Erholsam Schlafen – Was in Kopf und Körper passiert

Wie der Name unseres Blogs verdeutlicht, ist Energie der Schlüssel für Führungs-, Leistungsfähigkeit und Erfolg. Ausreichend erholsamer Schlaf ist dabei ein entscheidender Faktor, denn nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität bzw. Leistung der Nervenzellen unseres Gehirns einfach ausgereizt. Kein Wunder, denn sie arbeiten auf Hochtouren, auch wenn wir uns nicht bewusst mit Lernen oder der Lösung einer kniffeligen Aufgabenstellung beschäftigen. Das Gehirn steuert unterbewusst unsere Herzfrequenz, Blutdruck und die Reflexe wie Lidschluss oder Husten. Sinneseindrücke werden verarbeitet, Erlebnisse und Informationen zwischengespeichert. Dabei verbraucht es fast ein Viertel des gesamten Energiebedarfs des Körpers.
Nervenzellen erzeugen elektrische Impulse die mit mehreren 100 Kilometern pro Stunde an andere Zellen weitergegeben werden. Diese Impulse können die Zellen, Neuronen genannt, mehrmals pro Sekunde abgeben, deshalb spricht man auch von „feuern“. Dazu werden allerlei chemische Stoffe, Neurotransmitter und Botenstoffe im Gehirn gebildet und an andere Bereiche im Hirn weitergegeben und so das komplexe Nervengebilde reguliert und gesteuert. Aber auch Muskeln und Organe werden durch verschiedene Botenstoffe angesprochen. Das Gehirn hat also über den Tag hinweg schon rein physikalisch oder eben chemisch viel Arbeit zu verrichten.

Wir brauchen den Schlaf aber nicht nur um unsere Nervenzellen zu erholen, im Schlaf werden die über den Tag hinweg gesammelten Informationen gespeichert. Die Informationen unserer sensorischen Systeme laufen im Hippocampus zusammen. Dort wird verarbeitet und koordiniert welche davon im Lang- oder Kurzzeitgedächtnis gespeichert werden. Auch im erwachsenen Alter werden hier neue Nervenzellenverbindungen geschaffen, deren Neubildung direkt mit dem Erwerb neuer Gedächtnisinhalte zusammenhängt. Da beim Schlafen die Zufuhr neuer Sinneseindrücke ausbleibt, können nun die Informationen aus dem Hippocampus in das neuronale Netz der Großhirnrinde gespeichert, ergänzt und ergänzt werden. Diese Prozesse sind für das Lernen grundlegend, Menschen die an Schlafstörungen leiden und Probleme mit Ihrer Tiefschlafphase haben, haben, gegenüber Menschen mit einem gesunden Schlaf, eine stark verminderte Lern- und Gedächtnisfähigkeit. Die Schlafphase in der das Gehirn am meisten Informationen verarbeitet wird REM (Rapid Eye Movement) Schlaf genannt, er nimmt bei 7-8 Stunden Schlaf etwa 2 Stunden ein. Dabei sind Körper und Muskeln entspannt, Blutdruck und Puls sind im Vergleich zum Tiefschlaf aber wieder leicht erhöht um das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Die Augenbewegungen werden mit den bei der Verarbeitung der Informationen entstehenden Traumbilder in Verbindung gebracht, denn diese verhalten sich ähnlich, wie wenn wir im Wachzustand ein Bild betrachten.
Neben der Ordnung und Speicherung von Ideen und Konzepten, werden im Schlaf Giftstoffe und Abbauprodukte über das Rückenmark aus dem Gehirn transportiert. Verbleiben sie, zum Beispiel durch schlechten oder mangelnden Schlaf, im Gehirn befördern sie neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson. In einer 2015 in den USA durchgeführten Studie wurden betäubte Nagetieren, in verschiedene Schlafpositionen gebracht und mit dem MRT untersucht. Die Tiere die, auf der Seite „schliefen“ haben mehr Giftstoffe über das Rückenmark abtransportiert, als die Tiere die auf dem Rücken oder Bauch lagen. So gibt es zumindest Anzeichen dafür, dass Schlafen auf der Seite Krankheiten des Gehirns vorbeugen kann.

