für die vielen unterschiedlichen, kulinarischen Köstlichkeiten der hiesigen Weihnachtsmärkte: Eine wahre Kalorienbombe ist der Eierpunsch der aus Eiern, Sahne, Milch, Zucker und Rum besteht. Dann doch lieber einen Glühwein, der hat ein drittel der Kalorien und ein wenig Vitamin C im Orangensaft. Am besten macht man ihn selbst, mit ein wenig Honig, denn der Glühwein den man sonst bekommt ist meist sehr stark gezuckert. Das gleiche Problem haben die leckeren, gebrannten Mandeln die leider zu 50% aus Zucker und 50% Mandeln bestehen. Gesünder sind da Maronen, die ohne Zucker auskommen und einen geringeren Fettgehalt haben welcher zudem größtenteils aus gesunden Fettsäuren besteht. Waffeln und Reibekuchen werden oft in Fett ausgebacken und sind dementsprechend kalorienhaltig. Apfelmus und Nutella tun dann ihr übriges. Besser sind da deftige Snacks wie Flammkuchen oder Schupfnudeln mit Sauerkraut die nachhaltig satt machen. Wer es würzig und fruchtig mag kauft sich einen Lebkuchen oder Stollen. Doch hier lauern ebenso Fett, Zucker und Weißmehl. Die gesündere und genau so schmackhafte Alternative ist da der Bratapfel.

In den eigenen vier Wänden
Was Plätzchen und Adventsmenüs in den eigenen vier Wänden angeht, kann jeder selbst an der Zucker- und Kalorienschraube drehen und gesunde Alternativen verwenden. Die meisten Plätzchen-Rezepte stecken voller Butter, Weißmehl und Zucker. An der Butter lässt sich nicht viel sparen aber den Zucker ein wenig zu reduzieren und Vollkorn statt Weißmehl zu verwenden hat wenig Einfluss auf den Geschmack und bringt Ballaststoffe in die Plätzchen. Zum süßen kann man auch Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden. Im leckeren Gebäck können aber auch eine Menge guter Zutaten stecken: wie Nüsse mit ihren ungesättigten Fettsäuren, ballaststoffhaltige Haferflocken oder mineralstoffreiche Trockenfrüchte. Auch die typischen Gewürze Zimt, Vanille oder Anis wirken positiv auf unseren Körper. Wenn Sie statt das Backblech einzufetten, Backpapier verwenden, auf Alkohol und Marzipan verzichten, statt in Kuvertüre tunken lieber mit ein paar Schokospritzer verzieren, dann steht den gesünderen Plätzchen nichts mehr im Weg.

Ente_Gans_Fett_Beilagen

Das Weihnachtsmenü
Es gibt einige Tricks wie aus dem opulenten Weihnachtsdreiteiler ein leicht verdauliches aber ebenso umfangreiches wie schmackhaftes Essen werden kann. Als Einstieg empfiehlt sich eine kalorienarme Suppe oder ein Salat, so füllt sich der Magen schon ein wenig und lässt den ersten Heißhunger verschwinden. Das macht sich dann auch beim Hauptgericht bemerkbar. Vor allem von den Beilagen ist auf einen Nachschlag zu verzichten bzw. Abstand zu nehmen. Besonders bei kohlenhydrathaltigen Speisen wie Nudeln, Klösen und Pommes lohnt es sich auf Alternativen wie Gemüse oder Vollkornreis zu setzen. Auch Soßen gehören zu den Produkten bei denen ein hoher Fett- und Zuckergehalt oder Zusatzstoffe schnell übersehen wird. Gerade Soßen sind schnell und einfach selbst gemacht und Industriesoßen weitaus überlegen. Statt der traditionellen Weihnachtsgans können Sie auch die weniger fettige Pute als Hauptgang verwenden. Wenn es aber Gans sein muss, dann die Haut entfernen, denn die enthält das meiste Fett. Bei dem in den Festtagen ebenso beliebten Raclette kann leider der Käse mit seinen fast 50 % Fett zum Problem werden. Manche schwören auf Raclette ganz ohne Käse mit verschiedenem Gemüse und Hühnchen- oder Rindfleischstreifen in den Pfännchen. Gegen den Klassiker Würstchen mit Kartoffelsalat hingegen gibt es kaum Argumente.