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Im Schlaf werden das Stresshormon Kortisol und Giftstoffe abgebaut sowie Puls- und Atemfrequenz und der Blutdruck sinken. Aber der Körper baut auch auf, zuallererst das Hormon Melatonin das die Körperfunktionen für den Schlaf vorbereitet. Es entsteht im Gehirn, wenn wenig Licht auf die Augen fällt, also in der Dämmerung und Dunkelheit. Während dem schlafen selbst werden verschiedenste Hormone gebildet. Das Wachstumshormon Somatotropin ist vor für Kinder besonders wichtig da es den Knochen- und Muskelaufbau anregt. Es wird nur im Tiefschlaf gebildet und dient auch der Therapie von Kleinwuchs. Trotzdem ist auch für Erwachsene ausreichend Tiefschlaf wichtig da das Hormon weiterhin für den Muskelaufbau, den Blutkreislauf und den Abbau von Körperfett zuständig ist. Leptin ist ein appetitzügelndes Hormon, das in den Fettzellen gebildet wird und dem Hypothalamus signalisiert das genügend Energie vorhanden ist und damit für das Sättigungsgefühl sorgt. Im Schlaf wird es verstärkt ausgeschüttet damit wir nicht mit grummelnden Magen aufwachen. Für das Hungergefühl zuständig und der Gegenspieler des Leptin ist das Ghrelin, welches den Appetit anregt. Ein ausgeglichener Leptin / Ghrelin Haushalt sorgt dafür, dass wir nach genügend Schlaf von selbst aufwachen. Schlafstörungen oder Mangel bringen diese Balance aus dem Gleichgewicht, der erhöhte Ghrelin Spiegel lässt uns nicht mehr satt werden, wir nehmen zu, bekommen womöglich ernsthafte Krankheiten wie Diabetes oder andere Stoffwechselprobleme. Viel Schlaf oder ein hoher Leptin Wert hingegen aber macht leider nicht automatisch schlank.
Weil der Schlaf fast die Hälfte unseres Lebens einnimmt und so wichtig für die Funktion unseres Gehirns und Körpers ist. Haben wir in unseren Beiträgen „Schlafen ist keine verlorene Zeit“ und „Warum gesunder Schlaf so wichtig ist“ schon Tipps gesammelt, wie erholsamer Schlaf funktionieren kann und welche Voraussetzungen dafür gegeben sein sollten. Aber es gibt noch mehr Tipps für ausreichend Schlaf:

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Statt warmer Milch mit Honig (ist wenig wirksam) lieber auf beruhigende Kräutertees zum Einschlafen setzen, die sind auch vegan.

Das blaue Licht von Bildschirmen (Fernseher / Smartphone) verringert die Bildung von Melatonin und wir werden nicht müde bzw. haben einen weniger erholsamen Schlaf.
Feste Schlafzeiten auch über das Wochenende sind Garant für einen tiefen und guten Schlaf. Unregelmäßigkeit bringt Unruhe, Ein-, Durchschlaf und Aufwachprobleme.

Alkohol, fettiges / zuckerhaltiges Essen direkt vor dem Schlafen regt den Stoffwechsel an, so werden wir nicht müde und das Einschlafen zur Qual. Eine vorherige Pause von ca. 2 Stunden wirkt wunder.

Mit positiven Gedanken einschlafen. Notieren Sie sich was besonders gut und schön an diesem Tag war. Die Chancen auf schön Träume bzw. ruhigen, durchgängigen Schlaf steigt enorm.

Hilfreich ist auch, sich mit geschlossenen Augen auf den eigenen Körper zu konzentrieren und zu meditieren. Das schafft die nötige Ruhe für einen wirklich tiefen und erholsamen Schlaf. Wer sich schwer tut mit der inneren Ruhe oder für den Meditation nichts ist, dem kann Lesen helfen. Es sollte allerdings kein Krimi oder zu spannenden Buch sein.

Wir wünschen Ihnen erholsamen Schlaf!

Neue Arbeitswelt – Neue Führung [Video]

Neuroleadership-Experte Dr. Markus Ramming sprach beim BusinessForum auf dem Bürkert Campus in Criesbach zum Thema „Neue Arbeitswelt – Neue Führung“. Mit seinen Impulsen aus der Hirnforschung regte er die Gäste zum Nachdenken und Diskutieren an.

Ramming stelle gängige Führungsprinzipien aufgrund neuester wissenschaftlichen Erkenntnisse der Gehirnforschung infrage. So lautete eine seiner zentralen Aussagen: „Kontrolle und Stabilität passen nicht zur neuen Arbeitskultur, die von permanentem Wandel und agilen Arbeitsmethoden geprägt ist, denn Veränderung ist das Normale.“.

Die wesentliche Erkenntnis des Abends: „Wichtig ist es, die Einstellung in unseren Köpfen zu ändern. Erfahrungen und Herausforderungen verändern die Architektur des Gehirns und entwickeln uns weiter“, so der Neurowissenschaftler. „Unser Gehirn wird glücklich und zufrieden, wenn wir es entwickeln.“ Ramming forderte daher auf, sich mit Zielen, nicht mit Problemen zu beschäftigen und zu reflektieren welche Gedanken uns füttern – gute oder schlechte?

Nehmen auch Sie wertvolle Anregungen und inspirierende Impulse für die zukunftsorientierte Gestaltung Ihrer Führungsarbeit mit!

Der Referent Dr. Markus Ramming
Der promovierte Neurobiologe war über 15 Jahre in verschiedenen Führungspositionen der pharmazeutischen Industrie tätig. Seit 2008 arbeitet er als Neuroleadership-Experte, Trainer und Berater bzw. als Dozent am Ersten Deutschen Zentrum für Leistungsmanagement und an verschiedenen bayrischen Hochschulen.
Darüber hinaus betreut Dr. Ramming Change-/Entwicklungsprojekte und hat gerade sein neuestes Buch „Neuro-Change“ veröffentlicht.

Die Initiatoren
Das BusinessForum wurde vom HR-Spezialisten BERA, der Sparkasse Hohenlohekreis und dem Wirtschaftsmagazin RegioBusiness ausgerichtet. Die drei Veranstalter präsentieren innovative Themen, hochkarätige Referenten und bieten wertvolle Impulse sowie ein lebendiges Netzwerk für Unternehmensvertreter.

Fettstoffwechsel im Sommer – der Weg zum Wohlbefinden

Die Hitzewelle ist gestartet und immer noch schmelzen die unerwünschten Pfunde nicht? Durch die Hitze schwindet die Motivation für die nötige Bewegung und der Besuch beim Sport bleibt auch aus. Wie kann der Körper da noch unnötiges Fett bekämpfen? Ein großer Einflussfaktor ist die Ernährung und der damit verbundene Stoffwechsel. Kann man den Körper programmieren das Fett zu verbrennen? Die Antwort lautet ja!

Mitochondrien als Energiefabrik des Körpers
Im vorherigen Blogbeitrag wurde erläutert, dass der Körper Energie benötigt und welche Rolle die Mitochondrien dabei spielen. Damit unser System einwandfrei funktioniert braucht auch jede Zelle genug Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), die „Energie-Währung“ im Körper. Sie wird wie im vorherigen Blogbeitrag beschrieben durch die Mitochondrien in den Zellen produziert. Als Brennstoff können dabei Zucker, ohne oder mit Sauerstoff also aerob und Fett in Kombination mit Sauerstoff dienen.

Bei einer sehr zuckerhaltigen Ernährung müssen die Mitochondrien im Dauerstress arbeiten um genug Energie liefern zu können. Auf diesem Wissen aufbauend, soll es im heutigen Beitrag um den Fettstoffwechsel gehen und wie wir unseren Körper dazu bringen können unser Fett als Energielieferant zu nutzen.

Der erhöhte Zuckerbedarf trotz Zucker-Überfluss
Die Zellmembran ist wie eine Art Zaun, der nur den benötigten Stoffen erlaubt in die Zelle einzutreten.

Ernähren wir uns abwechslungsreich und mit gesunden Fetten wie z. B. Omega-3 ist dieser „Zaun“ flexibel und die benötigten Stoffe wie u. a. B-Vitamine, Q 10, Magnesium usw. haben es leicht die Zelle ausreichend zu versorgen. Zu wenige Fettsäuren führen zu einer starren Membran, die undurchlässiger wird. So können wir bspw. einen Energiemangel erleiden, obwohl wir doch genug der benötigten Stoffe im Blut haben.

Damit der Energielieferant Zucker in die Zelle transportiert werden kann, braucht es zusätzlich das Hormon Insulin, welches in der Regel von der Bauspeicheldrüse bereitgestellt wird. Die Zellmembran besitzt ca. 20.000 Rezeptoren, welche die Zelle empfindlich für Insulin machen. Durch das Erkennen des Insulins an den Rezeptoren öffnet die Zelle den „Zaun“ für den Zucker. Dieser kann dann in die Zelle eintreten und den Mitochondrien als Energielieferant für die Produktion zur Verfügung stehen.

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Abbildung von Seite 9 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Haben wir vermehrt Zucker im Blut, steigt unser Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse erhält das Signal mehr Insulin zu produzieren. Die Zelle muss dann schneller arbeiten. Da die Zelle mehr Energie aufnehmen muss, als sie verbrauchen kann, reguliert sie die Menge der Rezeptoren. Deshalb werden einzelne Rezeptoren abgebaut und es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. Die Zelle kann nur noch sehr langsam Insulin und Zucker aufnehmen. Der Blutzuckerspiegel steigt aber weiter an und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr und mehr Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Diese Überproduktion kann über viele Jahre hinweg passieren, dabei handelt es sich um die Vorstufe zu Diabetes. Wird irgendwann die Insulinproduktion eingestellt spricht man von Diabetes Typ 2.