Besonders beliebte Nachtische sind Mousse au Chocolat, Eiscreme oder Tiramisu, sehr lecker, sehr viel Butter und sehr viel Zucker. Gesunde Alternativen beim Nachtisch zeigen alle Richtung Obst, also Obstsalat, Früchtequark oder vielleicht ein Schokobrunnen mit Erdbeeren, Äpfel oder Trauben.

Bewegung
Wem das alles viel zu kompliziert ist und lieber ohne Kalorienzählen durch die Weihnachtszeit geht, der kann mit den typischen Weihnachtsaktivitäten ebenso der Gewichtszunahme entgegensteuern. Ein ausgedehnter Spaziergang nach dem Weihnachtsmenü, regt die Durchblutung und damit auch den Darm an. So wird das leckere Essen gleich verbrannt und setzt erst gar nicht an. Auch „Stille Nacht“ verbrennt Kalorien. Wer allein oder zusammen mit seinen Liebsten ein paar Weihnachtslieder trällert, beruhigt zudem vorzüglich sein Stresssystem.

Wir wünschen Ihnen eine wunderschöne Weihnachtszeit und einen guten Start ins neue Jahr!

Der nächste Blogbeitrag des Zentrums für Leistungsmanagement kommt dann im Januar 2018 und wird sich mit den neuro-biologischen Hintergründen unserer Begeisterung beschäftigten.

Glaubenssätze – Was ich denke bin ich

Wie im letzten Blogbeitrag angekündigt, geht es heute um Glaubenssätze. Was sind diese genau? Wir sammeln im Laufe unseres Lebens Überzeugungen, die sich tief verankern und Einfluss auf unsere Selbstwahrnehmung, unser Selbstbewusstsein wie auch Weltbild haben. Diese Glaubenssätze nehmen wir aus bestimmten Erlebnissen oder Erfahrungen mit, Lernen sie aus Büchern und Filmen oder übernehmen sie von anderen Menschen (Familie, Freunden, Lehrern oder Vorbildern). Von diesen „Wahrheiten“ sind wir fest überzeugt, sie prägen uns bzw. unser Denken, Fühlen und Handeln. Sie sind eine mögliche Sicht auf Dinge und ein sprachlicher Ausdruck von etwas, an das wir glauben – der Ausdruck von inneren Modellen. Andere Begriffe dafür sind Überzeugungen, Einstellungen, Meinungen oder Beliefs.
dream-1804598_1280Entwicklung von Glaubenssätzen
In den ersten Lebensjahren saugen wir alles was in unserer Umwelt geschieht auf – die Phase der Prägung. Vom achten bis dreizehnten Lebensjahr verläuft die Modellierperiode die hauptsächlich durch Adaption geprägt ist: wir ahmen unseren Eltern und anderen Bezugspersonen nach. In der nachfolgenden Sozialisationsperiode lösen wir uns nach und nach von unseren bisherigen Bezugspersonen, lernen neue Menschen kennen und bilden unsere soziale Wertvorstellungen und Glaubenssysteme aus.
Wichtigste Quelle für die Entwicklung von Glaubenssätzen sind unmittelbare persönliche Erfahrungen die wir aus Einschätzungen und Folgerungen über unsere Umwelt, den Menschen in ihr und vergangenen Erlebnissen gewonnen haben. Die dazu nötigen Informationen erhalten wir unter anderem durch Sprache (z.B. Bücher und andere Medien) und der Kommunikation mit anderen Menschen. Gesammelte Eindrücke und Botschaften prägen dann unser Glaubenssystem sowie unsere persönliche Überzeugungen. Aussagen von anderen über uns selbst nehmen wir gerade in jungen Jahren sehr ernst und internalisieren sie.