Ein Nebeneffekt ist, dass die Zelle nach mehr Zucker verlangt, da nicht genug in der Zelle ankommt.

Insulinsensibel? Ja bitte!
Insulinresistenz ist also die Folge von zu viel Zucker im Blut. Erste Anzeichen können beispielsweise Konzentrationsverlust und starker Hunger sein, wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird.

Sobald der Körper also weniger Zucker erhält und sich im Sauerstoffüberschuss befindet könnten wir wieder Insulinsensibel sein, also genug Rezeptoren pro Zelle besitzen und eine ausreichende Energiezufuhr gewährleisten.

Fettstoffwechsel
Möchte man die Zelle also entlasten und wieder umprogrammieren Insulin und Zucker aufzunehmen, ist die erste Voraussetzung eine Ernährungsumstellung bei der man seinen Zuckerkonsum reduziert.

Ist der Körper allerdings eine zuckerhaltige Ernährung gewohnt und hat die Zelle bereits Insulinrezeptoren abgebaut, kann sie diese nicht einfach wieder neue nachbilden – auch nicht bei einer Ernährungsumstellung.

Doch wussten Sie schon, dass eine Zelle nur drei Monate benötigt um sich zu erneuern? Ernährt man sich also über Jahre hinweg ungesund und schlecht, kann man durch eine angepasste Ernährung nach nur drei Monaten die betroffenen Zellen heilen! Wird die Ernährungsumstellung also über diesen Zeitraum beibehalten, hat sich die Zelle erneuert und somit steht auch die benötigte Anzahl der Rezeptoren wieder zur vollen Verfügung. Nebeneffekte sind bspw. ein verringertes Bedürfnis nach Zucker und Heißhunger-Attacken verschwinden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass nach dem Abbau von Insulin der Körper wieder auf das Fettgewebe als Energielieferant zurückgreift und die überschüssigen Pfunde endlich anfangen zu schmelzen!

Fette und deren Wirkung
Neben der Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu senken, speichert Insulin auch das Fett aus der Nahrung im Gewebe. Das Fettgewebe dient dabei als Zwischenspeicher für Energie. Ist viel Insulin im Blut, werden die Fettzellen angeregt Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern. Dies passiert in der Regel nach dem Essen. Ist der Insulinspiegel wieder eingependelt auf seinen niedrigen Wert, erhalten die Fettzellen das Signal, die Energie die zuvor gespeichert wurde nun breitzustellen.

Wer also seine Fettzellen leeren möchte, sollte darauf achten seinen Blutzuckerspiegel eher gering zu halten und nicht zu häufig hoch zu fahren, denn wie bereits beschrieben, wird mit steigendem Blutzuckerspiegel auch die Insulinproduktion angeregt und somit nur mehr Fett in den Zellen gespeichert. Langephasen ohne Zucker lassen also die Pfunde schmelzen.

Neben Insulin gibt es noch Leptin als Langzeitregulatoren. Durch die Fetteinspeicherung steigt die Leptinkonzentration und suggeriert dem Körper Sättigung. Das bedeutet, dass eine Ernährung mit vorteilhaften Fetten, also Lebensmittel mit einer Kombination aus hohem Fett- und Proteinanteil, sowie kaum bis gar kein Zucker, uns schneller satt macht und auch hält.

Fett

Faktoren für ein besseres Wohlbefinden
Zusammenfassend sind ein paar der Faktoren für Gesundheit, Gewichtsreduzierung und ein besseres Wohlbefinden die folgenden:

  1. Programmieren Sie Ihre Zellen in nur drei Monaten gesund, indem Sie eine zuckerarme Ernährungsumstellung machen und beibehalten
  2. Verzichten Sie auf Light Produkte und trauen Sie sich eine gesunde Mischung von Fetten zu fördern, die Mischung aus pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Lein- und Rapsöl; tierischen Fetten wie Butter und Omega-Fetten wie Omega-3 und Omega-6 werden dabei die größten Vorteile erzielen
  3. Konzentrieren Sie sich auf 2-3 Mahlzeiten am Tag und verzichten Sie auf Zucker in den Pausen. Naschlebensmittel für Pausen sind z. B. Nüsse, Schwarzer Kaffee mit maximal laktosefreier Milch (Achtung in Milch versteckt sich ebenfalls Zucker), ungesüßte grüne und Kräutertees (auch in Früchten befindet sich Zucker in Form von Fructose) und Wasser (Geheimtipp: setzen Sie auf Stilles Wasser, denn Kohlensäure gaukelt Ihnen Sättigung vor und dadurch trinken Sie häufig weniger als Sie bräuchten)

Wenn Sie einen dieser Punkte oder gleich alle drei einhalten, sind weitere Vorteile eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, Fröhlichkeit und natürlich eine verbesserte Entscheidungsfähigkeit.
Also merken wir auch, dass wir wieder mehr Motivation haben uns trotz Hitze zu bewegen bzw. können trotz der hohen Temperaturen auch im Job glänzen.

Die Gesundheit beginnt eben bei der gesunden Zelle!

Wohlbefinden und Bewegung

 

Rezepte für die Seele und die Zelle
Gerade im Sommer wollen wir auf unsere Ernährung achten und die Strandfigur nicht ruinieren. Wer auf den Nachtisch aber nicht verzichten möchte kann folgende Rezepte, die für unseren Fettstoffwechsel förderlich sind, ausprobieren:

Brownies

Gesunde Brownies

Zu Beginn 70g Zartbitterschokolade fein hacken und in einem Wasserbad schmelzen. Das Avocadofleisch einer großen Avocado mit einem Ei und einem EL Pflanzenöl pürieren. Im Anschluss kann die Schokolade untergerührt werden. Als nächstes werden 30g gemahlene Mandeln, 20g Backkakao, ½ TL Backpulver und eine Prise Salz gemischt und dann unter die Masse gehoben. Nach dem der Teig in eine Form gefüllt wurde müssen die Brownies ca. 35 Minuten bei 180 °C bei Ober- / Unterhitze gebacken werden. Wenn die Brownies abgekühlt sind, können gehobelte Mandeln als Topping darüber gestreut werden.

Mousse au Chocolat (4 Portionen)

Mousse au cocolat aus Avocados

Man gebe zwei reife, entkernte Avocados ohne Schale in einen Mixer mit 2 EL Kokosmilch, 40g Kakaopulver, ½ TL Vanillepulver und ½ TL gemahlene Chiasamen. Ist alles zu einer cremigen Masse püriert kann abgeschmeckt und im Notfall mit Honig nachgesüßt werden. Im Anschluss für mindestens 30 Minuten oder über Nacht kaltstellen und dann genießen!

Woher die Energie für Leistung kommt – Mitochondrien

Mitochondrien stecken in so gut wie jeder unserer Zellen, aber auch in den von Tieren und Pflanzen, sie sind etwa 0,001 bis 0,005 mm groß und kugel- oder röhrenförmig. Sie stammen vermutlich von Bakterien ab, die in den Anfängen der Evolution eine Symbiose mit den Zellen unserer Vorfahren eingegangen sind. Je aktiver eine Zelle ist, sprich Energie für seine Funktion benötigt und verbraucht, desto mehr Mitochondrien schwimmen im flüssigen Inneren der Zelle. Unsere Leberzellen haben zum Beispiel etwa einen Anteil von 13 % Mitochondrien, die daueraktiven Herzmuskelzellen von bis zu 50 % im Verhältnis zu gesamten Zelle. Meist heften sie sich aneinander und bilden ein Netzwerk, das die ganze Zelle durchzieht und sich permanent verändert.

mitochondria-3016868_960_720Dank Ihrer eigenen DNA können Sie sich fusionieren und, wie Zellen auch, teilen, bleiben aber immer innerhalb dieser. Die Hülle eines Mitochondriums besteht aus einer äußeren und einer inneren Lipid-Membran die mit verschiedenen Proteinen durchsetzt sind. Die äußere Membran ist durchlässig für den Austausch von benötigten Molekülen und Ionen aus der Zelle, größere Proteine werden aktiv von Transportproteinen in der Membran durch diese gleitet. Die innere Membran ist stark gefaltet und hat damit eine weit größere Oberfläche auf der ebenso viele verschiedene Proteine sitzen. Auf und innerhalb der inneren Membran finden die für unseren Körper wichtigsten Stoffwechselvorgänge statt. Daher wird das Mitochondrium auch als Kraftwerk der Zellen genannt.

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Umwandlungsprozess im Zellkraftwerk
Vereinfacht werden die über die Nahrung aufgenommen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß über das Blut zu den vielen Zellen unseres Körpers geleitet. Dort nehmen die Mitochondrien die Stoffe auf und wandeln sie in mehreren Reaktionsschritten mittels Oxidation um. Das Funktionsprinzip ist dem eines Verbrennungsmotors nicht unähnlich, nur das die chemischen Umwandlungen in kleinen Schritten und nicht mit einem großen Knall passieren. Am Ende entstehen aus z.B. aus einem Molekül Glucose 36 Moleküle ATP hinzu kommen 12 Wassermoleküle und 12 Enzymmoleküle, die aber für den Reaktionsprozess wiederverwendet werden. Der energetische Wirkungsgrad der biologischen Oxidation entspricht etwa 40 %, der Rest geht als Wärme verloren, kann aber für die Regulierung der Körpertemperatur verwendet werden.