Folgen von Glaubenssätzen
Glaubenssätze können unser Leben positiv oder negativ beeinflussen und sind immer mit emotionalen Reaktionen verbunden. Die häufigsten negativen Folgen von Glaubenssätzen können die Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit, Wertlosigkeit, Bedeutungslosigkeit und Sinnlosigkeit sein. Hoffnungslosigkeit: der Glaube, dass ein erwünschtes Ergebnis nicht erreichbar ist. Hilflosigkeit: die Überzeugung, dass ein Ziel zwar grundsätzlich erreichbar ist aber nicht für die betreffende Person. Wertlosigkeit: der Glaube, erwünschte Ziele nicht zu verdienen, weil man ist wie man ist oder weil man etwas getan oder nicht getan hat. Bedeutungslosigkeit: das Gefühl dass das eigene Schaffen und die eigenen Ziele für andere Menschen keinerlei Bedeutung haben. Sinnlosigkeit: die Absprache eines Sinn und Zwecks für das eigene Leben und das damit verbundene Aufgeben von persönlichen Zielen. Diese negativen Folgen zeigen das Extremum an Auswirkungen und lassen erkennen, wie einschränkend negative Glaubenssätze auf unser Leben wirken können. Oft merken wir diese Einschränkungen nicht da sie in unserem Unterbewusstsein ablaufen, denn der eigentliche Sinn der Glaubenssätze ist uns Orientierung, Halt und ein Gefühl von Sicherheit zu geben. Viele Glaubenssätze reduzieren komplexe Sachverhalte zu einfachen Regeln, die uns eine Richtschnur geben, an der wir uns bequem entlang hangeln können.

Glaubenssätze identifizieren
Glaubenssätze werden häufig in unerwarteten Situationen deutlich. Spontan aufkommende Gedanken zeigen das Schema in dem wir Denken zum Beispiel: „Ich habe immer Pech.“, „Im Leben bekommt man nichts geschenkt.“, „Dafür bin ich zu alt.“ oder „Ohne Fleiß keinen Preis“. Der erste Schritt, Glaubenssätze zu verändern, ist sich ihrer bewusst zu werden. Das Aufschreiben der persönlichen Glaubenssätze hilft diese zu identifizieren bzw. zu hinterfragen. Stellen Sie sich z.B. folgende Fragen:

  • In welchen Bereichen ihres Lebens sind Sie unzufrieden?
  • Welche Verallgemeinerungen, Redewendungen oder Sprüche verwenden Sie oft?
  • Welche Aussagen haben Sie von prägenden Personen übernommen? „Meine Mutter hat immer gesagt…“ oder „Der wichtigste Satz meiner Kindheit war…“
  • Haben diese für mich heute noch Gültigkeit?

positive-letters-2355685_1280Glaubenssätze ändern
Der Wandel des eigenen Denken und Handelns ist Mühsam und nimmt Zeit in Anspruch, doch die Veränderung lohnt sich – das Leben wird leichter, glücklicher und zufriedener! Um Glaubenssätze wirklich zu ändern müssen wir diese auflösen. Es ist ein Prozess der Einsicht nötig, der die alten Denkmuster zu positiven, meist gegensätzlichen emotionalen und kognitiven Überzeugungen transformiert. Tun Sie Dinge an denen Sie Ihre negativen Glaubenssätze hindern: Legen Sie Ihren Fokus auf die neue, positive Einstellung um diese als wahr zu empfinden. Für eine wirkliche Änderung bedingt es der Widerlegung alter Glaubenssätze wie auch der Formulierung und Verinnerlichung neuer Affirmationen.
Gluebirne_KopfAffirmationen
Affirmation kommt aus dem lateinischen und bedeutet so viel wie „bejahen, beglaubigen“. Diese kurzen positiven Formulierungen können wenn sie oft wiederholt werden zu Glaubenssätzen werden. Ein einfaches aber mächtiges Werkzeug um formelhafte Gedanken zum festen Bestandteil des unbewussten Denkens werden zu lassen. Dieser Prozess der Selbstbeeinflussung wird auch Autosuggestion genannt. Folgende Regeln gilt es zu Beachten:

  • Die Affirmation kurz und prägnant formulieren
  • Die Affirmation positiv und konkret formulieren
  • Die Affirmation nicht von anderen übernehmen sondern individuell formulieren
  • Die Affirmation sollte keine Verneinungen wie: nicht, nie, kein enthalten
  • Die Affirmation in Präsens nicht in Vergangenheit oder Zukunft formulieren
  • Die Affirmation ohne Konditional formulieren, kein würde, hätte, könnte etc.
  • Die Affirmation mit „Ich bin“ oder „Ich habe“ statt mit „Ich will“ beginnen
  • Die Affirmation sollte keine doppeldeutigen Wörter wie z.B. „umsonst“ enthalten

Der Schlüssel für die Neuprogrammierung des Unterbewusstseins ist die Wiederholung. Am besten mehrmals am Tag, mancher Trainer empfiehlt eine Affirmation mindestens 50 Mal am Tag zu wiederholen. Als Wiederholung zählt, an die Affirmation zu denken (innerlich sagen), diese zu flüstern oder laut auszusprechen, zu lesen sowie anzuhören. Beachten Sie: Gleichzeitig an mehreren Affirmationen zu arbeiten ist weniger effektiv. Über einen Zeitraum von etwa 4 Wochen sollte nur eine Affirmation wiederholt werden.

Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen bei der persönlichen Transformation!

Biologie der Begeisterung – ein Erfahrungsbericht

Am 10. und 11. Oktober nahm ich an einem Seminar des Ersten Deutschen Zentrums für Leistungsmanagement im Schloss zu Hopferau teil. Abseits der üblichen Feedbackbögen möchte ich nun den Veranstaltern eine Rückmeldung und Interessenten einen Einblick in das Programm geben. Das zweitägige Seminar „Biologie der Begeisterung“ vermittelt was hinter Begeisterung und Motivation steckt. Außerdem wird  erklärt wie es zu Stress kommt und wie wir diesen vermeiden können. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus Biologie, Neurologie, Schlafforschung und den Ernährungswissenschaften erfolgt der Transfer in die beruflichen Praxis sowie den privaten Alltag.

Das Seminar
Nach der Fahrt ins Allgäu und einem gesunden Frühstücksbuffet bestehen aus Obst, Nüssen, Müslis, Smoothies und Fruchtsäften ging es planmäßig um 9:30 los. Im hellen Tagungsraum erwartete uns neben den Schreibunterlagen jeweils eine Ausgabe des Buchs „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“. Ein erweitertes Handout, welches so gut wie alle Inhalte des Seminars weiterführend abdeckt und zudem ein 5-Wochen Ernährungs- und Sportprogramm beinhaltet. Trainer Alexander Feil stellte sich kurz vor: Aus der Schulmedizin kommend führt er mittlerweile eine Naturheilpraxis mit ganzheitlichen Ansatz in Stuttgart. Dann waren wir sechs Teilnehmer gefragt. Zur Vorstellungsrunde gehörte auch die Frage nach unseren Wünschen und Erwartungen an das Seminar. Diese griff Herr Feil auch gleich auf und besprach mit uns einen groben Fahrplan für die nächsten zwei Tage. Ziel war es, uns Werkzeuge mit auf den Weg zu geben, die jeder dann ganz individuell im privaten wie beruflichen Alltag zur Anwendung bringen kann.

img-0279.jpg

Stress und Begeisterung
„Wann ist die beste Zeit Entscheidungen zu treffen?“ Die erste Frage des Tages wurde von Herrn Feil mit einem anschaulichen Beispiel bzw. einer wissenschaftlichen Studie beantwortet. Danach lernten wir die drei Entscheidungssysteme im Gehirn kennen, der langsam planende präfrontale Cortex, das schnelle, instinktive Stresssystem mit dem Hormon Cortisol und das lernende Belohnungssystem, dem Hippocampus. Anschließend haben wir die Faktoren angesprochen die zu Stress führen können. Aufgabe war es selbst die 10 größten Faktoren oder Situationen in denen wir Stress verspüren, zu definieren. Danach entwickelten wir Strategien um diese Faktoren aufzulösen und ergründeten, was uns daran hindert Veränderungen vor zu nehmen. Eine wichtige Erkenntnis des Seminars ist daher: Der wichtigste Gegenspieler von Stress ist die Begeisterung, die wir für unsere alltäglichen Aufgaben leider viel zu wenig verspüren. Eine wirkungsvolle Gegenmaßnahme ist daher, sich z.B. schon an kleinen Erfolgen zu erfreuen.

Energie
Dann folgte ein medizinisches Thema: der Fett- und Zuckerstoffwechsel. Die meisten Menschen befinden sich im Zuckerstoffwechsel der einige Nachteile wie schneller Energieverlust, Übergewicht und Heißhunger zur Folge hat. In den Fettstoffwechsel gelangt man, durch Ausdauersport und kohlenhydratarme Ernährung. Wer sich daran hält setzt logischerweise erst gar nicht an und kann und darf auch deutlich mehr essen. Entsprechen gesund war auch das Essen während des Seminars im Schloss Restaurant. Sehr spannend war auch der Themenkomplex: sichere/unsichere Welt. Zusammengefasst bedeutet  eine tatsächlich unsichere oder so wahrgenommene Welt auf lange Sicht ein verkümmern unseres Lernsystems im Gehirn. Die amerikanischen Soldaten im 2. Irak krieg hatten bereits nach 18 Monaten, einen im MRT messbar, kleineren Hippocampus. Zurück in der Heimat dauerte das Nachwachsen des für das Lernen zuständigen Gedächtnisses das Dreifache der Zeit, also etwa viereinhalb Jahre. Ein großer Hippocampus ist wichtig für das erschließen neuer Dinge, das Lesen, Lernen und er hält uns auch später im Alter fit. Daher ist es auch in unserer medialen Welt wichtig, nicht nur negative Nachrichten, brutale Filme und Videospiele zu konsumieren, denn unser Gehirn reagiert auf realistische Bilder egal ob real oder fiktiv. Je weniger diese Gehirnregion für unsere Entscheidungen nutzen desto mehr müssen wir uns auf unser instinktives auf Stresshormonen basiertes Entscheidungssystem verlassen. Die Folgen sind z.B. Antriebslosigkeit und Burnout. Stress beeinflusst unseren Energiehaushalt negativ, dies ist eine weiter wesentliche Erkenntnis des Seminars. Das Immunsystem bestimmt unsere Stressresistenz, dies verdeutlichen der Blick auf das „magische Dreieck“ des täglichen Energieumsatzes einer durchschnittlichen Person.

Energieumsatz_Pyramide

Wenn einer der drei „Energieverbraucher“ mehr Kalorien benötigt dann fehlt diese an anderer Stelle. Machen wir also z.B. Bodybuilding oder Ausdauersport, müssen wir unserem Körper mehr Energie in Form von Nahrung zuführen, ansonsten fällt uns bei akuter Belastung das Denken schwer und wir sind anfälliger für Krankheiten. Wer ständig unter Strom steht, bei dem führt die psychische Belastung zur Aktivierung der physischen Schmerzzentren im Gehirn, so kann eine chronische niederschwellige Entzündung im Körper entstehen. Die Organe und Zellen des Immunsystems sind ständig aktiv und verbrauchen dementsprechend viel Energie, die an anderer Stelle fehlt. Menschen die unter akutem Stress stehen werden so auch nicht mehr „richtig“ krank oder gesund sondern befinden sich lange Zeit in einem Zwischenzustand. Krankheiten wie Erkältung und Fieber dauern länger und kehren immer wieder zurück, behandelt man diese sofort mit Paracetamol oder Ibuprofen so kann sich ein Memory-Effekt einstellen der zu chronisch erhöhter Temperatur und erhöhtem Stressaktivität des Körpers führt.

Krankheitsverlauf_Stress-02

Ein gesundes Immunsystem hingegen gleicht Krankheiten und Stress aus und sorgt für einen ausgewogenen Energiehaushalt. Daher haben wir dann auch einen Spazierlauf rund um Hopferau gemacht.