Energiemolekül ATP
Aber warum erzählen wir Ihnen hier im Blog von den Mitochondrien? Vor allem weil sie das vorhin genannte aber nicht näher erklärte ATP produzieren. Die Abkürzung steht für Adenosintriphosphat, eine chemische Verbindung mit hohem Energiepotenzial. Wird diese durch weitere Prozesse, z.B. durch die Reaktion mit Enzymen und Wasser, in der Zelle gespalten, wird Energie freigesetzt. Das kann bis zu dreimal geschehen und setzt insgesamt eine Energie von ca 100 kJ/mol frei. Diese Zahl ist für Nicht-Chemiker und Physiker abstrakt, viel wichtiger ist aber, dass diese Energiefreisetzung recht hoch ist und viel schneller vonstattengeht als zum Beispiel bei der direkten Aufspaltung von Glucose in der Zelle. Die freigewordene ATP-Energie treibt Synthesevorgänge, den Transport von Stoffen zwischen und innerhalb von Zellen (Ionen, Molekülen, Neurotransmitter etc.) und die mechanische Arbeit (Bewegung, Verformung, Muskelkontraktion) an. Somit ist das ATP die Grundlage für so gut wie alle Vorgänge in unserem Körper und beeinflusst damit unsere Leistungsfähigkeit erheblich.

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Möglichkeiten der Energieumwandlung

Ein andauernder Energiemangel in den Zellen ist häufig der Anfang einer der Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes oder Depression. Was wir unserem Körper zuführen und wie wir Ihn bewegen, hat direkten Einfluss auf unsere Zellen und die Mitochondrien darin. Gesundheit fängt mit einer gesunden Zelle an. Die größte Auswirkung hat unsere Lebensgestaltung auf die Energiegewinnung in unseren Zellen, diese wiederum positive wie negative Wirkungen auf unseren Stoffwechsel und Wohlbefinden hat. Für die verschiedenen Möglichkeiten bietet sich eine Analogie mit dem Feuer an. Ein Feuer lässt sich mit Papier, Holz oder Kohle entfachen. Papier entzündet sich sehr schnell, die Flammen bzw. die Energie verpufft aber genauso schnell wieder. Holz liegt im Mittelfeld in Sachen Entflammbarkeit und Brenndauer. Kohle hingegen ist schwierig zu entzünden, hält aber dementsprechend lange. Die Zellen haben ebenso drei Möglichkeiten ATP zu produzieren.

  • Papier: Energie aus Zucker ohne Sauerstoff
  • Holz: Energie aus Zucker mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)
  • Kohle: Energie aus Fett mit Sauerstoff (aerob in den Mitochondrien)

Die Zelle bevorzugt die Energiegewinnung aus Zucker da dieser Prozess schnell und einfach vonstattengeht. Besonders wenn wir im Stress sind oder schnell Leistung erbringen müssen, sei es im Sport oder Beruf. Erst wenn der Zucker im Blut verbraucht wird Fett als Energieträger herangezogen.

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Abbildung von Seite 11 aus dem Buch „Das Geheimnis der Leistungsfähigkeit“ von Dr. Sebastian Spörer und Miriam Fühler.

Mitochondrien vermehren sich bei steigender Benutzung und umgekehrt. Nur bei Bewegung im Sauerstoffüberschuss (Holz und Kohle) werden sie dafür genug beansprucht. Bei intensiven Sportarten wie Badminton, Fußball, Gewichtheben, Tennis etc. werden kaum mehr Mitochondrien gebildet. Aber auch im Stress, in Notsituationen oder auf der Arbeit ist unser Körper im Papier-Stoffwechsel, da er schnell an Energie kommen will, um möglichen Gefahren und Situationen aufmerksam begegnen zu können. Wer sein Leben im „Dauersprint“ lebt, trainiert alle Muskeln (auch die im Gehirn) auf schnelle Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Beim Sport sind die Folgen zwar dicke Muskeln aber wenige Mitochondrien und kaum Fettverbrennung. Bei Stress sind es eine fehlende Ausdauer bis hin zu Diabetes und Übergewicht.

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Leichter Sport und Ernährung für mehr Mitochondrien

Um sich vor Krankheiten und Leistungsabfall zu schützen, ist es daher sinnvoll, sich zu bewegen, aber wenig intensiv. Bei ca. 65-75 % der max. Herzfrequenz erhalten wir die besten Trainingsergebnisse, daher kann eine Pulsuhr, eine sinnvolle Investition sein. Alles was sich auf das Herz-Kreis-Laufsystem positiv auswirkt, wirkt logischerweise auf die Mitochondrien: gezielte Warm-Kalt Wechsel (Sauna), leichtes Ausdauertraining oder Wandern in hohen Höhen, also in einer sauerstoffarmen Umgebung – klinkt paradox, führt aber zu erhöhtem Blutfluss und damit zu einer besseren Sauerstoffversorgung.

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Wie so oft lässt sich eine ausgewogene Ernährung für die Vermehrung der Mitochondrien empfehlen, diese Brauchen Enzyme, Kalzium, Magnesium und Phosphor um gut zu funktionieren und sich teilen zu können. In Sachen Fett ist Omega-3 (aus Fisch und Algen) für die Membranen von Zellen und Mitochondrien besonders gut, da diese aus Fettsäuren, sogenannten Lipiden bestehen. Alle ungesättigten Fettsäuren sind für den Aufbau der Membranen zuständig, sind davon genug vorhanden, sind diese flexibel und lassen die nötigen Stoffe wie Mineralien, Vitamine usw. ins Innere gelangen. Viel Zucker, der leider so gut wie in allen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, sorgt dafür das die Mitochondrien ausschließlich Glucose zu ATP verarbeiten. Im Gegensatz zur Verbrennung von Fetten, entstehen dabei viele freie Radikale, also Moleküle denen Elektronen fehlen und diese dann für ihren Ladungsausgleich von anderen Verbindungen „stehlen“ und damit schädigen. Das hat zur Folge das die zuckerverbrennenden Mitochondrien schneller Altern und die Fähigkeit verlieren, effektiv Fettsäuren zu verbrennen und damit in einen Teufelskreis geraten und immer stärker auf die Zuckerverbrennung angewiesen sind. Neben der Abhängigkeit von Zucker und der Zunahme von Fettablagerungen hat dies auch, die schon genannten Auswirkungen die bei sehr intensivem Training oder einer stressigen Lebensführung entstehen.

Das Fazit für gesunde Zellen ist also einfach: Bewegung ist gut, aber nicht zu intensiv, abwechslungsreiche Nahrung mit Fisch oder Algen ist förderlich, zu viel Zucker hingegen nicht.

Ein Blick ins Buch: „Neuro Change“ von Dr. Markus Ramming

Neuro_Change_Buch_HaufeNoch Druckfrisch ist das 2019 im Haufe Verlag erschienene Buch „Neuro Change“ vom Neurobiologen und Trainer des Zentrums für Leistungsmanagement, Dr. Markus Ramming. Titel wie auch Untertitel „Antworten der Hirnforschung auf den Wandel im Management“ vermitteln bereits deutlich worum es im Buch geht. Changeprozesse sind mit dem Blick auf den kleinsten und zugleich wichtigen Baustein der Veränderung zu beleuchten: unser Gehirn. Change ist das Management Thema schlecht hin, insbesondere im Zeitalter der Digitalisierung und Internationalisierung.

Mit seinem wissenschaftlich-neurobiologischen Ansatz geht Dr. Markus Ramming an die Wurzel der Herausforderung – Wandel nachhaltig in Organisationen und bei deren Mitarbeitern herbeizuführen.

Veränderungen fangen mit einem selbst an
Besonders wichtig ist Dr. Ramming Veränderung vom Individuum ausgehend zu überdenken und zu implementieren. Er sieht die Schritte für tiefgreifende Erneuerungen in folgender Reihenfolge: Eigene Veränderung, Veränderung anderer und dann der Wandel im Unternehmen. Entsprechend dem Satz Mahatma Gandhis: „Sei Du selbst die Veränderung, die Du in der Welt bewirken willst“ ist das größte Kapitel seines Buchs auch das der „Persönlichen Veränderung“. Erst dann geht er auf die „Veränderung anderer“ sowie Teams und Firmen ein. Er behandelt die Themen Beziehungen, Zugehörigkeit, Fairness, Motivation, Entscheidungen, Autonomie, Konflikte, Kultur mal aus der Sicht des Gehirns.