IMG-0286

Weiteres Thema war der Stoffwechsel unserer Zelle: Wie viel Energie wir aus Zucker, Kohlenhydrate und Fett gewinnen? Wann ist die Verbrennung effektiv und wann aktiv? Und wie kann diese beeinflusst werden? Die verschiedenen Energieumsätze der Zelle zeigte noch einmal deutlich die unterschiede des Zucker- und Fettstoffwechsels. Am Abend wurden dann die in gemütlicher Runde die Seminarinhalte noch einmal resümiert und Wünsche für den nächsten Tag geäußert.

Ernährung
Wie am Abend zuvor gewünscht stand der zweite Tag weiter im Zeichen der Ernährung. Es ging mit dem Thema Stoffwechsel weiter. Insbesondere das Beispiel Diabetes hat anschaulich aufgezeigt welche Mechanismen in unseren Zellen zusammenspielen. Wertvolle Tipp dazu waren: Sich den Tag über auf 2-3 Mahlzeiten zu beschränken und zwischendurch keine zucker-/kohlenhydrathaltige Snacks bzw. Getränke zu konsumieren. Die halten den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg hoch, die Durchlässigkeit der Zellwände nimmt ab und führt so zu einem überlasten der Bauchspeicheldrüse, die immer mehr Insulin produzieren muss. Besonders tückisch sind da Light Produkte mit Süßstoffen, diese suggerieren dem Gehirn eine Zuckerzufuhr und fährt dann die Insulinproduktion nach oben. Doch bei den Zellen kommt kaum Energie an, diese melden dann einen erhöhten Bedarf der wiederum zu Heißhunger und damit meist zu einer höheren Energieaufnahme im Gegensatz zu normalen Produkten führt.

Herr Feil ging außerdem auf die Fülle der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel ein. Wirklich sinnvoll ist (außer bei Krankheit und Mangelerscheinungen) es Vitamin D und Magnesium zu sich zu nehmen. Vitamintabletten helfen nicht wirklich gegen Stress. Hilfreicher sind ausreichender Schlaf (7-8 Stunden), viel Trinken (spült die Stresshormone aus Leber und Niere) und das Pflegen sozialer Kontakte. Anderes großes Thema war der Biorhythmus und die dafür zuständigen Hormone Melatonin und Cortisol. Wir lernten, wie diese uns müde und wach werden lassen und wie die Industrialisierung unseren Schlafrhythmus immer weiter verschoben hat. Insbesondere das blaue Licht der Bildschirme und das legen von immer mehr Aktivitäten in unsere eigentliche Ruhephase sorgt hier für Probleme.

IMG-0283

Da wir den umfangreichen Seminarinhalt recht konzentriert durchgearbeitet hatten, blieb am Ende noch Zeit für zwei Bonusthemen aus dem Bereich der Psychologie: Priming und Glaubenssätze (Affirmationen). Doch diese hier zu besprechen führt jedoch zu weit. Vielleicht finden diese bei zukünftigen Blogbeiträgen Erwähnung.

Fazit Die Trainer des Zentrums für Leistungsmanagement legten großen Wert darauf, das Seminar interaktiv zu gestalten und individuelle auf die Teilnehmer abzustimmen. Zwischenfragen führen zwar immer wieder zu Themenwechseln, doch dafür ist das Seminar sehr nah an den Bedürfnissen der Teilnehmer. Auch die Gruppengröße war von Vorteil.

Die Kombination aus theoretischen Fachwissen und den Beispielen aus dem Praxisalltag von Alexander Feil machten das Programm sehr wertvoll. Die Abgeschiedenheit und Ruhe des Schloss in Hopferau, das Alpenpanorama und die gute Luft haben das fokussierte Arbeiten zusätzlich begünstigt. Aufgrund des hohen Praxisbezugs kann ich das Seminar allen empfehlen die einmal einen wissenschaftlich medizinischen Blick hinter die Kulissen von Begeisterung, Stressresistenz und Leistungsfähigkeit nehmen möchten!