Die Einleitung führt kurz zusammengefasst die grundlegenden Funktionen und Eigenschaften des Gehirns sowie die Arbeitsprinzipien unserer Körpers wie zum Beispiel dem Nervensystem auf. Mit diesem wissenschaftlichen Hintergrund wird der Leser dann zur „Persönlichen Veränderung“ geführt. In 12 Unterkapiteln wird ausführlich erklärt, welche Veränderungen erreichbar sind, wie die Motivation dazu geschaffen werden kann, welche Erkenntnisse dazu nötig sind und wo wir uns selbst und der gewünschten Veränderung entgegenstehen. Genauso aber auch was unsere Gene, Persönlichkeit und Fähigkeiten mit den individuellen Changeprozessen zu tun haben und wie positive aber vor allem negative Emotionen darauf wirken.

Nützliches zum Nachschlagen
Es folgen das schon angesprochene Kapitel „Veränderung anderer“, dass auf gemeinsame Ziele und Bedürfnisse aber auch wieder auf die individuellen Perspektive, im Sinne des Mitfühlens und Vorbild sein eingeht. Im wertvollen Anhang werden gehirnspezifische Fachausdrücke erklärt, die durch Zeichnungen sehr gut verständlich werden. Auch Fragen finden sich dort, die sie sich selbst und anderen Menschen stellen können – privat wie beruflich. Diese sind so formuliert, dass sie unser Gehirn auf positive Weise stimulieren und auf unsere Ziele ausgerichtet sind. So können Gespräche, Gedanken und Situationen geschaffen werden, die frei von negativen Glaubenssätzen sind. Darüber hinaus sind 16 konkrete aber auch sehr kreative Tipps für spezielle Aktionen und Eingriffe in die Organisation bzw. Unternehmenskultur im Anhang ausgeführt. Im Literaturverzeichnis finden sie weiterführende Literatur und wissenschaftliche Beleg für die aufgeführten Experimente und Beispiele.

Fazit
Dr. Markus Ramming wechselt in seinem Buch mehrfach in die Position eines Ich-Erzählers und berichtet von Beispielen aus seinem Alltag bzw. persönlichen Erfahrungen die er als Führungskraft in der Pharmabranche gesammelt hat. Diese Erzählweise schafft eine Nähe und führt dazu, dass die teilweise komplexen Inhalte stets anschaulich erklärt und damit verständlich bleiben. Einige Abschnitte enthalten zudem Übungen die das gelernte festigen, zur konkreten Anwendung anleiten und so zur Veränderung motivieren. Die Übungen bleiben dabei stets im umsetzbaren Rahmen. Dr. Ramming ist Wissenschaftler auf der Suche nach Erkenntnis und Wahrheit. Das merkt man auch an seinem Buch das mit Schaubildern, Bezügen zu Studien und anderen wissenschaftlichen Publikationen versehen ist. Dabei bleibt er immer verständlich und stellt wie Eingangs beschrieben den Menschen in den Mittelpunkt bzw. sieht die Veränderung aus der individuellen Perspektive. Im Gegensatz zum häufigen Blick auf das Ganze bzw. der Organisation, eine erfrischend neue Sichtweise. Die für den Arbeitsalltag einen besonderen nutzen hat. Denn durch diese Form der Darstellung wird klar warum Veränderungen so häufig scheitern. Eben weil die Veränderungen nicht wirklich durchdacht und gehirngerecht durchgeführt worden sind. Aus diesen Beispielen und der eigenen Erfahrung kann dann eine individuelle Herangehensweise an Mitarbeiterführung entstehen, die gelingt. Aber nicht nur Führungskräfte können viel für die eigene Entwicklung lernen. Auch wer sich im Allgemeinen für das Gehirn und dessen Eigenheiten Interessiert hat mit den Inhalten von „Neuro Change“ aus der Theorie und Praxis große Freude.

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Den Autor und Trainer Dr. Markus Ramming können Sie auch am 06. und 07. Juni im Schloss zu Hopferau kennenlernen. In seinem zweitätigen Seminar Neuroleadership stecken einige Inhalte aus seinem neuen Buch und viele weitere Themen die Neurobiologie und Management bzw. Führung verbindet. Die Seminare im kleinen Kreis sind schnell ausgebucht, also melden Sie sich noch heute unter kontakt@zentrum-fuer-leistungsmanagement.com oder Telefonisch unter +49 8364 098489-30. Weitere Informationen und Details wie Inhalte und Preis finden Sie auf unserem Seminarblatt.

Autor
Der promovierte Neurobiologe, Dr. Markus Ramming, war über 15 Jahre in verschiedenen Führungspositionen der pharmazeutischen Industrie tätig. Seit 2008 hat er sich auf Neuroleadership spezialisiert und begleitet als Experte internationale Changemanagement- und Führungskräfteentwicklungsprojekte. Zudem arbeitet er als Dozent an verschiedenen bayrischen Hochschulen, ist Trainer und Coach sowie Buchautor.